Harmonik nisbətlərlə gözəl bir bədən yaratmaq üçün evdə evdə məşqlər kömək edəcəkdir. Üst ekstremitələr tez-tez sallanma və boş dəri ilə problemli bölgəni təmsil edir. Ev təliminin məqsədi seqmenti işləmək və formanı düzəltməkdir. Çoxsaylı təkrarlar əzələləri gücləndirəcək, həmçinin triceps bölgəsində yağ yığılmasının həcmini və kütləsini azaldacaq.
Əllərin əzələlərinin anatomiyası
Əllərin əzələ çərçivəsinin və oynaqlarının anatomiyasını və iş prinsiplərini bilmək evdə qızın sallanan qollarını daha effektiv və tez sıxmağa imkan verir. Bədənin ümumi əzələ həcminin qol zonası yalnız 10-15% -ni təşkil edir. Seqment aşağıdakı qruplara bölünür:
» Çiyin:
1. Ön seqment/fleksorlar: (humeral, korakohumeral və biceps humeri)
2. Arxa seqment/ektensorlar: (üç başlı baş və dirsək sümükləri)
» Ön qol:
1. Ön seqment (daxili bükülmələr və rotatorlar)
2. Arxa seqment (extensorlar və rotatorlar xaricə doğru)
» Fırça (kompleks təxminən 33 əzələdən ibarətdir)
Əzələlər sayəsində aşağıdakı hərəkət növləri həyata keçirilir:
» Uzatma və əyilmə
» Daxili və xaricə fırlanma
» Adduksiya və qaçırma
» Fırça işi
Qızlar üçün əl məşqləri biceps və triceps əzələlərini pompalamağa yönəldilmişdir. İki əzələ ən böyüyüdür və ən çox lifə malikdir. Tez-tez brachialis (çiyin əzələsi) ön qolu əyən köməkçi elementdir.
Biceps
Cəmi iki baş var: uzun biri kürək sümüyünün supraartikulyar tüberkülünə bağlanır və qısası kürək sümüyünün korakoid prosesində başlayır. Qarın bir-birinə qarışır və şüanın tuberosityinə sabitlənir. Əsas vəzifə çiyin və ön qolu əyməkdir.
triceps
Hər şeyin 3 başı var: yan tərəfi xaricdən çiyinə, medial hissəsi arxadan çiyinə bərkidilir, uzunu isə kürək sümüyü alt vərəmindən ayrılır.Üç qarın birləşərək güclü əzələ əmələ gətirir. dirsəyin olekranonunda (olecranon) bitir. Əsas funksiyası ön kolun uzadılması, qolun adduksiyası və əzanın geri qaçırılmasıdır.
Qollarınızı necə məşq etmək və qadın kimi qalmaq olar?
Dumbbells və ya öz çəkisi ilə güc yükləri qızın qollarını pompalamağa kömək edəcəkdir. Ev məşqləri "banklar" yaratmayacaq, ancaq gözəl relyef və ideal fiqur xətlərini tapmağa kömək edəcəkdir. Təlim vasitəsilə əzələlər güclənəcək, dözümlülük artacaq və həcm bir qədər artacaq.
Bir qızın qollarının əzələlərini pompalamaq üçün ideal seçim, problem sahəsinə ayrıca 1-2 gün ayıran belə bir məşq proqramıdır. Bədən artıq pompalanıbsa və yuxarı ətrafların əzələləri kifayət qədər inkişaf edibsə, o zaman split məşq rejiminə keçə bilərsiniz. Hər gün müəyyən bir seqmentə həsr olunur. Uyğunlaşmanı istisna etmək və yaylanı aşmaq üçün hər 2-3 həftədən bir məşq birləşmələrini dəyişdirməyə dəyər.
Nə qədər məşq etmək və nəticəni nə vaxt gözləmək lazımdır?
Bir həftə içində dumbbells olan bir qızın naxışlı qollarını tez bir zamanda pompalamaq mümkün deyil. Birincisi, bütün bədənin əzələlərini gücləndirməyə və inkişaf etdirməyə dəyər. Başlanğıcda həftədə bir gün əlləri işlətməyə həsr etmək tövsiyə olunur. Güc və dözümlülük göstəriciləri olaraq, dərslərin tezliyini 2-3-ə qədər artıra bilərsiniz. Məşqin müddəti 20-30 dəqiqədən çox olmamalıdır.
14 günlük məşqdən sonra müsbət nəticə gözləmək olar: triceps başları artıq sarkma və sallanma olmayacaq. Bununla belə, yüksək keyfiyyətli və effektiv təhsil üçün iş çəkisinin və məşq intensivliyinin tədricən artması ilə ən azı 3 aylıq müntəzəm məşq tələb olunur.
Hansı inventar lazım olacaq?
Evdə əzələləri işləmək üçün bir qıza belə idman avadanlıqları lazımdır:
" Xalça
»
Sabit kreslo və ya alçaq skamya
» Dumbbell dəsti
» Genişləndirici
" Çubuq
"Üfüqi bar
Yeni başlayanlar üçün döşək, dumbbells və stul kifayətdir. Dumbbelllərə alternativ olaraq, su və ya qumla doldurulmuş butulkalardan, həmçinin qalın böyük kitablardan istifadə edə bilərsiniz.
Qol əzələləri üçün ən yaxşı məşqlər
Triceps məşqləri
Başın arxasından qolların uzadılması
IP: ayaq üstə, çiyinlərin proyeksiyasında ayaqlar. Dumbbelli iki əlinizlə başın arxasında tutaraq, nəfəs alarkən, yavaş-yavaş və orta sürətlə mərmi onurğaya endirin. Dirsəklərinizi qulaqlarınıza basıb saxlayın, onları bir-birindən ayırmayın. Bir nəfəslə IP-yə qayıdın. Dirsək eklemlerinizi tam uzatmayın.
Yamacda qolları geri düzəltmək
Məşq bütün 3 triceps qarınlarını aktiv şəkildə pompalayır, lakin alt qolu pompalamaq üçün ən təsirli olur. İzolyasiya yükü triceps əzələsinin simmetriyasını və relyefini inkişaf etdirir.
İP: ayaq üstə, çiyinlərin proyeksiyasında dabanlar, diz eklemleri yumşaqdır, tam uzanmamışdır. Bədən maksimum meyllidir, ideal olaraq yerə paraleldir. Qabıqlı qollar dirsək birləşmələrində bükülür və bədənə basılır.
Nəfəs verərkən qolunuzu düzəldin, fırçanı əyməyin. Nəfəslə IP-yə qayıdın.
Triceps yalançı üçün dumbbell bench press
Başlanğıc mövqeyi: Dizlərinizi bükərək gimnastika döşəyinin üzərinə uzanın. Döşlərinizi sıxın və yerə enin. Ön qollarınızı bükün və çiyinlərinizi döşəyə söykəyin.
Qollarınızı düzəldin və əllərinizi bir-birinə qarşı tutmağa çalışın. Üst amplituda, mövqeyi bir neçə dəqiqə saxlayın. Nəfəslə IP-yə qayıdın.
Push-up
Məşq çiyin tricepslərini işləmək və pompalamaq üçün ən təsirli və faydalıdır. Yeni başlayanlara dizlərindən, pəncərədən, divardan və ya skamyadan təkan qaldırmağa icazə verilir.
IP: tam olaraq çiyinlərin altında yerləşən dizlərdə və ovuclarda dəstək. Baş barmaqlar arasındakı məsafə 20 sm-dən çox olmamalıdır.Başın yuxarı hissəsindən quyruq sümüyünə qədər arxa düz qalır, aşağı arxada əyilmələr və ya kahinlərin çıxıntıları olmadan.
Nəfəs alarkən, qollarınızı bükün ki, dirsəklər geri yönəlsin və praktik olaraq bədənə bassın. Özünüzü əyilmədən qaldıra biləcəyiniz səviyyəyə enmək lazımdır. Tədricən yerə paralel olaraq aşağı salın. Qarnınızı döşəyə qoymayın. Nəfəslə IP-yə qayıdın.
Aşağıdakı məşqlər bir qız üçün triceps pompalamağa kömək edəcək:
»
Dəzgahdan təkanları tərs edin
»
Dizlərdən almaz təkanları
»
Barmaqların təkanları
»
Bir tərəfdən diqqət
»
Fitbola əsaslanır
Biceps məşqləri
Biceps üçün dumbbelllərin qaldırılması
Dumbbelllərin alternativ və ya eyni vaxtda qaldırılması bir qıza bicepslərini tez bir zamanda pompalamağa kömək edəcəkdir. Vurğu əzələnin hər iki başını pompalamaqdır və liflərin böyüməsini sürətləndirir və relyefi yaxşılaşdırır.
IP: üfüqi bir skamyada dayanmaq və ya oturmaq, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Dirsəklərinizi bədəninizə çəkin.
Ekshalasiya, dirsəklərinizi bükün, ancaq əlinizi əyməyin. Çiyinlərinizi hərəkətsiz saxlayın, boynunuzu qısaltmayın. Nəfəslə IP-yə qayıdın.
çəkic
IP: ayaq üstə, çiyinlərin proyeksiyasında ayaqlar. Qabıqları düzəldilmiş qollarda tutun, baş barmağını buda doğru tutun.
Qolunuzu dirsək ekleminde bükün. Bir neçə dəqiqə yuxarıda saxlayın. Nəfəslə IP-yə qayıdın. Əllər həm alternativ, həm də birlikdə əyilə bilər.
Fırçanın fırlanması ilə bisepsləri qaldırmaq
Köməkçi supinasiya (biləyi içəriyə çevirmək) başların güclü büzülməsi və sinergistlərin işi sayəsində bisepslərin işlənməsinin səmərəliliyini artırır.
IP: ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyində. Barmaqlar dumbbelldən möhkəm tutulur, qollar düzəldilir, ovuclar bədənə baxır.
Ekshalasiya, qolu bükün və son nöqtədə əli çiyinə doğru içəriyə çevirin. Qolu düz tutaraq, əlinizi əyməyin. Nəfəslə IP-yə qayıdın.
Bilək fırlanması ilə konsentratlaşdırılmış dumbbell qaldırın
Yükün növü izolyasiya edir, bicepslərin hər iki başının maksimum nasosuna diqqət yetirilir.
IP: üfüqi bir skamyada və ya stulda oturmaq, ayaqları bir-birindən geniş və diz eklemlerinde əyilmiş. Bükülmüş dirsəyinizi budunuza qoyun. Bədəninizi bir az irəli əyin.
Ön kolunuzu bükün, ancaq əlinizi əyməyin. Mövqeyi 1-2 saniyə kilidləyin. Nəfəs aldıqda, PI-ə qayıdın.
Əlavə yük növləri
Naxışlı və gözəl əllər yaratmaq üçün qızlara ev məşqlərini aşağıdakı məşqlərlə tamamlamaq tövsiyə olunur:
" Taxta
»
ip atlama
»
Çubuğun üzərində pull-up
"Push-up
Təlim proqramları
Seçim 1
|
Məşq edin |
Çoxluq, zaman |
|
ip atlama |
|
|
Dayanarkən qolları yanlara qaldırmaq |
|
|
Biceps Curl |
|
|
Dumbbell qıvrımlarını əymək |
|
|
Geniş tutma təkanları |
|
Məşq edin |
Çoxluq, zaman |
|
Biceps üçün dumbbelllərin qaldırılması |
|
|
Triceps qolunun uzadılması |
|
|
Oturan əlləri yetişdirmək |
|
|
Geniş tutma ilə üfüqi barda çəkmələr |
|
|
Dizlərdən almaz təkanları |
|
Məşq edin |
Çoxluq, zaman |
|
Dumbbells ilə lunges |
|
|
Yerdə uzanan dumbbell press |
|
|
Geniş tutma ilə çubuqda çəkmələr |
|
|
Başın arxasından qolların uzadılması |
|
|
Dar tutuşla təkan |
Əlavə göstərişlər
Fiziki fəaliyyət əlləri pompalamaqda müvəffəqiyyətin yalnız 40% -ni təşkil edir, qalanı genetik məlumatlardan, qidalanmadan və istirahətdən asılıdır. Əllərin pompalanmasının səmərəliliyini və effektivliyini artırmaq üçün bir neçə ipucu:
»
Xəyal. Gecə yuxu və istirahət zamanı yeni əzələ lifləri əmələ gəlir. Güc, enerji və performansı bərpa etmək üçün gündə 7-8 saat yatmaq və işdən müntəzəm fasilələr etmək tövsiyə olunur.
»
Pəhriz. Adekvat miqdarda protein yeni əzələ liflərinin meydana gəlməsini təmin edəcək və enerji səviyyəsini saxlamaq üçün yağlar və karbohidratlar lazımdır.
»
Su. Hüceyrələrin düzgün işləməsi üçün məşq zamanı tərlə itirilən elektrolitlərə və suya ehtiyacı var. Gündə ən azı 2 litr içmək, həmçinin dərs zamanı su balansını doldurmaq tövsiyə olunur.
»
İstiləşmək. Əsas kompleksdən əvvəl mütləq əzələləri yükə hazırlayacaq və zədə riskini azaldacaq bir istiləşmə aparılır.
»
Dartmaq və bağlamaq. Məşqdən sonra istirahət etmək və krepitus və kramp ehtimalını azaltmaq üçün uzanmaq tövsiyə olunur.
