Bir çox gənc üçün biceps və triceps necə qurulacağı sualı büdrəmədir. Yaxşı ümumi atletik formada olsa belə, yuxarıda qeyd olunan əzələlərin işlənməsi xüsusi bilik və bacarıq tələb edir. Bu materialda təqdimatı optimallaşdırmağa çalışdıq.
Bu məqalə həm minimum səviyyədə idman hazırlığı olan kişilər, həm də hər hansı səbəbdən idman zalına gedə bilməyənlər üçün nəzərdə tutulub. Məqsədimiz evdə məşq etməklə biceps və triceps əzələlərini necə inkişaf etdirə biləcəyinizi göstərməkdir. Bu cür məşqlərlə maksimum effekti məşqində şəxsi motivasiya amilini bodibildinq məşq prosesinin nümunələri ilə birləşdirən kişilər əldə edirlər.
Motivasiya haqqında
Niyə motivasiya ilə başladıq? Bəli, çünki evdə təlimin effektivliyi yalnız tələbənin yalnız yanaşmalar və dəstləri planlaşdırmaq deyil, həm də bütün planlaşdırılan məşqləri ciddi şəkildə hazırlamaq bacarığından asılıdır.
Heç kimə sirr deyil ki, evdə məşq etmək idman zalından daha çətindir. Burada bir çox sınaqlar var: ləzzətli yemək, evdə oyun kompüteri və başqa nə olduğunu heç vaxt bilmirsən! Ev evdir. Və burada güc məşqlərinə bir yarımdan iki saat ayırmaq lazımdır! Gəlin etiraf edək ki, hər kəs uğur qazana bilmir.
Burada müəyyən dərəcədə əzmkarlıq vacibdir. Buna görə də, biz israr edirik ki, məşq prosesini planlaşdırmaq ərəfəsində motivasiyanızı inandırıcı şəkildə formalaşdırın: niyə biceps və tricepsinizi qurmaq istəyirsiniz. Mümkün qədər fərdi olmalıdır.
Deməli, sizdə var! heyrətamiz. Bu, təlim jurnalınızdakı ilk girişiniz olacaq.
Minimum ev məşq avadanlığı dəsti
Əgər motivasiyanız varsa (və bu əsas şeydir), məşq avadanlığı haqqında düşünməyin vaxtı gəldi. Hər kəsin tip tənzimləmə çubuğu olan bir maşın almağa imkanı yoxdur. Ancaq demək olar ki, hər kəs bir üfüqi çubuğu almağa və onu etibarlı şəkildə düzəltmək üçün bir puncher ilə bir usta işə götürə bilər.
Sizə iki, daha yaxşısı da lazım olacaq. Genişləndirici də lazımlı olacaq. Evdə güclü taxta korkuluklu dar bir kreslo varsa, onu simulyator kimi də istifadə edə bilərsiniz. Biceps və triceps üçün məşqlər və müntəzəm nəcis üçün faydalıdır.
Üfüqi çubuğu istifadə edərək məşqdə daha da irəliləyiş üçün, içərisində sizə lazım olan çəkidə qum olan plastik bir çanta olan adi bir sırt çantası şəklində əlavə yüklər əlavə etmək faydalı ola bilər.
Əsas məşqlər
Biceps və triceps üçün məşqlər vurğulanmış və ayrıca həyata keçirilir. Bildiyiniz kimi, biceps köməyi ilə qol əyilir, triseps köməyi ilə isə açılır. Onlara antaqonist əzələlər deyilir. Yalnız onların ahəngdar inkişafı təlimin düzgün təsirini təmin edir. onlar çəkilərlə aparılır, buna görə də xəsarət almamaq üçün əzələ liflərini qızdıran intensiv istiləşmədən sonra edilməlidir.
Evdə biceps üçün 5 əsas məşq
İlk məşq. Bədən mövqeyi - ayaq üstə. Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Əllərdə ovuclar yuxarıya çevrildi - dumbbelllər. Alternativ olaraq, ekshalasiya zamanı qol əyilir, inhalyasiya zamanı bükülür. Dumbbelllərin çəkisi dəstdə hər qol üçün 7-8 təkrarı təmin edəcək şəkildə seçilir. Son 1-2 dəfə kursantın gücünü maksimum səfərbər etməklə yerinə yetirilməlidir.
İkinci məşq. Başlanğıc mövqeyi ilk məşqdə təqdim olunanla demək olar ki, eynidir, lakin dumbbellləri olan qollar ovucları ilə bədənə çevrilir. Bu vəziyyətdə, yükə əlavə olaraq, biceps bir uzanma təsiri hiss edir.
Üçüncü məşq. Bədən mövqeyi - oturma. Dumbbelli sıxan əl aşağı salınır və dirsəklə budun daxili tərəfinə söykənir. Ekshalasiya zamanı qol əyilir, inhalyasiya zamanı yavaş-yavaş düzəlir.
Dördüncü məşq. Ev üfüqi çubuğundakı pull-uplar. Əllər - dar bir tutuşda, ovucları özlərinə çevirdi. Məşq yellənmədən həyata keçirilir. Təkrarların sayı 7-8-dir. Dəstdəki son çəkmələr asan olarsa, o zaman təlimçi çiyinlərində müvafiq çəkilər olan bir kürək çantası qoyur. Bu, yuxarıdakı dörd məşqdən ən gərgin məşqdir, biceps məşqidir.
Beşinci məşq. Biceps üzərində lent genişləndiricisini uzatmaq. Bədənin mövqeyi ayaqdadır, ayaqları çiyin genişliyindədir. Siz iki ayağınızla genişləndirici üzərində dayanırsınız. Əllər aşağı, ovuclar yuxarı çevrildi, dirsəklər bədənə basıldı. Bu vəziyyətdə olan genişləndirici uzanmır. Birbaşa məşq zamanı, genişləndiricinin müqavimətini dəf edən qollar dirsəklərdə əyilir, dirsəklər (mümkünsə) bədənə basılır.
triceps. Evdə məşq
İlk məşq. Fransız bench press. Torso düzdür, ayaqları çiyin genişliyindədir. Dumbbells ilə əlin vəziyyəti: dirsək yuxarı qaldırılır, dumbbell arxa arxaya sarılır. Digər tərəfdən dumbbell sığortalanır, amma dəstəkləmir. Ekshalasiya zamanı qol tədricən dirsəkdə düzəldilir, dumbbelldən əl yuxarı qalxır. Təlimçi triceps üzərindəki yükü vurğulayır. Nəfəs aldıqda, qol yenidən əyilir, dumbbell yenidən arxa arxaya bükülür.
İkinci məşq. Fransız bench press. İlk məşqə bənzər şəkildə həyata keçirilir. Təlimçi stulda oturur.
Üçüncü məşq taxta tutacaqları olan bir stul istifadə edərək həyata keçirilir. Bunu yerinə yetirmək üçün stul divanın önünə qoyulur ki, ayaqları divanda olsun və eyni zamanda, əllər, geri çəkilir, aşağı salınır, stul relslərindən tutulur, qeyri-bərabər üzərində necə edildiyi kimi. barlar. Məşqin mənası qolların əyilməsi / uzanmasıdır.
Dördüncü məşq. Ev çarxına bir lent genişləndirici əlavə olunur. Tələbə arxası üfüqi bara çevrilir. Torso düzdür, ayaqları çiyin genişliyindədir. Məşq növbə ilə əllərlə həyata keçirilir. Əl, Fransız dəzgah pressində olduğu kimi geri sarılır, ancaq dumbbell əvəzinə uzanan genişləndirici tutur. Bundan əlavə, sabit bir dirsək ilə qol irəli və yuxarı düzəldilir.
Beşinci məşq. Yalan vəziyyətdə qolların fleksiyası / uzadılması. Əllər dar məsafədə yerləşdirilir. Əks halda, əsas səy sinə əzələlərində olacaq. Məşq edərkən çəkiləri olan bir sırt çantasından istifadə edin.
Müxtəlif təlim vurğuları
Qeyd edək ki, nədənsə bəzi kursantlar bicepsləri tam olaraq pompalayırlar. Triceps nəzərə alınmır. Bu niyə baş verir? (Qeyd edək ki, bu, uzaqgörənlikdir.) Cavab sadədir. Yayda bir kişi köynək geyinəndə diqqətinizi çəkən ilk şey bicepsdir. Lakin kursantın güc potensialı belə deformasiyaya uğramış təlim prosesindən əziyyət çəkir. Həqiqətən, ahəngdar şəkildə inkişaf etmiş idmançılarda triceps bicepsdən demək olar ki, iki dəfə böyükdür! Evdə biceps və triceps müxtəlif yollarla məşq edə bilərsiniz.
Həqiqətən "sərin" kişilər, döyüş sənəti ustaları, tricepsləri daha çox məşq edirlər və temp məşqləri ilə onu ağırlıqlarla həddindən artıq "çekiçlə" deyil, xüsusi sürət dözümlülüyü formalaşdırırlar. Axı bu, "şok" əzələsidir! İçindəki sözdə reaktiv qüvvənin inkişafı təlim prosesində genişləndiricilərdən istifadə etməklə əldə edilir.
Zərbə vurarkən, belə bir idmançının tricepsləri ildırım sürəti ilə qolu açır və biceps eyni ildırım sürəti ilə onu orijinal vəziyyətinə bükür. İdeal olaraq, usta belə bir kəskin zərbəyə nail olur ki, beton lövhələr qırılır və duel zamanı müdafiəçi onun tətbiqi anını hiss etmir. Bununla belə, məqaləmizin mövzusu bu cür məşqlərə aid deyil, çünki onların prosesində əzələlərin həcmi nisbətən bir qədər artır.
Təlimin effektivliyi problemi
Görünür ki, biceps və tricepsləri necə pompalamaqla bağlı məşqlər və xüsusi ədəbiyyat hər kəsə tanışdır. Bəs niyə hamı bodibildinqdə uğur qazanmır? Bəlkə də effektiv təlimin sirləri var.
Yalnız iki qrupu başqalarından təcrid etmək mümkün deyil. Üstəlik, insan bədəninin əzələ sistemi elə qurulmuşdur ki, başqalarının həcmini artırmadan uzun müddət xüsusi məşqlərlə yalnız bir əzələ qrupunu qurmaq mümkün deyil. Evdə bir ay yarım belə dar məqsədli dərslərdən sonra kursant nəticələrinin dayandığını əsəbiliklə hiss edəcək. Belə bir vəziyyətdə o nə etməlidir? Cavab sadədir: əvvəlcə evdə biceps və tricepsləri necə pompalamaq barədə səlahiyyətli məsləhət alın.
Super bərpa dövrü tərəqqinin əsasını təşkil edir
Birincisi, belə bir şanssız idmançı məşq yükünün əsaslarını və dərslərin dövriliyini başa düşməlidir. Bodibilderlərin əzələ kütləsini artırarkən istifadə etdiyi əsas prinsipi aydın başa düşməlisiniz. Bu super bərpaya əsaslanır.
İdman təbabəti müəyyən etmişdir ki, optimal məşq 5-6 dəst üçün hər bir məşqin tsiklik icrası sayəsində baş verir ki, məşq çəkisi məşqçiyə öz dəstlərinin hər birində 7-8 təkrardan çox olmamağa imkan verir. maksimum. Eyni zamanda, son iki dəfə idmançı tərəfindən güc vasitəsilə həyata keçirilir.
Nəzərə alın ki, intensiv məşq prosesində əzələ liflərinin mikrotravması baş verir. Bundan qorxmaq lazım deyil! Bu təbiidir. Paradoks, həcmini maksimum dərəcədə artıran düzgün seçilmiş məşq yükü ilə zədələnmiş liflər olmasıdır. Bu halda, bir "amma" davamlı olmalıdır.
Diqqət! Super bərpa dövrü, məşq günlərinə əlavə olaraq, məşq etmədən bir gündən bir neçə günə qədər mövcud olmağı nəzərdə tutur. Zədələnmiş liflər bərpa edilməlidir! Buna görə evdə nəinki biceps və triceps pompalamağı başa düşməyən, həm də bu istiqamətdə müsbət praktik təcrübəyə malik olan kişilər, gündəlik məşqlərə köklənən itirənlərə nisbətən daha az məşq edirlər.
Hərtərəfli təlim və qol əzələlərinin optimal inkişafı
Effektiv təlim üçün ikinci şərt onun mürəkkəbliyidir. Biz artıq dayanmış nəticələrdən danışarkən bunu qeyd etmişdik. Təkəri yenidən ixtira etməyə ehtiyac yoxdur, məşq edən idmançıların tövsiyələri evdə biceps və tricepsləri necə pompalamaq barədə ideal bir ipucu ola bilər. Bundan əlavə, aşağıdakılar üç məşqdən ibarət bir məşq dövrü üçün klassik vurğulanmış əzələ işi hesab olunur:
- arxa - biceps;
- sinə - triceps;
- ayaqları - çiyinlər.
Ancaq müəyyən bir müddətdən sonra davamlı tərəqqi üçün ondakı vurğunun dəyişdirilməsi lazımdır. Misal üçün:
- sinə - biceps;
- arxa - triceps;
- çiyinlər - ayaqlar.
Bodibildinqin yüngül atletika ilə birləşməsi
Bəzi idmançılar üçün məşq dövrü bodibildinq məşqlərini yükün ayaqlara düşdüyü fərqli bir təbiət məşqləri ilə birləşdirir. Əgər peşəkar bədən qurucusu deyilsinizsə (bu vəziyyətdə ixtisaslaşma vacibdir), onda ürək-damar sisteminin inkişafı üçün tsiklik yüklərin əlavə edilməsi yalnız xoşdur. Bu, oyun fəaliyyəti ola bilər: futbol, basketbol. Orta məsafələrə orta qaçış da idmançının ümumi homeostazını artırmaq üçün əlverişlidir. Nə olursa olsun, bu şəkildə məşq edilən ürək və qan damarları idmançı-bodibilderə daha böyük potensial verəcəkdir. Belə əlavə dərslərin yeganə şərti onların köməkçi, istiləşmə xarakteridir.
Müvafiq olaraq, bu halda, sırf bədən tərbiyəsi məşq dövrü xüsusi olanları istisna edə bilər.Bu vəziyyətdə, məşq dövründəki vurğular fərqli görünəcək: biceps-triceps-çiyinlər-arxa.
Nəticə
İcmalımızı yekunlaşdıraraq qeyd etmək lazımdır ki, evdə bodibildinq təcrübəli məşqçilərin rəhbərliyi altında idman zalında məşq etməkdən daha az effektivdir. Evinizin yaxınlığında ixtisaslaşmış idman zalı varsa və abunə qiyməti sizi narahat etmirsə, evdə məşqlər haqqında düşünmək üçün heç bir şey yoxdur. Bununla belə, müəyyən bir insanın həyatının müəyyən şərtlərində əzələləri (biceps, triceps və başqaları) yalnız öz divarlarında məşq etmək mümkündür. Eyni zamanda qeyd edirik ki, güclü motivasiya və səlahiyyətli təlim planı ilə onların təsiri çox təsir edici ola bilər.
