Përshëndetje të gjithëve, miq! Maratona jonë e jetesës së shëndetshme vazhdon. ? Dhe tema e sotme do t'u kushtohet djemve që duan të fillojnë stërvitjen në shiritin horizontal.
Sot nuk është aspak e vështirë të montoni shiritin në shtëpi ose thjesht të shkoni në terrenin sportiv, i cili është pothuajse në çdo oborr. Ju nuk keni nevojë të blini pajisje shtesë, pasi ushtrimet në shirit kryhen kryesisht duke përdorur peshën tuaj trupore.
Çfarë është e dobishme shirit horizontal
Me shpenzime minimale të parave, do të merrni një rezultat të shkëlqyeshëm: qëndrueshmëria e muskujve të parakrahëve do të rritet, dhe shifra do të ndryshojë për mirë!
Me ushtrime të rregullta, pesha juaj do të ulet dhe gjoksi juaj do të forcohet - kjo është veçanërisht e vërtetë për shumë vajza. Ligamentet dhe kyçet tuaja do të forcohen. Duke qenë i angazhuar në traversën, ju gjithashtu do të jeni në gjendje të mbani shtyllën kurrizore në gjendje të shkëlqyer.
Me një ngarkesë, ju përdorni muskujt gjoksorë, triceps dhe biceps, si dhe muskujt e shpinës. Ka edhe komplekse të veçanta për shtypin abdominal. Pothuajse rezultate të ngjashme mund të merren duke bërë në shufrat e pabarabarta. Dhe është më mirë të punosh në një kompleks.
Disa kohë pas stërvitjeve të para, të tjerët do të vërejnë ndryshime në figurën tuaj, busti juaj do të marrë një formë më të përsosur dhe krahët tuaj do të jenë më të fortë.
Për shumë njerëz, pyetja është shumë e rëndësishme, si të kryeni siç duhet ushtrimet në shiritin për fillestarët? Thjeshtësia në dukje e ekzekutimit është mashtruese, është e rëndësishme të njihni teknikën dhe të ndiqni disa rregulla.
Para se të filloni ndonjë aktivitet fizik, mos harroni për ngrohjen! Nuk do të ndalem së foluri për këtë! Kaloni vetëm 10-15 minuta në ushtrime përgatitore për ngrohje.
Teknika bazë për fillestarët
Nëse gjithmonë keni ecur pranë një fushe sportive dhe nuk jeni plotësisht të qartë se ku të filloni të ushtroheni, teknika e "përsëritjeve negative" është krijuar për ju. Ai bazohet në tërheqje të supozuara të kryera tashmë. Për ta bërë këtë, do t'ju duhet një karrige ose një shpatull i fortë i një shoku!
Thjesht duhet të qëndroni në një karrige, të ngriheni në shiritin e tërthortë dhe të siguroni pozicionin me krahë të përkulur dhe një mjekër të ngritur. Pas një pauze të dytë, duhet të uleni pa probleme, duke zgjatur krahët, por pa përdorur një karrige. Nuk keni nevojë për shumë përsëritje, mjaftojnë 3 grupe nga 4-5 herë.
Nëse e keni të vështirë ta bëni vetë qasjen, telefononi një mik i cili do t'ju ndihmojë, nëse është e nevojshme.
Të gjitha teknikat kryhen me qetësi, pa nxitim dhe lëvizje të papritura. Përndryshe, ju mund të dëmtoni shpejt nyjet.
Unë ju ofroj disa lloje ushtrimesh
- Rrokje e ngushtë. Në këtë variant, ju duhet të prekni shiritin me gjoksin tuaj të poshtëm dhe të shikoni duart tuaja.
- Mbërthim i gjerë me tërheqje të kokës. Gjëja kryesore këtu është një shpinë e sheshtë dhe lëvizje të qetë. Fillimisht, përpiquni të kryeni ushtrimin në mënyrë që të mos dëmtoni kokën.
- Mbërthimi i kundërt. Shpatullat duhet të tërhiqen prapa.
- Mbërthim i gjerë. Për disa kjo është më e vështirë. Muskujt e shpinës duhet të kenë një forcë të caktuar, pasi për shkak të tyre kryhen tërheqje. Ushtrimi konsiderohet i kryer në mënyrë korrekte nëse ka pasur kontakt midis gjoksit dhe shiritit horizontal.
- Varje falas me kaçurrela këmbësh. Duke bërë këtë, ju mund të arrini një rritje në lartësi dhe qëndrim të saktë.
- Ngritja e këmbëve të drejta paralelisht me tokën. Ky ushtrim do t'ju ndihmojë të ndërtoni muskujt e barkut. Mundohuni të bëni një kënd prej 90 gradë dhe mbajeni për 15-20 sekonda. Për të përfshirë muskujt e zhdrejtë, bëni gjithashtu kthesa.
- Për të përgatitur shpinën për ushtrime më të vështira, thjesht varni në shiritin horizontal për disa minuta. Kjo do të zgjasë vertebrat dhe muskujt e shtyllës kurrizore. Merrni frymë me qetësi dhe thjesht relaksoni shpinën.
Programi për fillestarët nuk përmban një numër të madh qasjesh. Mos nxitoni, bëni disa ushtrime, por bëni mirë.
Rritni gradualisht përsëritjet ndërsa praktikoni rregullisht. Pas disa vitesh, ju do të jeni në gjendje të befasoni miqtë tuaj me një tërheqje spektakolare në njërën krah! ?
Çfarë vështirësish hasin fillestarët?
Zakonisht, gjatë orëve të mësimit në shiritin, shumë përjetojnë disa vështirësi, përkatësisht:
- Një masë e madhe trupore bën tërheqjen e vështirësive shtesë, dhe jo vetëm për ata, muskujt e të cilëve nuk janë të zhvilluar fort. E dini, ngritja e shumë peshës është shumë e vështirë! Prandaj, nuk keni nevojë të filloni aktivitetet tuaja sportive me një shirit horizontal nëse pesha është mjaft e madhe. Së pari, forconi trupin tuaj dhe bëni një grup ushtrimesh paksa të ndryshme.
- Për ata që nuk i kanë kushtuar fare rëndësi trupit të tyre, do të jetë gjithashtu e vështirë të performojnë, edhe nëse pesha nuk është e madhe. Kjo është veçanërisht e vërtetë për adoleshentët dhe fëmijët, pasi masa e muskujve sapo ka filluar të rritet. Në këtë rast, rekomandohet gjithashtu të bëni punë përgatitore që synojnë zhvillimin e forcës.
- Ndonjëherë, disa fillestarë përpiqen të përshpejtojnë procesin dhe të hidhen nga një grup në tjetrin ushtrim. Kjo vetëm mund të dëmtojë! Ju nuk do të jeni në gjendje të stërvitni muskujt me cilësi të lartë, dhe ngarkesa në rritje mund të çojë në lëndime të ndryshme.
Rregullat themelore për stërvitjen në shiritin horizontal
Në mënyrë që rezultati përfundimtar t'ju kënaqë, duhet të ndiqni disa rregulla.
- Asnjëherë mos lëkundeni! Duke lëkundur, nuk merrni ngarkesën e duhur në sistemin muskulor, por e kryeni atë "për shfaqje". Përdorni vetëm forcën e muskujve tuaj.
- Do të përsëris për ekzekutimin e qetë të secilës qasje. Këtu nuk kërkohet mprehtësia dhe shpejtësia, rezultati dhe saktësia e ekzekutimit janë të rëndësishme.
- Mos harroni se mjekra duhet të jetë në majë të shiritit, nuk ka nevojë ta kapni atë!
- Gjatë zbritjes gjithashtu mos nxitoni. Vini re sa sekonda ju deshën për t'u ngjitur dhe saktësisht të njëjtën kohë për të kaluar në zbritje. Kështu do të arrini rezultatin më të mirë.
- Teknika e frymëmarrjes është mjaft e thjeshtë: thith gjatë ngritjes, nxjerr në zbritje.
- Në fillim, duhet t'i kërkoni një shoku të monitorojë pozicionin e trupit gjatë tërheqjeve. Ajo duhet të jetë vertikale në tokë.
Shiriti horizontal nuk është i përshtatshëm për të gjithë
Nëse keni një shpinë të lakuar seriozisht, atëherë nuk duhet të praktikoni në shiritin, mund të dëmtoni vetëm shpinën. Kjo vlen edhe për ata njerëz, mjekët e të cilëve diagnostikuan një hernie ndërvertebrale.
Nëse nuk keni vërejtur ndonjë kundërindikacion - mirëpritur!
Fat të mirë dhe rezultate të mira! Do të jetë mirë nëse mund të shohim ndryshimet tuaja pozitive në fotot e mediave sociale. Abonohuni në lajmet tona dhe ndiqni maratonën! Ndani lidhjet për ushtrimet me miqtë tuaj dhe përmirësoni! ?
Dhe së fundi, shikoni se çfarë po bëjnë këta djem në shiritin horizontal.
