Ndër të gjitha llojet e shtytjeve, opsioni me vendosjen e duarve në grushte jep një rezultat më të madh në forcimin e duarve, vendosjen dhe zhvillimin e goditjes. Të gjithë mund ta kryejnë këtë metodë push-up, por më së shpeshti përdoret për stërvitje nga atletët që praktikojnë arte të ndryshme marciale.
Shtytje në grushte nga dyshemeja
Push-ups në grushta do të jetë jashtëzakonisht e vështirë për një fillestar për të kryer. Është shumë e rëndësishme të ndiqni vendosjen e grushteve në mënyrë që të zvogëloni dhimbjen gjatë stërvitjes dhe, natyrisht, tashmë duhet të keni një lloj baze. Së paku, është e nevojshme të shtyni lirisht lart nga dyshemeja me një shtrëngim të mesëm, të gjerë dhe të ngushtë. Është më mirë nëse keni provuar shtytje me peshë, kështu që duart tuaja do të jenë më të përgatitura.
Cilët muskuj punojnë gjatë stërvitjes?
- Pectoralis major, triceps dhe tufa deltoid anterior marrin ngarkesën më të madhe.
- Në statikë, muskujt latissimus dorsi, trapezium dhe këmbët punojnë.
- Ligamentet dhe tendinat e duarve përfshihen maksimalisht në këtë ushtrim. Sidoqoftë, nyjet dhe ligamentet e shpatullave dhe bërrylit gjithashtu përpunohen në mënyrë aktive.
Kjo është, në përgjithësi, të gjithë muskujt që punojnë gjatë shtytjeve klasike në pëllëmbët përfitojnë.
Cilat janë avantazhet e shtytjeve me grushte ndaj llojeve të tjera të shtytjeve?
- Dallimi kryesor dhe avantazhi kryesor i shtytjeve në grushta është se trupi është më i lartë në krahasim me sipërfaqen, prandaj, do të duhet të ulni veten. Kjo është arsyeja pse ngarkesa me këtë lloj shtytjesh rritet disa herë, dhe muskujt "mbyten" më fort.
- Për më tepër, kjo teknikë është e domosdoshme për stërvitjen me grusht. Sipërfaqja e goditjes së grushtit dhe pozicioni i saj gjatë goditjes janë të fiksuara. Dhe vetë nyjet bëhen më pak të ndjeshme.
- Forca e muskujve shpërthyes stërvitet shumë më mirë në krahasim me llojet e tjera të shtytjeve.
- Furçat bëhen më të forta dhe më të qëndrueshme.
- Pozicioni kërkon ekuilibër të mirë, kështu që koordinimi i muskujve përmirësohet.
Teknika për kryerjen e shtytjeve me grushte
Shtyjet në grushta janë në shumë mënyra të ngjashme me llojin e zakonshëm të shtytjeve në pëllëmbë. Sidoqoftë, këtu ka disa nuanca.
Le të shohim së pari rregullat themelore për kryerjen e ushtrimit.
- Pozicioni i duarve mund të jetë i ndryshëm, por ato duhet të qëndrojnë fort, në të njëjtën linjë. Grushtet mund të jenë paralele, gishtat brenda ose jashtë. Në rastin e parë, tricepsi funksionon më shumë, në të dytën - muskujt gjoksorë, dhe versioni i tretë i vendosjes së duarve përfshin në mënyrë aktive bicepsin.
- Ju mund të përdorni mbështetëse speciale për shtytje ose të merrni shtangë dore (kjo do ta bëjë ushtrimin më të lehtë).
- I vendosim këmbët në gishta afërsisht sa gjerësia e shpatullave (por mund të jetë më e ngushtë ose më e gjerë, është e rëndësishme që vendosja të jetë e qëndrueshme).
- Duke zbritur, duhet të prekni pothuajse dyshemenë me gjoksin tuaj. Kështu, ngarkesa në muskuj do të jetë më e forta.
- Ne e fillojmë ushtrimin nga një pozicion i shtrirë. Meqenëse shtytjet në grushte praktikohen më shpesh nga atletët e përfshirë në sporte forcash ose luftarake, kjo metodë është më efektive në zhvillimin e forcës dhe është afër kushteve luftarake. Sidoqoftë, nëse është e vështirë të bësh një hov nga një pozicion i prirur, mund të filloni në pikën e sipërme.
- Përpjetë ne ngrihemi gjithmonë me nxjerrjen, ashpër dhe me përpjekje. Marrim frymë më poshtë.
- Trupi gjatë ushtrimit është i drejtë dhe i tendosur, stomaku është i shtrënguar, të pasmet nuk dalin lart. Shikoni pozicionin e shpinës, nuk duhet të ketë devijim.
Meqenëse më shpesh qëllimi është të stërvitni forcën, shpejtësinë dhe qëndrueshmërinë, ka kuptim të kryeni një numër të madh përsëritjesh.
Mund të filloni me 10-20 shtytje për çdo qasje. Nëse nuk funksionon, duhet të zgjidhni një version të lehtë nga gjunjët. Ju duhet të bëni 3 deri në 5 përsëritje.
Në të ardhmen, kjo varet nga detyra në fjalë. Nëse jeni të përfshirë në sporte luftarake, atëherë shtytjet e tilla duhet të jenë një nga ushtrimet tuaja kryesore, dhe numri i përsëritjeve në një kohë duhet të arrijë në 100.
Nëse po bëni për veten tuaj, atëherë, sigurisht, nuk është absolutisht e nevojshme të kryeni 100 shtytje në të njëjtën kohë. Mund të performoni 20-30 herë në 3-4 grupe. Por për efikasitet më të madh, ju këshillojmë të alternoni kapjen dhe intensitetin.
Këto janë pikat kryesore që janë të rëndësishme të merren parasysh kur bëni shtytje me grushte. Por ka një sërë detajesh që lidhen me teknikën dhe shpejtësinë e ekzekutimit, vendosjen dhe pozicionin e duarve.
Shtytje në grushta me një vendosje të ngushtë, të gjerë dhe mesatare të duarve
Para së gjithash, le të shohim opsionet me vendosjen e duarve, çfarë ndikon dhe si të kryhet ushtrimi.
Qëndrim i ngushtë
Kur krahët janë tashmë në gjerësinë e shpatullave, dhe bërrylat nuk lëvizin në anët, por përgjatë trupit, sipërfaqja e pasme e parakrahut, domethënë tricepsi, përpunohet më aktivisht. Grushtet duhet të vendosen me gishtat e mëdhenj përpara.
Video - si të bëni shtytje në grushta me një qëndrim të ngushtë
Qëndrim i gjerë
Nëse dëshironi të përqendroheni në gjoks, atëherë duhet t'i vendosni duart gjerësisht, duke drejtuar gishtat e mëdhenj nga brenda, siç tregohet në video.
Video - shtytje në grushta me një vendosje të gjerë duarsh
Pozicioni mesatar i dorës
Nëse kryeni shtytje me një shtrëngim mesatar, atëherë ngarkesa shpërndahet në të gjithë muskujt afërsisht në mënyrë të barabartë.
Ju mund të vendosni grushtat në cilindo nga tre pozicionet dhe të zhvendosni fokusin në triceps, gjoks ose biceps.
Video - shtytje në grushte me një vendosje mesatare të duarve
Metodat e shtytjeve në grushte, në varësi të intensitetit
Një nga pikat e rëndësishme në shtytjet me grushte është shpejtësia. Nëse gjatë kryerjes së një ushtrimi nga pëllëmbët themi se duhet bërë ngadalë, duke ndjerë sa më shumë tensionin në të gjithë muskujt, atëherë në këtë rast parimi i punës është i ndryshëm.
Frymëmarrja është gjithashtu e rëndësishme. Kur i shtyjmë grushtat lart, jo gjithmonë ngrihemi në frymë, por në fund marrim frymë.
Opsione:
Shtytje të shpejta -disa për frymëmarrje. Ky lloj shtytjeje me grusht praktikohet kur dikush dëshiron të përmirësojë shpejtësinë dhe fuqinë e goditjes me grusht.
Karakteristikat e ekzekutimit të saktë:
- Pozicioni i grushteve mund të jetë çdo, në varësi të qëllimit të ushtrimit.
- Ne e marrim theksin në shtrirje.
- Marrim frymë dhe në të njëjtën kohë shtyjmë veten lart me forcë, gjithashtu zbresim shpejt dhe përsërisim.
- Për një frymëmarrje dhe nxjerrje, duhet të bëni të paktën 2 përsëritje, por më shumë është më mirë.
Numri i përsëritjeve nga 25 për qasje, më pak thjesht nuk ka kuptim. Gradualisht, ju duhet të arrini të paktën 50 herë. 4-5 qasje do të jenë të mjaftueshme.
I ngadalshëm - një cikël frymëmarrjeje - një përsëritje. Ky opsion është më pak traumatik, duhet të filloni me të. Gjithashtu do të përgatisë në mënyrë të sigurt furçat tuaja për punë më intensive.
Karakteristikat e performancës:
- Ne e marrim theksin në shtrirje.
- Ne vendosim duart në grushta në pozicionin e kërkuar - paralelisht, gishtat e mëdhenj brenda ose jashtë.
- Në pikën e poshtme, ne thithim dhe shtrydhim veten lart me një nxjerrje.
- Në pikën e sipërme, ne qëndrojmë për 1-2 sekonda dhe kthehemi në pozicionin e fillimit.
- Numri i përsëritjeve varet nga niveli i stërvitjes. Nëse jeni fillestar, mund të bëni shtytje 10 herë në 3 grupe. Për nivelin mesatar, 15–25 përsëritje, 3 grupe janë të përshtatshme. Për një nivel të avancuar - nga 30 në 50 herë, 2-4 grupe.
Nëse qëllimi nuk është të arrini ndonjë rezultat sportiv, ju e bëni atë kryesisht për veten tuaj, atëherë mund të ndaleni në 20-30 përsëritje. Do të mjaftonte.
Me pauza në krye ose në fund. Nëse qëllimi nuk është vetëm rritja e shpejtësisë së reagimit dhe fuqisë së goditjes, por edhe qëndrueshmëria, e cila nuk është më pak e rëndësishme në sportet luftarake, ka kuptim të provoni shtytje në grushte me pauza.
Karakteristikat e performancës:
- Ushtrimin e fillojmë nga pozicioni i shtrirë.
- I vendosim duart dhe këmbët në një pozicion të rehatshëm.
- Marrim frymë, ndërsa nxjerrim frymën ngrihemi dhe qëndrojmë në pikën e sipërme për 10 sekonda.Më vonë kjo shifër mund të rritet.
- Muskujt gjatë vonesës gjithashtu duhet të jenë të tendosur, nuk lejohet relaksimi i shpinës apo shtypjes.
- Përsëri kthehemi në pozicionin e fillimit pothuajse për të prekur dyshemenë dhe gjithashtu qëndrojmë për 10 sekonda.
- Është e rëndësishme të mos e mbani frymën gjatë pauzës. Ju duhet të merrni frymë në mënyrë të barabartë dhe të qetë.
Numri i dëshiruar i përsëritjeve për fillestarët në të njëjtën kohë është nga 5 (me pauza më të gjata) në 15 (me pauza të shkurtra - 4-6 sekonda).
Në këtë variant të ushtrimit, ka kuptim të mos rritet numri i përsëritjeve, por së pari të rritet koha e pauzës. Nëse është shumë e vështirë, filloni me 5 sekonda dhe shkoni deri në 20-30. Pas kësaj, ju mund të rrisni vetë numrin e shtytjeve.
Për efikasitet më të madh dhe përparim më të shpejtë, ne rekomandojmë alternimin e intensitetit të shtytjeve në një grup.
Si? Për shembull, bëni 10 shtytje me një ritëm mesatar, 10 shtytje sa më shpejt që të jetë e mundur dhe 5 shtytje të tjera me pauza të shkurtra. Përveç kësaj, mund të provoni kohëmatësin. Për shembull, ne bëjmë shtytje për 1 minutë. 20 sekonda - me një ritëm të qetë, 20 - me një ritëm të shpejtë dhe 20 të fundit bëni 1 shtytje me 10 sekonda pauza në krye dhe në fund.
Push-ups me grushta dhe gishta të alternuar
Shtytjet shpërthyese ndihmojnë në përmirësimin e fuqisë suaj të goditjes dhe forcimin e duarve, por ne nuk ju rekomandojmë të filloni me këtë ushtrim nëse nuk e keni zotëruar versionin klasik të ngadaltë të shtytjes me grusht.
Kjo metodë ndihmon për të komplikuar stërvitjen për ata që tashmë kanë zotëruar teknika të tjera dhe po kërkojnë një mënyrë për të diversifikuar stërvitjet e tyre dhe për të parandaluar që muskujt të përshtaten me ngarkesën.
Teknika e ekzekutimit
- Vendosja e duarve është mesatare. Grushtet mund të drejtohen në çdo drejtim.
- Këmbët larg gjerësisë së shpatullave.
- Ne e fillojmë ushtrimin në pikën e sipërme. Ne zbresim me grushte, marrim frymë dhe e shtyjmë ashpër veten lart.
- Impulsi duhet të jetë mjaft i fortë në mënyrë që të mund të hiqni duart nga mbështetja dhe të arrini gishtat.
- Shtytja tjetër bëhet në gishta. Në një frymëmarrje, shtyjeni veten lart dhe hapni krahët nga dyshemeja. Ne shkojmë përsëri në grushte.
Ju duhet ta kryeni këtë opsion shtytjeje fuqishëm dhe shpejt.
Cilat janë përfitimet e kësaj teknike shtytjeje me grushte?
- Para së gjithash, ai stërvit shumë mirë kapjen, gjë që është e dobishme në disa arte marciale.
- Forca rritet.
- Muskujt marrin më shumë tension dhe bëhen më të fortë.
- Alternimi i ngarkesës ndihmon në forcimin e nyjeve dhe tendinave të duarve.
Shtytje në grushta me ngritje të këmbëve
Një nga variacionet e mëdha të shtytjeve me grushte janë shtytjet tajlandeze ose shtytjet me goditje me këmbët e pasme. Në këtë mishërim, ngarkesa në pjesën e sipërme të trupit, përkatësisht në deltat, është zhvendosur shumë fuqishëm.
Për më tepër, ky lloj shtytjeje kërkon ekuilibër dhe koordinim të përmirësuar.
Teknika e ekzekutimit
- Ne e marrim një theks të shtrirë, i vendosim duart në grushte në dysheme rreth gjerësisë së shpatullave.
- Gjithashtu i vendosim këmbët sa gjerësia e shpatullave.
- Në fund, merrni frymë dhe nxirrni frymën ndërsa ngrihemi lart.
- Ne zbresim dhe hedhim këmbën e majtë lart.
- Ne thithim, ngrihemi përsëri në frymë dhe vendosim këmbën në mbështetje.
- Ne zbresim dhe hedhim prapa këmbën e djathtë.
- Pra, ngrini në mënyrë alternative këmbën e majtë dhe të djathtë në çdo shtytje.
Në të njëjtën kohë, duhet të përpiqeni të bëni shtytje në një ritëm të shpejtë dhe energjik.
Zotërimi i teknikës së një ushtrimi të ri shoqërohet gjithmonë me vështirësi të caktuara, ndaj ju sugjerojmë t'i kushtoni vëmendje mënyrës se si mund të shmangni gabimet.
- Do të jetë shumë e vështirë të filloni shtytjet nga një sipërfaqe e fortë, kështu që për të përgatitur duart, duhet të provoni të vendosni një peshqir ose qilim. Pasi lëkura të bëhet pak më e trashë dhe muskujt të mësohen me të, mund të provoni shtytje nga dyshemeja.
- Nëse shtytjet janë të vështira për ju, provoni shtytjet nga gjunjët, kështu që ngarkesa do të jetë më e vogël.
- Në fillim kthejini furçat me fashë, në mënyrë që të mos dëmtoni ligamentet dhe tendinat.
- Zgjidhni një cilësim mesatar të duarve, ky opsion është më i lehtë.
Për të arritur teknikën e duhur dhe për të lehtësuar ushtrimin, provoni të përdorni këshillat e mëposhtme.
- Për të rregulluar më mirë trupin, përpiquni të mbështetni këmbët tuaja në mur.
- Ngarkesa duhet të shpërndahet në një masë më të madhe midis gishtit tregues dhe të mesëm. Gishti i vogël dhe gishti i unazës janë më të dobët, nuk keni nevojë t'i mbingarkoni ato.
- Mos i relaksoni grushtat, ato duhet të jenë plotësisht të mbyllura dhe të tensionuara.
- Të gjithë muskujt janë të përfshirë në stërvitje, por theksi duhet të jetë në krahët dhe gjoksin, mos e shtyni veten me bustin tuaj, shtyni lart vetëm për shkak të muskujve të synuar.
Program trajnimi me përfshirjen e shtytjeve në grushte
Sa kohë duhet për të mësuar të bëni shtytje me grushte?
1-2 muaj ushtrime të rregullta do të jenë të mjaftueshme për të ndjerë rezultatin. Ne ju ofrojmë një program trajnimi 10 javor nga e para, që synon rritjen graduale të numrit të shtytjeve.
| Nje jave | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| Qasja 1 | 15 | 25 | 30 | 35 | 45 | 50 | 50 | 55 | 60 | 65 |
| Qasja 2 | 10 | 20 | 30 | 30 | 40 | 40 | 45 | 45 | 50 | 55 |
| Qasja 3 | 5 | 10 | 20 | 20 | 30 | 30 | 40 | 45 | 40 | 40 |
| Qasja 4 | 10 | 10 | 15 | 20 | 20 | 30 | 30 | 30 | 40 | |
| Total: | 30 | 65 | 90 | 100 | 135 | 140 | 165 | 175 | 180 | 220 |
Push-ups duhet të bëhen çdo ditë të tjera ose dy. Pushoni midis grupeve nga 30 sekonda deri në 2 minuta.
Siç mund ta shihni, shtytjet me grusht ofrojnë një avantazh të madh ndaj llojeve të tjera të shtytjeve për njerëzit që praktikojnë disa arte marciale. Shtrohet pyetja: a ia vlen të bësh shtytje në këtë mënyrë për ata që nuk janë të lidhur me këtë?
Për të forcuar dhe rritur muskujt, mjaftojnë shtytjet me pëllëmbë me pozicione të ndryshme të duarve, por nëse doni të përmirësoni performancën dhe të diversifikoni stërvitjen tuaj në mënyrë që të "trondisni" muskujt tuaj, atëherë ia vlen të bëni shtytjet me grusht.
Mos harroni t'i kombinoni ato me ushtrime të tjera në mënyrë që të "goditni" plotësisht gjoksin, bicepsin dhe tricepsin. Një thes grushtimi ose boksi hije funksionon mirë. Për stërvitjen e forcës, ia vlen të bëni shtytje përpara se të shtypni stolin dhe të uleni, duke tërhequr shtangën në mjekër, duke tërhequr shtangën në një pjerrësi dhe ushtrime të tjera që fokusohen në këto grupe muskujsh.
