Gjatë përpilimit të menusë, duhet të merret parasysh se karbohidratet janë gjithashtu komplekse (të ngadalta), një tabelë me një listë të produkteve do të jetë më poshtë. Cili është ndryshimi, jo të gjithë e dinë sot. Të parat ngopin shpejt trupin, sepse kanë një strukturë të lehtë dhe shpërbëhen shpejt në ujë dhe glukozë, por energjia prej tyre nuk mjafton për një kohë të shkurtër. Konsumimi i tepërt i tyre çon në shtim në peshë.
Parimi bazë i ushqyerjes së duhur është kombinimi harmonik i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve që hyjnë në trup çdo ditë. Shumë, duke ditur për vetitë e kësaj të fundit që janë të dëmshme për figurën, priren t'i braktisin plotësisht ato. Por ushqimi duhet të jetë i ekuilibruar, edhe nëse jeni duke humbur peshë dhe jeni duke mbajtur dietë. Duke eliminuar saharidet, do të humbni burimin kryesor të energjisë. Mungesa e ndonjë lënde ushqyese do të sjellë shqetësime në organizëm dhe sëmundje të ndryshme.
Një karbohidrat kompleks shpërbëhet për një kohë të gjatë dhe absorbohet ngadalë në qarkullimin e gjakut, gjë që shmang një rritje të insulinës. Kjo është shumë e rëndësishme për diabetikët dhe njerëzit që vëzhgojnë peshën e tyre. Insulina është një hormon që zbërthen karbohidratet komplekse në ato më të thjeshta. Është e nevojshme të mbahet nën kontroll prodhimi i kësaj substance në trup, dhe për këtë është mjaft e thjeshtë, dhe gjithashtu të kuptohet se cilat ushqime përmbajnë karbohidrate komplekse ose polisaharide më të dobishme.
Përfitoni
Sheqernat komplekse e mbajnë trupin të tonifikuar dhe të ekuilibruar. Për shkak të shkallës së ulët të kalbjes, ato japin një ndjenjë të ngopjes për një kohë të gjatë. Ushqimi me përmbajtje të lartë polisaharidesh ka një efekt jashtëzakonisht pozitiv në trup. Ndër pronat kryesore janë:
- përmirësimi i funksionit të trurit;
- kontrolli dhe stabilizimi i aktivitetit të muskujve;
- rreziku i zvogëluar i atrofisë hepatike;
- pjesëmarrja në metabolizmin ndërqelizor;
- heqja e toksinave dhe toksinave;
- përmirësimi i funksionimit të traktit gastrointestinal;
- ruajtja e niveleve të energjisë gjatë gjithë ditës.
Burimet e glukozës së tretshme për një kohë të gjatë janë të dobishme jo vetëm për humbjen e peshës, ato janë gjithashtu të domosdoshme për diabetin e tipit 1 dhe tipin 2, obezitetin, aterosklerozën dhe sëmundjet e ndryshme të sistemit kardiovaskular. Karbohidratet e tretshme ngadalë shpërbëhen pa probleme dhe gradualisht. Molekulat e para të glukozës absorbohen në gjak 40 minuta pas një vakti. Pastaj produkti tretet për 3 orë të tjera, duke i dhënë trupit një furnizim energjie dhe forcë.
Llojet
Pasi të keni kuptuar se çfarë janë karbohidratet e ngadalta dhe si ndikojnë ato në trup, është e nevojshme të studioni se çfarë i përket këtij grupi të lëndëve ushqyese. Llojet kryesore janë:
- Celuloza. Këto janë fibra të trashë me origjinë bimore. Ato përmirësojnë funksionin e zorrëve, largojnë depozitat e çakëllit, japin një ndjenjë ngopjeje. Ushqimet që përmbajnë fibra janë drithërat, frutat, zarzavatet, bishtajoret dhe panxhari. Fibra praktikisht nuk absorbohet, prandaj nuk përpunohet në yndyrë, 90% ekskretohet nga trupi në mënyrë natyrale.
- Amidoni. Kjo substancë karakterizohet nga një përmbajtje e ulët kalori. Ndihmon në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak, stimulon proceset metabolike dhe rrit imunitetin. Buka, hikërrori, tërshëra, patatet, makaronat janë ushqime të pasura me niseshte.
- Glikogjeni. Ky karbohidrat kompleks është thelbësor për ndërtimin dhe riparimin e masës muskulore. Është jashtëzakonisht i vogël në ushqim, përqendrimi më i lartë vërehet te peshku, viçi dhe mëlçia.
- Pektinat. Këto substanca veprojnë si absorbues. Ata tërheqin dhe largojnë toksinat, helmet, metalet e rënda nga trupi. Pektinat gjenden në kulturat rrënjësore, algat, frutat.
Karbohidratet komplekse kanë përmbajtje të ndryshme kalori, vlera ushqyese dhe indeks glicemik (GI). Ky i fundit është një tregues i shkallës me të cilën produkti shpërbëhet dhe glukoza hyn në qarkullimin e gjakut. Ushqimet me një indeks të ulët glicemik (deri në 40-50 njësi) janë më të dobishmet.
Ushqimet me vlera mesatare deri në 60-70 njësi duhet të merren me kujdes, në moderim. Nëse produkti i përket kategorisë GI mbi 70 njësi, si buka e grurit, është më mirë ta përjashtoni fare nga dieta juaj. Cilat ushqime nuk rekomandohen, mund t’i mësoni nga tabela e mëposhtme.
Shtë e rëndësishme të kuptoni jo vetëm se si karbohidratet e thjeshta ndryshojnë nga ato komplekse, por edhe kur është më mirë të hani këtë ose atë produkt. Polisakaridet përthithen më mirë nga trupi në mëngjes, ndaj duhet të përfshihen në mëngjes dhe drekë. Produktet që përmbajnë karbohidrate komplekse mund të ndahen në grupe:
- Bishtajoret. Ata ushqehen mirë, por nuk depozitohen në yndyrë. Thjerrëzat, fasulet, bizelet - këto produkte mund të hahen pa kufizime në çdo lloj trajtimi termik.
- Qumështore. Ato bazohen në, por ka edhe laktozë - një karbohidrate. Produktet më të dobishme të qumështit mund të quhen gjizë dhe kos pa yndyrë.
- Gjelbërim. Është i pasur me fibra dhe pektina, si dhe me vitamina, elementë gjurmë dhe acide. Bëni çdo ditë sallata me barishte të freskëta, kjo do të ketë një efekt pozitiv në figurën dhe mirëqenien e përgjithshme.
- Kashi. Zgjidhja më e mirë janë drithërat. Shpesh gratë janë të interesuara për orizin - një karbohidrat i thjeshtë apo kompleks? E gjitha varet nga lloji i drithërave. Orizi i bardhë është një sheqer i shpejtë, dhe gjithashtu përmban shumë gluten. Homologut të tij ngjyrë kafe i duhet shumë më shumë kohë për t'u shpërbërë në trup, kështu që sjell më shumë përfitime.
- Perimet dhe frutat. Domatet, kungull i njomë, specat e ëmbël, mjedrat, bananet - perimet ose frutat duhet të jenë në meny çdo ditë, gjëja kryesore është t'i kombinoni ato në mënyrë korrekte me përbërës të tjerë, përkatësisht ushqime proteinike.
Shikoni edhe videon:
Nëse dëshironi të dukeni mirë, të ndiheni mirë dhe të rrezatoni gjallëri dhe energji, të hani karbohidrate komplekse, një listë e produkteve dhe një tabelë do t'ju ndihmojnë në përpilimin e një menuje ditore për ata që humbin peshë.
