Kur njerëzit më pyesin se si të zëvendësoj një ushtrim të tillë këmbësh si squats me një barbell, unë gjithmonë këshilloj shtypjen e këmbëve në simulator. Sipas mendimit tim, ky është ushtrimi i dytë më efektiv për stërvitjen e muskujve të këmbëve. Mund të bëhet në vend të squats nëse keni ndonjë lëndim ose kufizime të tjera. Mund të bëhet gjithashtu së bashku me squats nëse jeni serioz për rritjen e muskujve dhe keni kohë të mjaftueshme për të bërë një stërvitje të rëndë të trupit tuaj të poshtëm. Për të kuptuar ushtrimet, nuk duhet kërkuar ngjashmëritë e tyre, por dallimet e tyre. Pra, si ndryshon shtypja e këmbëve nga squat-i tradicional?
Si ndryshojnë shtypjet e këmbëve nga squats?
Unë do të përshkruaj, për mendimin tim, dallimet më themelore që janë veçanërisht të rëndësishme në bodybuilding dhe të cilat do të jenë të dobishme për ju kur përpiloni programin tuaj të trajnimit. Kështu që:
Trupi është i fiksuar në anën e pasme të simulatorit, dhe vetëm këmbët lëvizin. Ato. nuk ka nevojë të ngrini peshën tuaj së bashku me predhën. Kjo thjeshton ekzekutimin për sa i përket forcës së kërkuar. Kjo është arsyeja pse shtytësit e stolit përdorin pesha shumë më të mëdha stërvitore sesa squatters me shtangë.
Në shtypin e stolit, nuk keni nevojë të kontrolloni ekuilibrin dhe të ndizni muskujt e stabilizatorit. Ky mund të jetë gjithashtu një avantazh, për shembull, në situatat kur jeni shumë i lodhur nga puna e mëparshme e forcës dhe dëshironi të "përfundoni" këmbët tuaja pa rrezikun e humbjes së ekuilibrit.
Në shtypjen e stolit, mund të ndryshoni amplituda dhe vektori i lëvizjes në një mënyrë më të larmishme për faktin se nuk jeni të kufizuar nga nevoja për të ngritur trupin së bashku me predhën, si në mbledhje. Kjo do të thotë që ju mund t'i vendosni këmbët tuaja më afër ose më larg njëra-tjetrës, si dhe në krahasim me pjesën e sipërme dhe të poshtme. Kështu, ju ndryshoni amplituda dhe vektori i lëvizjes. Kur grumbulloheni, opsionet tuaja në këtë drejtim janë të kufizuara ndjeshëm nga nevoja për të kontrolluar ekuilibrin.
Është më e sigurt për shpinën dhe pjesën e poshtme të shpinës të bëni shtypjen e këmbëve në stol sesa squat sepse ju shtriheni në një mbështetëse të veçantë dhe lëvizni platformën vetëm me këmbët tuaja. Me fjalë të tjera, makina e shtypjes së këmbëve heq një pjesë të ngarkesës nga pjesa tjetër e trupit tuaj.
Në makinën e shtypjes së këmbëve, mund të ndryshoni theksin në ngarkimin e pjesëve të ndryshme të këmbëve tuaja me vendosje të ndryshme të këmbës dhe amplitudë të ndryshme.
Si t'i vendosni këmbët tuaja në platformën e shtypjes së këmbëve?
Ka një numër të madh opsionesh për vendosjen e këmbëve. Për më tepër, pothuajse secila prej opsioneve mund të kombinohet me opsione të tjera për të dhënë theksin e dëshiruar. Ja çfarë duhet të kuptoni:
KËMBËT LARTË. Lidhja e hipit punon më pak dhe nyja e gjurit më shumë. Prandaj, glutes punojnë më pak, dhe kuadriceps (para i kofshës) punojnë më shumë. Përdoren kur duan që të pasmet të mos rriten shumë në madhësi.
KËMBËT E ULËTA. Me këtë rregullim, nyja e hipit funksionon më shumë, pothuajse si nyja e gjurit, kështu që muskuli gluteus maximus përfshihet në punën aktive. Por kini kujdes, sepse nëse këmbët janë të vendosura shumë poshtë (këmbët nën vithe), mund të ndodhë thyerja e tensionit në nyjen e gjurit - zgjidhni me kujdes peshën dhe dëgjoni ndjenjat tuaja.
KËMBËT MBYLL. Sa më afër këmbët, aq më shumë funksionon pjesa e përparme dhe e jashtme e kofshës (kuadriceps). Dhe sa më pak punojnë ana e brendshme e kofshës (aduktorët) dhe glutes. Bodybuilders meshkuj shpesh përdorin kuadriceps për t'u përqëndruar në stërvitje.
KËMBËT LARG. Sa më larg këmbët, aq më shumë përfshihen në punë muskujt gluteal dhe muskujt ngjitës të kofshëve (ato brenda, duke filluar nga ijë). Kjo zakonisht përdoret nga fitnesi me bikini dhe vajzat e tjera që janë të interesuara të zhvillojnë muskuj të bukur gluteal dhe jo të zhvillojnë kuadriceps.
Çorape BRENDA. Me këtë cilësim, theksi vihet edhe më shumë në zhvillimin e sipërfaqes së jashtme të kofshës suaj. Këto janë të ashtuquajturat "Golife" në anët e kofshëve tuaja.
Çorape jashtë. Prandaj, sipërfaqja e brendshme e kofshës është më e përfshirë.
Çfarë muskujsh stërvit shtypja e këmbës?
Ky ushtrim është themelor sepse punon disa nyje (gju, ijë, kyçin e këmbës) dhe përfshin të gjithë muskujt më të mëdhenj në pjesën e poshtme të trupit tuaj:
KUADRICEPS(Kofshë e përparme) - kjo është ajo që zgjat këmbën tuaj në krahasim me gjurin
BICEPS KOFSH(Prapa e kofshës) është ajo që përkul këmbën tuaj në raport me gjurin. Në shtypjen e këmbëve, kërdhokullat nuk funksionojnë aq aktivisht sa, për shembull, në ngritjen e vdekjes. Funksioni i tij në këtë ushtrim është stabilizues.
muskul gluteal- ky është muskuli që zgjat këmbët tuaja në lidhje me legenin (nyjen e ijeve). Nga rruga, kjo është arsyeja pse nyja quhet Hip-Femoral. hip lëviz në lidhje me legenin.
Teknika e shtypjes së këmbëve të shtrira.
Ushtrimi më së shumti punon kuadricepsin dhe gluteus maximus. Kjo është arsyeja pse unë jap teknikën me një theks në këto vende.
Shtrihuni në një stol. Zgjidhni një pozicion të rehatshëm për veten tuaj. Trupi dhe të pasmet tuaja duhet të përshtaten mirë me pjesën e pasme të makinës. Nuk duhet të ketë hapësirë të lirë midis koksikut tuaj dhe pjesës së pasme të makinës sepse kjo do të krijojë rrezik lëndimi.
Vendosni këmbët tuaja në një pozicion të rehatshëm dhe të rehatshëm. Së pari, Denis Borisov rekomandon që të zgjidhni pozicionin e duhur në një simulator "bosh" (pa ngarkesë). Mundohuni të filloni nga pozicioni i mesëm. Këmbët nuk janë lart dhe jo poshtë, por në mes me një vendosje mesatare në lidhje me njëra-tjetrën.
Shtrydhni platformën lart - në pozicionin e fillimit. Vini re se nuk është e nevojshme të zgjasni plotësisht këmbën në nyjen e gjurit. Kjo do të ushtrojë stres në kockat dhe nyjet, gjë që ju nuk e dëshironi. Punoni gjithmonë "brenda amplitudës" për sigurinë e nyjeve tuaja.
Thithni ngadalë dhe ulni platformën në të njëjtën kohë. Uleni derisa pjesa e poshtme e shpinës të fillojë të ngrihet nga pjesa e pasme e platformës ku jeni shtrirë. Bëni një mikro pauzë.
Lëshoni ajrin nga jashtë dhe në të njëjtën kohë shtyni platformën lart, pa u tundur. Gjithçka duhet të jetë e qetë dhe e qetë. Në pikën e sipërme (gjunjët jo plotësisht të zgjatur), shtrëngoni gjithashtu kuadricepsin tuaj me përpjekje mendore. Pastaj përsërisni lëvizjen përsëri.
Ju mund ta gjeni të rehatshme t'i vendosni duart në pjesën e përparme të kofshës. Nga njëra anë, ju ndihmon të përqendroheni në punën e muskujve tuaj. Nga ana tjetër, në këtë mënyrë ju mund të ndihmoni veten për të shtrydhur peshën nëse forcat kanë mbaruar.
Vendi në programin e trajnimit.
Shtypja e këmbëve është një nga ushtrimet bazë të këmbëve. Unë rekomandoj që gjithmonë të filloni me ushtrime të vështira dhe të përfundoni me ato të thjeshta. Shtypja e këmbëve është një ushtrim kompleks (me shumë nyje). Pra, vendoseni në fillim të stërvitjes tuaj.
Ju mund të bëni shtypjen e këmbëve pas mbledhjes me shtangë nëse i bëni të dyja këto ushtrime në të njëjtën stërvitje. Ose mund të bëni shtypjen e këmbëve si ushtrimin e parë nëse nuk keni squats në programin tuaj të stërvitjes.
Unë këshilloj të bëni më shumë përsëritje në shtypjen e këmbëve sesa në mbledhjen me shtangë. Pse? Sepse për muskulin nuk ka rëndësi numri i përsëritjeve, por koha e kaluar nën ngarkesë. Gama e lëvizjes në shtypjen e këmbës është përgjithësisht më e shkurtër se në squat. Prandaj, mund të kryhen më shumë përsëritje në të njëjtën kohë.
REPS = 8-12
SETime = 4
Shifrat janë shumë të përafërta. Kai Green bën shumë më tepër përsëritje për set. Po, dhe ai ka më shumë qasje. Unë kam treguar shifrat fillestare për fillimin. Në të ardhmen, ju do të zgjidhni ngarkesën në varësi të qëllimeve dhe aftësisë suaj.
