Squats përfshihen pothuajse gjithmonë në programin e stërvitjes, si për burra ashtu edhe për gra. Këto ushtrime shumë të thjeshta janë shumë efektive në të njëjtën kohë. Për më tepër, përfitimet e mbledhjeve për gratë nuk kufizohen vetëm në efektin në figurë. Ata gjithashtu kanë një efekt të dobishëm në shëndetin.
Squatting është një ushtrim fizik, kuptimi i të cilit është ulja e trupit në të njëjtën kohë me përkuljen e nyjeve të gjurit. Squats përdoren si në sportet e fuqisë ashtu edhe në stërvitjen e përgjithshme fizike. Ka shumë variacione të squats, ato mund të ndryshojnë në varësi të qëllimeve. Ato mund të kryhen me peshën e tyre, me shtesë duke rënduar, me shtangë e kështu me radhë.
Squats punojnë të gjithë muskujt e këmbëve, biceps, kuadriceps, muskujt e vitheve, viçat dhe grupet e tjera të vogla të muskujve.
Ndryshueshmëria në përdorimin e squats është jashtëzakonisht e lartë. Ato mund të përdoren për humbje peshe, për të fituar masë muskulore, për rritjen e qëndrueshmërisë, stërvitjen e muskujve individualë, për përmirësimin e tonit të përgjithshëm të ekstremiteteve të poshtme, forcimin e shtyllës kurrizore, përmirësimin e gjendjes së nyjeve, tendinave dhe rritjen e forcës së këmbëve. Ushtrimet mund të kryhen me një vendosje të ndryshme të këmbës, e cila ndikon në muskujt që do të përpunohen. Ju mund të uleni në njërën këmbë ose me një kërcim, si rezultat i së cilës këmbët bëhen më të forta dhe më elastike.
Përfitimet e squats për gratë janë si më poshtë:
- Puna e muskujve. Gjatë mbledhjes, pothuajse të gjithë muskujt në pjesën e poshtme të trupit janë të përfshirë. Pjesa e pasme dhe barku gjithashtu funksionojnë pjesërisht. Squatting mund të zëvendësojë disa ushtrime që synojnë grupe të ndryshme të muskujve në të njëjtën kohë.
- Përmirësimi i qarkullimit të gjakut. Duke u ulur rregullisht, ju mund të përmirësoni ndjeshëm funksionimin e enëve në zonën e legenit. Gjithashtu për gratë, kjo është një mënyrë e shkëlqyer për të normalizuar metabolizmin, për të shtrënguar lëkurën dhe për të përmirësuar gjendjen e saj.
- Korrigjimi i figurës. Përfitimet e squats për vajzat janë se ato ndihmojnë për të humbur peshë dhe për të shtrënguar figurën, për të përmirësuar qëndrimin dhe për të mësuar të mbani shpinën drejt. Squats janë një mënyrë e mirë për të hequr qafe yndyrën e tepërt në anët, barkun, këmbët. Ata luftojnë në mënyrë perfekte celulitin, i cili shqetëson shumë gra.
- Gjendja e përgjithshme fizike. Squats ofrojnë një mundësi për të forcuar muskujt dhe tendinat e këmbëve. Ushtrimi e bën një person më elastik.
- Djegia e kalorive. Për të zbuluar se sa kalori djegin squats, shumëzojeni peshën tuaj me 0.1. Numri që doli është numri i kalorive që mund të eliminohen duke bërë squats për një minutë me një ritëm mesatar. Pra, nëse peshoni 60 kg, atëherë në një minutë stërvitje do të digjni 6 kcal, në 10 minuta - 60 kcal, përkatësisht. Ju mund të digjni edhe më shumë kalori nëse squat me peshë shtesë ose përshpejtoni ritmin tuaj të mbledhjes.
Kundërindikimet dhe dëmet e mundshme
Përfitimet e squats për vajzat janë shumë të mëdha, por duhet pasur parasysh se edhe ky ushtrim i dobishëm mund të jetë i dëmshëm. Nyjet e gjurit marrin shumë stres në jetën e përditshme, kur ecin. Dhe për atletët, gjunjët janë përgjithësisht një vend i madh. Shumë shpesh lojtarët e futbollit, atletët, sprinterët vuajnë nga problemet me ta - ata që rregullisht përballen me ngarkesa kardio.
Bodybuilders gjithashtu kanë probleme të ngjashme. Kjo për faktin se ata përdorin pesha të mëdha. Për shkak të kësaj, tendinat e gjurit mund të shtrihen dhe nyjet bëhen më të dobëta. Atletët profesionistë shpesh përdorin barna të tilla si kondroprotektorët që ndihmojnë në minimizimin e pasojave të rrezikshme të përdorimit të peshave. Vajzat nuk duhet të përdorin pesha të rënda, sepse shpesh nuk duan të ndërtojnë masë të madhe muskulore.
Ne e dimë se çfarë e dobishme squats për vajzat. Por mbani në mend se në disa raste ato mund të jenë të dëmshme. Kjo kryesisht ka të bëjë me injorimin e kundërindikacioneve dhe teknikën e pahijshme të ushtrimeve. Vlen të dini pikat e mëposhtme:
- Me rrezik të veçantë janë më shpesh mbledhjet me pesha. Për gjunjët dhe pesha e tyre është një barrë serioze, por ata mund ta përballojnë atë. Gjatë mbledhjes, tendinat shtrihen, ka një ngarkesë në nyje. Nëse bëhen me moderim dhe pa pesha shtesë, nuk ka gjasa të jenë të dëmshme. Megjithatë, ka vajza që preferojnë sportet e pushtetit. Ata duhet ta marrin këtë çështje sa më me përgjegjësi, të përdorin kalipa të ndryshëm për kyçet dhe të ngrohen para ushtrimeve.
- Një person mund të vuajë sëmundjet nyjet e gjurit. Nëse ju lëndojnë edhe kur vraponi, atëherë squats mund të jenë kundërindikuar, pasi ato mund të përkeqësojnë problemin dhe të provokojnë shkatërrim të dukshëm të kyçit.
- Squats, përfitimet dhe dëmet për gratë nga të cilat nuk janë aq të qarta, janë kundërindikuar për problemet me shtyllën kurrizore, për skoliozën dhe sëmundjet e sistemit kardiovaskular. Në çdo rast, është më mirë të konsultoheni me një mjek.
- Mbipeshë. Njerëzit e shëndoshë shpesh e justifikojnë veten me kocka të gjera. Lidhjet e gjera, duhet të them, natyra definitivisht nuk siguroi, dhe pesha e tepërt është një ngarkesë shtesë për to, dhe mjaft e lartë. Prandaj, duhet të uleni me shumë kujdes. Rekomandohet të filloni me një numër të vogël përsëritjesh dhe të përdorni fasha speciale që lidhen rreth nyjeve të gjurit.
Njerëzit e shëndoshë duhet të plotësojnë squats me kardio, pasi djegia e yndyrës së tepërt është gjëja e parë për të cilën duhet të kujdeseni.
Përgjigja në pyetjen nëse squats janë të mira për gratë mund të varet nga teknika e saktë e ekzekutimit. Dhe kjo përsëri vlen kryesisht për peshat shtesë. Kur kryeni ushtrime, mos u përkulni, mos u përkulni në shpinë, përndryshe ngarkesa në të do të jetë shumë e madhe.
Para squats, bëni një të vogël ngrohje. Do të ndihmojë në shtrirjen e nyjeve dhe tendinave, ngrohjen, përgatitjen e muskujve për ngarkesën. Ushtrimi aktiv me inde të pa ngrohura mund të provokojë ndrydhje dhe këputje të ligamenteve dhe lëndime të kyçeve.
Duhet kujdes kur bëni squats nga të moshuarit. Ngrohja luan një rol të madh. Duhet të jetë e gjatë në mënyrë që muskujt, tendinat dhe nyjet të ngrohen në mënyrë cilësore.
Squatting, përfitimet e të cilit për gratë peshojnë shumë më tepër se dëmi i tij, me të vërtetë ka një efekt të dobishëm si në figurë ashtu edhe në shëndet. Megjithatë, nëse gjatë ushtrimeve ndjeni dhimbje të paktën minimale në gjunjë, këshillohuni menjëherë me një specialist.
Teknika e duhur Squat
Ne tashmë i dimë përfitimet e squats për vajzat. Por është e rëndësishme të mos bëni gabime gjatë kryerjes së ushtrimit, gjë që mund të mohojë të gjitha vetitë e tij pozitive. Gabimi më i zakonshëm që bëjnë femrat janë squats tepër të ulëta, në të cilat të pasmet bien pothuajse në dysheme. Përkulni gjunjët jo më shumë se 90 gradë. Përndryshe, ju rritni ndjeshëm rrezikun e lëndimit të tendinave dhe kyçeve. Kjo është veçanërisht e vërtetë për squats me peshë. Kofshët duhet të jenë paralele me dyshemenë. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për fillestarët. Rekomandohet t'i përmbaheni rekomandimeve të mëposhtme:
- Mbaje shpina drejt dhe mos u përkul. Nga pjesa e pasme e kokës deri te koksiku, trupi duhet të jetë një vijë e drejtë. Nuk ka nevojë të lëkundet nga njëra anë në tjetrën. Gjithashtu, mos u nxitoni shumë. Bëni ushtrimin pa probleme, ngadalë dhe me kujdes, në mënyrë që të mund të ndiqni teknikën e duhur.
- Muskujt e barkut duhet të jenë pak e tensionuar. Kjo do të bëjë të mundur rregullimin e shtyllës kurrizore, si dhe rreshtimin e shpinës. Muskujt e shtrënguar të barkut janë veçanërisht të rëndësishëm kur përdorni pesha. Falë një shtypjeje të fortë, ne kemi mbrojtje nga dëmtimet.
- Siç është përmendur tashmë, para stërvitjes ju duhet patjetër ngrohje dhe ngrohja. Nëse jeni duke bërë një grup ushtrimesh, vendosni squats diku në mes.
- Mbajini këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Kujdes gjunjët nuk dilte përtej çorapeve përpara.
- Mos i hiqni këmbët nga dyshemeja, mos qëndroni në gishtat e këmbëve. Ngarkesa kryesore duhet të vendoset në mes të këmbës. Ky opsion është më i efektshmi. Nëse është e vështirë për ju të ngrini thembrat, mund të vendosni një shirit poshtë tyre. Është e rëndësishme vetëm që ata të mos dalin nga mbështetja.
- Nëse nuk përdorni peshë shtesë, mund ta përsërisni ushtrimin mjaft herë - deri në 50 ose më shumë. Me pesha, mjafton të uleni 15-35 herë, duke i ndarë ato në disa qasje.
- ndaloni grumbullohu nëse ndjen dhimbje në gjunjë ose në shpinë. Nëse nuk largohet ose ju shqetëson rregullisht, konsultohuni me mjekun tuaj.
Llojet e squats dhe përfitimet e tyre
Të gjithë e dimë se si kryhen squats klasike dhe se si squats janë të dobishme për gratë. Ekzistojnë gjithashtu variacione të ndryshme të ushtrimeve që mund të jenë më të dobishme për grupe të caktuara të muskujve. Konsideroni më të njohurat:
- Plie. Këmbët duhet të jenë të ndara, shtrini çorapet tuaja anash. Ju duhet të uleni, duke përkulur këmbët në një kënd të drejtë. Mbajeni shpinën drejt. Duke u kthyer në pozicionin e fillimit, mos i përkulni këmbët në tërësi - muskujt duhet të jenë të tensionuar gjatë gjithë kohës. Avantazhi kryesor i këtij ushtrimi është se ne mund të rrisim të pasmet pa ndërtuar muskujt e kofshëve.
- Kërcim squats. E shkëlqyeshme për ata që duan të humbin peshë. Mbajini këmbët sa gjerësia e shpatullave, ulni krahët ose shtrijini para jush. Squat në mënyrë që këmbët tuaja të mos bien nën një vijë paralele me dyshemenë. Pa u përkulur, hidhuni lart dhe ngrini krahët mbi kokë.
- Squats mbështetëse në mur. Stërvitni të pasmet dhe kofshët pa e mbingarkuar shpinën. Qëndroni në mur, mbështetuni në të me pjesën e pasme të kokës dhe një shpinë të drejtë. Merrni këmbët 50 cm, hapni këmbët sa gjerësia e shpatullave. Tani harkojeni shpinën, rrëshqitni poshtë murit dhe qëndroni në mur derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Trupi në këtë pozicion, përpiquni ta mbani pozicionin më gjatë dhe më pas përkuluni pa e parë nga muri.
- "Gërshërë". Ata stërvitin ijet dhe vithet, dhe gjithashtu ndihmojnë në përmirësimin e koordinimit. Ju duhet të qëndroni drejt, të merrni njërën këmbë prapa. Shtrihuni në mënyrë që këmba e përparme të jetë e përkulur në një kënd prej 90 gradë, dhe këmba e pasme është e përkulur në dysheme në afërsisht të njëjtin kënd. Gjuri nuk duhet të prekë dyshemenë.
Ne kuptuam pse squatting është i dobishëm për gratë dhe si ta kryejmë atë në mënyrë korrekte. Duke e përfshirë këtë ushtrim në programin tuaj të trajnimit, ju do të rrisni ndjeshëm përfitimet dhe efektivitetin e tij. Gjëja kryesore është të praktikoni rregullisht dhe saktë.
Squats për vajzat: udhëzime video
