Ato. ushtrim me shumë nyje (përfshihen nyjet e kofshës, gjurit dhe kyçit të këmbës) për muskujt e këmbëve në simulator në një kënd prej 45 gradë, i cili konsiston në përkuljen dhe më pas shtrirjen e këmbëve.
Squats me shtangë apo shtypje të këmbëve?
Ekziston një mendim se squats mund të zëvendësohen me shtypje të këmbëve. Shumë trajnerë modernë ua japin këtë këshillë njerëzve me probleme të ndryshme të shtyllës kurrizore si një alternativë ndaj squats. Thuhet se ngarkesa në shpinë lumbare është zvogëluar.
Le të fillojmë me atë që është dy ushtrime krejtësisht të ndryshme. Nëse një person ka vërtet disa probleme me shtyllën kurrizore, por ai ende dëshiron të pompojë këmbët e tij, atëherë po, për një kohë mund të zëvendësojmë squat-in e platformës. Por para së gjithash, është e nevojshme të kuptojmë se cilat janë saktësisht problemet.
Kujdes: artikulli ynë nuk është një arsye për veprim ose mosveprim. Para së gjithash, mjeku juaj duhet t'ju shpjegojë se çfarë lloj ngarkesash janë kundërindikuar për ju.
Me shtypjen e këmbëve, ngarkesa vendoset më me qëllim në nyjen e ijeve, në rajonin e sakrumit, kockat e legenit dhe nyjet e gjurit. Ne nuk jemi në këmbë gjatë kryerjes së këtij ushtrimi, dhe muskujt stabilizues nuk janë të përfshirë në ruajtjen e tonit A. Prandaj, ndonjëherë situata mund të përkeqësohet nga shtypja e këmbës, përkundrazi. përfshirja e muskujve të trupit ndihmon në forcimin e tonit të ekstremiteteve të poshtme, duke minimizuar kështu dëmtimet.
Çdo trajner i arsyeshëm duhet të kuptojë se ngarkesa minimale në shtyllën kurrizore është në pozicionin e prirur. Në një pozicion në këmbë - ngarkesa e zakonshme, e natyrshme. DHE ngarkesa më e madhe në shtyllën kurrizore ndodh në një pozicion ulur.
Kur qëndroni në këmbë, në punë përfshihen shumë muskuj, duke përfshirë iliopsoas, muskujt katrorë të pjesës së poshtme të shpinës, muskujt gluteal etj. Të gjithë këta muskuj ndihmojnë në mbajtjen e shtyllës kurrizore në formë të mirë.. Ulur në simulator, ne praktikisht i fikim këta muskuj, që do të thotë se rrisim presionin në rajonin e mesit. Pra, të gjitha këto "le të pompojmë gomarin në shtypjen e këmbëve" nuk funksionojnë - ngarkesa mbi to shkon aq larg sa do të duhet të shtrembërohet për ta transferuar atje.
Shumë shpesh tek njerëzit, kur kryejnë këtë ushtrim, qafë e lodhur. Të gjithë e dinë se rajoni i qafës së mitrës lidhet drejtpërdrejt me pjesën e mesit. Në këtë rast, mos harroni për refleksin tonik të qafës: duke e përkulur kokën prapa, ne automatikisht rrisim devijimin në pjesën e poshtme të shpinës. Kështu, rekomandimi standard për shtypjen e këmbëve është të mbani kokën të shtypur pas stolit. Por në këtë mënyrë do të ketë rritje të hiperlordozës në rajonin e qafës së mitrës, devijimi në pjesën e poshtme të shpinës do të rritet automatikisht, që do të thotë rritje e presionit në disqet ndërvertebrale. Kështu, ky ushtrim mund të çojë në lëndime.
Nëse vendosni një jastëk të vogël nën qafë, shtylla kurrizore do të marrë një pozicion më natyral, lordoza do të ulet, ngarkesa nga lumbari do të largohet.
Gjithsesi: me probleme, është më mirë të konsultoheni me një mjek dhe të mos kryeni ushtrime duke lexuar një artikull në internet.
Squat-i është një nga lëvizjet më natyrale dhe të përditshme në jetën tonë.. Pra imagjinoni: sa herë në ditë kryeni një lëvizje si squat dhe sa herë bëni një lëvizje si shtypja e këmbëve.
Faktori tjetër që vetëm bërtet me zë të lartë se duhet të miqësohemi me squats është i ashtuquajturi trupi për këtë ushtrim. Squat, si asnjë ushtrim tjetër, shkakton një rritje të hormonit të rritjes dhe testosteronit, dhe për rrjedhojë rritjen e muskujve.
Teknika e shtypjes së këmbëve:
- "Hidhni" në simulator në të dy anët peshën e kërkuar nga petullat.
Këshilla: Përdorni GJITHMONË petullat e njëjta në TË GJITHË simulatorët në mënyrë që ngarkesa të jetë e njëjtë. Ato. nuk ka nevojë të varni në shtypjen e këmbës nga njëra anë 10 kg me një petull, dhe nga ana tjetër 2 deri në 5 kg.
- Merrni një pozicion fillestar dhe vendosni këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave në mes të platformës. Shtrëngoni barkun. Merrni frymë nga gjoksi juaj. Qendra e presionit transferohet në THAMËR.
- Duke u mbështetur në platformën, ushqeni pak me këmbët tuaja përpara, duke lehtësuar ngarkesën nga tapat. Mbajeni platformën lart. Këmbët duhet të jenë gjithmonë të vendosura në platformë dhe takat nuk duhet t'i shkëputen gjatë gjithë kompletit. Mbani duart fort në parmakë - është më e lehtë të ruani një pozicion të qëndrueshëm të trupit.
- Uleni ngadalë karrocën në një kënd 90 gradë në nyjen e gjurit.
Kryeni uljen gjatë thithjes. Kjo është faza negative. Në të njëjtën kohë, në pikën e poshtme, këndi i përkuljes në nyjen e gjurit nuk duhet të jetë më i vogël se 90 °. Gjunjët nuk duhet të qëndrojnë në gjoks.
Mos e ulni platformën më poshtë- kjo do të detyrojë pjesën e poshtme të shpinës të shkëputet nga shpina dhe të marrë ngarkesën, duke rrezikuar lëndimin. Sigurohuni që pjesa e poshtme e shpinës të jetë gjithmonë e shtypur fort në stol.
Këshilla: shpenzoni në fazën negative rreth 3 sekonda.Numëroni me vete ose me zë 1-2-3, duke ulur peshën. Në fund të fundit është lëvizja e ngadaltë negative dhe pozitive e fuqishme. Do të shpenzoni 3 sekonda në ulje, dhe ijet tuaja do të gjakosen dhe do të rënkojnë nga ngopja me punën, por më besoni - ky është një stres i mirë për përshtatjen e mëtejshme të trupit.
- Zgjatni gjunjët, duke e shtyrë peshën me thembra, më pas kthejeni platformën në pozicionin e fillimit.
Ne e bëjmë atë në frymëmarrje. Kjo është një fazë pozitive. Duhet të jetë i fuqishëm, i shpejtë dhe i sigurt, por shumë i qetë. Kur lëvizni nga një pikë e ulët, përjashtoni kërcitjet e trupit ose kokës.
Këshilla: Sigurohuni që gjunjët të mos devijojnë në anët dhe të mos shtypen kundër njëri-tjetrit gjatë ngritjes. Shtypni platformën me takat tuaja (shtyni ato me forcë në platformë), por në asnjë rast me çorapet tuaja.
- Në krye mos i drejtoni plotësisht këmbët mbani gjunjët pak të përkulur. Duke e bërë këtë, ne kursejmë nyjet tona dhe mbajmë ngarkesën në këmbë gjatë gjithë kompletit, gjë që është shumë më efektive.
- MOS e këput legenin nga sedilja, MOS i bashkoni gjunjët, MOS i drejtoni deri në fund, MOS i grisni thembrat!
- DORËT MBAJNË PARQET PËR TË GJITHA PËRSËRITJE
- Përsëriteni lëvizjen aq herë sa kërkohet.
Duket se është një ushtrim i lehtë, por në fakt ka shumë hollësi në zbatimin e tij.
Vendosja e këmbëve në shtypjen e këmbëve:
Siç u përmend më lart, ky ushtrim është shumë i ndryshueshëm dhe lë vend për të interesuarit. Duke ndryshuar pozicionin e këmbëve në platformë, ne theksojmë ngarkesën në grupe të ndryshme të muskujve.
- këmbët larg gjerësisë së shpatullave- ngarkesa në kuadriceps dhe ijet; opsioni më i sigurt
- këmbët më të gjera se gjerësia e shpatullave, gishtat jashtë- ngarkesa zhvendoset në ngjitës, trashësia e brendshme e kofshës po përpunohet;
- këmbët janë më të ngushta se supet dhe janë të vendosura në fund të platformës– studimi i pjesës së jashtme të kuadricepsit; opsion traumatik;
- këmbët në majë të platformës, duke i kthyer pak çorapet në anët- muskujt gluteal dhe ischio-popliteal të kofshës janë të ngarkuar; opsion traumatik;
- shtypja e njërës këmbë- gjithçka varet nga vendosja e tij rreth perimetrit, në versionin klasik, përpunohet e gjithë shtresa e muskujve të këmbës.
Opsioni është i shkëlqyeshëm për vajzat që të krijojnë priftërinj ëndrrash. POR KY OPTION ESHTE PER TE AVANCUAR. Nëse jeni fillestar, ju lutemi kaloni.Mund të duket se nuk ka asnjë ndryshim - të shtypni me dy këmbë ose një. Provojeni dhe zbuloni, por më besoni, është shumë më e vështirë se versioni klasik! Shtypja me një këmbë është një mënyrë e shkëlqyeshme për të përfunduar secilën këmbë individualisht dhe meqë ra fjala, a jeni të sigurt që këmbët tuaja janë po aq të forta? Shtypja e vetme e këmbëve është një mënyrë e shkëlqyeshme për të barazuar këmbët tuaja, por ka gjithashtu një shans të lartë për lëndim!
- Provoni grupet e lëshimit.
Përfundimi është se ju kryeni peshën tuaj të punës për një numër të caktuar përsëritjesh. Pastaj zvogëloni peshën e punës dhe punoni një qasje tjetër pa pushim. Pastaj përsëri ulni peshën dhe një qasje tjetër. Trupi juaj do të lëngojë nga dhimbja dhe acidi laktik do të mbushë të gjithë vëllimin e muskujve derisa të qetësoheni.
- Mos shtypni me gishta!
Edhe pse ky opsion ofrohet si opsion për pompimin e viçave, është shumë i rrezikshëm dhe i dëmshëm për gjunjët! Asnjëherë nuk e dini, mos e tërhiqni peshën dhe platforma do të kërcejë - brrr, edhe të menduarit është e frikshme.
- Shfrytëzojeni një shans dhe provoni shtypjen e këmbës së plotë
Nëse tashmë jeni një vizitor me përvojë në sallë, atëherë ky është ndoshta opsioni më brutal i trajnimit për ju.
Për të përdorur këtë metodë, do t'ju duhet një makinë që ka kufizime për diapazonin e lëvizjes për të mbajtur peshën që të mos ju zbresë. NË NORMAL NE JO. E përshtatshme është gjithashtu një makinë në të cilën nuk lëviz pesha, por stoli në të cilin uleni.
Gjëja kryesore është të ndaloni me relaksim të plotë të këmbëve.
Hapi 1. Pra, së pari, ne zgjedhim peshën mesatare për 20 përsëritje të ngrohjes. Plotësoni ato.
Hapi 2 Rritni peshën. Tani ju duhet të bëni 15 përsëritje të rregullta, pastaj menjëherë të bëni 5 përsëritje të tjera, por përdorni teknikën e ndalimit të plotë. Uleni peshën deri në fund, relaksoni këmbët për një pjesë të sekondës dhe më pas shtrydhini me forcë shpërthyese.
Hapi 3 Rritni pak peshën përsëri. Tani bëni 10 përsëritje të rregullta dhe 10 pika.
Hapi 4 Ky grup, pas të cilit shumica e njerëzve bien nga simulatori në një gjendje praktikisht të pavetëdijshme. Shtoni sërish peshë dhe bëni 5 përsëritje të rregullta dhe 15 pika të plota.
Cili është ndryshimi me versionin klasik: zakonisht NUK e ulni peshën derisa të prekë kufizuesit.
Gabimet
- Shtypja e stolit(d.m.th. ju e ulni platformën FAST dhe rastësisht në stilin "vetëm për ta ulur, përndryshe do të vdes").
- Shkëputja e legenit nga mbrapa
Platforma duhet të ulet në një nivel të tillë (sipas mirëqenies, një pikë referimi prej 90 gradë) që pjesa e poshtme e shpinës të ngjitet në pjesën e pasme të simulatorit, përndryshe tubi dëmtohet. Prandaj, duhet të ulni platformën derisa të ndjeni se po bëni një thellësi "të sigurt" të stolit.
Thellësia e sigurt është kur pjesa e poshtme e shpinës tuaj shtypet fort në pjesën e pasme të sediljes. Me heroizëm të tepruar, thellësia bëhet e pasigurt, d.m.th. ju ulni platformën me këmbët tuaja në një thellësi të tillë që pjesa e poshtme e shpinës tashmë është shqyer.
- Duke i sjellë gjunjët nga brenda.
Klasike. Kur merrni shumë peshë dhe këmbët nuk janë në gjendje ta përballojnë atë, fillon kërcimi i gjurit.
Është shumë, shumë e rrezikshme, kështu që nuk ka regjistrime derisa të jeni të sigurt!
- Ndarja e thembrave nga platforma gjatë uljes ose gjatë shtrydhjes.
ULJENI DHE SHTRYDHENI ËSHTË E NEVOJSHME TË NEVOJSHME TË GJITHË KËMBËN (theksi te thembra që në këtë rast të mos hiqen).
Disa "ekspertë" në pjesën e sipërme në mënyrë specifike shqyejnë thembrat e tyre, si, ata gjithashtu duan të tundin këmbët e poshtme. Mos e bëni këtë!
Kujdes: gjunjët
1. Ashtu si në squats, në shtytjet e stolit ju duhet të shikoni gjunjët tuaj - në mënyrë që ata të mos "ndalojnë" mbi vijën e çorapeve.
Këshilla: Vendosini këmbët pranë skajit të sipërm të platformës. Nëse i vendosni më poshtë, “kujdesi” për gjunjët është i garantuar për ju.
2. Vendosini këmbët në mënyrë që thembra të shtypin platformën, jo gishtat e këmbëve. Përndryshe, nyjet e gjurit do të përjetojnë një ngarkesë traumatike.
3. Mos u mundoni ta ulni platformën sa më poshtë që të jetë e mundur. Në pikën më të ulët, në mënyrë të pashmangshme do t'ju duhet të hiqni legenin tuaj nga mbështetja, dhe ky është një kërcënim i drejtpërdrejtë i lëndimit dhe dhimbjes pasuese të shpinës.
⛔E RËNDËSISHME: pjesa e poshtme e shpinës duhet të "ngjitet" fort në mbështetëse!
Këshilla: Së pari, kërkoni dikë që të kujdeset për ju. Lëreni të ndjekë teknikën e duhur nga ana dhe t'ju tregojë kufijtë e sigurt të shtypit.
4. Asnjëherë mos i përkulni gjunjët në një kënd të barabartë ose më të madh se 90 gradë. Kur këmbët janë të përkulura në një kënd më të vogël se 90 gradë, ngarkesa shtyp nyjen e gjurit, dhe nëse këndi është më shumë se 90 gradë, mund të "thyehet". Të afrosh gjunjët në gjoks nuk është diçka jo e nevojshme, por e pamundur! Nëse ky ushtrim kryhet gabimisht, gjunjët lëndohen me pesha relativisht të vogla.. Pra, shikoni teknikën tuaj me kujdes.
2016-09-27
