Hark i ulët, i dashur im! Për një kohë të gjatë ne nuk e kuptonim teknikisht dhe nuk e kuptonim komponentin praktik të trajnimit. Le të bëjmë pikërisht këtë sot duke përdorur shembullin informues të ushtrimit të shtypit në stol në një stol të pjerrët. Pas leximit, secili prej jush do të mësojë gjithçka për përfitimet, teknikën e ekzekutimit, truket sekrete të shtypjes së stolit të pjerrët. Do të zbulojmë gjithashtu se çfarë lloji i shtypit të stolit konsiderohet më i miri për rritjen e muskujve të kraharorit dhe çfarë ... mirë, nuk do t'i zbuloj të gjitha kartat atu për të mbajtur intrigën.
Ndaj, i kërkoj të gjithëve të zënë vendet e tyre në auditor, bëj thirrjen e tretë, ikim.
Shtypja e stolit në një stol të pjerrët. Çfarë, pse dhe pse?
Besojeni ose jo, ushtrimi i shtypit në stol është ushtrimi më masiv në çdo palestër. Sapo fillon e hëna, të gjithë djemtë nxitojnë në palestër sa më shpejt të jetë e mundur, në mënyrë që të jenë të parët që do të vendosin një stol për stolin. Ndonjëherë bëhet fjalë për qesharakun, stolat e qosheve qëndrojnë krejtësisht të paprekshëm, dhe ai horizontal thjesht nuk ka ku të bjerë një mollë, të gjithë qëndrojnë dhe presin radhën e tyre. Në këtë shënim, do të përpiqem t'ju bind se nuk do të jeni plot me një shtypje horizontale stoli dhe ju duhet të (edhe me shume) përpunoni gjoksin nga këndvështrime të ndryshme.
Siç e dini, është zakon të dallohen tre seksione në muskulin gjoksor - sipër, mes dhe poshtë. Për të përpunuar secilën prej tyre, ekziston versioni i tij i ushtrimit bazë të shtypit në stol:
- klasike (i shtrirë në një stol horizontal);
- në një kënd lart (pjerrësi);
- në një kënd poshtë (rënie).
Dy të fundit janë dukshëm inferiorë në popullaritet ndaj homologëve të tyre më të shquar. Kjo nuk është e mirë, dhe ne do të shohim pse më vonë.
Epo, ne do të fillojmë, si zakonisht, me bazat e bazave, më saktë, me atlasin anatomik të shtyllës së shtyllës në një stol të pjerrët. Është fotografia e mëposhtme:
Muskuli gjoksor i madh i ngjan një tifoz në formë. Fijet e tij kanë orientime dhe kënde të ndryshme tensioni nga maja në fund të gjoksit. Të gjitha fijet konvergojnë në një vend në humerusin e shpatullës. Pectoralis major ka dy koka: koka klavikulare ndodhet në sipërfaqen e përparme të klavikulës dhe koka sternokostale ndodhet në pjesën anësore të sternumit dhe 6 brinjët e sipërme. Këto dy koka konvergojnë pranë kokës humerale:
Koka klavikulare e muskulit gjoksor merr një forcë kontraktuese kur kryen një shtypje në një kënd lart. Me fjalë të tjera, shtypja e pjerrët aktivizon në një masë më të madhe fijet e kokës klavikulare të muskulit pectoralis madh (PCM), ndërsa shtypja horizontale aktivizon kryesisht fijet e kokës sternokostale të PCM. Duhet mbajtur mend gjithashtu se kur kryeni presime të pjerrëta, është e pamundur të izoloni plotësisht fijet e pjesës së sipërme dhe të poshtme të gjoksit.
Shënim:
I gjithë tregimi i mëtejshëm mbi temën "shtypja e stolit në një stol të prirur" do të ndahet në nënkapituj.
Pse na duhen shtypjet e stolit në kënde të ndryshme?
Kush mendoni se kishte gjoksin më të zhvilluar në kohët e lashta? Kjo është e drejtë, midis gladiatorëve, këta djem dinin të arrinin përmasat e saj ideale, simetrinë e masës dhe vëllimit. Sekreti i gjoksit të tyre cilësor rezulton të jetë i thjeshtë dhe qëndron në kushtimin e vëmendjes së veçantë ndaj departamenteve të mbetura, në veçanti, atij të sipërm.
Nëse ka variacione të të njëjtit ushtrim, atëherë dikush ka nevojë për të ... dhe ju keni nevojë për të para së gjithash për një të drejtë të plotë (në të gjithë vëllimin) zhvillimi i muskujve të kraharorit. Shtypja klasike horizontale është e shkëlqyeshme për ndërtimin e trashësisë së përgjithshme të gjoksit dhe në veçanti për zhvillimin e pjesës së poshtme dhe të jashtme të gjoksit të madh. Sidoqoftë, puna e njëanshme me një shtyp horizontal nuk do t'ju lejojë të krijoni një masë muskulore të ekuilibruar të gjoksit me një pjesë të sipërme "të trashë".
Zonat e poshtme të gjoksit kanë më shumë fibra dhe thellësi potenciale zhvillimi në krahasim me rajonet e sipërme. Prandaj, nëse nuk i kushtoni vëmendje shtypjeve të pjerrëta, atëherë ka një shans të madh për t'u bërë me gjoks të sheshtë. Presja e këndit lart është projektuar për të ndërtuar një "gjoks të lartë" dhe në këtë mënyrë për të përmirësuar ekuilibrin dhe formën e tij katrore, si një gladiator.
Përparësitë
Le të shohim se çfarë do të jetë e mirë për ne duke bërë ushtrimin e shtypit në stol në një stol të pjerrët.
Përfitimet përfshijnë:
- zhvillimi i disa grupeve të muskujve në të njëjtën kohë. Shtypja e pjerrët angazhon njëkohësisht gjoksin madhor / të vogël, deltat e përparme dhe triceps, duke ju lejuar të zhvilloni treguesit e tyre të forcës dhe vëllimit;
- analiza e aktivitetit EMG të shtypit të stolit në një kënd ( 40 gradë) lart tregoi një përfshirje të konsiderueshme të fibrave të kokës klavikulare të BGM;
- ndihmon për të kapërcyer pllajën - për të përmirësuar rezultatet e stolit në variantin klasik të ushtrimit.
Teknika e ekzekutimit
Në mënyrë që ngarkesa të synojë grupin e muskujve të synuar, është e nevojshme të ndiqni teknikën e saktë të ekzekutimit. Udhëzuesi i mëposhtëm hap pas hapi do t'ju ndihmojë me këtë.
Hapi 1.
Shkoni në stol dhe vendosni këndin e dëshiruar të prirjes (30-45 gradë). Instaloni shiritin në mbështetëset e raftit, pajisni atë me peshë dhe fiksoni kapëset në të dy skajet. Shtrihuni në një stol me një dorezë me shtangë pak më të gjerë se shpatullat tuaja. Sillni atë në krahë drejt. Ky do të jetë pozicioni juaj fillestar.
Hapi #2.
Ngadalë (ndërsa thithni) uleni shiritin derisa të prekë pjesën e sipërme të gjoksit. Mbajeni për një numërim, duke shtrydhur muskujt e gjoksit.
Hapi #3.
Pas një pauze të dytë, me përpjekjen e muskujve gjoksorë, shtrydhni shiritin lart dhe kthejeni atë në PI, duke nxjerrë frymën. Përsëriteni numrin e caktuar herë.
Në foto duket kështu:
duke levizur keshtu...
Ushtrimi ka shumë variacione të ekzekutimit, për shembull:
- në varësi të gjerësisë së rrokjes: e gjerë - zhvendosja e ngarkesës në shpatulla, e ngushtë - triceps;
- në varësi të këndit të stolit: në një kënd 30 , 45 , 60 gradë, me kokë poshtë;
- shtypje me dorezë të kundërt;
- shtypja e stolit në një kënd lart;
- shtypja e stolit me trap në një stol të pjerrët;
- shtypje stoli në një kënd lart në një raft me energji elektrike.
Këtu janë disa shembuj vizualë të gjithë kësaj rrëmuje:
Këshillat e mëposhtme do t'ju ndihmojnë të kryeni në mënyrë më efektive shtypjen e stolit të pjerrët. (me kënd lart). Pra, mbani mend:
- shiriti nuk duhet të ecë në duart tuaja, përndryshe zvogëloni peshën e barrës;
- fiksoni fort këmbët në dysheme, duke u fokusuar në thembër;
- kontakti me stolin duhet të bëhet në pika të tilla: tehët e shpatullave, sakrum, kokë, shpatulla;
- sigurohuni që gjatë gjithë lëvizjes të mbani një hark natyral në pjesën e poshtme të shpinës;
- Tehët e shpatullave duhet të mblidhen gjatë gjithë kohës ndërsa jeni duke bërë ushtrimin;
- qafa duhet të bjerë qartë në majë të gjoksit (klavitura), për këtë, në disa raste, mund të jetë e nevojshme të lëvizni pak kokën prapa;
- duke ulur predhën (faza ekscentrike) duhet të zënë në 2 herë më shumë se ngritja (faza koncentrike);
- në fund të parakrahut duhet të jetë vertikal;
- mos e godit kurrë shtangën nga gjoksi (çaktivizoni inercinë);
- shtrirë në një stol, përkulni shtyllën kurrizore dhe shtyni gjoksin përpara;
- mbajeni gjoksin dhe shpatullat nga stoli (do të thotë që duhet të formohet 3 pikëmbështetje - mesi / fundi i trapezit dhe 2 janë supet. Gjoksi nuk del nga stoli nga pjesa e sipërme e shpinës).
Tani le të kalojmë pak në llogaritjet teorike.
Hulumtimi: Cili është më i mirë për zhvillimin e muskujve të sipërm?
Tani do t'ju befasoj me disa lajme.
Kur kryeni një shtypje stoli, përfshihet gamën e plotë të muskujve të gjoksit. Ekziston një besim se presat e pjerrëta funksionojnë më mirë në pjesën e sipërme / të poshtme të gjoksit, dhe presat e sheshta në mes. Siç mësova kohët e fundit, kjo nuk është plotësisht e vërtetë.
Më poshtë do të citoj një punim shkencor nga "Departamenti i Studimeve të Lëvizjes Njerëzore" dhe "Departamenti i Shkencave Anatomike", Universiteti i Queensland, Australi.
15 vite më parë, u krye një studim duke përdorur EMG (elektromiografia e muskujve). Qëllimi i të cilit ishte të identifikonte cilët muskuj (dhe në çfarë mase) ndikojnë ato ose variacione të tjera të shtypit të stolit. Pra, u zbulua se pjesa e poshtme e gjoksit është më e mirë "të fiksuar" me një shtypje stoli horizontale, në krahasim me animin e stolit lart ose poshtë. Kur bëhej fjalë për pjesën e sipërme të gjoksit, studimi zbuloi se shtypja e pjerrët ishte pak më efektive sesa opsionet e sheshta ose të pjerrëta.
Variacionet e kapjes së shtangës janë studiuar gjithashtu dhe kanë gjetur se një qëndrim më i ngushtë i kombinuar me një kënd lart të stolit është më i miri. (nga të gjitha të analizuara) variant i zhvillimit të majës së muskujve të kraharorit. Përfundimi i studimit është ky: nuk ka asnjë avantazh të madh në zhvillimin e muskujve të kraharorit kur punoni në kënde të ndryshme ... kështu që mos u tregoni :) shtypni horizontalisht.
Cila shtypje stoli është më e mira për rritjen e muskujve të gjoksit?
Nëse jeni mësuar t'i besoni shkencës, atëherë rezultatet e kërkimit të mësipërm do t'ju ndihmojnë të vendosni për ushtrimet për zhvillimin e gjirit. Për më tepër, dua të them që duke ndryshuar guaskën nga qafa në shtangë dore, ju merrni një gamë "më të thellë" të lëvizjes dhe shtrirje më të mirë. Këta dy faktorë janë jetik për rritjen e mirë të gjoksit.
Në total, për të krijuar një gjoks masiv në të gjithë vëllimin, sigurohuni që të përfshini ushtrimet e mëposhtme në programin tuaj të trajnimit:
- shtypje stoli horizontale;
- në një kënd lart;
- shtypja e stolit në një kënd poshtë në makinën Smith.
Epo, kështu, në këtë frymë, në këtë seksion. Kjo ishte gjëja e fundit që do të doja të raportoja, le të themi lamtumirë.
Pasthënie
Sot u njohëm me një ushtrim të tillë si një shtyp stoli në një stol të prirur. Jam i sigurt që tani gjokset tuaja do të "këputen" në një mënyrë krejtësisht të ndryshme, dhe pas disa stërvitjeve do të arrini lehtësisht me të dashurën tuaj për sa i përket madhësisë së gjoksit :).
Kjo është e gjitha, u gëzova që pashë dhe dëgjova të gjithë, shihemi së shpejti!
PS. Miq, si ndiheni për shtypjet e pjerrëta, a i përdorni ato në stërvitjet tuaja?
P.P.S. A ndihmoi projekti? Pastaj lini një lidhje me të në statusin e rrjetit tuaj social - plus 100 tregon karma, e garantuar.
Me respekt dhe mirënjohje, Dmitry Protasov.
