Për të krijuar një trup të bukur me përmasa harmonike, ushtrimet në shtëpi në duar do të ndihmojnë. Gjymtyrët e sipërme shpesh përfaqësojnë një zonë problematike me lëkurë të varur dhe të lirshme. Qëllimi i trajnimit në shtëpi është të përpunojë segmentin dhe të korrigjojë formën. Përsëritjet e shumta do të forcojnë muskujt, si dhe do të zvogëlojnë vëllimin dhe masën e akumulimit të yndyrës në zonën e tricepsit.
Anatomia e muskujve të duarve
Njohja e anatomisë dhe parimeve të funksionimit të kornizës muskulore dhe nyjeve të duarve ju lejon të shtrëngoni më efektivisht dhe shpejt krahët e varur të një vajze në shtëpi. Nga vëllimi i përgjithshëm i muskujve të trupit, zona e krahut është vetëm 10-15%. Segmenti është i ndarë në grupet e mëposhtme:
» Shpatull:
1. Segmenti/fleksorët anterior: (humeral, korakohumeral dhe biceps humeri)
2. Segmenti/ekstensorët e pasmë: (triceps dhe ulna)
» Parakrah:
1. Segmenti i përparmë (fleksorët e brendshëm dhe rrotulluesit)
2. Segmenti i pasmë (ekstensorët dhe rrotulluesit nga jashtë)
» Furça (kompleksi përbëhet nga rreth 33 muskuj)
Falë muskujve, kryhen llojet e mëposhtme të lëvizjeve:
» Zgjerim dhe përkulje
» Rrotullimi brenda dhe jashtë
» Adduksion dhe rrëmbim
» Puna me furçë
Trajnimi i duarve për vajzat ka për qëllim pompimin e muskujve biceps dhe triceps. Dy muskujt janë më të mëdhenjtë dhe kanë më shumë fibra. Shpesh brachialis (muskuli i shpatullës) është një element ndihmës që përkul parakrahun.
Biceps
Janë gjithsej dy koka: një e gjatë ngjitet në tuberkulën mbiartikulare të skapulës dhe një e shkurtër, e cila fillon në procesin korakoid të skapulës. Barku është i ndërthurur dhe i fiksuar në tuberozitetin e rrezes. Detyra kryesore është të përkulni shpatullën dhe parakrahun.
Triceps
Çdo gjë ka 3 koka: ajo anësore është ngjitur në shpatull nga jashtë, ajo mediale është e fiksuar në shpatull nga pas dhe e gjata largohet nga tuberkulozi nënartikular i skapulës.Tre barqet bashkohen duke formuar një muskul të fuqishëm. që përfundon në olecranon (olecranon) të bërrylit. Funksioni kryesor është shtrirja e parakrahut, aduksioni i krahut dhe rrëmbimi i gjymtyrës së pasme.
Si të stërvitni krahët dhe të qëndroni femërore?
Ngarkesat e fuqisë me shtangë dore ose peshën tuaj do t'ju ndihmojnë të pomponi krahët e vajzës. Stërvitjet në shtëpi nuk do të krijojnë "banka", por do t'ju ndihmojnë të gjeni lehtësim të bukur dhe linja figurative ideale. Nëpërmjet stërvitjes, muskujt do të forcohen, qëndrueshmëria do të rritet dhe vëllimi do të rritet pak.
Një opsion ideal për të pompuar muskujt e krahëve të një vajze është një program i tillë trajnimi që i kushton veçmas 1-2 ditë zonës së problemit. Nëse trupi tashmë është pompuar dhe muskujt e gjymtyrëve të sipërme janë zhvilluar mjaftueshëm, atëherë mund të kaloni në modalitetin e stërvitjes së ndarë. Çdo ditë i kushtohet një segmenti të caktuar. Për të përjashtuar përshtatjen dhe për të kapërcyer pllajën, ia vlen të ndryshoni kombinimet e ushtrimeve çdo 2-3 javë.
Sa të stërviteni dhe kur të prisni rezultatin?
Është e pamundur të pomposh shpejt krahët e ngulitur të një vajze me shtangë dore brenda një jave. Së pari, ia vlen të forconi dhe zhvilloni muskujt e të gjithë trupit. Në fillim rekomandohet që një ditë në javë t'i kushtoni stërvitjes së duarve. Si tregues të forcës dhe qëndrueshmërisë, ju mund të rrisni frekuencën e klasave deri në 2-3. Kohëzgjatja e stërvitjes nuk duhet të kalojë 20-30 minuta.
Një rezultat pozitiv mund të pritet pas 14 ditësh stërvitje: kokat e tricepsit nuk do të jenë më të lëmuara dhe të varura. Megjithatë, për një studim me cilësi të lartë dhe efektiv, kërkohen të paktën 3 muaj trajnim të rregullt me një rritje graduale të peshës së punës dhe intensitetit të stërvitjes.
Çfarë inventari do të nevojitet?
Për të stërvitur muskujt në shtëpi, një vajzë do të ketë nevojë për pajisje të tilla sportive:
"Qilim
»
Një karrige e qëndrueshme ose një stol i ulët
» Set me shtangë dore
» Zgjerues
" Kallam
" Shirit horizontal
Për fillestarët mjafton një dyshek, shtangë dore dhe një karrige. Si alternativë ndaj shtangave, mund të përdorni shishe të mbushura me ujë ose rërë, si dhe libra të trashë të mëdhenj.
Ushtrimet më të mira për muskujt e krahëve
Ushtrime për triceps
Zgjatja e krahëve nga pas kokës
IP: në këmbë, këmbët në projeksionin e shpatullave. Duke mbajtur trap me të dy duart pas kokës, duke nxjerrë frymën, ngadalë dhe me një ritëm të moderuar ulni predhën në shtyllën kurrizore. Mbani bërrylat tuaja të shtypura te veshët, mos i shpërndani. Me një frymë, kthehuni në IP. Mos i zgjatni plotësisht nyjet e bërrylit.
Drejtimi i krahëve prapa në shpat
Ushtrimi pompon në mënyrë aktive të 3 tricepsin e barkut, por është më efektiv për të pompuar pjesën e poshtme të krahut. Ngarkesa izoluese zhvillon simetrinë dhe lehtësimin e muskujve triceps.
IP: në këmbë, thembra në projeksionin e shpatullave, nyjet e gjurit janë të buta, jo plotësisht të zgjatura. Trupi është i prirur maksimalisht, në mënyrë ideale paralel me dyshemenë. Krahët me predha janë të përkulura në nyjet e bërrylit dhe të shtypura në trup.
Drejtoni krahun gjatë nxjerrjes, mos e përkulni furçën. Me një frymë, kthehuni në IP.
Shtypja e stolit me trap për shtrirjen e tricepsit
Pozicioni fillestar: Shtrihuni në një tapet gjimnastikor me gjunjë të përthyer. Shtypni të pasmet tuaja dhe uleni shpinën në dysheme. Përkulni parakrahët dhe mbështetni shpatullat në dyshek.
Drejtoni krahët dhe përpiquni t'i mbani duart përballë njëra-tjetrës. Në amplituda e sipërme, mbajeni pozicionin për disa momente. Me një frymë, kthehuni në IP.
Push ups
Ushtrimi është më i efektshmi dhe i dobishëm për stërvitjen dhe pompimin e tricepsit të shpatullës. Fillestarët lejohen të bëjnë shtytje nga gjunjët, nga një dritare, mur ose stol.
IP: mbështetëse në gjunjë dhe pëllëmbët, të cilat ndodhen saktësisht nën shpatulla. Distanca midis gishtërinjve të mëdhenj nuk duhet të kalojë 20 cm Nga maja e kokës deri te bishti, pjesa e pasme mbetet e drejtë, pa devijime në pjesën e poshtme të shpinës ose zgjatje të priftërinjve.
Ndërsa nxirrni, përkulni krahët në mënyrë që bërrylat të drejtohen prapa dhe praktikisht të shtypen në trup. Ju duhet të zbrisni në nivelin nga i cili mund të ngriheni pa u tundur. Uleni gradualisht veten paralelisht me dyshemenë. Mos e vendosni barkun në dyshek. Me një frymë, kthehuni në IP.
Ushtrimet e mëposhtme do të ndihmojnë për të pompuar triceps për një vajzë:
»
Shtytje të kundërta nga stoli
»
Shtytje diamanti nga gjunjët
»
Shtytje me gishta
»
Përqendruar në njërën anë
»
Bazuar në fitball
Ushtrime për biceps
Ngritja e shtangave për biceps
Ngritja alternative ose e njëkohshme e shtangave do të ndihmojë shpejt një vajzë të pompojë bicepsin e saj. Theksi është në pompimin e të dy kokave të muskujve dhe përshpejton rritjen e fibrave dhe përmirëson lehtësimin.
IP: në këmbë ose ulur në një stol horizontal, këmbët sa gjerësia e shpatullave. Tërhiqni bërrylat në trupin tuaj.
Duke nxjerrë frymën, përkulni bërrylat, por mos e përkulni dorën. Mbani shpatullat pa lëvizur, mos e shkurtoni qafën. Me një frymë, kthehuni në IP.
Çekiç
IP: në këmbë, këmbët në projeksionin e shpatullave. Mbajini predha në krahë të drejtuar, mbajeni gishtin e madh drejt kofshës.
Përkulni krahun në nyjen e bërrylit. Mbajeni në krye për disa momente. Me një frymë, kthehuni në IP. Duart mund të përkulen si në mënyrë alternative ashtu edhe së bashku.
Ngritja e bicepsit me një kthesë të furçës
Supinimi ndihmës (kthimi i kyçit të dorës nga brenda) rrit efikasitetin e stërvitjes së bicepsit për shkak të një tkurrjeje të fortë të kokave dhe punës së sinergistëve.
IP: në këmbë, këmbët sa gjerësia e shpatullave. Gishtat e kapin fort trap, krahët drejtohen, pëllëmbët janë përballë trupit.
Duke nxjerrë frymën, përkulni krahun dhe në pikën e fundit kthejeni dorën nga brenda drejt shpatullës. Mos e përkulni dorën, duke e mbajtur parakrahun drejt. Me një frymë, kthehuni në IP.
Ngritja e përqendruar e shtangave me rrotullim të kyçit të dorës
Lloji i ngarkesës është izolues, theksi vihet në pompimin maksimal të të dy kokave të bicepsit.
IP: ulur në një stol ose karrige horizontale, këmbët larg dhe të përkulura në nyjet e gjurit. Mbështetni bërrylin tuaj të përkulur në kofshën tuaj. Përkuleni trupin tuaj pak përpara.
Përkulni parakrahun, por mos e përkulni dorën. Mbyllni pozicionin për 1-2 sekonda. Me një frymëmarrje, kthehuni në PI.
Llojet shtesë të ngarkesës
Për të krijuar duar të ngulitura dhe të bukura, vajzat këshillohen të plotësojnë stërvitjen e tyre në shtëpi me ushtrimet e mëposhtme:
» Dërrasë
»
litar kërcimi
»
Tërheqje në shirit
"Push ups
Programet e trajnimit
opsioni 1
|
Ushtrimi |
Shumësi, herë |
|
litar kërcimi |
|
|
Ngritja e krahëve në anët ndërsa qëndroni në këmbë |
|
|
Bicep Curl |
|
|
Anojnë kaçurrelat me trap |
|
|
Shtytje me kapje të gjerë |
|
Ushtrimi |
Shumësi, herë |
|
Ngritja e shtangave për biceps |
|
|
Zgjatja e krahut triceps |
|
|
Duart rritëse ulur |
|
|
Tërheqje në shiritin horizontal me një kapje të gjerë |
|
|
Shtytje diamanti nga gjunjët |
|
Ushtrimi |
Shumësi, herë |
|
Lunges me shtangë dore |
|
|
Shtypja e shtangave të shtrirë në dysheme |
|
|
Tërheqje në shirit me një kapje të gjerë |
|
|
Zgjatja e krahëve nga pas kokës |
|
|
Shtytje me kapje të ngushtë |
Këshilla shtesë
Aktiviteti fizik përbën vetëm 40% të suksesit në pompimin e duarve, pjesa tjetër varet nga të dhënat gjenetike, ushqimi dhe pushimi. Disa këshilla për të përmirësuar efikasitetin dhe efektivitetin e pompimit të duarve:
»
Ëndërr. Fibrat e reja të muskujve formohen gjatë natës gjatë gjumit dhe pushimit. Për të rikthyer forcën, energjinë dhe performancën, rekomandohet të flini 7-8 orë në ditë dhe të bëni pushime të rregullta nga puna.
»
Dieta. Një sasi e mjaftueshme e proteinave do të sigurojë formimin e fibrave të reja të muskujve, dhe yndyrnat dhe karbohidratet janë të nevojshme për të ruajtur nivelet e energjisë.
»
Uji. Qelizat kanë nevojë për elektrolite dhe ujë për të funksionuar siç duhet, të cilat humbasin përmes djersës gjatë stërvitjes. Rekomandohet të pini të paktën 2 litra në ditë, si dhe të rimbushni bilancin e ujit gjatë orës së mësimit.
»
Ngroheni. Para kompleksit kryesor, kryhet domosdoshmërisht një ngrohje, e cila do të përgatisë muskujt për ngarkesën dhe do të zvogëlojë rrezikun e lëndimit.
»
Shtrirja dhe ngjitja. Pas kryerjes së ushtrimit, për t'u çlodhur dhe për të zvogëluar gjasat e kripit dhe ngërçeve, rekomandohet të shtriheni.
