Për shumë të rinj, pyetja se si të ndërtojnë biceps dhe triceps është një pengesë. Edhe me formën e tyre të mirë të përgjithshme atletike, stërvitja e muskujve të lartpërmendur kërkon njohuri dhe aftësi të veçanta. Ne jemi përpjekur të optimizojmë prezantimin në këtë material.
Ky artikull adresohet si për meshkujt me një nivel minimal trajnimi sportiv, ashtu edhe për ata që, për çfarëdo arsye, nuk mund të ndjekin palestrën. Qëllimi ynë është të tregojmë se si mund të zhvilloni biceps dhe triceps duke ushtruar në shtëpi. Me ushtrime të tilla, efekti maksimal arrihet nga burrat që kombinojnë në stërvitjen e tyre faktorin e motivimit personal me njohjen e modeleve të procesit të trajnimit të bodybuilding.
Rreth motivimit
Pse filluam me motivim? Po, sepse efektiviteti i trajnimit në shtëpi varet vetëm nga aftësia e studentit jo vetëm për të planifikuar qasje dhe grupe, por edhe për të përpunuar rreptësisht të gjitha ushtrimet e planifikuara.
Nuk është sekret që të stërvitesh në shtëpi është më e vështirë sesa në palestër. Ka shumë tundime këtu: ushqim i shijshëm, një kompjuter për lojëra në shtëpi dhe kurrë nuk e dini se çfarë tjetër! Shtëpia është shtëpi. Dhe këtu duhet t'i kushtoni një orë e gjysmë deri në dy orë ushtrimeve të forcës! Le ta pranojmë, jo të gjithë kanë sukses.
Një sasi e caktuar këmbënguljeje është e rëndësishme këtu. Prandaj, ne insistojmë që ju, në prag të planifikimit të procesit të stërvitjes, të formuloni bindshëm motivimin tuaj: pse doni të ndërtoni biceps dhe triceps. Duhet të jetë sa më individuale.
Pra, ju e keni atë! E mahnitshme. Kjo do të jetë hyrja juaj e parë në regjistrin tuaj të trajnimit.
Paketa minimale e pajisjeve të trajnimit në shtëpi
Nëse keni motivim (dhe kjo është gjëja kryesore), është koha të mendoni për pajisjet e trajnimit. Jo të gjithë mund të përballojnë blerjen e një makinerie me një shirit për vendosjen e tipit. Por pothuajse çdokush mund të përballojë të blejë një shirit horizontal dhe të punësojë një mjeshtër me një grusht për ta rregulluar atë në mënyrë të sigurt.
Do t'ju duhen gjithashtu, ose më mirë, dy. Një zgjerues gjithashtu do të jetë i dobishëm. Nëse shtëpia ka një karrige të ngushtë me një kangjella të fortë prej druri, mund ta përdorni edhe si simulator. E dobishme për ushtrimet tuaja për biceps dhe triceps dhe një jashtëqitje të rregullt.
Për përparim të mëtejshëm në stërvitje duke përdorur shiritin horizontal, mund të jetë e dobishme të shtoni ngarkesa shtesë në formën e një çante shpine të rregullt, brenda së cilës ka një qese plastike me rërë të peshës që ju nevojitet.
Ushtrime bazë
Ushtrimet për biceps dhe triceps kryhen të theksuara dhe veçmas. Siç e dini, me ndihmën e bicepsit, krahu përkulet, dhe me ndihmën e tricepsit shpaloset. Ata quhen muskuj antagonistë. Vetëm zhvillimi i tyre harmonik siguron efektin e duhur të trajnimit. kryhen me pesha, prandaj për të shmangur dëmtimet duhet të bëhen pas një nxehjeje intensive që ngroh fibrat muskulore.
5 ushtrime bazë për biceps në shtëpi
Ushtrimi i parë. Pozicioni i trupit - në këmbë. Këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Në duart e kthyera pëllëmbët lart - shtangë dore. Në mënyrë alternative, gjatë nxjerrjes, krahu përkulet, kur thithet, përkulet. Pesha e shtangave zgjidhet në atë mënyrë që të sigurojë 7-8 përsëritje për çdo krah në grup. 1-2 herët e fundit duhet të kryhen me mobilizimin maksimal të forcës së kursantit.
Ushtrimi i dytë. Pozicioni fillestar është pothuajse i njëjtë me atë të paraqitur në ushtrimin e parë, megjithatë, krahët me shtangë dore me pëllëmbët e tyre të kthyera drejt trupit. Në këtë pozicion, përveç ngarkesës, bicepsi ndjen një efekt shtrirjeje.
Ushtrimi i tretë. Pozicioni i trupit - ulur. Dora që shtrëngon trap është ulur dhe mbështetet me bërryl në pjesën e brendshme të kofshës. Gjatë nxjerrjes, krahu përkulet, kur thithet, drejtohet ngadalë.
Ushtrimi i katërt. Tërheqje në shiritin horizontal të shtëpisë. Duart - në një shtrëngim të ngushtë, pëllëmbët e kthyera drejt vetes. Ushtrimi kryhet pa lëkundje. Numri i përsëritjeve është 7-8. Nëse tërheqjet e fundit në komplet janë të lehta, atëherë praktikanti vendos një çantë shpine me peshat e duhura mbi supet e tij. Ky është ushtrimi më intensiv nga katër të mësipërmet, duke stërvitur bicepsin.
Ushtrimi i pestë. Shtrirja e zgjeruesit të shiritit në biceps. Pozicioni i trupit është në këmbë, këmbët janë të hapura sa gjerësia e shpatullave. Ju qëndroni në zgjerues me të dyja këmbët. Duart poshtë, pëllëmbët e kthyera lart, bërrylat të shtypura në trup. Zgjeruesi në këtë pozicion nuk është i shtrirë. Direkt gjatë stërvitjes, krahët, duke kapërcyer rezistencën e zgjeruesit, përkulen në bërryla, ndërsa bërrylat (nëse është e mundur) shtypen në trup.
Triceps. Stërvitje në shtëpi
Ushtrimi i parë. Shtypja franceze e stolit. Trupi është i drejtë, këmbët janë të hapura sa gjerësia e shpatullave. Pozicioni i dorës me shtangë dore: bërryli është ngritur lart, trap është plagosur pas shpinës. Dora tjetër siguron trap, por nuk e mbështet atë. Gjatë nxjerrjes, krahu drejtohet gradualisht në bërryl, ndërsa dora nga trap ngrihet lart. Trajnuesi thekson ngarkesën në triceps. Gjatë mbytjes, krahu përkulet përsëri, trap përsëri kthehet prapa shpinës.
Ushtrimi i dytë. Shtypja franceze e stolit. Ajo kryhet në mënyrë të ngjashme me ushtrimin e parë. Praktikanti ulet në një stol.
Ushtrimi i tretë kryhet duke përdorur një karrige me parmakë druri. Për ta kryer atë, karrigia vendoset para divanit në mënyrë që këmbët të jenë në divan dhe në të njëjtën kohë duart, të kthyera mbrapa, poshtë, kapin shiritat e karriges, njësoj si bëhet në të pabarabartë. bare. Kuptimi i ushtrimit është në përkulje / shtrirje të krahëve në theks.
Ushtrimi i katërt. Një zgjerues kasetë është ngjitur në shiritin e tërthortë të shtëpisë. Nxënësi është kthyer me shpinë në shiritin horizontal. Trupi është i drejtë, këmbët janë të hapura sa gjerësia e shpatullave. Ushtrimi kryhet me duar në mënyrë alternative. Dora është e mbështjellë mbrapa, si me një shtypje stoli francez, por në vend të një trap, ajo mban një zgjerues të shtrirë. Më tej, me një bërryl të fiksuar, krahu drejtohet përpara dhe lart.
Ushtrimi i pestë. Përkulje / shtrirje e krahëve në pozicionin e shtrirë. Duart janë të vendosura ngushtë. Përndryshe, përpjekja kryesore do të jetë në muskujt e gjoksit. Kur kryeni ushtrimin, përdorni një çantë shpine me pesha.
Thekse të ndryshme trajnimi
Vini re se për ndonjë arsye disa nga të trajnuarit pompojnë pikërisht bicepsin. Triceps janë injoruar. Pse po ndodh kjo? (Vini re se kjo është dritëshkurtër.) Përgjigja është e thjeshtë. Bicepsi janë gjëja e parë që ju bie në sy kur një mashkull vesh një bluzë gjatë verës. Megjithatë, potenciali i fuqisë së praktikantit vuan nga një proces trajnimi i tillë i deformuar. Në të vërtetë, në atletët e zhvilluar në mënyrë harmonike, triceps janë pothuajse dy herë më masivë se biceps! Ju mund të stërvitni biceps dhe triceps në mënyra të ndryshme në shtëpi.
Burrat vërtet "cool", mjeshtra të arteve marciale, stërvitin tricepsin në një masë më të madhe, dhe me ushtrime tempo, duke mos e "goditur" së tepërmi me pesha, por duke formuar një qëndrueshmëri të veçantë shpejtësie. Në fund të fundit, ky është një muskul "shok"! Zhvillimi i të ashtuquajturës forcë reaktive në të arrihet përmes përdorimit të zgjeruesve në procesin e trajnimit.
Kur godet, tricepsi i një atleti të tillë e përkul krahun me shpejtësi rrufeje, dhe bicepsi e përkul atë në pozicionin e tij origjinal me të njëjtën shpejtësi rrufeje. Idealisht, mjeshtri arrin një goditje kaq të mprehtë sa pllakat e betonit thyhen, dhe gjatë duelit mbrojtësi nuk e vëren momentin e aplikimit të tij. Sidoqoftë, tema e artikullit tonë nuk ka të bëjë me këtë lloj ushtrimi, sepse vëllimi i muskujve në procesin e tyre rritet relativisht pak.
Problemi i efektivitetit të trajnimit
Duket se ushtrimet dhe literatura speciale se si të pomponi biceps dhe triceps janë të njohura për të gjithë. Pra, pse nuk ia dalin të gjithëve në bodybuilding? Ndoshta ka sekrete për një trajnim efektiv.
Është e pamundur të konsiderohen vetëm dy grupe të izoluara nga të tjerët. Për më tepër, sistemi muskulor i trupit të njeriut është krijuar në atë mënyrë që është e pamundur të ndërtohet vetëm një grup muskujsh me ushtrime speciale për një kohë të gjatë pa rritur vëllimin e të tjerëve. Pas një muaji e gjysmë të orëve të tilla të fokusuara ngushtë në shtëpi, praktikanti do të vërejë me bezdi se rezultatet e tij janë ndalur. Çfarë duhet të bëjë ai në një situatë të tillë? Përgjigja është e thjeshtë: së pari merrni këshilla kompetente se si të pomponi biceps dhe triceps në shtëpi.
Cikli super rikuperues është baza e progresit
Së pari, një atlet i tillë i pafat duhet të kuptojë bazat e ngarkesës stërvitore dhe ciklikitetin e klasave. Ju duhet të kuptoni qartë parimin kryesor që përdorin bodybuilders kur rrisin masën e muskujve. Ai bazohet në super rikuperim.
Mjekësia sportive ka vërtetuar se optimale ndodh për shkak të performancës ciklike të çdo ushtrimi për 5-6 grupe në mënyrë të tillë që pesha e stërvitjes t'i lejojë praktikantit të kryejë jo më shumë se 7-8 përsëritje në secilin grup të tij, duke punuar në maksimale. Në të njëjtën kohë, dy herët e fundit kryhen nga atleti me forcë.
Ju lutemi vini re se në procesin e stërvitjes intensive, ndodh mikrotrauma e fibrave të muskujve. Nuk duhet të kesh frikë prej saj! Kjo është e natyrshme. Paradoksi qëndron në faktin se janë pikërisht fijet e dëmtuara nga një ngarkesë stërvitore e zgjedhur mirë që maksimizojnë volumin e tyre. Në këtë rast, një "por" duhet të mbahet.
Kujdes! Cikli i super-rikuperimit nënkupton praninë në të, përveç ditëve të stërvitjes, nga një deri në disa ditë pa stërvitje. Fijet e dëmtuara duhet të rikuperohen! Kjo është arsyeja pse burrat që jo vetëm që kuptojnë se si të pompojnë biceps dhe triceps në shtëpi, por gjithashtu kanë përvojë pozitive praktike në këtë drejtim, stërviten më rrallë se humbësit që janë të fiksuar në stërvitjet e përditshme.
Trajnim gjithëpërfshirës dhe zhvillim optimal i muskujve të krahut
Kushti i dytë për trajnim efektiv është kompleksiteti i tij. E kemi përmendur tashmë këtë kur folëm për rezultate të ngecura. Nuk ka nevojë të rishpikni rrotën, rekomandimet e atletëve praktikues mund të shërbejnë si një e dhënë ideale se si të pomponi biceps dhe triceps në shtëpi. Për më tepër, sa vijon konsiderohet puna klasike e theksuar e muskujve për një cikël trajnimi prej tre stërvitjesh:
- mbrapa - biceps;
- gjoks - triceps;
- këmbët - supet.
Megjithatë, për përparim të qëndrueshëm pas një kohe të caktuar, është e nevojshme të ndryshohet theksi në të. Për shembull:
- gjoks - biceps;
- mbrapa - triceps;
- supet - këmbët.
Kombinimi i bodybuilding me atletikën në atletikë
Për disa atletë, cikli i stërvitjes kombinon stërvitjet e bodybuilding me stërvitje të një natyre të ndryshme, ku ngarkesa bie në këmbë. Nëse nuk jeni një bodybuilder profesionist (specializimi është i rëndësishëm në këtë rast), atëherë shtimi i ngarkesave ciklike për zhvillimin e sistemit kardiovaskular është vetëm i mirëpritur. Mund të jenë aktivitete lojërash: futboll, basketboll. Vrapimi i moderuar për distanca të mesme është gjithashtu i favorshëm për rritjen e homeostazës së përgjithshme të një atleti. Sido që të jetë, zemra dhe enët e gjakut të stërvitura në këtë mënyrë do t'i ofrojnë atletit-bodybuilder një potencial më të madh. Kushti i vetëm për klasa të tilla shtesë është natyra e tyre ndihmëse, ngrohëse.
Prandaj, në këtë rast, një cikël trajnimi thjesht bodybuilding mund të përjashtojë ato speciale.Në këtë rast, thekset në ciklin e stërvitjes do të duken ndryshe: biceps-triceps-sups-mbrapa.
konkluzioni
Duke përmbledhur rishikimin tonë, duhet të theksohet se bodybuilding në shtëpi është më pak efektiv sesa stërvitja në palestër nën drejtimin e trajnerëve me përvojë. Nëse pranë shtëpisë tuaj ka një palestër të specializuar dhe çmimi i një abonimi nuk ju shqetëson, atëherë nuk ka asgjë për të menduar për stërvitjet në shtëpi. Sidoqoftë, në kushte të caktuara të jetës së një personi të caktuar, është e mundur të stërvitni muskujt (biceps, triceps dhe të tjerët) vetëm në muret e tyre. Në të njëjtën kohë, vërejmë se me motivim të fortë dhe një plan trajnimi kompetent, efekti i tyre mund të jetë shumë mbresëlënës.
