Përmbajtja e artikullit:
Vlerësimi vizual i përparimit në bodybuilding është jashtëzakonisht subjektiv. Shumë atletë duan rezultate më të sakta për të gjurmuar efektivitetin e stërvitjeve të tyre. Kjo është një temë mjaft interesante për të bërë një artikull mbi të. Kështu, sot do të mësoni se si të bëni matjet e trupit në shtëpi në bodybuilding. Kjo, nga ana tjetër, do t'ju ndihmojë të gjurmoni rritjen tuaj dhe të bëni rregullimet e duhura në procesin e stërvitjes ose të ushqyerit.
A ka përmasa ideale të trupit?
Jo shumë njerëz që vizitojnë qendrat e fitnesit duan thjesht të heqin qafe disa keel ose të rrisin vëllimin e bicepsit me disa centimetra. Të gjithë duan të duken tërheqës, gjë që e bën të përjetshme temën e përmasave ideale të trupit. Në lidhje me bodybuilding, është edhe më e rëndësishme. Kjo sugjeron vetë emrin e këtij sporti, i cili mund të përkthehet si "ndërtimi i trupit".
Le të mos flasim tani për faktin se bodybuilding profesional modern është zhvendosur drejt vëllimit të muskujve. Pajtohu që personi, përmasat e trupit të të cilit janë më afër idealit, duket më tërheqës. Për fat të keq, shpesh ka një disproporcion të konsiderueshëm në zhvillimin e muskujve midis të trajnuarve. Është e mundur të rendisim opsionet e mundshme për një kohë të gjatë, por ne nuk do ta bëjmë këtë.
Thjesht shikoni më nga afër veten dhe ata që ju rrethojnë. Me siguri do të gjeni konfirmimin e fjalëve tona. Po flasim për faktin se disa sportistë besojnë se meqenëse nuk planifikojnë të performojnë, atëherë nuk është e nevojshme t'i kushtohet rëndësi e veçantë përmasave të trupit. Ne mund të pajtohemi me këtë, por vetëm pjesërisht. Ju duhet të kuptoni se përmasat janë të një rëndësie të madhe për sa i përket rezultateve që mund të arrini në përputhje me karakteristikat e trupit tuaj.
Nëse filloni të ndiqni zhvillimin e të gjithë muskujve të trupit, atëherë procesi juaj i stërvitjes do të bëhet më i ndërgjegjshëm dhe efektiv. Para së gjithash, kjo do t'ju lejojë të shmangni gabimet serioze kur hartoni një program klasash në palestër. Nëse, të themi, nuk i kushtoni vëmendje muskujve të këmbëve, atëherë nuk do të jeni në gjendje të ngrini biceps të mëdhenj ose gjoks të bukur. Sidoqoftë, le të kalojmë në temën kryesore të bisedës sonë - si të bëjmë matjet e trupit në bodybuilding në shtëpi?
Përmasat e trupit në bodybuilding në formë dixhitale
Numrat përcaktojnë shumë në jetën tonë, dhe përmasat e trupit nuk bëjnë përjashtim. Çdo proces ose objekt mund të përshkruhet nga një formulë ose një tjetër. E aplikuar në trup, ky është raporti i artë. Duke përdorur këtë numër, mund të përshkruani të gjitha përmasat e trupit të njeriut, të themi, raportin e gjatësisë së gjymtyrëve dhe bustit. Nëse kthehemi te numrat, atëherë raporti i artë është raporti i mëposhtëm: 1 me 1.618.
Për shembull, ne marrim gjatësinë e kofshës tuaj si njësi, atëherë këmba e poshtme dhe këmba duhet të jenë 1.618 e këtij parametri. Njeriu është një qenie racionale dhe trupi ynë përpiqet për harmoni në të gjitha çështjet. Në mënyrë të pandërgjegjshme, ne e gjykojmë bukurinë e trupit pikërisht në bazë të seksionit të artë. Duke iu rikthyer bodybuilding, të gjitha sa më sipër sugjerojnë nevojën për të pompuar çdo grup muskujsh, jo për t'iu qasur kësaj çështje në mënyrë selektive.
Një nga hapat më të dukshëm në këtë drejtim është ndryshimi i raportit të brezit të belit dhe shpatullave. Shumë bodybuilders profesionistë në fazën fillestare të karrierës së tyre e bëjnë atë optimizimin e raportit bel-sup në 1: 1.618, i cili, nga rruga, quhet indeksi Adonis. Nëse keni një fizik të dobët, atëherë do ta keni shumë më të lehtë të rrisni madhësinë e brezit të shpatullave. Por endomorfet duhet së pari të kujdesen për belin e tyre.
Për të arritur përmasa ideale, së pari duhet të vendosni për raportin tuaj bazë të artë. Vetëm pas kësaj ia vlen të filloni të hartoni një plan trajnimi. Është mjaft e qartë se të gjithë vizitorët në salla kanë karakteristika unike të strukturës së trupit dhe ndryshojnë në nivelin e stërvitjes. Në këtë drejtim, legeni do të jetë pika fillestare optimale kur llogaritni përmasat ideale. Më shpesh, kjo pjesë e trupit është më masive në trupin e njeriut.
Me vajzat gjithçka është fare e thjeshtë dhe “90-60-90” e njohur vazhdon të jetë kombinimi perfekt. Meshkujt janë gjithnjë e më shumë konfuz dhe tani do ta shihni këtë:
- Raporti i perimetrit të legenit dhe gjoksit është 9 me 10. Për shembull, nëse legeni juaj është 90 centimetra në perimetër, atëherë gjoksi juaj duhet të jetë 100 centimetra.
- Perimetri i qafës në raport me gjoksin do të jetë 38 përqind - gjoksi është 100 centimetra, pastaj qafa është 38.
- Perimetri i parakrahëve në raport me gjoksin është 30 për qind - me një mbulim të gjoksit prej 100 centimetra, parakrahët duhet të jenë 30 në madhësi.
- Perimetri i viçit - 60% e madhësisë së kofshës ose 40 për qind e perimetrit të legenit.
- Perimetri i belit - 70 për qind e perimetrit të gjoksit.
- Mbulimi i kofshëve - 60 për qind e perimetrit të legenit.
Si të bëni matjet e trupit në bodybuilding?
Duke u marrë me raportet optimale të pjesëve të ndryshme të trupit, le të zbulojmë se si të bëjmë matjet e trupit në shtëpi në bodybuilding. Le të fillojmë me dy rregulla të thjeshta që duhet të ndiqni:
- Për të matur madhësinë e trupit, përdorni një shirit centimetri të rregullt.
- Vlen të kryhet procedura në mëngjes, kur muskujt janë në gjendje të relaksuar pas gjumit.
Mos e tërhiqni shumë fort shiritin, por as mos e lini të ulet.
Nuk ka nevojë të ekzagjeroni ose nënvlerësoni arritjet tuaja. Atletët shpesh përpiqen ta bëjnë veten të duken më mirë se sa janë në të vërtetë. Për këtë përdoren teknika të ndryshme, për shembull, tërhiqet stomaku ose ajri tërhiqet në mushkëri. Sigurisht, në këtë mënyrë mund të arrini shpejt në parametrat e dashur, por pse të mashtroni veten?
Matjet duhet të bëhen në të njëjtin vend disa herë
Për të marrë rezultatet më të sakta, procedura duhet të kryhet disa herë. Përveç kësaj, është e rëndësishme të matni në të njëjtin vend. Gjeni një lloj identifikuesi në secilën pjesë të trupit, si një nishan. Si rezultat, do të jetë më e lehtë për ju të bëni matje dhe rezultatet e marra do të jenë sa më të sakta.
Mbani një ditar të matjeve dhe një album fotografik
Mos harroni të bëni foto me tre kënde të vetes çdo dy ose tre muaj. Kjo do të jetë një shtesë e shkëlqyer për numrat e thatë, sepse vlerësimi vizual është gjithashtu i rëndësishëm.
Duke përdorur këto qasje, do të jeni në gjendje të kontrolloni më mirë përparimin tuaj dhe të bëni ndryshimet e nevojshme në programin e trajnimit. E gjithë kjo në fillim mund t'ju duket si humbje kohe, por sapo të vini re rezultatet e para të studimeve, situata do të ndryshojë. Përgjigja në pyetjen se si të bëni matjet e trupit në shtëpi në bodybuilding nuk do të jetë e plotë pa shprehur vendet kryesore të procedurës:
- kyçin e këmbës- ndërsa qëndroni në këmbë të drejtuara, matni vendin më të hollë.
- Shin- këmba që do të matet duhet të vendoset në gishtin e këmbës dhe procedura të kryhet në pikën më të gjerë të muskulit të viçit.
- Hip- vendosni këmbën e punës pak përpara dhe matni nën vithe në të tretën e sipërme të kofshës.
- Taz- kjo pjesë e trupit të trupit tonë është mjaft e vështirë për t'u matur, dhe ju nuk mund ta bëni këtë.
- Bel- në një pozicion në këmbë në këmbë të drejtuara, nxirreni me qetësi. Në këtë rast, duart duhet të ulen poshtë. Procedura kryhet në vendin më të ngushtë.
- Gjirit- pozicioni për marrjen e matjeve është i ngjashëm me atë të mëparshëm, dhe procedura kryhet në pikën më të gjerë. Burrat gjithashtu duhet të kapin latissimus dorsi.
- Biceps- shtrëngoni pëllëmbën tuaj në grusht dhe ngrini nyjen e bërrylit në nivelin e shpatullave. Matni pjesën më të gjerë të bicepsit, domethënë majën e tij.
- Qafa- ngrini pak kokën dhe kryeni procedurën në bazën e mollës së Adamit.
- Parakrah- shtrydhni furçën në grusht, duke e kthyer në drejtim të kundërt nga trupi. Shtrëngoni muskujt duke përkulur nyjen e bërrylit në një kënd të drejtë. Matja bëhet në pikën më të gjerë.
- Dore Relaksoni dorën dhe vendoseni në një sipërfaqe të sheshtë horizontale. Procedura duhet të kryhet në vendin më të hollë.
- Të pasmet- merrni një pozicion në këmbë, duke i vendosur duart pas shpine dhe vendosini ato njëra mbi tjetrën. Matni pjesën më të spikatur.
Cilat parametra shtesë ju lejojnë të kontrolloni përparimin?
Ne iu përgjigjëm pyetjes kryesore të bisedës së sotme - si të bëjmë matjet e trupit në shtëpi në bodybuilding? Megjithatë, ka disa metrika të tjera që do t'ju ndihmojnë gjithashtu të gjurmoni përparimin tuaj.
Indeksi i masës trupore
Ky është një nga "treguesit" më të thjeshtë, por në të njëjtën kohë mjaft efektiv. Të gjithë e dinë se pesha optimale duhet të jetë e barabartë me diferencën midis lartësisë në centimetra dhe peshës trupore në kilogramë. Megjithatë, një tregues edhe më efektiv është indeksi i masës trupore (BMI). Mund ta llogaritni duke përdorur formulën e mëposhtme: BMI \u003d M / H2. M në këtë formulë është pesha e trupit në kilogramë, dhe H nuk është asgjë më shumë se lartësia në metra. BMI optimale është në rangun nga 25 deri në 27.
Frekuenca e zemrës
Për të gjithë njerëzit e përfshirë në sport, ky është një nga treguesit më të rëndësishëm. Nëse gjatë stërvitjes së forcës nuk duhet të jetë e lartë, atëherë gjatë periudhës së humbjes së peshës situata është e ndryshme. Për të vlerësuar intensitetin e procesit tuaj të trajnimit, mund të përdorni formulën Karvonen: HR = HR max. – HR në pushim x intensitet (në %) + HR në qetësi.
Le të shohim një shembull të llogaritjes. Le të themi se jeni 25 vjeç dhe rrahjet e zemrës tuaj në pushim (rrahjet e zemrës në pushim) janë 60 rrahje në minutë. Ju dëshironi të dini se si të arrini 85 përqind intensitet trajnimi:
- Shkalla maksimale e zemrës (HR max) - 220 - 20 \u003d 195.
- 195 – 60 = 135.
- 135 x 85% = 114.
- 114 + 60 = 174.
Kostot e energjisë
Ky është treguesi i fundit që është thelbësor për të gjithë entuziastët e fitnesit. Ndikon në vlerën energjetike të dietës. Në rrjet do të gjeni tabela që do t'ju ndihmojnë të llogaritni këtë tregues.
Për udhëzime të hollësishme se si të bëni matjet e trupit në shtëpi në bodybuilding, shihni videon më poshtë:
