Sušenje telesa za dekleta: prehrana in trening

Vitka postava je sanje vsakega dekleta. Vse vrste medijev nam narekujejo stroga pravila, po katerih ženske z okroglimi oblikami ne veljajo za najbolj privlačne. Pošteno ali ne, dejstvo ostaja. Ti in jaz živiva v družbi in ne moreva zanemariti njenih standardov brez posledic.

Verjetno ste že slišali za takšno metodo hujšanja, kot je "sušenje". To besedo ste lahko slišali tako med profesionalnimi športniki kot od svojih deklet. V tem članku vam bomo povedali, kaj je pravilno sušenje telesa za dekleta doma in kako ga izvajati.

Kaj je sušenje telesa

Za začetek ugotovimo, kaj je sam proces sušenja in kako pravilno sušiti dekleta, da izgubijo težo. Večina diet odvaja vodo iz telesa, kar omogoča znižanje številke na tehtnici, pri čemer smo lahko naivno veseli. Po koncu diete se teža povrne, običajno tudi z dodatnimi kilogrami. Zaradi nekaterih strogih diet pride do hujšanja zaradi izgube mišične mase, kar je zelo nevarno za zdravje.

Tehnike sušenja telesa vam omogočajo, da izgubite osovražene kilograme tako, da zmanjšate plast podkožne maščobe in jo celo nadomestite z mišicami. Ta postopek je naporen, vendar zelo pomemben in učinkovit.

Mnogi zavračajo idejo o sušenju, ker ne vedo, kako pravilno posušiti telo, da bi dekleta shujšala. Bojijo se, da se morate za hujšanje obrniti na veliko nutricionistov, porabiti veliko denarja za hrano in posebno opremo, vendar vas hitimo odvrniti - to ni tako. Vse bo podrobno opisano spodaj.

Če ste se tudi vi vsaj enkrat spraševali, kako posušiti telo dekleta iz maščobe, berite dalje.

Sušenje in hujšanje - isto?

Hujšanje je usmerjeno neposredno v to, da se v najkrajšem možnem času znebimo odvečnih kilogramov z aktivnim ustvarjanjem kaloričnega deficita in neskončno telesno aktivnostjo. Do izgube teže v tem primeru pride predvsem zaradi izgube vode, mišic in v najboljšem primeru maščobnega tkiva.

In kako se sušijo športniki in bodybuilderji? Prav tako se držijo diete in povečajo vadbo, vendar njihova izguba teže ni posledica zmanjšanja kalorij, temveč dejstva, da beljakovine postanejo glavni del prehrane. Če zmanjšate število porabljenih kalorij na dan, potem mišična masa ne bo pridobljena, katere ohranjanje je glavna točka te metode hujšanja.

Pravila sušenja doma

Da bi deklica hitro posušila svoje telo pred maščobo doma, morate upoštevati stroga pravila:

1. Poskusite vzdrževati stalno nizko raven sladkorja v krvi. Da bi to zagotovili, upoštevajte pravila delne prehrane: hrano jejte v enakih delih 6-7 krat na dan ob istem času.
2. Poraba vode ima veliko vlogo pri procesu presnove in izgorevanju maščob nasploh. Poskusite piti približno dva do tri litre vode na dan (čista voda, ostale pijače ne štejejo).
3. Poskusite postopoma zmanjševati in se jih naučite šteti. Dandanes to ni težko: obstaja veliko programov in mobilnih aplikacij, ki vam bodo pri tem pomagale.
4. Če močno zmanjšate število zaužitih kalorij na račun ogljikovih hidratov, lahko pride do pomanjkanja glikogena, kar bo povzročilo zmanjšanje mišične mase. Če želite hitro posušiti telo za hujšanje doma, morate postopoma zmanjšati količino ogljikovih hidratov, za približno 150 g na teden.
5. Trening med sušenjem je najbolje izvajati redno, z zmanjšanimi utežmi, a hkrati povečati število serij in ponovitev. Ne zanemarjajte aerobike. Vadba za moč je boljša za mlade, saj se program in prehrana za sušenje telesa za moške nekoliko razlikujeta od žensk.
6. Ne zanemarjajte športne prehrane in prehranskih dopolnil. Z njihovo pomočjo lahko še povečate metabolizem.
7. Odličen dodatek bi bil vnos glutamina kot prehranskega dopolnila. Vzemite 5 gramov po in pred treningom ter na začetku in koncu dneva.
8. Da ne bi škodovali zdravju, naj sušenje traja od 8 do 12 tednov.
9. Poskusite se vzdržati uživanja ogljikovih hidratov z malo vlakninami, zlasti moke, belega riža. Zaradi prisotnosti vlaknin v živilih bo kurjenje maščob učinkovitejše.
10. Kako hitro posušiti telo iz maščobe doma za dekle? Pred treningom si pripravite posebno dieto. Po možnosti naj vsebuje beljakovine. In se prepričajte, da se hitro asimilirate. Manjši del vašega obroka naj predstavljajo počasi prebavljivi ogljikovi hidrati.
11. Jejte ribe ali vitamine, ki vsebujejo ribje olje. Pomagal vam bo, da bo proces razgradnje podkožne maščobe učinkovitejši.
12. Poskusite ne jesti dve uri pred spanjem, saj pride do največje proizvodnje rastnega hormona GH, ko so ravni glukoze nizke.

Značilnosti prehrane

Da bi razumeli, kako pravilno sušiti, morate poznati glavne razlike med sušenjem in drugimi dietami. Na dan morate porabiti več kalorij, kot jih porabite. Da se znebite podkožne maščobe, potrebujete hiter metabolizem.

V nobenem primeru ne smete ostati lačni! To ustvarja velik stres za telo, kar upočasni vse procese, ki jih potrebujemo. Tako začne telo ob vsakem obroku misliti, da bo lakota kmalu spet nastopila, in vse, kar pojeste, spravi v maščobo. To lahko vpliva tudi na vaše splošno počutje. Možna šibkost, omotica, apatija.

Da vas zgornje negativne posledice ne bodo prevzele, upoštevajte pravila, ki vam bodo pomagala v celoti razumeti, kako posušiti telo dekleta doma:

• v prehrani morate omejiti količino soli;
• Pij veliko vode;
• naj bodo puste beljakovine osnova vaše prehrane;
• upoštevajte posebna pravila za omejevanje vnosa ogljikovih hidratov;
• osredotočite se na vaje z velikim številom ponovitev.

Nadzor ogljikovih hidratov in BJU

Celoten proces sušenja je vezan na ogljikove hidrate: ko pridejo v telo, se v krvi sprosti glukoza, ki se nato kopiči in predela v energijo. Če vnos ogljikovih hidratov presega normo, pride do prekomerne oskrbe mišic in jeter z glikogenom. Posledično se začne aktivna rast maščobnega tkiva.

Kaj sušenje telesa pomeni za hujšanje? To pomeni aktiven proces lipolize – razgradnje maščob. Prehaja zelo počasi in zahteva veliko energije. Za boljše gibanje hormona po telesu je potreben inzulin, ki pomaga pri absorpciji glukoze. Insulin proizvaja trebušna slinavka.

Poglejmo si nekaj situacij, na katere lahko naletite med postopkom sušenja.

Presežek ogljikovih hidratov

Kot je navedeno zgoraj, se s presežkom glukoze kopiči v mišičnih vlaknih in v jetrih, takšne snovi imenujemo depoji glikogena. Pri prekomernem uživanju ogljikovih hidratov se glukoza pretvori v adipocite – maščobne celice, ki tvorijo osovražene gube na telesu.

Če veste, kako jesti med športnim sušenjem mišic, potem lahko ta proces začnete v nasprotni smeri. Pri tej dieti občutite pomanjkanje glukoze z zmanjšanjem vnosa ogljikovih hidratov. Telo nadomesti pomanjkanje iz notranjih zalog glikogena in nato iz maščobnih celic. Ta proces se imenuje lipoliza in zahteva veliko časa in truda.

Pomanjkanje ogljikovih hidratov

Vendar bodite previdni pri omejevanju vnosa ogljikovih hidratov. Prenizka raven glukoze lahko povzroči ketoacidozo (koma, ki jo povzroči pomanjkanje insulina). Telo potrebuje ogljikove hidrate, tako preproste kot zapletene.

Kako izračunati

Količina zaužitih ogljikovih hidratov na dan mora biti 1,5-2 grama na 1 kilogram vaše teže. Strogo nadzorujte količino zaužitih ogljikovih hidratov in njihov odstotek glede na ostala hranila.

Pri prvem in drugem zajtrku zaužijte več ogljikovih hidratov, pri večernih obrokih pa jih zmanjšajte na minimum ali pa jih popolnoma izločite.

Izračun beljakovin

Ključ do učinkovitega sušenja je pravilen izračun BJU (beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati). Razmerje 1: 1: 4 velja za normo, kar je napačno ne samo v okviru sušenja, ampak tudi v običajnem življenju. Zaradi tega deleža število ogljikovih hidratov močno prevlada nad količino beljakovin in maščob. Za zdravo prehrano ali rahlo sušenje je primerno razmerje 4:2:4.

Če se sprašujete, kako narediti trdo sušenje telesa za dekleta, potem je odgovor preprost: poskušajte se držati razmerja 5:1:2, kjer število beljakovin prevladuje nad vsoto maščob in ogljikovih hidratov.

dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Da bi razumeli, kaj je sušenje v športu in čemu je namenjeno, morate vedeti, kaj je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Obstaja veliko vrst, vendar vse vključujejo zmanjšanje števila živil z visokim glikemičnim indeksom.

Pri tem se število zaužitih ogljikovih hidratov zmanjša za 25%, medtem ko se količina beljakovin, nasprotno, poveča za enako količino. Zaradi takih ukrepov telo črpa manjkajoče ogljikove hidrate iz lastnih zalog glikogena, kar spremlja zmanjšanje telesne maščobe.

Občasno postenje

Med sušenjem je potrebno za telo organizirati periodične obremenitve. Kot so ogljikohidratni dnevi in ​​na primer enkrat na teden. Takšni ukrepi bodo pomagali, da bo metabolizem v ritmu in se ne bo navadil na novo prehrano, kar lahko znatno upočasni izgubo teže.

Vendar ne pozabite, da je zloraba takšnih napitkov polna resnih zdravstvenih težav in pomanjkanja izgube teže kot take. Zato je treba post ali "požrešnost" urediti največ enkrat na teden.

Prehrana med sušenjem

Takoj je treba opozoriti, da mora dietni meni za ženske za sušenje telesa doma nujno vključevati polinenasičene maščobe, ki so izjemno pomembne za zdravje žensk. Med sušenjem iz prehrane ne smete izključiti živil, nasičenih s pravimi maščobami. Ugotovimo, kako jesti.

Prepovedana živila:

• sladkor (pijače z njegovo vsebino, sladkarije, omake);
• moka (pekovski izdelki, torte, pecivo);
• živalske maščobe (mastni mlečni izdelki, mastno meso).

Uporabite v omejenih količinah:

• sadje, predvsem tisto z visokim glikemičnim indeksom (banane, breskve, hruške, marelice). Slednje lahko uporabite le v prvem tednu nekajkrat;
• zelenjavo z visoko vsebnostjo škroba (krompir, koruza) je treba uživati ​​redko, le v prvih tednih;
• rumenjaki. Omejite se na 1-2 kosa na dan, ne več.

Lahko jeste:

• kuhan ali pečen puran ali piščančji file;
• vse ribe in morski sadeži;
• beljaki;
• skuta brez maščob (samo enkrat na dan);
• svežo zelenjavo in zelenjavo z nizko vsebnostjo škroba lahko jeste v neomejenih količinah;
• Bodite prepričani, da pijete 3 litre vode na dan.

Vzorčni meni za dan

Odgovor na glavno vprašanje, kako sedeti za sušenje telesa za dekleta, je pravi prehranski program. Izbrati ga je treba individualno, odvisno od razmerja med višino in težo, želenega rezultata in življenjskega sloga določene osebe.

Mnoga dekleta skrbijo, da lahko tako velike prehranske omejitve povzročijo zlom. Spodaj so recepti za učinkovito sušenje telesa, ki niso samo zdravi, ampak tudi zelo okusni, ter tedenski jedilnik za dekleta.

Različne kombinacije jedi z našega seznama bodo pomagale popestriti vašo prehrano. Za vsak obrok izberite eno možnost.

• kaša s posnetim mlekom ali vodo (ovsena kaša, ovsena kaša), lahka solata iz kumar in lanenega olja;
• porcija pečene ribe z rjavim rižem in svetlo zelenjavo;
• omleta iz beljakov, pečena s paradižnikom;
• sveže iztisnjen pomarančni sok z avokadovo solato in oreščki.

Kosilo:

• sadna solata za sušenje telesa po receptu: rahlo sadje nasekljajte, dodajte nekaj oreščkov, nič ne začimbljajte;
• specializiran nizkokalorični kruh s kozarcem sveže stisnjenega soka;
• nemastna skuta ali jogurt z majhnimi dodatki.

• rženi kruh s kuhanimi piščančjimi prsi in gobovo juho;
• porcija ribje juhe, pečena riba brez olja, lahka solata iz kumar in paradižnika, polnozrnat kruh;
• juha z lečo, pečen puran, zelenjavna solata, začinjena z rastlinskim oljem;
• kuhana govedina, pusto boršč brez krompirja, zelenjavna solata z beljaki.

• sendvič iz rženega kruha s piščančjimi prsmi, zeleno solato, kumarami in beljakom;
• porcija skute z borovnicami in oreščki;
• koktajl iz svežih jagod in posnetega mleka;
• zelenjavna solata brez olja s trdim sirom.

• pečen piščanec z zelenjavo;
• parni kotleti in parjeni brokoli;
• skuta z nizko vsebnostjo maščob, začinjena s kefirjem z nizko vsebnostjo maščob;
• pusto v foliji s čebulo in zelišči.

Prehranski program za dekleta za en mesec

Da bi bila dieta "sušenje telesa za dekleta" učinkovita, je treba meni za mesec premisliti vnaprej. Končni rezultat bo odvisen tako od vaših prizadevanj kot od značilnosti telesa, ki jih je prav tako treba upoštevati. Da ne bi imeli zdravstvenih težav in ne bi ponovno šli k gastroenterologu, morate izbrati pravo prehrano za vsak teden sušenja, saj so ta obdobja odgovorna za različne spremembe v vašem telesu.

Prvi teden

Zelo škodljivo je sušenje začeti nenadoma. Da bi se izognili negativnim posledicam, poskušajte v prvem tednu postopoma zmanjšati količino ogljikovih hidratov. V tem obdobju ne smete zmanjšati vnosa ogljikovih hidratov pod 2,6 grama na 1 kilogram teže. Naj bodo glavni izdelki vaše nove prehrane kuhan piščančji file brez kože, zelenjava, kumarična solata in ribe, ki jih poskušate jesti skoraj vsak dan.

Drugi teden

V drugem tednu je treba jedilnik poostriti. Beljakovinska hrana prevladuje nad ogljikovimi hidrati, ki se zmanjšajo na 1 - 1,5 grama na 1 kilogram teže. Večerja mora vsebovati malo ogljikovih hidratov, vendar ne brez ogljikovih hidratov.

Tretji teden

V tem obdobju je treba sadje popolnoma izključiti iz prehrane. Zmanjšati je treba tudi dnevno količino zaužitih ogljikovih hidratov na 0,6 grama na 1 kilogram telesne teže. Bodite pozorni na to, da je zelo pomembno vzdrževati vodno ravnovesje v telesu in piti dovolj tekočine.

Četrti teden

V četrtem tednu je treba skoraj v celoti izločiti ogljikove hidrate. Zjutraj so dovoljene 4 žlice herkula. Korenje spada tudi med številna prepovedana živila.

Športna prehrana in dodatki

Obstaja veliko primerov – od okvar do počasnega metabolizma – v katerih ta dieta morda ni tako učinkovita, kot bi lahko bila. Torej, če ne veste, kako na primer posušiti telo ženske, starejše od 40 let, potem vam bodo v tem in mnogih drugih primerih pomagali športna prehrana in dodatki. Ne bodo le pomagali pri soočanju s težavami pri izgubi teže, ampak tudi pospešili proces.

1. Beljakovine- sestavni del sušenja kot takega. V večini primerov je dnevni vnos beljakovin za tiste, ki sledijo tej dieti, sestavljen iz 50 % beljakovinskih dodatkov in 50 % prehranskih beljakovin. Protein v prahu nima kontraindikacij (z izjemo intolerance na nekatere vrste beljakovin, predvsem mleka). Obstajata dve vrsti beljakovin: hitri in počasni. Zaužiti jih je treba čez dan in pred spanjem.
2. BCAA- aminokisline, ki vzamejo 4-6 gramov pred treningom. Pomagajo mišicam hitreje okrevati in povečati obseg. Obstajajo različne vrste BCAA: levcin, izolevcin in valin.
3. L-karnitin- prehransko dopolnilo, ki uravnava presnovne procese in s tem pospešuje proces hujšanja.
4. Vitaminski kompleks- zaradi prehranskih omejitev med sušenjem telo izgubi veliko količino vitaminov in hranil, ki jih je prejela z običajno hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Zato je vredno njihovo pomanjkanje nadomestiti s posebnimi pripravki in dodatki. Dobra imuniteta in obilica vseh vitaminov sta ključ do pravilnega sušenja telesa deklet doma.

Treningi za boljše rezultate

Med sušenjem je nemogoče ohraniti mišice v dobri formi in telo napeto brez redne telesne aktivnosti. Vaje za sušenje telesa za dekleta vam bodo pomagale hitreje znebiti osovražene telesne maščobe. Treninge, ki bodo učinkoviti v boju z odvečnimi kilogrami, lahko razdelimo na moč in aerobne.

Aerobika (kardio)

To je tisto, kar povzroči zmanjšanje maščobe in izgorevanje kalorij. Ta kategorija vključuje:

• plavanje;
• jahanje;
• skakalna vrv;
• različne športne igre kot so: odbojka, košarka, tenis;
• aerobika, step aerobika, vodna aerobika.

Zelo pomembna je tudi specifičnost izvajanja teh vaj. Aerobno vadbo je treba telesu posvetiti redno, enako dolgo. Bolje je, da to storite pred zajtrkom po prebujanju, saj v tem času telo porabi največ energije, kar prispeva k hitremu sušenju telesa za hujšanje doma. Poskusite ne jesti dve uri pred vadbo, da se izognete občutku teže v želodcu in zmanjšanju zmogljivosti.

Moč

Vadbe, namenjene neposredno izgradnji mišic. Če kardio vadba v blagi meri vpliva na vse mišične skupine, potem se vadba za moč osredotoča in obremeni na določene mišice, ki ste jih izbrali.

Zaženete jih lahko takole:

• telovadnica - tam boste zagotovo našli vse, kar potrebujete za to lekcijo;
• dvigovanje uteži;
• vaje z utežmi in palicami.

Formati vadbe za moč so konvencionalno razdeljeni na tri vrste: superset, krožni trening in razdeljeni trening. Krožno je sestavljeno iz dejstva, da je veliko sklopov majhnega števila vaj, med sklopi je kratek odmor. Split trening je primeren za tiste, ki jih na primer zanimajo pravila za sušenje nog za dekleta. Vključuje razvoj posameznih mišic v posameznih dneh. Na ta način lahko obdelate točno tista mesta, ki vas najbolj motijo. In zadnja vrsta - superserije, je nekaj podobnega krožnemu treningu, le z manj serijami in brez počitka med njimi.

Tudi domača vadba je lahko učinkovita v boju proti prekomerni teži. In če ne veste, kako posušiti tisk in trebuh za dekleta doma, naj vas ne bo strah. Popolnoma vam pomagajo ohranjati kondicijo vaje z utežmi in utežmi. Vadite na posebni gimnastični podlogi, tudi nakup novega športnega kompleta vas lahko odlično motivira, da ne zamudite vadbe.

Nekaj ​​osnovnih vaj, ki jih je enostavno izvajati doma, je:

• sklece od tal - najprej z upognjenimi, nato z ravnimi koleni;
• počepi z dumbbells;
• različne aerobne vaje z gimnastično žogo;
• udarci s palico na ramenih ali utežmi v rokah v različnih smereh.

Načini za izboljšanje metabolizma

Zgodi se, da izdelki za sušenje telesa za ženske nimajo najboljšega učinka na metabolizem in ga upočasnijo. Tukaj je nekaj načinov za ponovno pospešitev:

1. Obisk kopeli in savn. Spodbuja se uporaba različnih pilingov in olj.
2. Obloge. Zdaj je na trgu veliko vrst, od katerih vsaka daje svoj poseben rezultat, tako da boste zagotovo našli nekaj primernega zase. Ta poseg lahko dobite tudi v številnih kozmetičnih salonih.
3. Sporočilo ne bo le pomagalo izboljšati krvnega obtoka in metabolizma, temveč tudi sprostiti mišice po treningu.
4. Pozitiven učinek na metabolizem zeleni čaj in naravno Črna kava zmerno.

Izhod iz suhega načina

V nobenem primeru ne smete nenadoma zapustiti diete, sicer se lahko teža vrne tudi v velikih količinah. Po koncu "podviga" sledite istemu vrstnemu redu prehrane, to je seznamu izdelkov - kaj lahko jeste med sušenjem telesa deklet. Nadaljujte z načrtovanim načrtom obrokov. Ne prenehajte se ukvarjati s športom, lahko jih naredite bolj redke, a vedno redne.

Manjši rezultati: Vzroki

Če so rezultati po sušenju izjemno majhni, to pomeni eno od naslednjih napak:

• pomanjkanje spanja, stres;
• nepravilno sestavljen ali kršen program usposabljanja;
• BJU je napačno izračunan;
• niste upoštevali prehranskega programa.

Kontraindikacije

Tej vključujejo:

• nosečnost, dojenje;
• delo, povezano z zelo aktivno duševno ali telesno dejavnostjo;
• diabetes;
• bolezni srca in ožilja, želodca, ledvic, jeter;
• hudo slabo počutje v prvih tednih diete.

Dieta za sušenje telesa za moške in katera živila lahko jedo med njo, se izberejo tudi posamično. Če upoštevate pravila, ki so za vas osebno nepravilna, tvegate, da v najboljšem primeru preprosto ne boste dosegli želenih rezultatov, v najslabšem primeru pa boste imeli zdravstvene težave. Pred začetkom diete se posvetujte z osebnim trenerjem, po možnosti z zdravnikom.

V procesu hujšanja je zelo pomembna motivacija. Oglejte si dosežke deklet po sušenju telesa, njihove ocene in rezultate, po možnosti s fotografijami pred in po. Lahko celo natisnete fotografije, naredite kolaže. Stalna prisotnost vitkih teles pred vašimi očmi vas bo spominjala na vaš cilj!

Video

V tem videu boste našli koristne informacije o pravilni prehrani med sušenjem.