(3
ocene, povprečje: 5,00
od 5)
Če želite oceniti objavo, morate biti registriran uporabnik spletnega mesta.
Na žalost vsi ne vidijo koristi vadbe. stiskalnica nog, misleč, da je to še eno neučinkovito gibanje v simulatorju. In mimogrede, to je odlična podlaga za vaša stopala.
Z vključevanjem gležnja, kolena in kolka v enem varčnem gibu lahko dvignete pošastno količino teže in močno spodbudite anabolizem.
Stisk z nogami v simulatorju - koncentrirana študija mišic nog
Z izvajanjem pritiska na noge mišice zadnjice, kvadricepsa in bicepsa stegen prejmejo koncentrirano obremenitev. To dosežemo zaradi ekonomičnosti in enostavnosti gibanja (upogibanje / iztegovanje) ter popolne zaustavitve mišic stabilizatorjev. Ob pravilni izvedbi je pritisk z nogami učinkovita in varna vaja.
Leg press - mišice, ki sodelujejo pri gibanju
Po tehniki izvajanja je veliko enostavnejši od počepov s palico, po zmogljivosti zaostaja za počepom, a ne veliko. Toda z uporabo simulatorja stiskanja nog lahko preprosto uničite svoje noge, saj obstaja veliko možnosti pritiska nog, kjer je poudarek prestavljen na različne mišične skupine.
Prednost nožnega pritiska je, da ni negativne obremenitve hrbtenice. Popoln je za začetnike, za ljudi s težavami s hrbtom in za dekleta. Poleg tega se med stiskanjem nog poveča krvni obtok v medeničnih organih, kar vodi do proizvodnje testosterona, ki je potreben za spodbujanje rasti mišic.
Pogosto lahko slišite vprašanje: Kateri je boljši ali stiskalnica nog? Lepše je, ko so vsi skupaj. Če pa imate težave s hrbtom ali vam je zdravnik kategorično prepovedal počepe, potem je stiskalnica za noge odlična alternativa. V vsakem drugem primeru, če lahko izvajate počepe s palico, nikoli ne opustite počepa in ga dopolnite s stiskalnico nog v napravi.
Na kratko o biomehaniki
Vaja za stiskanje nog se izvaja v simulatorju, ki ima premično ploščad pod naklonom 45 ° (pri dobrih simulatorjih je ta kot mogoče spremeniti). Platforma se premika po vodilih in ima zaklepno ročico (omejevalnik). Športnik leži na nagnjenem hrbtu. Gibanje je sestavljeno iz upogibanja in iztegovanja nog v kolenskem sklepu, stiskanja in spuščanja ploščadi pred seboj.
V začetnem položaju se usedete na ploščad. Spodnji del hrbta popolnoma pritisnite na hrbet in ga v nobenem trenutku ne odtrgajte. Glava je tudi tesno pritisnjena na hrbet. Stopala naslonite na ploščad v širini ramen. S spreminjanjem položaja nog premaknete poudarek obremenitve na različne dele mišic.
Za enakomerno obremenitev mišic nog postavite stopala ne preširoko in ne preozko. Stopala so vzporedna, nogavice rahlo narazen. Potisnite ploščad nekoliko navzgor in odstranite zaklepno ročico. Zdaj vso težo nosijo vaše noge.
Začetni položaj za pritisk z nogami
Stopala morajo biti vedno trdno na ploščadi, pete pa se ne smejo odtrgati od nje skozi celotno serijo. Roke držite trdno na držalih – tako ohranite stabilen položaj telesa.
Spuščajte težo počasi in nadzorovano med vdihom. To je negativna faza, porabite zanjo približno 3 sekunde. Hkrati na spodnji točki kot upogiba v kolenskem sklepu ne sme biti manjši od 90 °. Kolena ne smejo počivati na prsih. Ne spuščajte ploščadi nižje - to bo prisililo vaš spodnji del hrbta, da se odtrga od hrbta in prevzame obremenitev, s čimer tvegate poškodbe. Poskrbite, da bo spodnji del hrbta vedno trdno pritisnjen na klop.
Ko izdihnete, močno stisnite platformo navzgor. To je pozitivna faza. Mora biti močna. Ko se premikate z nizke točke, izključite sunke telesa ali glave. Gibanje mora biti kljub hitri naravi gladko. Prepričajte se, da se vaša kolena med dvigom ne odmikajo vstran in se ne pritiskajo drug na drugega. S petami pritisnite na platformo (z močjo jih pritisnite na platformo). In nikoli z nogavicami.
Ne poravnajte popolnoma kolen na vrhu
Na zgornji točki ne poravnajte popolnoma nog, pustite kolena rahlo pokrčena. Prvič, rešili boste svoje sklepe, drugič pa bodo mišice nog obremenjene skozi celoten niz, kar je veliko bolj učinkovito.
Pomembne točke pri izvajanju vaje za stiskanje nog
S spreminjanjem položaja nog na ploščadi poudarjate obremenitev različnih mišičnih skupin. Širše kot so noge postavljene, bolj delujejo mišice notranjega stegna (dimeljske, adduktorne), ožje, bolj so v delo vključene kvadricepsi in druge mišice zunanjega stegna. Višje kot so noge na ploščadi, večja je obremenitev glutealnih mišic in bicepsa stegna, nižji položaj nog na ploščadi, več dela imajo stegenske mišice.
Različni položaji nog delujejo na različne mišice
Delajte znotraj amplitude in ohranjajte napetost kvadricepsa skozi celoten pristop. To pomeni, da na spodnji točki ne naslonite kolen na prsi in na vrhu ne poravnajte kolen.
Prilagodite simulator svojim podatkom, še posebej izberite kot platforme, tako da med premikanjem na zgornji in spodnji točki ne boste odtrgali pete.
Držite pete stran od platforme
Če razumete, da ne morete stisniti uteži, položite roke na kolena in si pomagajte stisniti platformo. Ne pozabite na takšno samozavarovanje.
V negativni fazi delajte počasi. Največji učinek v obliki rasti mišic boste dosegli, če se približate skoraj odpovedi v razponu 20-30 sekund na pristop.
Več načinov za močno hipertrofijo nog ali kako povečati učinkovitost stiskanja nog
Kljub dejstvu, da sama vaja odlično obremeni mišice nog, morate sčasoma dodati stres in presenetiti svoje telo. Kako izboljšati učinkovitost?
Uporabite 3 sekunde manjšo utež. Štejte pri sebi ali na glas 1-2-3 in zmanjšajte težo. Bistvo je počasno negativno gibanje in močno pozitivno. Za spuščanje boste porabili 3 sekunde, vaša stegna pa bodo krvava in stokala od sitosti z delom, a verjemite mi - to je dober stres za nadaljnjo prilagoditev telesa.
Poskusite padajoče komplete. Bistvo je, da svojo delovno težo izvajate za določeno število ponovitev. Nato malo shujšate (na primer 20 kg) in naredite še en pristop brez odmora. Potem spet minus 20 kg in še en pristop. Vaše telo bo klonelo od bolečin, mlečna kislina pa bo zapolnila celoten volumen mišic, dokler se ne umirite.
Stisk z eno nogo - koncentrirana študija mišic nog
So vaše noge dovolj stisnjene? Pritisk z eno nogo vas bo končal. Omogočil vam bo občutek mišic nog za 120% - to je koncentrirana študija mišic. Občutite, kako se vaše mišice krčijo. Poskusite!
Ta vaja je odlična za graditelje lepih bokov in oblik. Prvič, stiskanje nog za dekleta je varna vaja, če se izvaja pravilno, in drugič, omogoča dobro obremenitev določenih mišičnih skupin.
Za dekleta je primerna možnost dela z majhno težo (20-30 kg) za veliko število ponovitev (15-20). Število nizov je 3-4. Če želite oblikovati stegenske mišice in zadnjico, naredite pritisk z nogami s stopali bližje zgornjemu robu platforme in postavite noge v širino ramen.
Poskusite različico pritiska z eno nogo z enakim številom ponovitev na vsaki nogi. Hkrati s spreminjanjem položaja stopala na ploščadi začutite, kako se mišice, ki jih potrebujete, krčijo in izberite najprimernejšo nastavitev.
Zaključek
Izgradnja močnih in lepih nog je nemogoča brez takšne vaje, kot je stiskanje nog. Vsekakor ga vključite v svojo vadbo, saj gre za usmerjen in močan udarec za mišice nog.
Postanite boljši in močnejši z
Preberite druge blog članke.
