Tisti. večsklepna (vključeni so kolčni, kolenski in skočni sklepi) vadba za mišice nog v simulatorju pod kotom 45 stopinj, ki je sestavljena iz upogibanja in nato iztegovanja nog.
Počepi z mreno ali stiskanje z nogami?
Obstaja mnenje, da je mogoče počepe nadomestiti s stiskalnico nog. Mnogi sodobni trenerji dajejo ta nasvet ljudem z različnimi težavami s hrbtenico kot alternativo počepu. Obremenitev ledvenega dela hrbtenice se menda zmanjša.
Začnimo s tem, kar je dve popolnoma različni vadbi. Če ima oseba res nekaj težav s hrbtenico, vendar si še vedno želi napihniti noge, potem da, za nekaj časa lahko zamenjamo počep s stiskalnico na ploščadi. A najprej je še vedno treba natančno razumeti, o kakšnih težavah govorimo.
Pozor: naš članek ni razlog za ukrepanje ali neukrepanje. Najprej vam mora lečeči zdravnik razložiti, kakšna vadba je za vas kontraindicirana.
Pri stiskanju nog je obremenitev bolj usmerjena na kolčni sklep, na področje križnice, medenične kosti in kolenske sklepe. Med izvajanjem te vaje ne stojimo in Stabilizacijske mišice niso vključene v vzdrževanje tonusa A. Zato se včasih stanje lahko poslabša zaradi pritiska z nogami, ker... vključevanje mišic trupa pomaga krepiti tonus spodnjih okončin in s tem zmanjšuje poškodbe.
Vsak razumen trener bi moral razumeti, da je najmanjša obremenitev hrbtenice v ležečem položaju. V stoječem položaju - običajna obremenitev, naravna. IN največja obremenitev hrbtenice se pojavi v sedečem položaju.
Pri izvajanju vaj stoje sodelujejo številne mišice, vključno z mišicami iliopsoas, mišicami quadratus ledvene, glutealnimi mišicami itd. Vse te mišice pomagajo ohranjati hrbtenico v dobri formi.. Ko sedemo na trenažer, te mišice tako rekoč izklopimo, kar pomeni, da povečamo pritisk na ledveni del. Torej vse to "napihnimo zadnjico v stiskalnici za noge" ne deluje - obremenitev na njih je le do te mere, da se morajo pervertirati, da jo prenesejo tja.
Zelo pogosto, ko ljudje izvajajo to vajo, vrat postane utrujen. Vsi vedo, da je vratna hrbtenica neposredno povezana z ledveno hrbtenico. V tem primeru ne pozabite na cervikalno-tonični refleks: z vrgom glave nazaj samodejno povečamo upogib v spodnjem delu hrbta. Zato je standardno priporočilo za pritisk z nogami, da držite glavo ravno na klopi. Toda na ta način bo prišlo do povečane hiperlordoze v vratnem predelu in samodejno se bo povečala deformacija v spodnjem delu hrbta, kar pomeni povečan pritisk na medvretenčne ploščice. Zato lahko ta vaja povzroči poškodbe.
če postavite majhno blazino pod vrat, bo hrbtenica zavzela bolj naraven položaj, lordoza se bo zmanjšala in obremenitev bo izginila iz ledvenega dela.
Kakorkoli že: Če imate težave, je bolje, da se posvetujete z zdravnikom, kot da izvajate vaje z branjem članka na internetu.
Počep je eno najbolj naravnih in vsakodnevnih gibov v našem življenju.. Samo predstavljajte si: kolikokrat na dan izvedete gib, podoben počepu, in kolikokrat gib, podoben stisku z nogami.
Naslednji dejavnik, ki preprosto glasno kriči, da se moramo spoprijateljiti s počepi, je tako imenovani odziv telesa na to vajo. Počep kot nobena druga vadba povzroči porast rastnega hormona in testosterona ter s tem rast mišic.
Tehnika pritiska na noge:
- Zahtevano težo palačink "vrzite" na stroj na obeh straneh.
Nasvet: V VSEH trenažerjih VEDNO uporabljajte ISTE plošče, da bo obremenitev enaka. Tisti. ni vam treba obesiti 10 kg na eni strani na nožno stiskalnico z eno ploščo in 2 x 5 kg na drugi strani.
- Zavzemite začetni položaj in postavite noge v širino ramen na sredino ploščadi. Zategnite trebuh. Dihajte skozi prsi. Središče pritiska postavite na PETE.
- Naslonite se na ploščad, jo rahlo potisnite naprej z nogami in odstranite obremenitev z zamaškov. Drži ploščad gor. Vaša stopala morajo biti vedno trdno postavljena na platformo in vaše pete ne smejo zapustiti platforme skozi celotno serijo. Z rokami trdno primite oprijemala – tako lažje ohranite stabilen položaj telesa.
- Počasi spustite "voziček" navzdol do kota 90 stopinj v kolenskem sklepu.
Med vdihom se spustimo. To je negativna faza. V tem primeru na najnižji točki kot upogiba v kolenskem sklepu ne sme biti manjši od 90°. Kolena se ne smejo dotikati prsi.
Platforme ne spuščajte nižje- to bo prisililo spodnji del hrbta, da se odtrga od naslonjala in prevzame obremenitev, kar lahko povzroči poškodbe. Poskrbite, da bo spodnji del hrbta vedno trdno pritisnjen na klop.
nasvet: porabite za negativno fazo približno 3 sekunde.Štejte tiho ali na glas 1-2-3, medtem ko spuščate utež. Ključ je počasno negativno gibanje in močno pozitivno gibanje. Za spuščanje boste porabili 3 sekunde, vaša stegna bodo napihnjena in ječala od sitosti z delom, a verjemite, to je dober stres za nadaljnjo prilagoditev telesa.
- Iztegnite kolena, potisnite težo skozi pete, nato vrnite platformo v začetni položaj.
To naredimo med izdihom. To je pozitivna faza. Biti mora močan, hiter in samozavesten, a hkrati zelo uglajen. Ko se premikate od spodnje točke, se izogibajte sunkom telesa ali glave.
nasvet: Prepričajte se, da se kolena med dvigovanjem ne razširijo vstran ali pritiskajo eno na drugo. Platformo pritiskajte s petami (močno jih pritisnite v platformo), nikoli pa s prsti na nogah.
- Na vrhu ne poravnajte nog popolnoma, pustite kolena rahlo pokrčena. Tako zaščitimo svoje sklepe in ohranjamo obremenitev nog skozi celoten sklop, kar je veliko bolj učinkovito.
- NE dvigujte medenice s sedeža, NE zbližajte kolena, NE jih popolnoma zravnajte, NE dvigujte pete!
- PRI VSEH PONOVITVAH DRŽITE ZA ROKE Z ROKAMI
- Ponovite gibanje tolikokrat, kot je potrebno.
Zdi se lahka vaja, v resnici pa je pri izvajanju veliko tankosti.
Položaj nog za pritisk z nogami:
Kot je bilo omenjeno zgoraj, je ta vaja zelo spremenljiva in daje možnost tistim, ki jih zanima. S spreminjanjem položaja nog na platformi usmerimo obremenitev na različne mišične skupine.
- noge v širini ramen- obremenitev kvadricepsa in bokov; najvarnejša možnost
- stopala so širša od ramen, prsti obrnjeni navzven– obremenitev se premakne na adduktorje, izdela se notranja debelina stegna;
- noge so ožje od ramen in se nahajajo na dnu platforme– vadba zunanjega dela kvadricepsa; travmatična možnost;
- stopala na vrhu ploščadi, prsti rahlo obrnjeni vstran– obremenjene so glutealne in ishialno-poplitealne mišice stegna; travmatična možnost;
- pritisk z eno nogo– vse je odvisno od tega, kako je nameščen po obodu; v klasični različici se razgiba celoten mišični sloj noge.
Ta možnost je kot nalašč za dekleta, da ustvarijo svojo sanjsko zadnjico. VENDAR JE TA MOŽNOST ZA NAPREDNE. Če ste novinec, pojdimo mimo.Morda se zdi, da ni razlike, ali pritiskate z dvema nogama ali z eno. Poskusite in ugotovite, a verjemite, da je veliko težje od klasične različice! Potisk z eno nogo je odličen način za udarjanje po vsaki nogi posebej in mimogrede, ali ste prepričani, da so vaše noge enako močne? Potisk z enojno nogo je odličen način za izravnavo nog, vendar ima tudi veliko možnost poškodb!
- Poskusite padajoče komplete.
Ideja je, da svojo delovno težo izvedete za določeno število ponovitev. Nato zmanjšajte delovno težo in naredite še en pristop brez počitka. Nato ponovno zmanjšajte težo in naredite še eno serijo. Vaše telo bo klonelo od bolečin, mlečna kislina pa bo zapolnila ves volumen mišic, dokler se ne umirite.
- Ne pritiskajte na prste!
Čeprav je ta možnost ponujena kot možnost za črpanje telet, je zelo nevarna in škodljiva za kolena! Nikoli ne veš, ne boš potegnil uteži in platforma bo skočila - brrrr, grozljivo je celo pomisliti.
- Tvegajte in preizkusite pritisk z nogami s popolnim postankom
Če ste že izkušen obiskovalec telovadnice, potem je to verjetno najbolj brutalna možnost treninga za vas.
Za uporabo te metode potrebujete stroj z omejevalniki obsega gibanja, ki preprečujejo, da bi vas utež stisnila. TEGA OBIČAJNO NE POČNEMO. Primeren je tudi stroj, pri katerem se ne premika utež, ampak klop, na kateri sedite.
Glavna ideja je, da se ustavite s popolno sprostitvijo nog.
1. korak Torej, najprej izvedemo izbiro povprečne teže za 20 ogrevalnih ponovitev. Izpolni jih.
2. korak Povečajte težo. Sedaj morate narediti 15 rednih ponovitev, nato pa takoj narediti še 5 ponovitev, vendar uporabite tehniko popolne zaustavitve. Spustite utež do konca, sprostite noge za delček sekunde in nato eksplozivno pritisnite navzgor.
3. korak Ponovno rahlo povečajte težo. Zdaj naredite 10 običajnih ponovitev in 10 s popolnim postankom.
4. korak To je niz, po katerem večina ljudi pade s stroja v praktično nezavestnem stanju. Ponovno dodajte uteži in naredite 5 rednih ponovitev in 15 s piko.
Kaj se razlikuje od klasične različice: običajno NE spustite uteži, preden se dotaknete omejevalnikov.
Napake
- Bench press(torej platformo spustiš HITRO in naključno v stilu “samo spusti jo, sicer bom umrl”).
- Ločitev medenice od hrbta
Platforma mora biti spuščena do te mere (glede na počutje je orientacija 90 stopinj), da je spodnji del hrbta prilepljen na zadnji del stroja, sicer se cev poškoduje. Zato morate ploščad spuščati, dokler ne začutite, da dosegate "varno" globino klopi.
Varna globina je, ko je spodnji del hrbta tesno pritisnjen ob naslonjalo sedeža. S pretiranim junaštvom globina postane nesigurna, t.j. ploščad z nogami spustiš do te globine, da se križ že odlepi.
- Kolena potegnemo navznoter.
Klasična. Ko prevzamete preveliko težo in vaše noge tega ne zdržijo, vam kolena začnejo plesati.
To je zelo, zelo nevarno, zato nobenih zapisov, dokler niste prepričani o njih!
- Ločitev pete od platforme med spuščanjem ali med stiskanjem.
S CELIMI STOPALI SE MORATE SPUŠČATI IN MOČNO STISNITI (poudarek naj bo na petah, da se, če se kaj zgodi, ne odlepijo).
Nekateri »strokovnjaki« si namenoma odtrgajo peto na vrhu, kot da bi želeli stresti tudi spodnji del noge. Tega ni treba storiti!
Pozor: kolena
1. Tako kot pri počepih morate pri stiskalnicah paziti na kolena, da ne "vozijo" čez linijo prstov.
nasvet: Stopala postavite bližje zgornjemu robu ploščadi. Če jih postavite nižje, boste zagotovo "poskrbeli" za kolena.
2. Stopala postavite tako, da na ploščad pritiskate s petami, ne s prsti. V nasprotnem primeru bodo kolenski sklepi doživeli travmatično obremenitev.
3. Ne poskušajte ploščadi spustiti čim nižje. Na najnižji točki boste neizogibno morali odtrgati medenico od opore, kar je neposredna grožnja poškodbe in posledične bolečine v križu.
⛔POMEMBNO: spodnji del hrbta mora biti tesno “prilepljen” na oporo!
nasvet: Najprej prosite nekoga, da vas opazuje. Naj opazuje pravilno tehniko od strani in vam pokaže varne meje pritiska.
4. V nobenem primeru ne upognite kolena pod kotom, ki je enak ali večji od 90 stopinj. Ko so noge upognjene pod kotom, manjšim od 90 stopinj, obremenitev pritiska na kolenski sklep, pri kotu več kot 90 stopinj pa se lahko "strga". Pritiskati kolena k prsim ni nekaj, česar ne bi smeli storiti, vendar ne morete! Če to vajo izvajate nepravilno, lahko pride do poškodb kolen z razmeroma majhnimi utežmi.. Zato skrbno pazite na svojo tehniko.
2016-09-27
