Zakaj bi morali v svoj urnik telovadnice vsekakor vključiti počepe z mreno.
Stari aksiom, da morate za močne noge delati počepe, je prav tako resničen kot ideja, da morate veliko jesti, da pridobite težo, in izvajati veliko kardio vadbe, da izgubite težo. Te trditve držijo le delno, a počepi lahko nedvomno prinesejo številne koristi. Hrbtni počepi, obremenjeni počepi z rokami, bolgarski split počepi, Jeffersonovi počepi, Zercherjevi počepi, zaporni počepi itd., kateri koli počep vključuje podobno (čeprav z nekaj različicami) biomehansko delo, ki vam omogoča izgradnjo mišične mase in povečanje moči mišic spodnjo polovico telesa.
Da bi povečali potencial takšnih vaj, morate skrbno spremljati tehniko in pravilno izvesti počep, kar bo na koncu privedlo do dolgo pričakovanega povečanja mišične mase. Poudariti je treba tudi, da bodo prvi rezultati prišli šele po nekaj tednih trdega dela v telovadnici, kjer boste morali izvajati eno dolgočasno ponovitev za drugo, dokler vas bolečina v mišicah ne bo prisilila, da prenehate z delom. A tudi to še ni konec: malo odpočijte in se vrnite k delu. Pravilen obseg gibanja, oblika in funkcija mišic niso bistveni le za varen trening, saj preprečujejo poškodbe in izpad iz igre; gradijo tudi mišično maso in moč, ki ju boste potrebovali za obvladovanje jutrišnje delovne obremenitve.
Spodaj je seznam 20 prednosti, ki jih nudijo počepi. Rad bi poudaril, da jih ne bi smeli jemati kot evangelij ali takojšen poziv k dejanjem, vendar mislim, da vam bo ta seznam v pomoč. Zato pustite svoj ego stran od telovadnice, počepnite pravilno in morda boste na naslednji vadbi uživali pri delu z nogami.
1. Počepi pomagajo zgraditi mišice po telesu.: Te vrste vaj ne razvijajo le vaših kvadricepsov, meč in stegenskih mišic, ampak tudi pomagajo pri napredovanju drugih mišic. S povečanjem proizvodnje testosterona in rastnega hormona počepi telesu zagotovijo anabolične steroide, ki spodbujajo rast mišične mase. Če torej želite povečati mišično maso in moč, vam bodo pri tem pomagali počepi.
2. Počepi pomagajo pri kurjenju maščob: Mišice kurijo maščobe. Več kot je mišic, več maščobe kuri. S spodbujanjem rasti mišic vam počepi pomagajo pri porabi več maščobe. Več mišic kot dodate svojemu telesu, več kalorij boste porabili med treningom in okrevanjem. Če torej želite shujšati, ne zanemarite počepov.
3. Počepi so neverjetno funkcionalni.: Ja, vse ste prav razumeli, danes se poleg dobrih starih počepov pogosto uporablja trendovska definicija »funkcionalnost«. Medtem ko so nekoč počepi veljali za vajo dobro treniranih športnikov in profesionalnih bodybuilderjev, se danes ljudje ne bojijo več izvajati počepov, saj so cenili vse prednosti te vaje. Obstaja ogromno načinov za preprečevanje poškodb med izvajanjem počepov, prednosti te vaje pa je težko preceniti.
4. Počepi vam pomagajo ostati mobilni.: Poleg preprostega povečanja moči in vzdržljivosti spodnjega dela telesa so počepi odlični za ohranjanje gibanja celotnega telesa. Poleg tega boste z izvajanjem počepov s polno amplitudo lahko razvili vse mišice nog, posledično ne boste čutili utrujenosti v nogah in boste zlahka prenašali dolgotrajne obremenitve med aktivnim počitkom in vadbo.
5. Počepi izboljšajo koordinacijo.: Ta parameter gre z roko v roki s povečano mobilnostjo in mobilnostjo. Izboljšana koordinacija bo pomagala izboljšati sposobnosti moči in zgraditi mišično maso. To velja tudi za druge vaje, ki vključujejo različne mišične skupine, kot so mrtvo dviganje, zvijanje uteži, trebušne vaje itd. Poleg tega bodo počepi pomagali pripraviti temelje za druge vaje za noge, kot so počepi z eno nogo, pritisk z nogami in dvig teleta. .
6. Počepi pomagajo izboljšati vašo zmogljivost.: Počepi niso cenjeni samo zaradi dejstva, da vam pomagajo zgraditi maso in izboljšati moč in vzdržljivost vaših nog, temveč tudi zaradi dejstva, da povečajo zmogljivosti vašega telesa kot celote, tj. lahko boste na primer hitreje tekli in skočili dlje. To je še posebej pomembno za tiste, ki se ukvarjajo s športom, tako profesionalno kot ob koncu tedna kot del amaterske ekipe. Počepi pomagajo izboljšati učinkovitost pri najrazličnejših športih. To je resnično univerzalna vaja.
7. Počepi pomagajo preprečiti poškodbe.: Razvijanje velikega števila pomožnih mišic v spodnjem delu telesa, bokih in spodnjem delu hrbta lahko ob upoštevanju pravilne tehnike znatno zmanjša tveganje za poškodbe. Počep prisili mišice, da delujejo skupaj kot ekipa, kar zagotavlja stabilen položaj telesa in odpravlja šibke točke, tako da je tveganje za poškodbe minimalno.
8. Počepi pomagajo razviti mišice jedra.: Pri počepu so vključene mišice osrednjega dela telesa, vključno s trebušnimi mišicami. Glede na študije lahko počepi obremenijo trebušne mišice celo bolje kot običajni trebušnjaki. Torej, če želite dobiti šest paketov trebušnih mišic, naredite počepe.
9. Počepi izboljšajo zdravje sklepov: Počepi izboljšajo zdravje sklepov in zmanjšajo tveganje za poškodbe s pravilno tehniko. Kolk, kolena in gležnji delujejo skupaj, da dvignejo telo. Obremenitev se porazdeli po vseh sklepih, da se zmanjša obremenitev posameznih sklepov. Zravnane noge na primer močno obremenijo kolena, kar poveča tveganje za poškodbe.
10. Počepi so zelo praktični.: Počepi niso samo funkcionalni, ampak tudi praktični, kar je super v vsakdanjem življenju. Delo na prostem, igranje z otroki, igre na prostem, kot je košarka, vse te aktivnosti vam bodo zaradi počepov veliko lažje.
11. Počepe lahko izvajate na različne načine.: Od počepov za hrbet do počepov nad glavo, uporabite lahko katero koli izmed različnih možnosti. Prav tako lahko pozitiven učinek vadbe povečamo na različne načine, na primer z uporabo stolov, škatel in povojev, z uporabo tehnik visokega števila ponavljanj, izmenjevanjem dela in premora itd.
12. Počepi ne stanejo dodatnega denarja.: Ta vaja ne zahteva uporabe dragih simulatorjev in posebne opreme. Potrebovali boste samo ali celo par dumbbellov. Za počepe nad glavo, kettlebell in dumbbell je potrebna zelo osnovna oprema.
13. Počepe lahko izvajate kjerkoli: Doma, v telovadnici, tudi na zabavi! Počepnete lahko kjerkoli. Ne potrebujete članstva v telovadnici ali drage opreme, samo naredite 100 preprostih počepov ali počepov z rokami za glavo v sobi, na plaži ali v parku med tekom.
14. Stojalo za počepe je običajno brezplačno: Ob predpostavki, da se nekdo ni ukvarjal z zvijanjem z mreno. Večini ljudi je danes nerodno delati na stojalu za počepe in raje trenirajo noge ločeno. Trening nog zahteva veliko truda in osredotočenosti za doseganje opaznih rezultatov. Medtem ko so naprave za noge morda zasedene, je stojalo za počepe prazno 90 % časa.
15. Izvajanje počepov preprečuje, da bi ljudje izvajali gibe z mreno v stojalu za počepe.: Videli smo jih vse. Ti čudaki delajo vaje za roke v stojalu za počepe. Čeprav je to vajo mogoče izvajati kjerkoli. Vzemite palico, nastavite želeno obremenitev in naredite vajo. Toda ti fantje mislijo, da potrebujejo že pripravljeno palico, preleni so, da bi jo dvignili s tal, hočejo, da je palica na udobni višini, da se jim ni treba sklanjati, da bi jo dobili. Mimogrede, svoje pristope radi dopolnijo z dolgimi premori, med katerimi lahko dolgo brskate po telefonu ali klepetate z drugimi obiskovalci dvorane. To je treba nehati, kajne?
16. Počepi razvijajo lastnosti moči.: Potrebno je veliko moči, da se dvignete iz spodnjega dela počepa. Različne točke pritiska in širok razpon gibanja ustvarjajo edinstveno krivuljo energije v spodnjem delu telesa, ki pomaga povečati splošno moč in vzdržljivost, kar vam bo koristilo pri drugih vajah.
17. Počepi so odličen način za oceno vaše forme.: Ste zelo napredovali v bench pressu? Ali lahko stisnete tono med stiskanjem ramen? Si tresete roke? Kaj pa počepi? Če se želite resnično oceniti (kdo pa ne?), poskusite narediti globok počep. Med stiskanjem s klopi se ne ustavite na pol poti, kajne? In ne upogneš rok do polovice? Zakaj torej ne bi počepnili do konca?
18. Počepi so univerzalna vaja.: Edina vaja, ki uporablja približno enako količino mišic kot počep, je mrtvi dvig. Počep je običajno dejanje, ki ga človeško telo zelo pozna.
19. Počepi ciljajo na mišice na zadnji strani nog.: Danes se veliko govori o mišicah na zadnji strani noge in o tem, kako pomembne so v vsakdanjem življenju. Zravnanje nog na te mišice nikakor ne vpliva. Med počepi niso vključeni le kvadricepsi, ampak tudi stegna in meča. Prav tako ne smemo pozabiti na obremenitev, ki pade na spodnji del hrbta, zgornji del hrbta in vrat.
20. Počepi povečajo prožnost.: Ponovno, to vsestransko gibanje zahteva veliko prilagodljivost. Večji kot je obseg gibanja bokov, meč, kolen in gležnjev, bolj učinkovit bo počep. Delo na vaši postavi vas bo motiviralo za nadaljnje dosežke in pridobivanje vsega potrebnega znanja.
