3 vaje, ki so učinkovitejše od počepov Preizkusite najboljše vaje za zadnjico doma, ki vam bodo pomagale ohraniti v formi ne samo zadnjico, ampak tudi notranjo in zunanjo stran stegen. Te vaje vam bodo pomagale okrepiti noge. Vaje, ki jih je posebej razvila osebna trenerka na Nacionalni akademiji za športno medicino v New Yorku - Chelsea Dornan. Vsako vajo ponavljajte 45–60 sekund v navedenem vrstnem redu. Naredite tri pristope, torej vsako vajo trikrat, in kmalu se ne boste več prepoznali. vso srečo!

Kakšne so prednosti počepov?

Prednosti počepov so ogromne, ne glede na to, kako se ta vaja izvaja, z utežmi ali brez. Počepi so pomembna sestavina v bodybuildingu in powerliftingu, v koreografiji in fizični terapiji. Pri izvajanju počepov delo vključuje praktično...

Pravilno počepanje je dobro za vašo postavo.

Vsaka ženska, ne glede na starost, sanja, da bi njena postava čim dlje ostala vitka, fit in harmonična, vendar se vsaka ne spopade s to nalogo.

Eno najbolj problematičnih področij ženskega telesa so glutealne mišice, v njih se kopiči precejšnja količina maščobe, ki bistveno pokvari lepoto ženske figure.

Da bi ta del telesa imel okusno, napeto obliko in zahtevano prostornino, je potrebno obvladati tehniko pravilnih počepov, saj prav te na videz standardne in osnovne vaje omogočajo skladno razvite mišice hrbta. zadnjico in noge.

Močan, lep in razvit, ta del telesa bo poskrbel, da se boste počutili udobno, zapeljivo in seveda fizično zdravo.

Da bi razumeli, zakaj so počepi tako potrebni za učinkovite rezultate, se morate malo poglobiti v fiziologijo in strukturo glutealnih mišic. Kot se je izkazalo, so zaradi navpičnega položaja našega telesa glutealne mišice postale najbolj masivne in razvite in prav te pomagajo poravnati medenični predel.

A zgodi se, da se le-ta dobro razgiba in napne šele, ko človek intenzivno hodi ali teče, kar se v vsakdanjem življenju, kot ste verjetno opazili, ne zgodi tako pogosto. Sedeči in sedeči način življenja nas pripelje do dejstva, da je največja in najbolj izrazita mišica v našem telesu nenehno v mirovanju, zato izgubi svoj tonus in velikost, zadnjica se zmanjša in postane popolnoma ravna.

Zato je, da bi ga razvili in ga spravili v potreben ton, izjemno potrebno obremeniti z dodatnimi obremenitvami, kar bo nedvomno od vas zahtevalo veliko časa in truda, a verjemite mi, impresiven rezultat je vreden tega.

Če je vaš cilj izgubiti odvečne kilograme v predelu medenice in trebuha ter temu predelu dati lepo in elastično obliko, potem so počepi točno to, kar potrebujete. Da bi dosegli svoj cilj, morate vedeti, kako pravilno počepniti, da napolnite zadnjico, kajti če niste vedeli, vsi počepi ne morejo biti koristni, nekateri lahko celo škodijo!

Obstaja več kot ducat različnih načinov počepov, vsaka specifična vaja na določen način vpliva na mišice zadnjice in napne enega ali drugega dela.

Sledimo tehniki počepa

Zgodi se, da imate željo po napetih in močnih zadnjicah, vendar ni možnosti, da bi šli v telovadnico, vendar to sploh ne pomeni, da se boste morali odreči svojim sanjam.

Lahko dobro izgubite težo in načrpate glutealno mišico doma s pomočjo počepov, to ne bo težko, glavna stvar je vedeti, kako jih pravilno izvajati, saj lahko celo eno neprevidno gibanje povzroči precej resno poškodbo; , po katerem se boste težko kmalu vrnili na trening.

Oblika glutealnih mišic je najprej odvisna od njihove stopnje razvoja, količine maščobnih oblog in oblike medenične kosti. Če slednjega verjetno ne bomo mogli popraviti, pa bodo različni počepi pomagali popraviti vse ostalo na najboljši možen način.

Prednosti počepov niso le lepa in napeta zadnjica, obstaja še vrsta drugih pokazateljev, ki spodbujajo vse trenerje na svetu, da jih vključijo, tudi tiste najsodobnejše in naprednejše. fitnes programi .

Pravilna izvedba počepov pomaga normalizirati hormonsko raven, brez katere je rast mišic nemogoča, pa tudi izboljša presnovne procese, kar vpliva na zdravje in dobro počutje človeškega telesa kot celote.

Sčasoma lahko s sistematičnim izvajanjem takšnih vaj dosežete bolj prožne in močne mišice, ki lastniku zagotavljajo energijo in pozitivnost do konca dneva.

Kako pravilno delati počepe?

Da bi dosegli vidne in pozitivne rezultate, morate pri izvajanju počepov upoštevati nekaj pravil, sicer tvegate, da se poškodujete. Splošna priporočila so:

• Med izvajanjem vaj poskušajte nenehno napeti trebušne mišice, da bodo oblikovale mišični steznik okoli pasu in učvrstile hrbtenico.
• Pazite, da bo vaš hrbet raven; ne sme biti zaobljen ali obokan, sicer bo rezultat nezadosten. Ne pozabite, da mora razdalja od trtice do temena postati ena in ravna črta.
• Pete naj bodo trdno prilepljene na tla.
• Zelo pomembna točka je pravilno dihanje. Poskusite dihati enakomerno in v ritmu, brez zadrževanja, ko vdihnete, se spustite navzdol in ko se vzravnate, izdihnite.
• Nekateri fitnes inštruktorji priporočajo počep tako, da vaše noge tvorijo kot v kolenih, po njihovem mnenju ni smiselno iti globlje. A vseeno, če vam raztezanje in razvoj hrbtenice omogočata globlje spuščanje medenice, ne skrbite in počepnite globlje, glavno je, da še naprej upoštevate tri zgoraj navedena pravila.

Različice počepov, ki vam lahko pomagajo

Menijo, da je najučinkovitejši za dekleta, a tudi eden najtežjih, počepi s palico, saj dvigovanje uteži omogoča izgradnjo mišične mase, znebite se odvečne maščobe in posledično napolnite lepa zadnjica.

Dejstvo je, da lahko takšna vadba povzroči hud fizični stres, zaradi česar hipofiza začne delovati in proizvaja hormone. Šele pod tem pogojem začne mišična masa rasti, z izvajanjem primitivnih zamahov ali lahkih počepov pa premalo vplivate na mišice in zato ne pričakujte impresivnega rezultata.

Počepe s palico je treba izvajati previdno, najbolje je, da ta postopek nadzoruje strokovnjak, sicer obstaja velika nevarnost poškodb.

Idealna teža za povprečno dekle je približno 30 kg, če gre za palico, in 10 ali 15 kg, če gre za uteži. Noge morajo biti postavljene tako, da prsti kažejo rahlo vstran, največ v širini ramen, hrbet je raven, palica je na ramenih.

Kolena pokrčite do te mere, da so stegna vzporedna s tlemi, medenico pa rahlo pomaknite nazaj. Pazimo, da kolena ne segajo čez stopala, večji poudarek naj bo na peti.

Odvisno od lastne telesne forme lahko naredite od 10 do 30 vaj, po katerih zamrznemo na napol pokrčenih nogah še 5 sekund in se zravnamo. Po tem morate sklop ponoviti še 2-3 krat, brez odmorov.

Če vadite doma ali pred kratkim, so morda primerne utežmi namesto palice; ne zahtevajo prisotnosti trenerja in počepe je lažje izvesti. Bučice lahko držite v spuščenih rokah, noge postavite v širino ramen in se spustite na enak način kot pri prejšnji vaji.

Če želite učvrstiti notranjo stran stegen, potem je vaja plie idealna za ta namen. Pri izvajanju so noge čim širše razmaknjene, roke z utežmi spuščene naprej, pete so postavljene v liniji s koleni. Iz tega položaja se izvajajo počepi, hrbet mora biti v ravnem položaju.

Kako pravilno počepniti:

Verjetno veste, da pri vajah ni pomembna količina, ampak tehnika izvedbe. Zato je bolje narediti 5 res dobrih počepov kot 55, vendar s polovično močjo. Nehajmo goljufati in se jih naučimo pravilno izvajati!
→

1. Globoko počepnite.
Globlje ko počepnete, bolj delujejo mišice stegen in zadnjice in učinkovitejša je ta vaja. Težava je v tem, da večina ljudi nima dovolj gibljivosti v gležnjih, bokih in hrbtenici, da bi ohranili pravilno poravnavo. S komolci potisnite boke narazen za resnično intenzivno raztezanje stegenskih mišic. Roke držite pred prsmi, komolce ob straneh, med počepom položite roke na notranjo stran stegen in s komolci potisnite boke vstran. Osredotočite se na dviganje prsnega koša višje in ohranjanje hrbtenice poravnano.

2. Pazi na kolena.
Pri počepih je zelo pomembno, da so kolena ravna in iztegnjena vstran. Pri premikanju navznoter obstaja velika verjetnost poškodbe tetiv. Med počepi naj bodo kolena usmerjena v isto smer kot prsti na nogah. Poudarek je na petah, kot da je za vami stol in se morate iztegniti in sedeti na njem.

3. Delajte na svojem dvigalu.
Običajno se pri izvajanju počepov osredotočimo na spust in vanj vložimo vso moč. In vzpon se izvaja zaradi vztrajnosti. Zato je pomembno, da pazite na izvedbo počepa in izvajate pomožne vaje za razvoj moči na dnu območja počepa. Na primer, počepi s premorom - spustite se za 5 štetij, zadržite 3 štetja in se dvignite za 5 štetij. Vaje ne smete izvajati v sunkih, ampak počasi, pri tem pa lovite lastne občutke. Ko se naučite ne uporabljati vztrajnosti pri dvigovanju, lahko pospešite.

4. Vključite hrbtne mišice.
Pri počepih ne gre samo za obremenitev nog in zadnjice, temveč tudi za obremenitev hrbtnih mišic. Telo imejte napeto in ga rahlo nagnite naprej, celotno telo naj bo napeto, napeto kot jeklena vzmet. To bo zaščitilo pred poškodbami med treningom.

5. Delajte s trebuhom.
Med počepi dihajte iz trebuha in napnite trebušne mišice. Kot v primeru s hrbtom bo to okrepilo jedro in zaščitilo hrbtenico pred preobremenitvijo. Prednost takšnega izvajanja počepov je v tem, da dodatno trenirate trebušne mišice. Izdihnite med počepi na poti navzgor.

Osnovna priporočila za izvajanje počepov in varnostna pravila.

1. Globina počepa bo odvisna od stopnje vaše pripravljenosti in telesne razvitosti. Bolj ko se kolenski sklep upogne, večja je obremenitev na njem. Glede na ravnovesje v razvoju mišic (njihova moč in elastičnost), gibljivost v sklepih, pa tudi stanje samega sklepa, individualno izberite globino počepa. To so lahko polovični počepi, vzporedni počepi ali globoki počepi.

2. Hrbtenico imejte naravnost in ne dovolite, da bi se upognila.
3. Brado imejte rahlo dvignjeno in glejte predse ali rahlo navzgor.
4. Nastavite širino stopal ter zasuk prstov in kolen, da zagotovite občutek udobja, naravnosti in ravnovesja. Ko vstanete, ne dovolite, da bi se kolena premaknila navznoter.
5. Ko vstanete, ne dovolite, da bi se vaše telo nagnilo naprej.

In kar je najpomembneje!

1. Uporabljajte počepe s precejšnjimi utežmi le, če so vaša kolena popolnoma zdrava. Če začutite klikanje ali kakršne koli občutke v kolenih, ki povzročajo nelagodje, preverite stanje sklepa v zdravstveni ustanovi in ​​se posvetujte s strokovnjakom. To ne pomeni, da od zdaj naprej ne morete počepniti. Preprosto odkrivanje težave lahko zahteva zmanjšanje teže, spremembo tehnike ali začasno zamenjavo počepa z drugo vajo.
2. Nikoli ne počepite zaradi bolečin v sklepih. Za zmanjšanje bolečine ne uporabljajte povojev ali grelnih mazil. Težavo boste le še poslabšali.
3. Prepričajte se, da obremenitev krožite. Spreminjajte mikrocikle z nizko, srednjo in visoko obremenitvijo. To bo zagotovilo normalno regeneracijo in zmanjšalo tveganje premajhnega okrevanja v primeru morebitnih mikropoškodb sklepnih elementov.

Veselo počepanje, močne mišice in zdrava kolena! Trenirajte pametno, ne preveč!

6 SKRIVNOSTI ČEPOV

Katera vaja je pravi preizkus splošne moči? Mogoče bench press? Na tisoče odločnih telovadnih bojevnikov bi se zagotovo strinjalo. Kaj pa mrtvi dvigi?