Nizek lok, dragi moji! Minilo je nekaj časa, odkar smo bili tehnični in se nismo ukvarjali s praktično komponento usposabljanja. Naredimo prav to danes na primeru zaključne vaje, stiskanje palice na nagnjeni klopi. Po branju bo vsak od vas izvedel vse o prednostih, tehniki in skrivnih trikih stiskalnice naklona. Izvedeli bomo tudi, katera vrsta pritiska na klopi velja za najboljšo za rast prsnih mišic in v čem ... no, ne bom razkril vseh adutov, da bi ohranil spletko.
Torej, prosim vse, da zasedejo svoja mesta v dvorani, dam tretji zvonec, gremo.
Bench press na nagnjeni klopi. Kaj, zakaj in zakaj?
Verjeli ali ne, vaja za stiskanje s klopi je najbolj priljubljena vaja v vsaki telovadnici. Takoj ko se začne ponedeljek, vsi fantje čim hitreje odhitijo v telovadnico, da bi prvi zase zastavili klop. Včasih pride naravnost do smešnosti: kotne klopi stojijo nedotakljive in nedotakljive, pri vodoravni klopi pa jabolko preprosto nikjer ne pade, vsak stoji in čaka, da pride na vrsto. V tem članku vas bom poskušal prepričati, da samo izvajanje vodoravnih stiskalnic s klopi ne bo nasitilo in da morate (tudi v večji meri) vadite prsni koš iz različnih zornih kotov.
Kot veste, je prsna mišica običajno razdeljena na tri dele - zgornji, srednji in spodnji. Za izvedbo vsakega od njih obstaja lastna različica osnovne vaje za stiskanje na klopi:
- klasična (leži na vodoravni klopi);
- pod kotom navzgor (naklon);
- pod kotom navzdol (upad).
Zadnja dva sta po priljubljenosti bistveno slabša od svojega bolj znanega kolega. To ni dobro in potem bomo ugotovili, zakaj.
No, začeli bomo, kot običajno, z osnovami, natančneje z anatomskim atlasom stiskalnice na poševni klopi. Predstavlja naslednjo sliko:
Velika prsna mišica ima obliko pahljače. Njegova vlakna imajo različne usmeritve in kote napetosti od zgornjega do spodnjega dela prsnega koša. Vsa vlakna se stekajo na enem mestu na humerusu nadlakti. Pectoralis major ima dve glavi: klavikularno - nahaja se na sprednji površini klavikule in sternokostalno - na stranskem delu prsnice in 6 zgornja rebra. Ti dve glavi se srečata blizu humeralne glave:
Klavikularna glava prsne mišice prejme kontraktilno silo pri izvajanju pritiska pod kotom navzgor. Z drugimi besedami, pri nagnjenem pritisku navzgor se v večji meri aktivirajo vlakna klavikularne glave velike prsne mišice (PMC), medtem ko vodoravni pritisk vključuje predvsem vlakna sternokostalne glave PMC. Pomembno si je tudi zapomniti, da pri izvajanju stiskalnice naklona ne morete popolnoma izolirati vlaken zgornjega in spodnjega dela prsnega koša.
Opomba:
Vsa nadaljnja pripoved na temo "stisk s klopi na nagnjeni klopi" bo razdeljena na podpoglavja.
Zakaj potrebujete stiskalnice pod različnimi koti?
Kdo mislite, da je imel najbolj razvit prsni koš v starih časih? Tako je, med gladiatorji so ti fantje znali doseči njene idealne proporce, simetrijo mase in volumna. Izkazalo se je, da je skrivnost njihovega kakovostnega oprsja preprosta in se skriva v tem, da posebno pozornost namenijo zaostalim delom, še posebej zgornjemu.
Če obstajajo različice iste vaje, to pomeni, da jo nekdo potrebuje ... in jo potrebuje predvsem za polno (čez celotno glasnost) razvoj prsnih mišic. Klasični horizontalni pritisk je odličen za povečanje splošne debeline prsnega koša in posebej za razvoj spodnjega in zunanjega dela velike prsne mišice. Vendar pa enostransko delo z vodoravno stiskalnico ne bo omogočilo ustvarjanja uravnotežene mišične mase prsnega koša z "debelim" zgornjim delom.
Spodnji predeli prsnega koša imajo več vlaken in potencialno globino razvoja v primerjavi z zgornjimi predeli. Torej, če ne boste pozorni na nagnjene stiskalnice, potem obstaja velika verjetnost, da postanete ravno prsi. Stiskalnica z navzgor nagnjenim kotom je zasnovana tako, da ustvari "visoke prsi" in s tem izboljša ravnotežje in kvadratno obliko, kot pri gladiatorjih.
Prednosti
Poglejmo, kakšne koristi nam bo prinesla vaja stiskanja na nagnjeni klopi.
Prednosti vključujejo:
- razvoj več mišičnih skupin hkrati. Stiskalnica pod naklonom istočasno vključuje veliko/malo prsno mišico, sprednje deltoide in triceps, kar vam omogoča, da razvijete njihovo moč in obseg;
- analiza EMG aktivnosti kotnega pritiska ( 40 stopinj) navzgor je pokazala pomembno vključitev vlaken klavikularne glave stegnenične kosti;
- pomaga premagati plato - izboljšati rezultate stiskanja s klopi pri klasični različici vaje.
Tehnika izvedbe
Da bo obremenitev usmerjena na ciljno mišično skupino, se je potrebno držati pravilne tehnike izvajanja. Pri tem vam bodo pomagala naslednja navodila po korakih.
1. korak.
Približajte se klopi in nastavite želeni kot naklona (30-45 stopinj). Postavite palico na nosilce stojala, jo opremite z utežjo in pritrdite spone na obeh koncih. Ulezite se na klop in primite palico z oprijemom, ki je nekoliko širši od širine ramen. Dvignite jo v ravne roke. To bo vaš začetni položaj.
2. korak.
Počasi (med vdihom) spustite palico, dokler se ne dotakne zgornjega dela prsnega koša. Zadržite za eno štetje in stisnite prsne mišice.
3. korak.
Po drugem premoru s silo prsnih mišic stisnite palico navzgor in jo med izdihom vrnite v IP. Ponovite določeno število krat.
V slikovni različici je videti takole:
v gibanju kot sledi...
Vaja ima veliko različic izvedbe, na primer:
- odvisno od širine oprijema: širok – prenos bremena na ramena, ozek – triceps;
- odvisno od kota klopi: pod kotom 30 , 45 , 60 stopinj, na glavo;
- pritisk z vzvratnim prijemom;
- pritisnite navzgor pod kotom;
- Nagnjena stiskalnica z utežmi;
- Pritisnite pod kotom navzgor v močnem stojalu.
Tukaj je nekaj vizualnih primerov vse te zmešnjave:
Naslednji nasveti vam bodo pomagali učinkoviteje izvajati stiskanje na nagnjeni klopi. (pod kotom navzgor). Torej zapomni si:
- palica se ne sme premikati v rokah, sicer zmanjšajte težo uteži;
- trdno pritrdite noge na tla, s poudarkom na peti;
- stik s klopjo naj bo na naslednjih točkah: lopatice, križnica, glava, ramena;
- pazite, da ves čas gibanja ohranjate naraven lok v spodnjem delu hrbta;
- lopatice naj bodo ves čas izvajanja vaje skupaj;
- palica mora jasno pasti na vrh prsnega koša (ključnica), za to bo v nekaterih primerih morda treba rahlo premakniti glavo nazaj;
- spuščanje projektila (ekscentrična faza) bi moral zasedati 2 krat dlje kot naraščanje (koncentrična faza);
- na najnižji točki naj bodo podlakti navpične;
- palice nikoli ne odbijajte od prsi (ugasni vztrajnost);
- ležite na klopi, upognite hrbtenico in potisnite prsni koš naprej;
- ne dvigujte prsi in ramen s klopi (kar pomeni, da jih je treba oblikovati 3 oporne točke - sredina/spodnji del trapeza in 2 to so ramena. Prsni koš ne pride s klopi od samega vrha hrbta).
Zdaj pa pojdimo malo skozi teoretične izračune.
Raziskava: kaj je najboljše za razvoj zgornjih mišic?
Zdaj pa vas bom malo šokiral z novico.
Pri klopi se uporablja celoten obseg prsnih mišic. Obstaja prepričanje, da nagnjeni stiskalniki delujejo bolje na zgornjem/spodnjem delu prsnega koša, ravninski pritiski pa na sredini. Kot sem nedavno izvedel, to ni povsem res.
Spodaj bom podal izračune enega znanstvenega dela "Oddelka za študije človeškega gibanja" in "Oddelka za anatomske znanosti" Univerze v Queenslandu, Avstralija.
15 pred leti je bila opravljena študija z uporabo EMG (elektromiografija mišic). Namen tega je bil ugotoviti, katere mišice (in v kakšnem obsegu) vplivajo na določene različice pritiska na klopi. Tako je bilo ugotovljeno, da se spodnji del prsnih mišic najbolje "zatakne" z vodoravnim pritiskom, v primerjavi z nagibanjem klopi navzgor ali navzdol. Ko je prišlo do vrha prsnih mišic, je študija pokazala, da je bil navzgor nagnjen pritisk nekoliko učinkovitejši od ravnih ali navzdol nagnjenih različic.
Proučevali so tudi različice prijema palice in ugotovili, da je najboljši ožji položaj rok v kombinaciji z dvignjenim kotom klopi. (od vseh analiziranih) možnost za razvoj zgornjih prsnih mišic. Zaključek študije je naslednji: Ni velikih koristi za razvoj prsnih mišic pri delu pod različnimi koti ... zato se ne bahajte :) pritisnite vodoravno.
Katera stiskalnica na klopi je najboljša za rast prsnih mišic?
Če ste navajeni zaupati znanosti, vam bodo zgornji rezultati raziskav pomagali pri odločitvi o vajah za razvoj prsi. Poleg tega bi rad povedal, da s spremembo naprave s palice na dumbbells dobite "globlji" obseg gibanja in boljše raztezanje. Ta dva dejavnika sta ključnega pomena za dobro prsno rast.
Če želite skupaj ustvariti masivne prsi po celotni prostornini, v svoj program usposabljanja vključite naslednje vaje:
- horizontalna stiskalnica palice;
- pod kotom navzgor;
- Stroj Smith, nagnjen navzdol.
No, takole, v tem duhu, na ta način. To je bila zadnja stvar, o kateri bi želel poročati, pa se poslovimo.
Pogovor
Danes smo se seznanili s takšno vajo, kot je stiskanje na nagnjeni klopi. Prepričana sem, da bodo tvoje oprsje zdaj čisto drugače “pokale” in že po nekaj treningih boš zlahka dohitela svojo punco v velikosti oprsja :).
To je vse, vesel sem bil videti in slišati vse, se vidimo spet!
PS. Prijatelji, kaj menite o stiskalnici naklona, ki jo uporabljate pri treningu?
P.P.S. Je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega v svojem statusu v družabnem omrežju - plus 100 kaže na karmo, zagotovljeno.
S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitrij Protasov.
