Za razvoj srednjih deltoidov športniki v svoj program treninga vključijo stoječe zamahe z utežmi, ki se izvajajo iz stoječega položaja. Ta mišična skupina je glavna v tej vaji. Poleg tega obstaja obremenitev tako na trapezu kot na zadnjih deltoidih. Stopnja težavnosti te vaje je povprečna, vendar je v tehniki izvajanja mogoče narediti precej napak.
Dvigovanje uteži v bočnem položaju velja za enega najboljših načinov za vadbo srednje delte, vendar zahteva jasno razumevanje pravilne tehnike. Odsotnost napak pri izvajanju te vaje vam omogoča, da zagotovite, da vaša ramena postanejo čim širša. Razvoj deltoidnih mišic je eno najpomembnejših področij, na katerih športniki delajo ob obisku telovadnice. Močna ramena naredijo športnikovo figuro čim širšo s strani, poudarijo zgornji del rok in omogočajo drugim, da drugim povedo, kako resen je odnos bodybuilderja s tako močnimi in razvitimi rameni.
Nekateri športniki imajo raje osnovno vajo, kot je pritisk nad glavo, kot zamahe. Vsekakor prinaša določene prednosti, saj je namenjen treningu ramenskega obroča, a ker je glavni, nima enakega učinka na srednje deltoide. Slednji se izvajajo v procesu nihanja uteži vstran iz stoječega položaja, saj ta vaja dela ta del ramen izolirano.
Poznavanje teh pomembnih točk vam bo omogočilo, da obvladate pravilno tehniko in delate srednje deltoidne mišice ločeno.
To je dokaj pogosta napaka, ki se ji lahko izognete, če vnaprej ustvarite majhen kot v komolčnem sklepu. Naj bo približno 10-15 stopinj. Shraniti ga je treba do konca izvajanega niza. Na točki največjega krčenja se kot ohranja na enak način kot na samem začetku.
Krčenje in aktivacija komolcev uravnovesita triceps. To prikrajša zamahe rok z utežmi za status izolirane vaje. Preneha služiti namenu, zaradi katerega je bil vključen v proces usposabljanja.
Uteži se ne smejo premikati v povsem ravni črti, ampak gredo v loku. Če vaje ne izvajate pred ogledalom, lahko prosite partnerja ali telovadnega kolega, da preveri pravilno tehniko izvajanja.
Da bi maksimalno razvili srednje deltoidne mišice, je treba ves pristop vzdrževati napetost. Ko je utež v skrajnem položaju spuščena do maksimuma, ko je pred boki, napetost, ki deluje na deltoide, pade na nič. Za rešitev tega problema zmanjšamo obseg gibanja tako, da držimo uteži na razdalji 10-20 cm od telesa.
Pravilno izbiro "razdalje" dokazuje težji proces dvigovanja uteži, ko breme pade na srednje snope. Glavna stvar je izbrati pravo težo. Če je pretežka, se verjetnost poškodbe večkrat poveča.
Vso pozornost je treba usmeriti v tehniko. Ko ga popolnoma obvladate, bo povečanje dvignjene teže potekalo brez težav.
Neurejeni in kaotični meti so najpogostejša napaka začetnikov. Komolci v zamahu so nekakšni kazalci, vedno višje.
Če zamudite trenutek pravilnega gibanja delte, se proces razvoja srednjih fasciklov znatno upočasni. Da se to ne bi zgodilo, je napredek hiter in kakovosten, komolci naj vedno igrajo vlogo kazalcev.
Večina športnikov se pri zamahu omeji na dviganje rok do višine ramen. Ta položaj ni maksimalen, saj se lahko srednji sklopi deltoidne mišice dvignejo višje. Povečanje višine za dodatnih 45 stopinj vam omogoča, da dosežete največjo napetost, kar pomembno vpliva na rast ramenskega obroča. Poleg tega to gibanje daje zagon razvoju zgornjega trapeza.
Upoštevati je treba nekaj pomembnih točk. Športniki, ki imajo bolečine, poškodbe ali težave z rameni, se morajo najprej posvetovati z zdravnikom, preden se odločijo, ali lahko vajo izvajajo z največjo obremenitvijo ali ne.
V telovadnici lahko pogosto vidite, kako nekateri športniki izvajajo to vajo tako, da se v zgornjem položaju oblikuje podoba črke "T". Ta metoda vodi do največje obremenitve komolčnih sklepov, saj negativno vpliva na zdravje.
