Antropometričnih meritev smo se delno dotaknili v našem prejšnjem članku. Tam smo tudi opisali pomen njihove izvedbe in za kakšen namen se izvajajo. Veliko vprašanj ostaja neodgovorjenih in prav tu, v drugem delu članka o človeškem telesu, jih bomo skušali osvetliti.
Kot smo že povedali, morate pred začetkom telesne aktivnosti določiti tri stvari: izhodišče, želeni cilj in pot do njega. Z drugimi besedami, potrebno je zabeležiti trenutno zdravstveno stanje in obliko ter z njimi povezane kazalnike. Določite končni želeni rezultat (o tem smo govorili v članku). In s primerjavo začetnih podatkov z želenim končnim rezultatom izberite optimalen način za dosego cilja. To so trije obvezni koraki, ki jih mora osebni trener (ali vi) upoštevati pri delu s strankami.
Same telesne mere vam ne bodo dale veliko, razen če opravite primerjalno analizo s tabelami idealne višine, teže, starosti, vsebnosti maščobe in volumnov delov telesa. Izvede se primerjalna analiza, da se ugotovi, na kateri stopnji fizičnega razvoja ste trenutno, in da razumete, za kaj bi si morali prizadevati in od česa morate začeti. In če smo v prejšnjem članku pogledali kazalnike višine, teže, starosti in vsebnosti maščobe, si bomo tukaj najprej ogledali tabele idealnih kazalcev za moške in ženske, nato se bomo naučili meritev in na koncu kako pogosto je treba beležiti napredek.
Idealne količine za moške
Torej, začnimo z antropometričnimi meritvami z določitvijo idealnih koeficientov vašega telesa. Zadovoljevati morajo razmerja, prikazana v spodnji tabeli. Če želite določiti svoj koeficient, svojo težo v kilogramih delite z višino v centimetrih. Če je vaša teža na primer 80 kg in vaša višina na primer 185 cm in želite izvedeti svojo idealno velikost prsi, pasu in bokov, delite 80/185 = 0,432. Tako, če preverimo tabelo, vidimo, da je koeficient med 0,423 in 0,451. To pomeni, da za določitev volumna prsi izračunajmo aritmetično sredino med 101,7 in 105,2. Dobimo 101,7 + 105,2 = 206,9 / 2 = 103,4 cm. To bo vaš idealen obseg prsi. Razumete, kako izvesti izračune, zdaj pa vam bomo predstavili tabelo, s katero boste primerjali pridobljene podatke.
Na enak način lahko merite tudi druge dele telesa. Številke, ki jih lahko dobite iz te tabele, so le določene referenčne vrednosti. Če vam še nikoli ni bilo treba dvigovati uteži in svojega telesa niste izpostavljali stresu, lahko te številke upoštevate kot izhodišče pri izgradnji mišičastega telesa. Zapišite jih in si jih zapomnite kot tam, kjer ste začeli. V prihodnosti bo pri telesnih merah zanimivo pogledati svoje izhodišče in oceniti, kako daleč ste prišli in kakšno delo ste opravili.
Idealne količine za ženske
Spodaj so tabele, ki odražajo idealne (referenčne) kazalnike višine, teže, starosti, pasu, bokov in več. Poudarjam, da se spodnji podatki nanašajo na idealna razmerja za ženske. Moški lahko varno preskočijo ta blok.
Obstajajo različne formule za določitev vaše idealne teže. Nekaj časa se je v praksi razmerje med težo in višino uporabljalo po Brockovi formuli: "Idealna teža je enaka višini minus 100." Vendar pa se zdaj verjame, da je ta formula zasnovana za ženske, stare 40-50 let. Optimalno težo za ženske, stare 20-30 let, je treba zmanjšati za 10-12%, po 50 letih pa povečati za 5-7%. Danes se vedno bolj uporabljajo tabele in formule, ki se prilagajajo tudi telesni sestavi. S pomočjo naslednje tabele lahko hitro in natančno določite svojo idealno težo, pri čemer upoštevate svojo višino, starost in postavo.
Tukaj ponujamo tudi tabelo idealnih volumnov bokov, upoštevajoč višino, starost in tip telesa.
Za dekleta velja omeniti, da so ti kazalniki idealni in da jim vaše telo morda trenutno ne ustreza. To sploh ni razlog za razburjenje! Nasprotno, ta neskladja so lahko razlog, da se vpišete v telovadnico in začnete prilagajati svojo postavo v skladu s svojimi željami, tukaj podane tabele pa vam bodo pri tem le pomagale in vam povedale, v katero smer se premakniti.
Mere telesa
Zdaj pridemo neposredno do tega, kako natančno je treba izvesti antropometrične meritve.
NASVET. Preden začnemo, moramo upoštevati naslednje nasvete. Najprej: Meritve telesa je treba opraviti z navadnim merilnim trakom. Drugič: najprimernejši čas za meritve je jutro, torej takrat, ko so mišice najbolj sproščene. Tretjič: Merilni trak ne sme povesiti ali, nasprotno, biti preveč zategnjen. Četrtič: za natančnejšo oceno opravite meritve na istem mestu večkrat (2-3). Petič: Vodite dnevnik meritev in fotografij, da spremljate napredek.
O zadnji točki smo že govorili v našem članku in govorili smo o tem, da je dnevnik pomemben predvsem iz razloga, da bo brez njega težko slediti napredku. Če ne vodite dnevnika, potem napredek, ki se pojavi postopoma in bo morda v obsegu dosegel nekaj milimetrov, preprosto ne bo opazen za oko in zdelo se vam bo, da označujete čas. To pa vas lahko privede do izgube zanimanja, zmanjšane motivacije in navsezadnje do popolnega odpora do treninga, kar je v našem primeru seveda nesprejemljivo. Da bi se izognili tako hudim posledicam, morate voditi dnevnik.
Pogosto lahko slišite ljudi, ki pravijo, da so njihove številke različne. To se pogosto zgodi zaradi dejstva, da meritve telesa izvajajo ob različnih urah dneva. Po treningu je nesmiselno izvajati meritve, saj kri teče v mišice in se povečujejo. Sčasoma bo odtekla kri in mišični volumen se bo zmanjšal, kar bo vplivalo tudi na rezultate meritev. Kot sem rekel zgoraj, je treba meritve opraviti zjutraj.
Poskusite se izogniti olepševanju številk. Zelo pogosto si želite, da bi se rezultati pojavili hitreje, in v takšni situaciji nekateri sesajo v želodec, drugi zategnejo trak, tretji globoko vdihnejo itd. Seveda si vsi želijo na kakršen koli način doseči želeni rezultat, vendar ni potrebe, da se zavajate. To vam ne bo šlo v prid. Bodite objektivni.
Slika natančno prikazuje, kje morate opraviti meritve določenega dela telesa: 1- biceps; 2- vrat; 3- prsni koš; 4- pas; 5- podlaket; 6- zapestje; 7- medenica; 8- stegno; 9- golen; 10- gleženj.
Tako imate na podlagi vseh zgornjih podatkov moč upravljati svoj napredek in sproti prilagajati svoj prehranski in vadbeni program glede na to, kaj vam ustreza in kaj ne. Ta proces se morda sprva zdi težaven, a ko boste v ogledalu videli prve rezultate, vas bo to začelo motivirati, da se še naprej premikate proti svojemu cilju.
Snemanje fotografij
Tako kot antropometrične meritve je dokaj delujoč način spremljanja lastnega napredka. Številke so na papirju videti dobre, vendar ni boljšega načina za izboljšanje vaše telesne pripravljenosti, kot če opazujete svoje telo na vseh stopnjah njegovega razvoja.
Za začetek bo dovolj, da se pred začetkom vadbe fotografirate v polni dolžini v treh položajih: spredaj, zadaj in ob strani. Kasneje, ko začnete napredovati in graditi mišice, lahko preidete na naprednejšo raven in se kot oseba, ki se resno ukvarja s fitnesom in/ali bodybuildingom, fotografirate v položajih nastopajočih športnikov: trebušne mišice in stegna spredaj, dvojni biceps zadaj, triceps ob strani itd. .d.
Tako je glede meritev in fiksacije treba povedati glavno. Optimalno je meritve telesa in fotografiranje izvajati enkrat mesečno. Lahko se povežete z določenim datumom v koledarju. Na primer, vsak mesec prvi dan zjutraj zabeležite vse parametre: težo, maščobo, obseg mišic, fotografirajte in zabeležite rezultate v dnevnik. Zakaj enkrat na mesec? Ker je to minimalno časovno obdobje, v katerem lahko spremljate določen viden napredek brez uporabe kakršnih koli zdravil ali sredstev, ki ta napredek pospešujejo.
Zaključek
Kot je navedeno na začetku članka, da bi se nekam premaknili, morate določiti trenutno stanje stvari, končni cilj in pot do njega. Namen tega članka je bil pomagati ugotoviti trenutno stanje, se naučiti izvajati antropometrične meritve in beležiti napredek. Bodite potrpežljivi pri treningu, upoštevajte dieto, bodite objektivni pri meritvah in kritični do rezultatov fotografskega snemanja, saj kot vemo, popolnost nima meja.
