Mai este unul punct important, care este cel mai adesea uitat în căutarea „rotunzimii” sau „frumuseții”. Nu subțirea sau plenitudinea este neplăcută în aparență, ci flăsarea. Percepția noastră asupra aspectului este condiționată de valorile vieții. Nimănui nu-i plac leneșii neinițiați, plângătorii leneși și lacomii cu mintea îngustă. Dimpotrivă, toată lumea iubește oamenii veseli, activi și veseli, degajați și muncitori. Și astfel de oameni nu sunt, de obicei, grasi și flacși. Și chiar dacă există un pic, ele nu sunt percepute ca atare. O femeie grasă veselă și veselă va fi întotdeauna mai atractivă vizual decât un gândac uscat rău. Sau, dimpotrivă, o femeie grasă letargică și plângătoare va părea mai respingătoare decât o femeie slabă care este în viață și se bucură activ de viață.
Aici, antrenamentul va ajuta în cel mai bun mod posibil - pentru a elimina excesul de grăsime, a dezvolta și a crește rezistența... Și chiar dacă fundul este departe de a fi ideal (în opinia ta) - puțini oameni îl vor observa.
1a. Puteți „extinde” fundul cu antrenament.
Varianta mitului precedent. După cum am menționat deja, fundul este format din mușchiul gluteus maximus și nu afectează în niciun fel lățimea, care este determinată doar de lățimea oaselor pelvine. Mușchiul gluteus medius iese ușor în lateral, dar este de dimensiuni mici și nu va putea extinde în mod vizibil fundul. Cu toate acestea, puteți încerca. Acest mușchi este responsabil pentru răpirea șoldului în lateral, astfel încât poate fi dezvoltat prin ridicări laterale ale picioarelor și alte exerciții de abducție.
2. vă poate face silueta pompată și masculină.
S-a spus și scris deja de mii de ori că profilul general al figurii, precum și forma și dimensiunea mușchilor, sunt determinate de genetică, și nu de antrenament, așa că niciun exercițiu în sine nu va oferi o ușurare hipertrofiată. Acest lucru este influențat de constituția generală și de nivelurile hormonale. Principalul hormon care crește mușchii este. Dacă ești femeie și barba ta nu crește, ci crește vizibil... ei bine, tot ceea ce ar trebui să crească femeile acolo, atunci nici o mrenă nu îți va da picioare, brațe pompate etc. Uneori trebuie să citești în unele bloguri că se spune: „dacă te ghemuiești cu mreana, așa vei fi” - și o fotografie cu un culturist. Autorii unor astfel de bloguri sunt blonde tipice care nu știu că culturiștii, care se laudă cu șolduri și brațe puternice musculare, mănâncă tone... scuze, consumă medicamente hormonale. Și o astfel de groază cu siguranță nu te amenință, chiar dacă îți petreci tot timpul liber cu mreana.
O altă întrebare este că există oameni cu mușchii picioarelor bine dezvoltați și voluminosi. Și nu vor să le sporească și mai mult. Dar aici este necesar să se uite individual. Puteți încerca să puneți mai mult accent pe mușchii fesieri, să înlocuiți genuflexiunile cu alte exerciții - doar antrenorul vă poate oferi sfaturi specifice. Voi observa doar că există o anumită relație între volumul mușchilor fesieri și volumul mușchilor coapsei. Și să ridici fundul fără să-ți balansezi picioarele este aproape imposibil. Dar aici trecem la următorul mit.
3. Puteți pompa fesele fără să vă balansați picioarele.
Este puțin probabil. Deoarece exercițiile de izolare sunt special pentru muschii fesieri extrem de putine. Aș recomanda totuși să te uiți mai atent la silueta ta. Cu toate deficiențele aspectului nostru, fiecare organism individual este aranjat foarte armonios și chiar dacă cineva are fese subțiri și șolduri puternice, poate că corpul are nevoie de acest lucru dintr-un motiv oarecare. Poate așa își menține un anumit echilibru, care poate fi periculos de încălcat. Sau poate, cu o acumulare suplimentară a feselor, șoldurile nu vor crește mult - se întâmplă și asta. Vorbesc, desigur, despre mușchi. Nu vorbim acum despre acele cazuri în care este determinat un volum mare al oricărei părți a corpului o cantitate mare grăsime subcutanata. Lăsăm deoparte și situația în care o fată pare să aibă coapse prea groase, în timp ce prietenele ei cred că sunt complet normale.
În unele cazuri, puteți încerca să întăriți fesele, minimizând impactul asupra șoldurilor. Dar succesul, ca să spunem ușor, nu este garantat.
4. Pentru a scăpa de grăsimea de pe fese, cardio nu este suficient.
De multe ori trebuie să citești doar asta antrenament de putere arde eficient grăsimile, în timp ce cardio... doar cardio și nimic mai mult. Orice gând dus la extrem tinde să devină absurd. Atât antrenamentul de forță, cât și o eficiență mai mare în arderea grăsimilor, cu condiția să fie organizate corespunzător, ținând cont de condițiile și circumstanțele specifice. O altă problemă este că antrenamentul de forță crește și volumul mușchilor antrenați, în timp ce cardio nu este suficient de eficient în acest sens. De asemenea, trebuie luat în considerare faptul că grăsimea în timpul antrenamentului este consumată în tot corpul, și nu local. Deși rata de scădere a grosimii stratului de grăsime în diferite părți ale corpului poate să nu fie aceeași, deoarece grăsimea este de asemenea depusă neuniform.
Dacă scopul tău este doar să pierzi puțină grăsime, atunci o nutriție organizată rațional și un antrenament cardio bine organizat vor fi suficiente. Dar dacă vrei să crești și câțiva mușchi în volum (de exemplu, cei fesieri), atunci ia gantere și adaugă-le în program exerciții de forță(de exemplu, genuflexiuni și fandare).
4a. A face fundul frumos suficient cardio.
Varianta precedentului. Aceeași extremă, tocmai invers. Adevărat, subtilitatea din cuvântul „a face”. "Face" - cum este? Resetați greutate excesiva? Câștigă masa musculară? Și asta și alta, și se poate și fără pâine? Repet încă o dată: antrenamentele cardio ard bine grăsimile (pe tot corpul - inclusiv pe preot, deși dacă fundul este foarte puternic și musculos, atunci acest lucru poate să nu fie vizibil la început) și, de asemenea, întărește unii mușchi (implicați activ în lor). Și pentru a crește volumul de grupele musculare(fese, de exemplu) antrenament de forță (cu greutate propriul corp, mai ales la început, și mai târziu - cu greutăți suplimentare).
4b. Alergarea face fundul frumos.
Nu. (si altii atletism sport) nu poate decât să facă fundul mai slab și mai musculos. Dacă acesta este sensul pe care îl pui conceptului de „frumos”, atunci da, fugi. Privind la atletele cu o pradă frumoasă, rețineți că nu numai că aleargă, ci și sar și chiar se ghemuiesc cu o mreană. Din aceasta (și nu din alergare) au un fund frumos. Ei bine, genetica, desigur, nu ar trebui să fie redusă.
5. Pentru dezvoltarea preoților sunt necesare exerciții speciale.
Se știe că pentru a le crește autoritatea (și, în consecință, fluxul de numerar de la clienții fermecați), unii antrenori de fitness spun că au un secret exerciții speciale, care vă va face fesele demne de titlul „Cel mai bun fund al universului din toate timpurile”. Cu toate acestea, acesta nu este nimic mai mult decât un truc de marketing. Da, un antrenor competent vă poate ajuta fundul să se îndrepte mult spre a obține recunoaștere de la ceilalți. Dar acest lucru nu se va întâmpla din cauza specialului tehnici secrete, și datorită aplicării metodice (și competente) persistente a cunoscutelor exerciții „squats”, „lunges”, „swings” etc. Chiar dacă acest antrenor le numește altceva („Crengile flexibile ale florilor de cireș ating ușor suprafața lacului la apus”).
6. A face multe repetari poate reduce fesele.
Puteți reduce doar fesele. Adică să le reducă volumul prin reducerea grosimii grăsimii subcutanate. Nici un exercițiu în sine nu poate reduce fesele, poți doar să crești. O altă întrebare este că prin abordări multi-repetitive, întărim mușchii, îi facem mai rezistenți, dar nu le creștem volumul. Această metodă de antrenament este potrivită pentru cei care doresc să-și facă fesele mai dense și mai elastice, dar să nu le mărească în dimensiune. Întărește fundul fără a-l crește - poți folosi abordări multi-repetitive. Reduceți - niciodată.
La început am menționat câteva lucruri, a căror neînțelegere dă naștere mituri deja luate în considerare și multe altele, al căror nume este legiune. Care au fost lucrurile? Ce trebuie să înțelegi pentru a nu ceda bârfelor sălbatice și pentru a nu inventa singur mituri? Ei bine, în primul rând, trebuie să înțelegeți că baza structurii și funcțiilor corpul uman, și de aceea sănătatea stă în genetică. Care nu poate fi schimbat. Dar acest lucru a fost deja discutat mai sus. Pe de altă parte, trebuie să ne amintim că genetica este doar fundația. Prin urmare, atât organismul, cât și starea de sănătate pot fi corectate. În limite rezonabile. Prin urmare, orice fată nu trebuie să se adapteze la niște standarde abstracte, ci să lucreze la crearea propriei versiuni profund individuale a frumuseții. Dacă s-a întâmplat să ai, atunci lucrează, bineînțeles, pompează mușchii fesieri și alți mușchi, dar acceptă-te așa cum ești. Acceptă-l ca pe un fapt că nu vei avea un fund ca Jennifer Lopez sau Kim Kardashian. Şi ce dacă? La urma urmei, nu tuturor bărbaților le plac formele atât de puternice. Mai mult, atitudinea unui bărbat față de o anumită fată nu este aproape niciodată determinată de idealuri estetice, ci se formează sub influența comunicării în direct. Ce-ți place mai mult - privirile lacome ale altora pe stradă sau simpatia acelor oameni care îți sunt aproape?
În al doilea rând, mai este un lucru. Da, există genetică, împotriva căreia nu poți argumenta. Mânca alimentație adecvată, care este, de asemenea, un sprijin puternic pentru sănătate și viața normală. Dar există și viața însăși - activități, muncă și divertisment, poziție de viață etc. Stând pe canapea, bând iaurt și vorbind despre genetică, este imposibil să slăbești. Și dacă va reuși, atunci priveliștea va fi așa așa. Este o viață aglomerată, plină de activitate (inclusiv activitate fizică) și, în special, antrenament (dacă activitatea naturală nu este suficientă) care face o persoană puternică și rezistentă și, prin urmare, frumoasă. Acest lucru se aplică fetelor la fel ca și bărbaților. Este o atitudine pozitivă – dorința de a ne mișca și de a ne bucura de tot – care este cel mai puternic factor care ne formează aspectul și percepția lui de către ceilalți.
Așa că alergați, săriți, ghemuiți-vă cu gantere (sau cu mreana), jucați volei și tenis și schiîn cele din urmă, plimbați-vă prin orașe în căutarea obiectivelor turistice - totul va conta. Mai ales dacă o faci cu prietenii tăi (cel drag), distrându-te pe parcurs. Și nu te sprijini pe bere cu chipsuri și cupcakes (bine, poate ocazional, o dată sau de două ori pe lună). Și dacă ești mama unui copil minunat (doi, trei și așa mai departe, cu cât mai mulți, cu atât mai bine), atunci ia-i pe toți împreună cu tatăl tău mereu ocupat și mergi la o plimbare cu bicicleta (plimbare cu schiul, la piscină, la sala de fitness, la final in sfarsit, chiar cu toata familia). Și așa - în fiecare weekend. Fie ca forța să fie cu tine! Și cafea!
Dacă te antrenezi din greu, mănânci corect, dar tot nu poți obține o creștere a volumului feselor, nu trebuie să renunți la obiectivul tău. Profită de aceste recomandări.
Se întâmplă adesea ca o persoană să se antreneze din greu, să urmeze toate regulile și recomandările cu privire la modul de a pompa fundul, dar totuși nu poate obține vederea perfectă din spate. Dacă vezi că șoldurile au devenit mai tonifiate, mușchii abdominali au devenit mai puternici, dar nu există modificări la nivelul feselor, atunci te afli într-una dintre aceste situații problematice.
Sindromul fundului adormit
Numele amuzant ascunde o problemă reală, este destul de comună în rândul oamenilor moderni. Un stil de viață sedentar, munca sedentară, plimbările rare, obiceiul de a se odihni în poziție culcat sau așezat acționează ca factori pentru dezvoltarea sindromului feselor adormite. Obișnuindu-se cu acest stil de viață, corpul tinde să transfere încărcătura de la fese la alte grupe musculare, atunci când face genuflexiuni, face ca genunchii să cadă în interior sau ia pelvisul în lateral, ca urmare, mușchii necesari nu primesc. sarcină suficientă.
Sindromul feselor dormite este mai ușor de prevenit, dar a scăpa de el este, de asemenea, destul de realistă. Trebuie să vă concentrați antrenamentul în jurul exercițiilor izolate care implică articulatia soldului, De exemplu, mișcări circulare picioare, răpiri și adducții. Exercițiile trebuie efectuate mai întâi în poziție culcat, apoi în patru labe, ulterior treceți la antrenament în poziție în picioare. Începe prin a face exerciții statice, ținând mușchii încordați pentru câteva secunde, apoi treceți la dinamic, conectați greutăți.
Sarcina principală este să te concentrezi asupra sentimentelor tale și să simți că sarcina este exact.
Sarcină insuficientă asupra mușchilor
Poate că îți pare rău pentru tine sau nu ai învățat încă cum să distribuiți corect sarcina, dar rezultatul este același - mușchii nu funcționează așa cum ar trebui. Dacă genunchii și șoldurile se simt prea obosiți în timp ce faci genuflexiuni, atunci te ghemuiești incorect. Arsuri și dureri moderate ar trebui să apară în zona antrenată, dacă genunchii și șoldurile dor, atunci sarcina este asupra lor.
Când faceți exerciții precum deadlift, genuflexiunile si fandarile incarca multe grupe musculare, intr-o astfel de situatie este destul de greu de inteles in ce muschi lucreaza acest moment. Dar acesta nu este un motiv pentru a abandona exercițiile de bază în favoarea celor izolate, în program de antrenament ambele trebuie să fie prezente. După antrenament, o senzație de arsură ar trebui simțită tocmai în mușchii fesieri, va indica că lecția nu a fost în zadar.
Monotonia antrenamentului
Chiar la începutul antrenamentului, 50 de genuflexiuni pe zi vor fi o sarcină suficientă, sub influența sa mușchii se vor strânge puțin. Dar dacă te antrenezi în mod constant conform aceluiași program, atunci progresul se va opri. Toți mușchii au capacitatea de a se adapta la sarcini, în special atât de mari și muschi puternici ca fesele. Pentru a crește sarcinile, folosesc o modificare a numărului de repetări și abordări, conectează echipamente de putere pentru ponderare.
Este important să modificați exercițiile de bază, în loc de fandari obișnuite, să conectați fandarile dinamice cu pași, să schimbați mreana cu un kettlebell, să faceți modificări în modul de lucru - desfășurați antrenamentul mai lent sau mai repede, includeți exerciții statice și dinamice în ele.
Alimentație necorespunzătoare
Corpul uman este unul, prin urmare, pentru a îmbunătăți una dintre părțile corpului, este nevoie de un echilibru în întregul sistem biologic. De obicei, malnutriția este două extreme, atunci când o persoană se răsplătește pentru antrenament cu alimente nesănătoase și bogate în calorii și nu își poate vedea mușchii sub un strat de grăsime sau când se folosește o dietă strictă și mușchii nu primesc cantitatea potrivită de nutrienți pt. creştere. Nu numai greutatea corporală depinde de nutriție, ci și elasticitatea pielii, predominanța alimentelor procesate și a conservanților în meniu afectează șoldurile, starea pielii se înrăutățește, iar celulita apare la femei.
Exercițiu incorect
Orice exercițiu va funcționa numai dacă este efectuat în tehnica corectă. Chiar și o gamă incorectă de mișcare sau o respirație neregulată poate împiedica creșterea mușchilor. Poziția incorectă a corpului contribuie la îndepărtarea încărcăturii de pe muschii potriviti. Pentru a pune tehnica corecta, trebuie să petreceți mai multe cursuri cu un antrenor profesionist.
Buna ziua! Astăzi va fi un articol despre temă sportivă. Cum să pompați rapid fesele? Cât de mult poți pompa fesele? Care sunt cele mai multe exerciții eficiente pentru a modela mușchii fesieri? Astăzi voi acoperi multe dintre aceste și alte întrebări, oferindu-vă multe SFATURI PRACTICE pe această temă.
Anatomia feselor este o problemă foarte importantă, deoarece. trebuie să știm cum funcționează mușchiul pentru a-i pompa cât mai repede și eficient.
Mușchii feselor- legate de muschi suprafata spateșoldurile și sunt implicate în îndreptarea corpului, precum și în deplasarea picioarelor înapoi și în lateral.
După cum puteți vedea din imagine, aproape întregul volum al feselor este ocupat de MUSCUL MARE (lat. Gluteus maximus). Prin urmare, aspectul său va depinde în mare măsură de forma sa.
Funcțiile mușchiului gluteus maximus:
- Îndreptați-vă corpul.
- Luați-vă piciorul ÎNAPOI.
Mușchii fesieri MEDII (lat. gluteus medius) + MIC (lat. gluteus minimus) sunt localizați în partea superioară a feselor și sunt aproape complet acoperiți de mușchiul gluteus maximus.
Funcțiile mușchilor fesieri mijlocii și mici:
- Mișcă-ți piciorul în lateral.
Asta e toată anatomia, prieteni. După cum puteți vedea, totul este simplu. Acum să vorbim despre cât de mult poți pompa mușchii fesieri.
Și procesul de dezvoltare a mușchilor fesieri nu diferă mult de pomparea mușchilor altor părți ale corpului și respectă aceleași reguli de creștere ca toți mușchii, și anume:
- PROGRESIA ÎNCĂRCĂRII(ar trebui să mărească volumul antrenamentului). Poate regula principală, pentru că. MUȘCHII NU TREBUIE ȘI CREȘTE DECÂT ÎN CAZĂ ÎNCĂRCAREA CREȘTE. (trebuie să înveți pe care doriți să le dezvoltați).
- RECUPERARE NECESARĂ (nutriție fracționată de 6-12 ori pe zi + somn 8-10 ore).
Asta e tot. Cu cât respectați mai scrupulos aceste reguli, cu atât mai repede vă puteți pompa fesele. Nu este atât de dificil pe cât pare.
Mușchii fesieri răspund destul de repede la sarcină, deoarece. conţin destul un numar mare de amestecat fibre musculare, ceea ce înseamnă că creșterea va merge, în aproape orice gamă de repetări.
Cum să pompați rapid fesele
Va fi posibil să pompați rapid fesele suculente numai dacă dați încărcătura necesară creșterii, încărcați exact FSELE și nu picioarele sau spatele și, de asemenea, vă recuperați bine (mâncați de 6-12 ori pe zi + dormiți 8-10 ore) .
Avem nevoie de cel mai scurt + cel mai mult cale eficientă, deci antrenamentul va fi îndreptat EXACT CĂTRE SALĂ DE GIMNASTICĂ, deoarece asta este logic.
Poți să dai la nesfârșit cu picioarele în aerobic, sau să mergi la piscină, dar CEI MAI FRUMOȘI ȘI SUCULOS BUTONI vei obține doar din culturism și fitness. Pentru ca acest sport are ca scop - SCHIMBA FORMA MUSCHILOR!
Acest lucru este logic. La urma urmei, dacă o persoană vrea să învețe cum să alerge repede, atunci merge la atletism, deoarece se urmărește acest lucru, și nu aruncarea împușcăturii. Deci nu înțeleg de ce oamenii vor să-și facă fese frumoase, dar merg la aerobic, care nu oferă încărcătura necesară creșterii? Rave.
Acum ia în considerare CELE MAI EFICIENTE EXERCIȚII pentru dezvoltarea feselor tale.
Genuflexiuni DEEP
Genuflexiuni adânci cu o mreană pe umeri ACESTA ESTE CEL MAI BUN EXERCIȚIU ÎN CULTURILE și exercițiul numărul unu pentru dezvoltarea feselor sexy.
Este nevoie de genuflexiuni adânci, de exemplu. astfel încât gambele să fie imprimate în bicepșii coapselor. Trebuie să te ghemuiești nu în paralel cu podeaua, ci JOS!
Tehnică:
- Poziția inițială- pune picioarele PUȚIN MAI LAȚE decât UMĂRII, întoarce-ți picioarele ușor spre exterior, spatele este complet îndreptat, trunchiul este încordat, capul ușor ridicat;
- Ghemuiește-te FOARTE ADÂNC pe cât poți;
- Spatele ÎNTOTDEAUNA DREPT (folosește centura de haltere);
- Mișcare înapoi, sus NU ÎNCEPȚI PRIN INERȚIE („bataie” în sus), ci pauză puțin în punctul de jos;
- Creșteți greutatea pe bară doar când OBȚINEȚI TEHNICA CORECTĂ, nu înainte;
În primul rând, este mai bine să te ghemuiești cu gâtul gol în fața unei oglinzi. Evaluează adâncimea ghemuitului cu diferite picioare și alege cea mai bună opțiune pentru tine.
"Deadlift" (deadlift pe picioare drepte)
Aplicați ceea ce ați învățat, prieteni. Cu aceste informații, va fi mult mai ușor să pompați fesele.
P.S. Abonați-vă la actualizările blogului. De acolo se va înrăutăți doar.
Cu respect și cele mai bune urări,!
Pentru o vedere din spate perfectă, sunteți gata să transpirați ore întregi la sală, să faceți genuflexiuni în loc de pauza de prânz și să memorați toate antrenamentele video care au cuvântul fund în titlu. Rezultatul îl vezi în oglindă: stomacul este strâns, șoldurile sunt mai puternice – dar același fund pare să-ți ignore eforturile.
1. Ai sindromul feselor adormite
Acesta este flagelul multor oameni moderni care visează fese elastice. Munca sedentara, un stil de viață inactiv, mersul rar duce la faptul că mușchii fesieri se atrofiază. Corpul se obișnuiește să transfere încărcătura în alte părți ale corpului. La persoanele cu sindromul feselor adormite, atunci când fac genuflexiuni sau fandari, genunchiul cade adesea spre interior sau pelvisul începe să „mergă” la dreapta și la stânga. Exercițiul este efectuat incorect, ligamentele și articulațiile suferă, fesele nu răspund la sarcină - toate eforturile sunt în zadar. Această caracteristică este mai ușor de prevenit decât de remediat. Dar cu o abordare competentă, este foarte posibil să „trezim” mușchii. Legătura minte-corp va ajuta - atunci când, atunci când faci exerciții, atenția este concentrată pe senzațiile din fese - și sfaturile antrenorului.
Polina Syrovatskaya
- În etapa inițială, recomand să acordați mai multă atenție exerciții izolateîn care o articulație (șold) este implicată în diferite planuri (abducție, adducție, circulară). Sarcina trebuie complicată treptat: mai întâi, executați exercițiile în poziție culcat, apoi în patru picioare, apoi în picioare. Este mai bine să începeți să lucrați într-un mod static (ține mușchii într-o poziție tensionată timp de cinci sau mai multe secunde, până la arsură sau tremur), apoi în dinamică statică (ritm lent, cu amplitudine mică, cu o întârziere în faza de vârf) . Treptat, puteți trece la încărcarea dinamică cu ponderare.
2. Nu-ți exersezi suficient mușchii.
Autocompătimirea sau distribuția necorespunzătoare a sarcinii (cu aceiași mușchi „adormiți”) duce la faptul că fesele nu funcționează la putere maximă. De exemplu, atunci când faci o ghemuială, simți că genunchii și șoldurile ți-au obosit și te oprești din antrenament. Dar fesele nu au primit încărcătura adecvată. Experții spun că rezultatul unui antrenament de calitate ar trebui să fie o senzație de tonus (nu durere!) în zona de antrenament. Dacă nu simți tensiune în mușchi, atunci ai făcut o treabă proastă.
Polina Syrovatskaya
antrenor personal, CCM în aerobic sportiv, antrenor oficial al PUMA RusiaCând vorbim despre exerciții precum genuflexiuni, deadlift și lunges (exerciții de bază) sau exerciții funcționale, unde există mult echilibru, extensii și coordonare complexă, este foarte greu să simți o zonă anume - mulți mușchi sunt implicați în aceste exerciții. Un tip de exercițiu nu poate fi ignorat. Avem nevoie atât de bază, cât și izolat. Încărcare optimă: faceți de bază - 10-16 repetări cu o greutate mare (selectați astfel încât să simțiți munca la ultimele 2-3 repetări) și izolat - de 20-40 de ori cu o greutate mică. Cel puțin trei abordări și opt este mai bine (mai ales la exercițiile de bază).
Toate repetările și abordările trebuie efectuate corect din punct de vedere tehnic. Durerea articulară este insuportabilă. După abordări, oboseala trebuie simțită în fese - până când tremurături și senzații de arsură apar în mușchi.
3. Faci antrenamente repetitive.
Dacă de la 50 de genuflexiuni pe zi fesele tale s-au strâns puțin după o săptămână, asta nu înseamnă că după un an de astfel de antrenament vei fi dus la show-ul Kardashian. Repetarea acelorași exerciții sau combinarea lor mai devreme sau mai târziu va opri progresul. Mușchii se adaptează rapid la sarcină și se opresc din creștere. O modalitate de a face mușchii să se activeze este să adăugați greutate. Creșterea sau scăderea acestuia (precum și modificarea numărului de repetări) face ca mușchii să lucreze diferit. Ei bine, nici un singur ghemuit nu poate pompa fesele unui vis.
Polina Syrovatskaya
antrenor personal, CCM în aerobic sportiv, antrenor oficial al PUMA RusiaAdu varietate la exerciții de bază. Faceți fandari dinamice (pas înapoi, înainte, lateral) sau bulgară. Puteți schimba echipamentul - dacă luați o clătită în loc de mreană și o țineți peste cap sau greutăți în mâini, mușchii sunt mai conectați. Schimbați modul de funcționare: statică, statodinamică (cobor rapid - sus foarte încet, jos foarte încet - sus), pliometrie, statică în jos, sări în sus.
4. Nu mănânci corect
Nici măcar un antrenament variat și bine executat nu va funcționa dacă te răsplătești cu un cheeseburger dublu pentru munca grea după aceea. Sau – la cealaltă extremă – atunci când cauți un produs minune sau o dietă minune care să te ajute să construiești fese perfecte. Corpul este un singur sistem și este imposibil să îmbunătățiți local aspectul unei anumite părți a corpului. Singura opțiune posibilă este o dietă adecvată și echilibrată.
În articol, vă voi spune cum să slăbiți și să vă pompați fundul în același timp .. și este posibil deloc 🙂
Pompați fesele și pierdeți în greutate în același timp = imposibil.
Da, așa este, direct la obiect)), cu siguranță că starea de spirit s-a deteriorat deja)), dar, vai, dragilor, acesta este adevăratul adevăr. Cert este că există concepte precum - și.
Pentru a construi tesuturile musculare(mușchii) pe fese vor necesita un proces (aceasta), iar pentru a arde grăsimea (inclusiv pe fese, pentru că este imposibil) vor fi necesare procese (aceasta este distrugere). Înțelegi la ce vreau să ajung?
Acestea sunt două procese fiziologice complet opuse.
Ele nu pot fi combinate într-un întreg (nu pot apărea în același timp), deoarece anabolismul și catabolismul implică complet conditii diferite dupa nutritie:
- Anabolismul înseamnă exces de calorii în dieta zilnică.
- Catabolismul se referă la o lipsă de calorii în dieta zilnică.
EXCESUL DE CALORII- acesta este momentul în care mănânci mai mulți carbohidrați (energie) decât cheltuiți (cheltuiți)), de fapt, din această cauză, apare o creștere a greutății corporale. Dacă există antrenamente adecvate= greutatea corporală va crește MAI MULT din cauza MUSCHILOR (dar va fi și grăsime, fără ea nu se poate, doar raportul se schimbă față de mușchi). În cazul în care nu va exista deloc antrenament = greutatea corporală va crește doar din cauza grăsimii.
Dacă nu există un exces de calorii, nu veți putea pompa mușchii (fese).
Pe USCAT (atunci cand scopul este de a arde grasimea, de a reduce % din grasimea corporala) ar trebui sa existe LIPSA de calorii. Pentru ca lipsa caloriilor este cea care CREAZA DEFICIENTA ENERGETICA IN CORPUL UM, care la randul sau se va manifesta printr-o scadere a greutatii corporale. De fapt, din această cauză, are loc pierderea în greutate.
Ei bine, înțelegi, nu? Combină EXCESUL DE CALORII și LIPSA DE CALORII = imposibil în principiu. Acestea sunt procese complet diferite. R-A-Z-N-S-E, ABSOLUT, pe nutriție!
Cu alte cuvinte, este, din nefericire, imposibil să ridici un fund rece și să slăbești în același timp. Va trebui să alegi fie asta, fie aceea, atât deodată, cât și aceea și asta = imposibil.
Conform observațiilor mele, pentru tot timpul - am dedus două scheme pentru dezvoltarea evenimentelor:
1. În primul rând, anabolism (adică hipertrofie (creștere)), și apoi uscare (scăparea de excesul de grăsime, cu pierdere minimă de masa muscularaîn stadiul de hipertrofie).
P.s. potrivit pentru cei care nu suferă supraponderal, în general, care nu au nevoie să scape de grăsime; în general, cei care pot începe imediat să câștige masă.
2. Mai întâi slăbim (adică deficit de calorii (catabolism (distrugere)), apoi anabolism (creștere) și apoi uscăm din nou (scăpând excesul de grăsime, cu o scădere în greutate minimă).
P.s. după cum puteți înțelege, această categorie de oameni va trebui să muncească mult mai mult decât cei care încep imediat procesul de hipertrofie (creștere);
În general, acest lucru este pentru cei care sunt supraponderali (grași), care sunt deja grași (th), pentru că unde altundeva să-l câștigi, dacă sunteți deja „în greutate”, să spunem doar că, cel mai probabil, veți conduce doar în depresie severă, nu vă va plăcea corpul în reflexia oglinzii, veți începe să vă speriați, în general, acest lucru nu vă va ajuta la nimic.
Practic, nu mai am nimic de spus. Gândește-te, analizează-ți situația și ia o decizie.
