Dacă dimineața ta cel mai bun timp pentru exerciții fizice, atunci aceste 10 minute de exerciții sunt perfecte pentru tine și trezirea ta de dimineață.
Încercați aceste exerciții pentru a vă limpezi mintea, pentru a vă îmbunătăți metabolismul și pentru a restabili echilibrul.
- Scaun
Exercițiul întărește abdomenul, îmbunătățește circulația sângelui și te învață să-ți controlezi respirația. Întinde-te pe spate și ridică partea superioară a corpului, apoi ridică ambele picioare fără a-ți sprijini mâinile pe podea. Faceți 3-5 respirații și reveniți la pozitia de pornire. Pe măsură ce expirați, strângeți-vă stomacul. Repetați de 10-15 ori.
- Ridică picioarele
Acest exercițiu grozav pentru a întări mușchii. Odihnește-te pe un genunchi și mâna opusă pe podea. Când expirați, creșterea este liberă picior întins până la înălțimea șoldului. Repetați de 10 ori pe fiecare parte.
- Rotația coloanei vertebrale
Întărește și întinde mușchii spatelui. Stai drept și întinde un picior. Îndoiți celălalt picior și puneți-l pe el exterior picior drept. Pe măsură ce expirați, rotiți-vă corpul pe genunchiul îndoit și plasați mâinile pe partea opusă, ceea ce va crește rotația. Urmați direcția de rotație cu ochii. Repetați de 3 ori pe fiecare parte.
- Întindere înainte
Întins pe spate, cu brațele întinse deasupra capului, lărgiți picioarele. Inspiră și ridică brațele în sus. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă, inspirați - expirați și reveniți la poziția inițială. Repetați de 8 ori.
Instructorul genial Nopp Chantira a dezvoltat un complex dinamic pentru WH. Am numit programul „Pilates acasă” - aceasta este o versiune simplificată a antrenamentului, adaptată la condițiile adecvate.
În fotografie: Katya Mukhina, stilist, fost director de modă Vogue rus, co-fondator al proiectului „Mame și fiice”, maestru al sportului în gimnastică ritmică.
Expertul nostru:Nopp Chantira
Kinetoterapeut, masaj terapeut, antrenor personal Antrenament Pilates la centrul de sănătate și frumusețe White Garden
Ce ne dorim eu și Knopp? Visăm să vă facem să funcționeze întregul corp și mai ales mușchii de bază, suprafata interioarașoldurile, umerii și gâtul, adică ceva care este extrem de greu de antrenat în timpul antrenamentului obișnuit. Un bonus important este postura îmbunătățită.
„Complexul este bun pentru dimineața să se trezească și să se încălzească”, spune expertul nostru. - Deși, desigur, Pilates se poate face în orice moment al zilei. Principalul lucru este același lucru. Metoda funcționează impecabil: atunci când te antrenezi la anumite ore, există toate șansele ca acesta să devină un obicei. După 2-3 luni de o rutină zilnică atât de plăcută, vei pierde cursurile tale dacă pierzi brusc măcar unul.” Sună tentant, spune-mi? Să începem!
Cum să exersezi
Acordați-vă la faptul că exercițiile 1–9 sunt o singură secvență, de neîntrerupt, cu tranziții ușoare de la mișcare la mișcare, fără pauze. Sarcina ta este să completezi 2-3 ture.
1. ghemuit în picioare
Scop: încălzire, muncă de respirație; muşchii coloanei vertebrale şi cvadriceps
- Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor: picioarele paralele între ele. Inspirați și în timp ce expirați, întindeți brațele deasupra capului. (O).
- Inspirați din nou și, pe măsură ce expirați, coborâți încet corpul pe podea: îndoiți-vă treptat, vertebră cu vertebră (B).
- Inspiră din nou și în timp ce expiri, stai ca pe un scaun, în timp ce ridici brațele (C). Pe măsură ce expirați, reveniți în poziție în picioare. Aceasta este 1 repetare - faceți 5 dintre acestea.
- Și în următorul, al șaselea, opriți-vă la jumătate - în poziție B a trece de la ea la exercițiul 2.
Țintă: extensori de șold, abdomen, umeri
- Mergeți-vă brațele înainte pentru a intra în ipostaza câinelui cu fața în jos. Strângerea mușchilor coapselor și feselor, ridicați piciorul drept sus - degetul de la picioare până la tavan (O)– și, trăgându-ți stomacul, du-ți genunchiul înainte (B).
- Reveniți în poziție O. Faceți 5 astfel de repetări. Apoi trageți același genunchi spre umărul stâng - din nou de 5 ori. În cele din urmă, efectuați același număr de repetări pe umărul drept.
- Când ați terminat, faceți întreaga secvență cu celălalt picior. Apoi reveniți la câinele cu fața în jos și treceți în poziția copilului. (C), de la care puteți trece ușor la exercițiul 3.
Opțiune: Dacă este dificil, efectuați mișcarea pe genunchi.
3. Flexia și extensia șoldului culcat și T-plank dinamic
Țintă: răpitori de șold, oblici, stabilizatori ai umerilor
- Întindeți-vă pe partea stângă cu picioarele ușor în față pentru sprijin. Ridicați-l pe cel drept până la nivelul șoldului și aduceți-l înainte (degetul de la picioare spre tine) (O), iar apoi imediat înapoi (degetul de la picioare tras în sus) (B). Aceasta este 1 repetare.
- Fără a coborî membrul pe podea și a menține corpul nemișcat, faceți 10 dintre acestea Apoi efectuați rotații cu același picior - 15-20 mișcări circulareîn sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic (amplitudinea ar trebui să fie mică, diametrul cercurilor ar trebui să fie de dimensiunea minge de tenis; ciorap tras).
- Următorul pas: îndoiți-vă picioarele, extindeți-le în linie cu corpul și stați în picioare mâna stângă pe antebrat. În timp ce inhalați, încet, timp de 5 numărări, ridicați-vă pe planșa laterală (C).
- Pe măsură ce expirați, tot pentru 5 numărări, coboară-te pe podea (D). Efectuați 5 astfel de repetări. Când ați terminat, faceți întreaga secvență pe cealaltă parte.
Opțiune: Pentru a ușura scândura, îndoiți genunchiul pe podea într-un unghi drept.
4. „Suta”
Țintă: mușchii abdominali
- Întoarceți-vă pe spate și puneți-vă brațele în lateral. Ridicați picioarele în sus, îndoind genunchii în unghi drept.
- Ridicați progresiv capul, gâtul și umerii de pe podea și în același timp întindeți picioarele: mușchii abdominali sunt încordați, dar partea inferioară a spatelui nu se desprinde de pe covoraș. Sarcina ta este să ții în această poziție pentru 100 de acuzații.
- Înclinați-vă brațele drepte întinse înainte în sus și în jos: de 5 ori în timp ce inhalați,
5 – la expirație, în total 10 astfel de cicluri.
Opțiune: poți efectua exercițiul cu genunchii îndoiți în unghi drept.
5. Puntea fesierii cu ridicarea picioarelor
Țintă: mușchii abdominali și hamstring, coloana vertebrală
- Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și așezați-vă picioarele pe podea, depărtate la lățimea șoldurilor. Asigurați-vă că picioarele sunt paralele între ele pe toată lungimea lor; brațele pe lângă tine. În timp ce expirați, împingeți cu călcâiele și ridicați-vă pelvisul în sus: corpul trebuie să se întindă drept de la umeri până la genunchi, abdomenul și suprafata spatelui coapsele – strângeți bine (O).
- În timp ce inspirați, trageți un genunchi la piept și îndreptați-vă piciorul spre tavan: degetul de la picior este tras, corpul este nemișcat, umerii și gâtul sunt relaxați, doar abdomenul și spatele coapsei lucrează (B).
- Pe măsură ce expirați, coborâți piciorul drept până la nivelul în care genunchii sunt la nivelul unul cu celălalt sau puțin mai jos (C).
- În timp ce inspirați, trageți degetul de la picior spre dvs. și ridicați din nou membrul în sus: pelvisul nu trebuie să se ridice în lateral (D).
- Pe măsură ce expirați, ridicați degetul de la picior spre tavan și întoarceți progresiv membrul puntea gluteală: Mai întâi coboară-l până când coapsele tale sunt la nivel unul cu celălalt, apoi îndoaie genunchiul spre piept și pune piciorul pe podea. Coborâți ușor spatele și pelvisul.
- Toată această secvență este 1 repetare mare. Faceți următorul pe cealaltă parte. Și continuați să alternați până când numărați 5 repetări pentru fiecare.
Țintă: mușchii abdominali
- Din decubit dorsal, ridicați ușor capul, gâtul și umerii. Ridică un picior de pe covoraș literalmente câțiva centimetri și întinde-l pe celălalt spre tavan și, strângându-l cu mâinile cât mai aproape de gleznă, trage-l spre tine cu două mișcări scurte pulsatorii.
- Faceți același lucru, oglindind membrele. Continuați să alternați părțile până când ați terminat 10 repetări pe fiecare parte. Amintiți-vă că pelvisul rămâne stabil pe tot parcursul exercițiului.
Opțiune: pentru a fi mai ușor, îndoiți ușor genunchii și puneți-vă capul pe podea; pentru a fi mai dificil, fă „foarfece” fără să te ajuți cu mâinile, ține-le deasupra capului, mai aproape de urechi.
7. „Înotător”
Țintă: extensorii spatelui
- Întoarce-te pe burtă: picioarele drepte împreună în spatele tău și brațele în față. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă pieptul și toate membrele de pe covoraș. Scopul tău este să-l ridici alternativ pe acesta din urmă în perechi: brațul stâng și piciorul drept (O)Şi mâna dreaptăŞi piciorul stâng (B)- aceasta este 1 repetare.
- Într-un ritm rapid, de parcă ai înota cu adevărat. Pe măsură ce inhalați, faceți 5 repetări, iar pe măsură ce expirați, continuați până când numărați 10 cicluri de respirație.
- În cele din urmă, ridicați-vă toate membrele împreună mai sus, coborâți-le pe podea și treceți cu grație prin poziția copilului la exercițiul 8.
Țintă: mușchii abdominali
- Întinde-te cu fața în sus și întinde-ți brațele în spatele capului (O). Strângându-ți mușchii de bază, ridică-te treptat de pe podea: mai întâi vin brațele și capul, apoi vertebră cu vertebră.
- Conduceți-vă extremitățile superioare spre degetele de la picioare, trăgând talia înapoi și trăgându-vă burta pentru a crea lungime de-a lungul coloanei vertebrale. (B).
- Reveniți încet într-o poziție culcat. Efectuați 5 astfel de repetări.
Țintă: mușchii abdominali oblici, extensorii spatelui; mobilitatea corpului
- Pentru ultima repetare a pliului, nu te întinde pe spate pe podea, ci stai drept și întinde-ți brațele în lateral, întorcând palmele în sus: picioarele împreună, degetele de la picioare îndreptate spre tine (O).
- Inspirați și în timp ce expirați, întoarceți-vă corpul într-o parte: la punctul final, aduceți-l cu două mișcări scurte de elasticitate. (B).
- Pe măsură ce inspirați, întoarceți-vă în centru și, pe măsură ce expirați, repetați în cealaltă direcție. Faceți de 5 ori pentru fiecare.
Vă oferim un set de exerciții bazate pe sistemul Pilates, care vă vor tonifica mușchii și vă vor ajuta corpul să se reîncarce cu vigoare pentru întreaga zi. Am dori să atragem o atenție deosebită celor care doresc să slăbească: făcând acest lucru în mod regulat exerciții de dimineață va ajuta la realizarea rezultatele dorite mult mai repede.
De ce ai nevoie de asta? Să vă reamintim:
Înainte de a începe setul principal de exerciții, faceți o încălzire de 2 minute. Poate consta în întinderi, îndoiri netede și întoarceri ale capului și trunchiului, mers pe vârful picioarelor și mișcări de rotație ale brațelor. Să începem acum?
1. Ridicarea picioarelor.
Așează-te pe saltea, întinde-ți picioarele drept în fața ta. Concentrându-vă asupra brațelor, ridicați șoldurile astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă (A). Pe măsură ce ridicați piciorul drept, inspirați încet (B). Încercați să nu vă lăsați pelvisul să se lase. În timp ce expirați, coborâți piciorul pe covoraș. Faceți același lucru cu celălalt picior. Repetați exercițiul de șase ori.
2. Înotul
. Întinde-te pe burtă cu fața în jos. Întinde-ți brațele înainte. Șoldurile sunt strânse strâns și nu se desprind de pe covoraș. Ridicați brațele, picioarele, pieptul și capul în același timp (A). Amintește-ți să inspirați și să expirați, începeți să alternați între ridicarea brațului drept/piciorul stâng (B) și a brațului stâng/piciorul drept (C). În timpul exercițiului, numărați până la zece, ridicând de fiecare dată brațul și piciorul mai sus, ca în timpul înotului.
3. Alergare pe loc
. Coatele apăsate în lateral, fesele încordate, brațele întinse la nivelul pieptului. Începeți să alergați pe loc, încercând să vă atingeți genunchii de mâini (A). După opt astfel de ridicări, fără a pierde impulsul, începeți să alergați, atingându-vă călcâiele de fese (B). Cu fiecare tranziție, reduceți numărul de urcări: 8, 6, 4, 2.
4. Încrucișate.
Poziția de pornire: culcat pe spate, mâinile în spatele capului, capul ridicat, genunchii îndoiți și apăsați pe piept (A). În timp ce inspirați, răsuciți spre stânga până când cotul drept atinge genunchiul stâng. Țineți piciorul drept în poziția prezentată în figura (B). Expiră. Răsuciți la dreapta, ducându-vă cotul stâng spre genunchiul drept. Alternează crunchurile timp de șase seturi pe fiecare parte.
5. Litera O
. Întinde-te pe spate, plasează-ți brațele de-a lungul corpului, palmele în jos, picioarele împreună. Pe măsură ce inspirați încet, ridicați picioarele deasupra capului (A). Expirați, faceți un cerc în aer cu picioarele (B, C, D). Efectuați exercițiul în trei abordări, schimbând de fiecare dată direcția de mișcare a picioarelor.
6. Leagăn.
Așezați-vă pe covoraș, așa cum se arată în Figura A: strângeți-vă gleznele cu palmele, ridicați picioarele. Inspirați și întoarceți-vă pe partea superioară a spatelui (B). Repetați exercițiul de 5-6 ori, încercând să vă despărțiți și să conectați picioarele în timpul rulourilor (C, D).
7. Sari cu o rolă.
Stați pe saltea cu genunchii împreună. Prinde-ți gleznele cu mâinile, îndoaie capul (A). Întindeți pe spatele „rotund”. Când sunteți în poziția de pornire, îndreptați-vă brațele și săriți în sus (B, C, D și E). Aterizează ușor și repetă exercițiul de încă șase ori.
8. Leagăne în genunchi
. Rezemați-vă pe genunchiul stâng, întoarceți-vă corpul în lateral, puneți mâna stângă pe covoraș, întindeți-vă piciorul drept paralel cu linia corpului, plasați mâna dreaptă în spatele capului (A). În timp ce inspiri rapid, balansează-ți piciorul drept înapoi brusc (B). În timp ce expirați, balansați-vă piciorul înainte ca și cum ați arunca un pumn (C). Repetați exercițiul de opt ori pe fiecare parte.
9. Scândura.
Inspirați și întindeți-vă în sus (A). Expiră încet. Începeți să mergeți cu mâinile pe covoraș, așa cum se arată în figură (B, C, D). După ce ați ajuns într-o poziție în care corpul este extins într-o singură linie, deschideți și închideți picioarele de șase ori (E, F). Reveniți la poziția inițială, efectuând toate etapele exercițiului în ordine inversă. Repetați complexul de trei ori.
Inainte de a incepe gimnastica este recomandat sa bei un pahar cu apa (citeste de ce la noi).
Încercați noile noastre exerciții conform sistemului Pilates și începeți bun obiceiîncepe ziua la într-o dispoziție grozavă!
Tatyana Zaidal
Urmărește-ne pe Facebook
Comentarii
în primul rând, nu mânca noaptea și, în al doilea rând, trebuie să te asculți pe tine însuți: niciun medic, chiar și cel mai bun, nu-ți poate simți corpul așa cum faci tu! În al treilea rând, există un număr mare de exerciții, jogging, plimbări, încălziri și alte lucruri - pentru fiecare gust și culoare, sincer. Așa că, dacă Pilates nu funcționează, cardio va merge, nu cardio, așa că dans, nu dans, doar urcând scările înainte și înapoi până te plictisești, cu muzică ușoară în urechi, câteva exerciții de întindere, un contrast parfum și ești gata de muncă și apărare!
Și în ceea ce privește stomacul, este o prostie completă - ulcerele și gastrita sunt cauzate de o alimentație proastă și de temeri și griji excesive! Asta iti spun cu siguranta! stiu din experienta! Dar exercițiile fizice nu dăunează, ci ajută, mai ales cuplate cu un mic dejun din fulgi de ovăz cu tărâțe și altceva sănătos precum fructele de pădure și fructele! Deci, prieteni, mergeți înainte și cântați! Si sa fiti sanatosi!!!
Ei bine, se pare că este diferit. Personal, exercițiile mele de dimineață merg cu explozie - cel puțin Pilates, cel puțin alergare la maraton. Poate depinde de starea vaselor de sânge...
Ma trezesc dimineata la 5.30-5.40. Am incercat sa fac exercitii dimineata, pe stomacul gol, pe la 6 dimineata. Drept urmare, m-am îndepărtat puțin: capul mi se învârtea, inima îmi bătea cu putere. Au existat încercări similare timp de câteva zile la rând. Și în fiecare zi totul s-a încheiat la fel. Până la urmă, am renunțat la idee.
Ar fi interesant să vedem părerea experților dacă este cu adevărat util să faci mișcare dimineața, deoarece... Am citit pareri contrare. O să spun imediat că nu vorbesc despre exerciții de două minute pe pat (întindere, întoarcere a capului etc.). Vorbesc de un complex mai mult sau mai puțin deplin, timp de 15-20 de minute.
Natalie, cum contribuie exercițiile de dimineață la dezvoltarea ulcerului?) Exercițiile descrise pot fi eficiente ca exerciții de dimineață după încălzire. Dar se pare că se spune și asta.
Faceți exerciții intense pe stomacul gol, mai ales în mod regulat! Nu vei arde grăsimea cu asta, asta e sigur. Dar vei avea gastrită la minim, un ulcer de stomac la maximum. În plus, cu antrenament regulat, postul va arde predominant masa musculara(vezi fiziologia normală a corpului uman), iar antrenamentele ulterioare vor fi din ce în ce mai greu de finalizat.
De aici și morala - dimineața pe stomacul gol, coborând din pat sau chiar în el, puteți face o mică încălzire: întoarceți-vă capul, întindeți-vă, aplecați-vă. Lăsați restul intensității fizice pentru mai târziu. După ce ați mâncat, puteți face exerciții nu mai devreme de 50-60 de minute.
Cu aceste exerciții puteți crește flexibilitatea și puterea coloanei vertebrale, vă puteți corecta postura și puteți învăța cum să vă relaxați și să respirați corect.
Consider că Pilates este o formă excelentă de exercițiu. Nu numai că ajută la concentrarea minții și la „centrează” corpul, dar este și ideal pentru situații mai specifice. Ca dansator, Pilates mă ajută să devin mai puternic, mai zvelt, mai flexibil, ca cântăreț - să mențin postura și să respir corect și chiar dacă mă rănesc și nu pot face mișcare forță deplină, Pilates mă ajută să rămân în formă în timpul recuperării. Sunt un fan înfocat al Pilates și apreciez cu adevărat beneficiile pe care le aduce!
Bonnie Langford
Exerciții pentru încălzire, postură și relaxare
Exercițiul 1 - Poziție
Va ajuta invata sa stai liber si echilibrat.
Oamenii slabi cu o postură bună arată încrezători, colectați și împăcați cu ei înșiși și cu lumea din jurul lor.
Moștenim anumite caracteristici de la părinții noștri - fizic, oase, ligamente, mușchi. Dar postura noastră este determinată de modul în care folosim corpul pe care l-am moștenit. Insuficient activitate fizică, boală și vătămare, viziunea asupra lumii și starea de spirit, stresul mecanic asupra corpului la locul de muncă și alimentația deficitară - toate acestea au un impact asupra posturii. Tocmai aceste tipuri de obiceiuri comportamentale au cel mai mare impact negativ asupra lor și, cu o conștientizare adecvată de sine, suntem capabili să le controlăm.
La efectuarea exercițiilor, vom lucra toți mușchii responsabili de postură., acordând o atenție deosebită unor mușchi cheie.
Nu exagerați - nu există niciun beneficiu să vă efortați excesiv. Scopul nostru este o poziție naturală, echilibrată a corpului, fără tensiune, permițându-vă să întindeți coloana vertebrală, să relaxați umerii și articulațiile și să eliberați gâtul.
Da, trebuie să-ți folosești mușchii abdominali pentru a-ți susține coloana - dar fă-o ușor, altfel îți vei bloca articulațiile șoldului. Trebuie să rămâi flexibil, altfel postură bună imposibil - necesită dinamism. Gândiți-vă la salcie și stejar - toată lumea știe care dintre acești copaci poate rezista mai bine furtunii.
De unde să încep
1. Stai în fața unei oglinzi, dacă este posibil. Picioarele trebuie să fie paralele între ele, distanțate la lățimea șoldurilor.
2. Greutatea corporală trebuie echilibrată cu precizie în centrul ambelor picioare (în triunghiul format din baza primului, al cincilea deget și centrul călcâiului).
3. Picioarele sunt drepte, dar nu rigide. Relaxează-ți genunchii.
4. Relaxează-te muschii coapsei.
5. Creați un centru lung și puternic atragându-vă burta sub buric spre coloana vertebrală.
6. Imaginează-ți că o greutate mică este atașată de coccis pentru a-ți trage coloana în jos. Nu trebuie să-l trageți înainte sau înapoi - doar trageți-l în jos. Nu uitați să mențineți o poziție neutră nord-sud.
7. Relaxează-ți sternul și lasă-ți spatele să se extindă.
8. Relaxeaza-ti bratele complet.
9. Nu întârzia articulațiile umărului spate - brațele trebuie coborâte în jos, liber. În mod natural, se vor înainta puțin - nu-i forțați înapoi.
10. Relaxeaza-ti gatul astfel incat sa aiba ocazia sa se lungeasca.
11. Ține-ți bărbia paralelă cu podeaua. Nu o înclinați în jos (acest lucru va crea bărbie dublă) și nu ridicați (contractând mușchii din spate a gâtului).
12. Imaginează-ți că cineva îți ține vârful capului și te trage spre tavan, lungindu-ți coloana vertebrală.
Exercițiul 2 - Wall Crunch
Ţintă: crește flexibilitatea și forța coloanei vertebrale; învață să-ți folosești mușchii abdominali pentru a-ți proteja coloana vertebrală; ameliorează tensiunea spatelui și îmbunătățește relaxarea; lucrează-ți mușchii coapsei.
Cu efectul său minunat anti-îmbătrânire, acest exercițiu poate fi efectuat în aproape orice mediu.– ar fi un zid!
Crunchurile sunt utile în special dacă suferiți de dureri de spate.și doar gândul că trebuie să te apleci înainte te face nervos. Pentru o mai mare încredere în sine și un sentiment mai mare de stabilitate, vă puteți aluneca palmele de-a lungul picioarelor.
Acest exercițiu poate fi efectuat și în timp ce stați pe un scaun cu spătar drept.
„Răsuciți și dezlănțuiți-vă spatele vertebra cu vertebra până devine ca o roată care se învârte.”
Joseph Pilates
Imaginează-ți că spatele tău este o roată. Rupeți-l de pe perete vertebra cu vertebra. În mișcarea inversă, îndreptați coccisul în jos, rotiți pelvisul și apăsați o vertebră după alta pe perete.
Ține-ți picioarele paralele.
Gâtul și capul ar trebui să fie relaxate până când sunteți complet în poziție verticală.
Amintiți-vă să trageți constant buricul spre coloana vertebrală.
Poziția de pornire:
Stai la aproximativ 45 cm de perete, ținând picioarele paralele și depărtate la lățimea coapselor. Rezemați-vă de perete cu genunchii îndoiți - din lateral arăți ca și cum ați fi așezat pe un scaun înalt. Nu încercați să vă sprijiniți capul de perete.
Execuţie:
1. Inspirați în timp ce vă pregătiți să vă mișcați și prelungiți-vă de-a lungul întregii coloane.
2. Pe măsură ce expirați, trageți ușor buricul spre coloana vertebrală - acest lucru vă va aduce talia mai aproape de perete (deși dacă aveți un fund mare, este posibil să nu simțiți acest lucru).
3. Pe măsură ce continuați să expirați, lăsați-vă bărbia să cadă, relaxându-vă capul și gâtul (acest lucru creează o senzație de greutate pe frunte).
4. Începeți încet să vă răsuciți înainte, ridicându-vă coloana vertebrală de pe perete. Brațele și mâinile sunt relaxate. Capul și gâtul rămân de asemenea relaxate, iar fesele sunt încă apăsate de perete. Continuați să vă mișcați atâta timp cât vă simțiți confortabil, dar în cele din urmă ar trebui să ajungeți la podea. Dacă este mai confortabil, vă puteți îndoi mai mult genunchii.
5. Când ajungi la fund, inspiră.
6. În timp ce expirați, trageți buricul spre coloana vertebrală și rotiți pelvisul astfel încât osul pubian să fie îndreptat spre bărbie. Întorcându-vă încet în sus, vertebră cu vertebră, puneți-vă spatele pe perete.
7. Nu uitați să expirați în timp ce vă mișcați coloana vertebrală.
Exercițiul 3 - Alunecarea peretelui
Ţintă:învață să întinzi baza coloanei vertebrale, realizând unghiul corect de înclinare a pelvisului față de ea; dezvolta-ti muschii soldului si intareste-ti tendonul lui Ahile.
Acest exercițiu are avantajul că poate fi efectuat oriunde, chiar și în cele mai restrânse spații.
Pentru a obține o postură bună, este foarte important să mențineți unghiul corect al pelvisului în raport cu coloana vertebrală. Aceasta este o oportunitate excelentă de a învăța cum să prelungești baza coloanei vertebrale fără a înclina excesiv pelvisul înainte sau înapoi.
Amintiți-vă că urmăriți o poziție neutră în care spatele este susținut muschi puternici abdomen, menține curbura naturală.
Un beneficiu suplimentar al acestui exercițiu este că vă întărește mușchii coapsei. Dacă aveți probleme cu spatele, este foarte important să mențineți forța acestor mușchi, astfel încât să vă puteți ghemui cu ușurință atunci când ridicați greutăți.
Repere:
Nu aluneca prea mult în jos (fesele nu trebuie să coboare sub nivelul genunchiului).
Asigurați-vă că genunchii se mișcă direct peste picioare, nu între ele. Picioarele trebuie să rămână paralele - nu le lăsați să se întoarcă spre interior.
Nu-ți ridica călcâiele de pe podea.
Nu ridica coccisul de pe perete. articole!
Poziția de pornire:
Stați cu spatele la perete la o distanță de aproximativ 15 cm. Picioarele sunt paralele și distanțate la șolduri.
Rezema spatele de perete. Nu-ți arunca capul pe spate. Stați într-o poziție confortabilă.
Înainte de a începe să vă mișcați, observați unde spatele atinge peretele.
Execuţie:
1. Respiră.
2. Începeți să expirați și trageți-vă buricul spre coloana vertebrală și perete.
3. Îndoaie genunchii și coboară cu aproximativ 30 cm pe perete până când coapsele tale sunt aproape paralele cu podeaua - nu coborî! Ar trebui să observați cum se alungește spatele. Nu-ți ridica călcâiele de pe podea! Nu ridicați coccisul de perete - lăsați-l să se „miște” din ce în ce mai departe de tine.
4. Pe măsură ce inspiri, alunecă în sus, încercând în continuare să prelungești baza coloanei vertebrale.
Repetați de 8 ori.
După ce te îndepărtezi de perete, stai în picioare câteva clipe, imaginându-ți că peretele încă te susține.
Exercițiul 4 - Poziția de relaxare
Scopul exercițiuluiîmbunătățirea conștientizării corpului; relaxați partea inferioară a spatelui, prelungind astfel coloana vertebrală; întinde-ți gâtul și relaxează-ți partea superioară a spatelui, permițându-i să se extindă; Relaxați orice zonă a corpului unde poate exista tensiune.
Acesta este un exercițiu de conștientizare de sine, astfel încât „faceți” mai puțin și gândiți și simțiți mai mult. Poziția rezultată este ideală pentru relaxare - sperăm că ați văzut singuri că acest lucru este mult mai bine decât să stați întins. Este, de asemenea, poziția de pornire pentru multe exerciții ulterioare. După ce te-ai întins pe podea la început, probabil că ai făcut următoarele observații despre corpul tău:
După ce ați luat poziția cerută, probabil v-ați simțit mult mai confortabil – mai ales în zona spatelui. Această poziție permite spatelui să se întindă la lungimea sa naturală, ameliorând efectele gravitației și posturii proaste, care se combină pentru a comprima coloana vertebrală.
Întinderea coloanei vertebrale este foarte importantă. Curbele naturale au un anumit sens: fără ele, ai cădea constant. Nu încercăm să scăpăm de curbura naturală a coloanei vertebrale, dar postură incorectă duce la faptul că aceste îndoiri devin excesive, iar coloana vertebrală este cea mai slabă și mai susceptibilă la răni în aceste locuri.
Întinde-te pe podea cu picioarele întinse. Brațele se află de-a lungul corpului, capul este pe podea. Fii atent la ce părți ale corpului tău ating podeaua. Observați dacă partea inferioară a spatelui se arcuiește în sus. Evaluați curba gâtului și a gleznelor.
Imaginează-ți culcat pe nisip cald și umed - ce amprentă va lăsa corpul tău?
Acum îndoiți genunchii alternativ, așezându-vă picioarele pe podea, la o distanță de șold.
Așezați o pernă mică, fermă și plată sub cap, astfel încât fața să fie paralelă cu podea - puteți cere cuiva să privească din lateral. Bărbia nu trebuie să devieze nici în sus, nici în jos (vezi fotografia de mai sus). Pune-ți mâinile pe burtă, coatele desfăcute larg.
Execuţie:
1. Lasă podeaua să te sprijine. Observă ce părți ale corpului tău ating podeaua acum.
2. Relaxează-ți picioarele, îndreaptă-ți degetele de la picioare.
3. Relaxează-te muschii gambei; imaginează-ți genunchii susținuți de o frânghie suspendată de tavan.
4. Relaxează-te, „deschide” articulațiile șoldului.
5. Simte-ți spatele inferior; înmoaie partea din față a pelvisului, astfel încât partea inferioară a spatelui să se poată relaxa și să coboare spre podea.
6. Încercați să vă relaxați partea superioară a spatelui, înmoaie sternul și umerii. Lăsați-vă spatele să se extindă la fiecare expirație - umerii par să se îmbine în podea.
7. Gâtul este natural alungit.
8. Nu-ți strânge maxilarul. Lăsați limba să se extindă la bază și să se odihnească confortabil în partea inferioară a gurii.
9. Ochii sunt închiși, dar nu strânși. Fruntea este relaxată și netedă. Relaxează-te, supunând forței gravitației și urmărește-ți respirația fără a o întrerupe.
Exercițiul 5 - Respirația corectă
Ţintă: master lateral, sau piept, respirație, care implică utilizarea deplină a plămânilor și expansiunea toracelui.
Majoritatea oamenilor respiră prea superficial, împiedicându-și plămânii să se extindă complet, astfel încât doar partea superioară a acestora participă la procesul de respirație. Când inhalați, diafragma se mișcă în jos și cutia toracică se deschide și se extinde, permițând plămânilor să atragă aer ca o pompă. În timpul expirației, diafragma se ridică și cutia toracică se închide, ajutând la evacuarea aerului din plămâni.
Pe măsură ce diafragma coboară, o anumită mișcare are loc în mod natural în abdomen. Reținerea acestei mișcări înseamnă a împiedica extinderea completă a plămânilor în toate direcțiile.
Totuși, trebuie să vă avertizăm aici: relaxarea deliberată a mușchilor abdominali, ceea ce, din păcate, majoritatea oamenilor o interpretează ca o respirație profundă, este contraproductivă în timpul exercițiilor fizice. Permițând mușchilor abdominali inferiori să se întindă în timp ce inhalați, vă lăsați partea inferioară a spatelui expusă și vulnerabilă.
Scopul nostru este să oferim spațiu pulmonar maxim, astfel încât atunci când se extind, împing partea superioară a corpului, umple părțile laterale și spate piept.
Pentru a asigura o respirație deplină, este la fel de important să se lungească coloana superioară, ceea ce permite coastelor să se deschidă mai larg și să se miște mai liber, masând ușor mușchii și încurajându-i să se relaxeze.
Repere:
Nu inspirați cu forță; inhalarea ar trebui să fie naturală.
Există riscul de „respirație excesivă”, mai ales la început. Acordați atenție semnelor de amețeală - este pur și simplu cauzată de o creștere bruscă a fluxului de oxigen în sânge. Corpul tău probabil nu este obișnuit cu prea multe lucruri bune!
Dacă te simți neliniștit, oprește-te și ia o pauză. Corpul tău se va obișnui în curând respirație adecvatăși va începe să beneficieze de ea - acordă-i timp.
Luați poziția de relaxare descrisă în exercițiul 4. Așezați-vă brațele în lateral pe piept.
Execuţie:
1. Pe măsură ce inhalați, permiteți aerului să vă extindă plămânii, pieptul și spatele, umplându-vă părțile laterale ca un burduf. Degetele ar trebui să se depărteze.
2. La expirare, coastele se închid, partea superioară trunchiul „se dezumflă”, pieptul devine moale, tensiunea dintre omoplați „se scurge” pe podea.
3. Dacă este posibil, încercați să expirați cât mai complet posibil.
4. Nu inspirați cu forță, pentru că odată ce expirați suficient de complet, aerul va începe în mod natural să vă umple plămânii.
Repetați de 8 ori.
Exercițiul 6 - Buric până la coloană vertebrală
Ţintă: invata sa folosesti muschii abdominali, in special muschii abdominali transversali, pentru a proteja coloana lombara; învață să întinzi regiunea lombară și să găsești o relație neutră între pelvis și coloana vertebrală.
Crearea unui centru puternic este scopul principal al tehnicilor de control al corpului. Centrul este punctul de plecare pentru toate exercițiile, permițându-vă să vă încordați și să vă întindeți în siguranță.
Centrul de greutate al corpului este situat chiar în spatele buricului, la nivelul celei de-a treia sau a patra vertebre regiunea lombară.
Instrucțiunile pentru tragerea buricului spre coloana vertebrală sunt întotdeauna însoțite de instrucțiuni pentru alungirea coloanei vertebrale. Aceste două proceduri sunt interconectate, deoarece sprijinul unui centru puternic în alungirea coloanei vertebrale nu poate fi supraestimat. Este foarte important să nu trageți prea mult pelvisul și să nu-l ridicați de pe podea. Nu arcuiți coloana în jos și nu încordați mușchii șoldului.
Pe măsură ce membrele tale încep să se miște, mușchii abdominali vor trebui să lucreze puțin mai mult. Rețineți că în timpul mișcărilor mai intense, mai ales când picioarele sunt ridicate, va trebui să vă mențineți mușchii abdominali trași înapoi și spre interior pentru a vă ancora coloana vertebrală de covoraș și pentru a preveni arcuirea acesteia de pe podea. Aceasta înseamnă că buricul trebuie tras spre coloană vertebrală nu numai la inspirație, ci și la expirare. Respirația laterală va ajuta la asigurarea acestui lucru.
Învățarea să-ți contractezi mușchii doar suficient pentru a face treaba cerută necesită timp și practică.
Repere:
Nu suprasolicitați mușchii abdominali - trageți ușor stomacul și țineți-l în această poziție.
Coccisul trebuie să rămână întotdeauna apăsat pe podea. Nu strângeți pelvisul.
Când vă întindeți brațele și picioarele, încercați să nu vă arcuiți spatele.
Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți; Picioarele sunt poziționate la o lățime a șoldurilor și paralele între ele. Mâinile pe burtă, capul pe o pernă mică, plată și tare (dacă este necesar).
Execuția 1:
1. Înainte de a începe exercițiul, găsiți o poziție neutră a coloanei vertebrale (vezi pagina 21). Trebuie să rotiți ușor pelvisul spre buric ("nord") și apoi spre osul pubian ("sud").
2. Găsiți o poziție orizontală neutră între aceste extreme.
3. În timp ce mențineți această poziție neutră, inspirați.
4. Pe măsură ce expirați, relaxați-vă zona pelviană, permițând burtei să cadă spre coloana vertebrală. Imaginează-ți că stai întins într-un hamac. Păstrați mușchii abdominali în această poziție strânsă. În același timp, simțiți cum se întinde coloana lombară.
5. Respirați și relaxați-vă.
Repetați de 5 ori.
Execuția 2:
2. Pe măsură ce începi să expiri, trage în stomac, gândindu-te la modul în care mușchii acestuia se potrivesc cu corpul inferior ca un corset. Întinde-ți coccisul, îndepărtându-l de tine, dar lăsând-o apăsat pe podea.
3. Continuând să expirați, întindeți piciorul drept și aduceți mâna dreaptă în spatele capului, astfel încât să se sprijine pe podea.
4. Bucură-te de întinderea întregului corp, de la degete până la picioare. Nu lăsați spatele să se arcuiască în sus - încercați să trageți în continuare buricul spre coloana vertebrală.
5. Inspirați în timp ce vă întoarceți brațul și piciorul în poziția inițială.
6. Repetați exercițiul cu brațul și piciorul stâng.
Repetați de 5 ori pentru fiecare parte.
Exercițiul 7 - Rotațiile genunchilor și picioarelor
Ţintă: atunci când efectuați rotații ale genunchilor, mobilizați articulația șoldului și slăbiți-o; învață să lucrezi cu picioarele, ținându-ți corpul ferm atașat de podea și nemișcat; atunci când efectuați rotații ale picioarelor, procedați la fel ca mai sus, plus dezvoltarea mușchilor coapsei.
O articulație sănătoasă este o articulație slăbită, bine lubrifiată, flexibilă și capabilă să se deplaseze cu ușurință prin intervalul său natural. O articulație care rămâne nemișcată pentru o lungă perioadă de timp poate începe să „prindă”. Aceste două exerciții sunt concepute pentru a preveni astfel de bruiaj.
Știți unde se află articulația șoldului? Desenați mental o linie de la genunchi până la vintre. Ridicați piciorul, îndoind genunchiul și simțiți punctul în care își are originea această mișcare - aceasta este articulația șoldului. Este o rotula care permite gamă largă miscarile. Vizualizează un rulment cu bile în mintea ta!
Un exercițiu de rotire a piciorului vă va permite să „deschideți” această articulație, să o eliberați și să oferiți libertate deplină de mișcare.
Pentru a preveni balansarea corpului dintr-o parte în alta, amplitudinea de rotație nu trebuie să fie prea mare la început. Raza mică a cercurilor vă permite să vă mențineți corpul relaxat și nemișcat.
Ai grijă la gât - nu-l lăsa să se îndoaie; ar trebui să rămână extins și relaxat.
Asigurați-vă că umerii rămân relaxați.
Pentru a-ți menține omoplații apăsați pe podea, ține eșarfa de jos, cu palmele îndreptate spre tine.
Respirați normal în timp ce efectuați ambele exerciții.
Ține-ți coccisul apăsat pe podea pe tot parcursul exercițiului.
Veți avea nevoie de o eșarfă obișnuită.
Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți. Picioarele trebuie să fie paralele, cu o lățime de șold depărtate. Dacă este necesar, puneți o pernă mică, plată și tare sub cap.
Execuţie:
1. Trageți un genunchi spre piept, astfel încât să fie direct deasupra articulației șoldului. Treci eșarfa sub coapsă, ținând fiecare capăt cu o mână - palmele îndreptate spre tine. Coatele ar trebui să fie întinse în lateral.
2. Menținerea pelvisului nemișcat cu ajutorul mușchilor abdominali, nepermițându-i să se rotească dintr-o parte în alta, rotiți încet și ușor picior îndoit. Faceți cinci rotații în sensul acelor de ceasornic, apoi cinci în sens invers acelor de ceasornic. În același timp, imaginați-vă cum este eliberat femurul articulația șoldului. Ajută-ți piciorul cu o eșarfă (și mâinile). Respirația ar trebui să fie normală în timpul mișcării piciorului.
Repetați exercițiul pentru celălalt picior.
Odată ce ați învățat să vă mențineți pelvisul staționar în timp ce vă rotiți genunchii, încercați următorul exercițiu.
Poziția de pornire: La fel ca și pentru genunchi, dar de data aceasta nu ai nevoie de eșarfă.
Execuţie:
1. Întinde piciorul, ridicându-l. Degetul de la picior este ușor alungit. Acest exercițiu trebuie efectuat cu piciorul drept. Când vă puteți îndrepta cu ușurință piciorul, trageți degetele de la picioare. Celălalt picior rămâne pe podea, genunchiul îndoit.
2. Ținând pelvisul nemișcat și fără a ridica coccisul de pe podea, rotiți încet piciorul: de cinci ori în sensul acelor de ceasornic, apoi de cinci ori în sens invers acelor de ceasornic. Piciorul ar trebui să fie relaxat, cu excepția cazului în care faceți o versiune avansată a exercițiului.
Repetați pentru celălalt picior.
Exercițiul 8 - Încălzește mușchii ischio-coardei
Ţintă:Întinderea mușchilor ischio-coardei menținând miezul nemișcat și fără a crea tensiune în nicio altă parte a corpului.
Grupul hamstring este format din trei mușchi care flexează și extind piciorul la articulația genunchiului. Petrecem prea mult timp stând și, ca urmare, mușchii ischio-jambierii nu primesc exerciții naturale adecvate.
Cei mai mulți dintre noi sunt familiarizați cu durerea acută în această zonă atunci când revenim la gimnastică după o pauză lungă sau exercițiu prea puternic. Există opinii diferite despre care exerciții sunt cele mai eficiente pentru mușchii ischio-jambierii.
Cel mai adesea, aplecarea înainte este recomandată pentru a întinde mușchii hamstring. Cu toate acestea, aplecarea neglijentă cu picioarele drepte poate pune prea multă presiune asupra spatelui inferior și a genunchilor, cu consecințe dezastruoase. Este mult mai bine să întindeți mușchii genunchiului puțin câte puțin și des, slăbindu-i treptat, mai degrabă decât întinderea forțată.
Este posibil să dezlegeți un nod dacă trageți cu toată puterea de capetele frânghiei? De ce trebuie să-ți întinzi mușchii ischio-coardei?
Ischio-jambierii scurte și strânse pot avea un impact negativ asupra întregii tale posturii. Ei trag pelvisul în jos, determinând aplatizarea spatelui inferior.
Repere:
Dacă mușchii ischio-coardei sunt prea scurti, aceștia îți vor limita semnificativ flexibilitatea și vor crește riscul de rănire a coloanei lombare în timpul îndoirii înainte și a activităților sportive de zi cu zi.
Când vă îndreptați piciorul, nu lăsați pelvisul să se întoarcă - tragerea buricului spre coloana vertebrală vă va ajuta în acest sens. Nu uitați de echilibrul „nord - sud, vest - est”.
Urmăriți-vă gâtul - atunci când mușchii ischio-coardei sunt întinși, foarte des se scurtează și se arcuiesc. Dacă se întâmplă acest lucru, puneți o pernă mică și fermă sub cap. Gâtul și pieptul trebuie să fie relaxate, coatele depărtate.
Nu vă încordați piciorul întinzându-l cât mai mult posibil.
Accesorii: Eşarfă.
Poziția de pornire:
Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Dacă este necesar, utilizați o pernă plată și fermă.
Trageți un picior, îndoit la genunchi, spre piept. Înfășurați eșarfa în jurul tălpii, ținând-o cu o prindere sub mână, cu palmele îndreptate spre tine.
Execuţie:
1. Inspiră în timp ce te pregătești să te miști.
2. Pe măsură ce expirați, permiteți buricul să se apropie cât mai mult de coloana vertebrală și luați o poziție neutră între „nord” și „sud”.
3. Ridică-ți încet piciorul, îndreptându-l și trăgându-ți piciorul în jos. Coccisul rămâne lipit de podea.
4. Respirați normal. Ține-ți piciorul până la numărarea până la zece.
5. Relaxați-vă piciorul, readucendu-l ușor în poziția inițială.
Repetați de 5 ori pentru fiecare picior.
Exercițiul 9 - Tragerea coapsei
Ţintă: dezvolta mușchiul iliopsoas și învață să îndoaie simultan piciorul la articulația genunchiului și șoldului fără a răsturna pelvisul.
Mușchiul iliopsoas, care lucrează împreună cu alți doi mușchi, vă permite să ridicați genunchiul la piept și să vă îndoiți trunchiul la talie.
Strângerea excesivă a mușchiului iliopsoas are consecințe de amploare pe tot corpul.Într-adevăr, acest mușchi conectează partea inferioară a coloanei vertebrale de femur, iar dacă este prea scurt, ceea ce este adesea cazul, duce la un dezechilibru în poziția pelvisului. O astfel de încălcare a posturii, atunci când coloana vertebrală din partea inferioară este puternic curbată adânc în spate, se numește lordoză.
Acest exercițiu va ajuta la alungirea mușchiului iliopsoas. Dacă descoperiți că nu vă puteți extinde piciorul pe podea fără să vă arcuiți spatele, acesta este un bun indiciu al strângerii iliopsoasului, deși rețineți că acest lucru ar putea fi rezultatul faptului că fundul tău este prea mare!
Pe măsură ce trageți coapsa spre piept, vizualizați partea superioară a osului coapsei coborând în priza articulației șoldului. Acest lucru va ajuta la evitarea suprasolicitarii mușchiului iliopsoas. Încercând să stabilizezi pelvisul și înlocuind mușchii de bază care ar trebui să facă treaba, mușchiul iliopsoas devine rapid suprasolicitat, așa că trebuie să înveți să-l relaxezi, eliberându-l de această sarcină.
Repere:
Nu arcui spatele. Amintiți-vă de poziția neutră a coloanei vertebrale, echilibrul nord-sud.
Ai grijă la gât - nu-l lăsa să se scurteze sau să se încordeze; ea ar trebui să fie relaxată.
Rezistați tentației de a combina procedurile de îndoire a genunchilor și de extensie a picioarelor. Urmați întocmai instrucțiunile - acestea sunt concepute pentru a vă ajuta să profitați la maximum de acest exercițiu.
Nu vă răsuciți pelvisul.
Nu vă băgați coccisul și nu-l ridicați de pe podea.
Poziția de pornire:
Întindeți-vă pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea.
Execuţie:
1. Respiră pregătitor.
2. Expirați, folosiți mușchii abdominali inferiori pentru a trage ombicul spre coloana vertebrală și, menținând o senzație de scufundare în burtă, trageți genunchiul drept spre piept, rotind femurul în articulația sferică a șoldului.
3. Inspirați în timp ce vă strângeți mâinile pe piciorul drept sub genunchi (sau pe coapsă sub genunchi dacă aveți probleme articulare).
4. Ținând piciorul drept, expirați și coborâți piciorul stâng în jos. Nu lăsați partea inferioară a spatelui să se arcuiască în sus. Dacă se îndoaie împotriva voinței tale, îndoaie ușor piciorul stâng.
5. Inspirând, readuceți piciorul stâng în poziția inițială îndoită.
6. Expirant, coboară piciorul drept pe podea, menținând senzația de abdomen contractat.
Repetați, alternativ, de 5 ori pentru fiecare parte.
Exercițiul 10 - Relaxarea umerilor
Ţintă: eliberați tensiunea din partea superioară a corpului prin încălzirea brațelor și umerilor.
Luați un moment de la lectură și gândiți-vă la cât de multă tensiune este concentrată în corpul vostru. Cum ții această carte? Este foarte probabil să te apuci de el cu forță, cocoșându-ți spatele. Ai picioarele încrucișate și picioarele îndoite?
A invata sa te relaxezi poate fi foarte dificil tocmai pentru ca nu stim unde exact este concentrata tensiunea.
Când reușiți să localizați această locație, jumătate din muncă este deja făcută. Atunci nu mai rămâne decât să scăpăm de această tensiune. Umerii sunt în mod special predispuși la tensiune, deoarece avem tendința de a ne ghemui în timpul lucrului sau al conducerii.
Repere:
Petrecem prea mult timp cocoșați și încordați
Nu vă legănați trunchiul dintr-o parte în alta.
Mișcarea ar trebui să înceapă direct de la omoplat.
Poziția de pornire:
Nu lăsați cotul pe podea - relaxați-vă brațul ridicat.
Execuţie:
Întindeți-vă pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Gâtul trebuie să fie alungit - dacă este necesar, folosiți o pernă mică, plată și fermă. Ridică ambele brațe spre tavan, ținându-le drepte deasupra umerilor tăi.
1. Inspirând, ridicați un braț în sus, permițând omoplatului să se ridice de pe podea. Întindeți întregul braț, până la vârful degetelor.
2. În timp ce expirați, relaxați-vă mâna astfel încât omoplatul să cadă pe podea.
Repetați de 10 ori alternativ pentru fiecare mână.
Exercițiul 11 - Rotația gâtului și spiralele nazale
Ţintă: scapă de tensiunea din gât și stăpânește poziția relativă corectă a gâtului și a capului; pozitia corecta capul și gâtul sunt foarte importante; Majoritatea oamenilor nu sunt conștienți de faptul că coloana vertebrală începe de fapt între urechi.
Gâtul este foarte sensibil la stres și tensiune. Acest lucru se datorează unui fenomen cunoscut sub numele de „reflex de frică”– o modalitate pe care ne-a dat-o natura de a proteja capul și, în consecință, creierul. Când o persoană este surprinsă cu nerăbdare, mușchii din spatele gâtului se contractă, înclinând capul înapoi în mod defensiv.
Observați cum se întâmplă asta data viitoare când cineva vă sperie. Stilul nostru modern de viață stresant ne condamnă să ne aflăm tot timpul în astfel de situații, așa că... muschii posteriori gâturile sunt scurtate aproape tot timpul. Acest exercițiu te va ajuta să scapi de această tensiune.
Întoarce-ți capul în jurul axei sale.
Uneori, problemele de gât apar din cauza tulburărilor în părți ale coloanei vertebrale situate mult mai jos. De exemplu, rigiditate toracic coloana vertebrală perturbă echilibrul vertebrelor cervicale. De asemenea, durerile de gât pot fi cauzate de tensiunea din maxilarul inferior.
Ține minte asta corpul uman este un sistem închis - o încălcare într-o parte le afectează întotdeauna pe celelalte.
Ambele exerciții sugerate au ca scop slăbirea gâtului. Este extrem de important să nu puneți nicio forță în mișcarea gâtului - doar lăsați-l să se rotească. Vorbim despre " gâtul întins
Repere:
„, dar de fapt menținerea acestei poziții în timpul exercițiului este destul de dificilă.
Majoritatea dintre noi avem obiceiul de a ne arcui gâtul în sus în timp ce lucrăm cu alte părți ale corpului. Așa că pe parcursul acestei cărți vă reamintim să vă urmăriți gâtul. Dar nu este mai puțin dăunător să-ți apleci gâtul în jos atunci când faci exerciții. Scopul tău este să găsești echilibrul potrivit.
Poziția de pornire:
Nu vă forțați gâtul. Dacă simțiți o senzație de furnicături în vârful degetelor, se poate foarte bine ca un nerv să fie ciupit. În acest caz, consultați-vă medicul înainte de a relua exercițiul.
Când faci spirale nasului, mișcă-ți întregul cap.
Întindeți-vă pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și paralele între ele.
Execuţie:
Dacă bărbia și gâtul se înclină în sus în această poziție, așezați o pernă mică și fermă sub cap, astfel încât fața să fie paralelă cu podeaua.
2. Întoarce-ți capul în poziția de pornire și apoi întoarce-te la dreapta.
3. Întoarce-ți capul în poziția inițială și ridică-ți foarte încet bărbia, arcuindu-ți gâtul, de parcă ai vrea să vezi ce se întâmplă în spatele tău.
4. Reveniți la poziția inițială și apoi, fără a ridica capul de pe podea, înclinați bărbia spre piept, întinzând ceafa (nu ridicați capul).
5. Reveniți la poziția de pornire. REPEȚI DE 5 ORI LA RÂND.
„Spirale nazale”
Execuţie:
Închideți ochii și, pornind de la centrul spiralei imaginare, faceți cercuri cu nasul, permițând capului să se relaxeze. Creșteți treptat raza cercurilor, astfel încât nasul să se miște în spirală. Apoi repetați încet aceeași spirală în direcția opusă, revenind în centru. Încercați să mențineți mișcarea lină și „rotundă” - fără unghiuri drepte sau mișcări bruște! Repetați de 3 ori.
Exercițiul 12 - Spinal Curl
Una dintre cele mai frecvente cauze ale durerii de spate este rigiditatea coloanei vertebrale.. Foarte des, mai multe vertebre „se blochează”, se închid și se mișcă nu individual, ci ca una singură - puteți simți acest lucru atunci când încercați să efectuați acest exercițiu. Dacă acest lucru se întâmplă unui anumit grup de vertebre, acesta afectează negativ mișcarea și capacitățile coloanei vertebrale în ansamblu, deoarece mobilitatea acesteia este determinată de mobilitatea fiecărei secțiuni.
Știai că ești mai înalt dimineața decât seara? Peste noapte, discurile situate între fiecare pereche de vertebre se extind ușor înainte ca gravitația și postura proastă să le comprima din nou.
În timpul zilei pierd lichid și se usucă literalmente. Acest efect crește odată cu vârsta.
Pe măsură ce efectuați exercițiul, gândiți-vă că prin coborârea coloanei vertebrale până la podea și alungirea acesteia, creșteți spațiul dintre fiecare pereche de vertebre la 7 - 8 cm pe măsură ce ridicați vertebre cu vertebre de pe podea, apoi le coborâți înapoi la podea, vizualizați coloana vertebrală mișcându-vă lin, ca o roată.
Nu lăsa spatele să se arcuiască în sus. Îndepărtează-ți coccisul.
Picioarele ar trebui să fie paralele între ele, nu le întoarceți înăuntru sau în afară. Greutatea corporală trebuie distribuită uniform.
Amintiți-vă să ridicați vertebrele de pe podea una câte una, separându-le unele de altele.
Urmărește-ți gâtul - nu-l lăsa să se arcuiască; ar trebui să rămână întins și relaxat.
Poziția de pornire:
Dacă brațele încep să te doară, întinde-le de-a lungul corpului.
Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea șoldurilor și paralele între ele.
Ridică-ți mâinile în spatele capului și așezați-le pe podea, depărtate de lățimea umerilor. Dacă vă simțiți inconfortabil, lăsați-i să se întindă de-a lungul corpului.
Execuţie:
1. Inspirați în pregătire.
2. Expiră, trage în sus muschii inferiori burtă până la coloană vertebrală.
3. Ridicați încet și cu atenție doar baza coloanei vertebrale (coczeul) de pe podea.
4. Inspiră și apoi expiră, coborând coloana vertebrală înapoi pe podea și alungind-o.
5. Repetați mișcarea, ridicând de fiecare dată un segment mai mare al coloanei vertebrale de pe podea. Coborând spatele, întoarceți vertebrele pe podea secvențial - una după alta, cu scopul de a crește distanța dintre fiecare pereche de vertebre la 7 - 8 cm: mai întâi coborâți coastele, apoi talia, sacrul și abia apoi relaxați-vă. și coboară fesele.
6. Încercați să nu vă arcuiți spatele în sus - dimpotrivă, osul pubian trebuie îndreptat spre bărbie, iar coccisul să fie cât mai departe posibil.
Faceți acest exercițiu de 5 ori.
Suflare:
Expiră în timp ce ridici spatele.
Inspiră în timp ce spatele tău este ridicat.
Expirați în timp ce vă coborâți încet coloana vertebrală.
Gordon Thomson „Controlul corpului folosind metoda Pilates”
P.S. Și ține minte, doar schimbându-ți conștiința, schimbăm lumea împreună! © econet
Fitness-ul este foarte bun. Aceasta este sănătatea, acesta este un corp pompat, dar multe doamne se tem să meargă la sală, temându-se că silueta lor fragilă se va transforma în figura unui culturist după mai multe antrenamente. Ne grăbim să vă asigurăm că nu este cazul. La urma urmei, pentru a obține mușchi elastici, uscați și abdomene în șase, trebuie să încercați foarte mult și să transpirați în sală luni de zile. Dar, dacă ești interesat de mușchii sculptați, atunci Pilates nu este pentru tine. Începeți culturism sau crossfit.
Și despre coloana lui (ceea ce este deosebit de important, pentru că acum fiecare a doua persoană lucrează într-un birou la computer, iar durerea de spate este principalul flagel al timpului nostru). O altă diferență între Pilates și multe altele antrenament de forta– după cursuri nu te simți epuizat, ci dimpotrivă. Acesta este tot rezultatul alimentație adecvată, plus echilibrul necesar între exerciții de rezistență și flexibilitate. Pilates vă ajută să vă înțelegeți mai bine corpul și vă învață cum să-i controlați mișcările. De asemenea, arată ce poți câștiga fără a cădea în disperare față de ceea ce crezi că sunt cele 2-3 kilograme în plus.
Un program scurt de Pilates vă oferă claritate mentală, vă accelerează metabolismul și vă întărește mușchii. Ritmul exercițiilor depinde de respirație: este optim să inspiri pe nas timp de 3-5 secunde și să expiri pe nas pentru aceeași perioadă de timp. Este mai bine să vă încălziți înainte de micul dejun. Atâta timp cât organismul nu este supraîncărcat cu alimente care digeră.
Poza scândurii.Întinde-te pe spate și plasează-ți brațele în unghi drept față de trunchi. Ridică ușor capul, astfel încât spatele să rămână pe o suprafață dură. Întinde-ți brațele paralel cu podeaua. La un număr de 3-5, în timp ce inhalați, ridicați-le și apoi coborâți-le ușor. Întărește mușchii abdominali, stimulează mișcarea sângelui prin vase și te învață să respiri corect. Repetați exercițiul de 10-15 ori. Mușchii abdominali trebuie să fie în permanență tensionați.
Ridicarea picioarelor. Stați pe genunchiul stâng, îndoiți coatele și sprijiniți-le pe podea. Pune-ți capul pe pumni. Ridicați piciorul drept în sus, extinzându-vă degetul - ar trebui să obțineți o linie dreaptă de la coroană la vârf degetul mare pe picior. Strânge-ți mușchii abdominali și asigură-te că trunchiul tău nu se lasă în talie. Lucrează fesele și mușchii din spate a coapselor. Efectuați de 10 ori pe o parte, schimbați picioarele și repetați exercițiul.
Lucrul la adâncime.Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii și ridică picioarele în fața ta. Ridicați capul și umerii de pe podea, puneți mâinile pe ceafă. Pe măsură ce expirați, întoarceți-vă corpul și întindeți-vă în sus, încercând să ajungeți la genunchiul stâng cu cotul drept. În acest moment, întindeți piciorul drept în fața dvs. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Întărește mușchii abdominali oblici. Faceți 10 repetări în fiecare direcție.
Răsucirea coloanei vertebrale. Stai drept și întinde-ți piciorul drept în fața ta. Pune-l pe cel stâng în spatele genunchiului. Pe măsură ce expirați, întoarceți-vă corpul în direcția opusă genunchi îndoit. În același timp, mutați mâna stângă mai înapoi și sprijiniți-o pe podea, ajutându-vă astfel să vă întoarceți corpul mai puternic. Capul se uită în direcția în care se întoarce. Întinde și întărește toți mușchii spatelui. Faceți trei răsuciri în fiecare direcție.
Înot.Întinde-te pe burtă. Desfaceți picioarele la lățimea umerilor și îndreptați degetele de la picioare. Pune-ți brațele de-a lungul corpului. Dar în timp ce inhalați, ridicați umerii, brațele și pieptul de pe podea. Ridicați-vă picioarele mai sus - ar trebui să simțiți cât de încordați sunt fesele. Apoi, în timp ce expirați, coboară încet pe podea. Atenție la mușchii spatelui și ai feselor. Faceți exercițiul de 10 ori.
Relaxare.Întinde-te pe spate. Întinde-ți brațele deasupra capului, picioarele drepte, degetele de la picioare îndreptate. Pe măsură ce expirați, ridicați mâinile de pe podea, inspirați și expirați uniform și începeți să vă ridicați încet. În poziție șezând, întindeți-vă până la degetele de la picioare, rămâneți în această poziție câteva secunde, apoi, de asemenea, ușor, fără smucituri, coborâți-vă pe podea. Faceți exercițiul de 8 ori.
Ei bine, ești reîncărcat cu energie? Cel mai neașteptat efect al Pilates este o percepție pozitivă propriul corp. Sentimentul de feminitate și senzualitate, care era adormit undeva adânc în interiorul conștiinței, se trezește și iese la suprafață, manifestându-se din plin.
