Хүмүүс надаас хөлний дасгал гэх мэт хөлний дасгалыг штанг ашиглан хэрхэн солих вэ гэж асуухад би үргэлж симулятор дээр хөл дарахыг зөвлөж байна. Миний бодлоор энэ бол хөлний булчинг сургах хамгийн үр дүнтэй хоёр дахь дасгал юм. Хэрэв та ямар нэгэн гэмтэл, бусад хязгаарлалттай бол squat-ийн оронд хийж болно. Хэрэв та булчингийн өсөлтөд нухацтай хандаж, биеийн доод хэсэгт хүнд дасгал хийх хангалттай цагтай бол үүнийг squat-ийн хамт хийж болно. Дасгалуудыг ойлгохын тулд тэдгээрийн ижил төстэй байдлыг бус харин ялгааг нь хайх хэрэгтэй. Тэгэхээр хөлний шахалт нь уламжлалт squat-аас юугаараа ялгаатай вэ?
Хөл шахах нь squat-аас юугаараа ялгаатай вэ?
Би бодибилдинг хийхэд онцгой ач холбогдолтой, сургалтын хөтөлбөрөө боловсруулахад танд хэрэг болох хамгийн үндсэн ялгааг тайлбарлах болно. Тэгэхээр:
Бие нь симуляторын ар талд бэхлэгдсэн бөгөөд зөвхөн хөл нь хөдөлдөг. Тэдгээр. сумтай хамт жингээ өргөх шаардлагагүй. Энэ нь шаардлагатай хүчний хувьд гүйцэтгэлийг хялбаршуулдаг. Ийм учраас вандан шахагч нь штанг дарагчаас хамаагүй том дасгалын жинг ашигладаг.
Вандан хэвлэлийн хувьд та тэнцвэрийг хянах, тогтворжуулагч булчинг асаах шаардлагагүй. Жишээлбэл, та өмнөх хүч чадлын ажлаасаа маш их ядарсан, тэнцвэрээ алдах эрсдэлгүйгээр хөлөө "дуусгахыг" хүсч байгаа тохиолдолд энэ нь бас давуу тал болно.
Вандан сандал дээр та squats гэх мэт биеийг сумтай хамт өргөх хэрэгцээгээр хязгаарлагдахгүй тул хөдөлгөөний далайц ба векторыг илүү олон янзаар өөрчилж болно. Энэ нь та хөлөө бие биенээсээ ойртуулж эсвэл холдуулж, мөн дээд ба доод хэсэгт нь харьцангуйгаар байрлуулж болно гэсэн үг юм. Тиймээс та хөдөлгөөний далайц ба векторыг өөрчилдөг. Хел тавих үед энэ талаархи таны сонголтууд тэнцвэрийг хянах хэрэгцээ шаардлагаас ихээхэн хязгаарлагддаг.
Тусгай түшлэг дээр хэвтэж, тавцанг зөвхөн хөлөөрөө хөдөлгөдөг тул нуруу болон бэлхүүсээрээ вандан хөлийн шахалтыг хийснээс илүү аюулгүй байдаг. Өөрөөр хэлбэл хөл дарах машин нь таны биеийн бусад хэсгийн ачааллыг тодорхой хэмжээгээр авдаг.
Хөл шахах машинд та хөлийнхөө янз бүрийн хэсгүүдийг өөр өөр хөлийн байрлал, далайцтай ачаалах онцлох байдлыг өөрчилж болно.
Хөлөө дарах платформ дээр хэрхэн хөлөө байрлуулах вэ?
Хөлийг тохируулах асар олон тооны сонголтууд байдаг. Түүгээр ч барахгүй бараг бүх сонголтуудыг бусад сонголтуудтай хослуулж, хүссэн тодотголыг өгөх боломжтой. Та дараах зүйлийг ойлгох хэрэгтэй.
ХӨЛ ӨНДӨР. Хип үе бага, өвдөгний үе илүү ажилладаг. Тиймээс глюте бага ажиллаж, дөрвөлжин толгой (гуяны урд) илүү ажилладаг. Тэд өгзөгний хэмжээг их хэмжээгээр нэмэгдүүлэхгүй байхыг хүсч байгаа тохиолдолд ашигладаг.
ХӨЛ БАГА.Энэ тохиргоог хийснээр хип үе нь бараг өвдөгний үе шиг илүү их ажилладаг тул глютеус дээд булчинг идэвхтэй ажилд оруулдаг. Гэхдээ болгоомжтой байгаарай, учир нь хөл нь хэт намхан байвал (өгзөгний доорх хөл) өвдөгний үений хурцадмал байдал үүсч болно - жингээ сайтар сонгож, мэдрэмжээ сонсоорой.
ХӨЛ ХААХ. Хөл ойртох тусам гуяны урд ба гадна тал (quadriceps) илүү их ажилладаг. Мөн гуяны дотор тал (adductors) болон glutes нь бага ажиллах болно. Эрэгтэй бодибилдингчид ихэвчлэн дасгал сургуулилтанд анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд квадрицепс хэрэглэдэг.
ХОЛ ХОЛ. Хөл хэдий чинээ хол байх тусам гуяны өгзөгний булчингууд болон гуяны булчингууд (цагаан хэсгээс эхлээд дотор талын булчингууд) илүү их оролцдог. Үүнийг ихэвчлэн бикини фитнессээр хичээллэдэг охидууд болон дөрвөлжин булчинг хөгжүүлэх биш харин сайхан өгзөгний булчинг хөгжүүлэх сонирхолтой охид ашигладаг.
ДОТОР ОЙМС. Энэ тохиргоог хийснээр таны гуяны гаднах гадаргууг хөгжүүлэхэд илүү их анхаарал хандуулдаг. Эдгээр нь таны гуяны хажуу тал дахь "Голиф" гэж нэрлэгддэг зүйл юм.
ОЙМС. Үүний дагуу гуяны дотоод гадаргуу илүү их оролцдог.
Хөлний даралт нь ямар булчинг сургадаг вэ?
Энэ дасгал нь хэд хэдэн үе мөчийг (өвдөг, ташаа, шагай) ажиллуулдаг бөгөөд доод биеийн бүх том булчингуудыг хамардаг тул үндсэн дасгал юм.
QUADRICEPS(Гяны урд) - энэ бол таны хөлийг өвдөгний үетэй харьцуулахад сунгадаг зүйл юм
BICEPS ГЯЯ(Гуйны арын хэсэг) нь таны хөлийг өвдөгний үетэй харьцуулахад нугалах зүйл юм. Хөлний шахалтын үед шөрмөс нь жишээлбэл, үхлийн өргөлттэй адил идэвхтэй ажилладаггүй. Энэ дасгал дахь түүний үүрэг тогтворжиж байна.
гэдэсний булчин- энэ бол аарцагтай харьцуулахад хөлийг сунгадаг булчин юм. Дашрамд хэлэхэд, үе мөчийг хип-гуя гэж нэрлэдэг. хонго нь аарцагтай харьцуулахад хөдөлдөг.
Хэвтэж буй хөлийг дарах арга.
Дасгал нь дөрвөлжин толгой, том глютеусыг хамгийн ихээр ажиллуулдаг. Тийм ч учраас би эдгээр газруудад онцлон анхаарч техникийг өгдөг.
Сандал дээр хэвт. Өөртөө тав тухтай байрлалыг сонго. Таны бие болон өгзөг нь машины арын хэсэгт яг таарч байх ёстой. Таны коксик ба машины арын хооронд чөлөөтэй зай байх ёсгүй, учир нь энэ нь гэмтэх эрсдэлийг бий болгоно.
Хөлийг тав тухтай, тохь тухтай байрлалд байрлуул. Нэгдүгээрт, Денис Борисов "хоосон" симулятор (ачаалалгүй) дээр зөв байрлалыг сонгохыг зөвлөж байна. Дунд байрлалаас эхлэхийг хичээ. Хөл нь дээр биш, доор биш, харин дунд нь бие биентэйгээ харьцуулахад дундаж тохиргоотой байдаг.
Платформыг дээш нь шахаж - эхлэх байрлал руу. Өвдөгний үений хөлийг бүрэн сунгах шаардлагагүй гэдгийг анхаарна уу. Энэ нь таны хүсэхгүй байгаа яс, үе мөчний ачаалал өгөх болно. Үе мөчний аюулгүй байдлын үүднээс "далайц дотор" үргэлж ажилла.
Амьсгалаа аажуухан аваад нэгэн зэрэг тавцанг доошлуул. Таны хэвтэж буй тавцангийн ар талыг өргөж эхлэх хүртэл нуруугаа доошлуул. Микро завсарлага аваарай.
Агаарыг гаднаас нь гаргаж, үүнтэй зэрэгцэн тавцанг түлхэхгүйгээр дээш өргө. Бүх зүйл жигд, тайван байх ёстой. Дээд цэг дээр (өвдөг бүрэн сунгагдаагүй) дөрвөлжин толгойгоо оюуны хүчээр чангал. Дараа нь хөдөлгөөнийг дахин давтана.
Гараа гуяныхаа урд талд тавих нь танд эвтэйхэн санагдаж магадгүй. Энэ нь нэг талаас булчингийн ажилд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг. Нөгөөтэйгүүр, хэрэв хүч дууссан бол энэ аргаар та жингээ шахахад туслах болно.
Сургалтын хөтөлбөрт оруулах.
Хөл дарах нь хөлний үндсэн дасгалуудын нэг юм. Би үргэлж хэцүү дасгалуудаас эхэлж, энгийн дасгалуудыг дуусгахыг зөвлөж байна. Leg Press нь нийлмэл (олон үетэй) дасгал юм. Тиймээс үүнийг дасгалынхаа эхэнд тавь.
Хэрэв та эдгээр хоёр дасгалыг нэг дасгал дээр хийвэл barbell squat-ийн дараа хөлний шахалтыг хийж болно. Эсвэл таны сургалтын хөтөлбөрт штанг squat ороогүй бол та хөлийн дасгалыг эхний дасгал болгон хийж болно.
Би штанг дээр суулт хийхээс илүү хөлний шахалтанд илүү олон давталт хийхийг зөвлөж байна. Яагаад? Учир нь булчингийн хувьд давталтын тоо чухал биш, харин ачаалал дор зарцуулсан цаг хугацаа чухал юм. Хөл шахах үед хөдөлгөөний далайц ерөнхийдөө хонгилоос богино байдаг. Тиймээс олон давталтуудыг нэгэн зэрэг хийж болно.
REPS = 8-12
БАГЦ = 4
Тоонууд нь маш ойролцоо байна. Кай Грин нэг багцад илүү олон давталт хийдэг. Тийм ээ, тэр илүү олон арга барилтай. Би эхлэлийн тоонуудыг зааж өгсөн. Цаашид та зорилго, бие бялдрын онцлогоос хамааран ачааллыг сонгох болно.
