Хүчтэй, үзэсгэлэнтэй байх нь эрэгтэй хүн бүрийн хүсэл юм. Үүнд хүрэхээр тууштай шийдсэн хүмүүс зорилгодоо янз бүрийн аргаар хүрч чадна. Санхүүгийн чадавхиас их зүйл шалтгаална: хэн нэгэн хувийн фитнесийн багш хөлслөх, спортын хоол хүнс худалдаж авах боломжтой, хэн нэгэн нь биеийн тамирын зааланд очих мөнгө, цагаа олж чадахгүй.
Гэхдээ зүрх сэтгэлээ бүү алдаарай, учир нь булчингуудыг зөвхөн биеийн тамирын зааланд биш шахаж чаддаг. Штанганы дасгалууд нь мөнгөө хэмнэж, бие махбоддоо хүч чадлыг бий болгох гайхалтай арга юм. Тэгээд хичээлдээ баар нэмбэл үр дүн нь бүр ч сайн байх болно. Мэдээжийн хэрэг та том болохгүй, гэхдээ бие махбодоо эмх цэгцтэй болгож, охидын сонирхлыг татах нь бүрэн боломжтой ажил юм.
Ямар булчингуудыг сургаж байна вэ?
Бар болон баарны дасгалууд нь их биеийн дээд хэсэг, гараа хөгжүүлэх гайхалтай арга юм. Ийм дасгалын тусламжтайгаар та шуу, хоёр толгой, нуруу, хэвлийн булчинг төгс хөгжүүлж чадна. Үүнээс гадна дельтоидын булчингууд нь шууд бусаар ажилд ордог. Энэ бүхэн нь гурвалжин хэлбэртэй хүчирхэг их биеийг хөгжүүлэх боломжийг олгодог - жинхэнэ эр хүнд хэрэгтэй зүйл.
Баар ашиглан та трицепс болон цээжний булчинг сайтар боловсруулж болно. Гурван толгойн булчингийн ачаар таны гар илүү хүчтэй болж, харагдахуйц нэмэгдэх болно. Мөн та цээжийг тодорхой зурж болох бөгөөд энэ нь таны дүрсийг илүү эрэгтэйлэг байдлыг өгөх болно.
Туран дээр бэлтгэл хийнэ гэдэг үнэхээр туранхай залууг богино хугацаанд жинхэнэ эр хүн болгож чадах чадвартай. Зорилгодоо аль болох хурдан хүрэхийн тулд та зөв хөтөлбөр боловсруулж, түүнийгээ чанд баримтлах хэрэгтэй.
Хаанаас эхлэх вэ?
Олон шинэхэн тамирчид хэвтээ баар, тэгш бус баар дээр дасгал хийхээр шийдэж, спортын бээлий авахаа мартдаг. Энэ нь 3-4 хоногийн сургалтанд хамрагдсаны дараа далдуу модны арьс бүрэн урагдахад хүргэдэг. Ийм гэмтэл, дуугаралт нь ямар ч сайн зүйлд хүргэдэггүй, харин эсрэгээр бүрэн эдгэрэх хүртэл дасгал хийхийг зөвшөөрөхгүй.
Хэрэв та хэвтээ баар эсвэл параллель баар дээр бэлтгэл хийхээр шийдсэн бол юуны түрүүнд бээлий аваарай. Хэрэв та тэдэнд их хэмжээний мөнгө төлөхөд бэлэн биш байгаа бол хамгийн үнэтэйг нь худалдаж авах шаардлагагүй. Биеийн тамирчдын биеийн тамирын зааланд ашигладаг оосортой бээлий хямд биш гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Та мөн дугуй худалдаж авах боломжтой. Илүү хямд сонголт бол ямар ч барилгын дэлгүүрт байдаг энгийн ажлын бээлий юм.
Тэдгээрээс гадна танд дэвтэр, үзэг хэрэгтэй бөгөөд үүний тусламжтайгаар та хувийн сургалтын өдрийн тэмдэглэл хөтөлж, үр дүнг тэмдэглэх болно.
Хэвтээ баар, жингийн тэгш бус баар дээр сургалтын хөтөлбөр
Шаардлагатай тоног төхөөрөмжийг бэлтгэсний дараа таныг сургалтаас тусгаарлах цорын ганц зүйл бол зорилгодоо хүрэхэд тань туслах зөв боловсруулсан дасгалын багц юм. Юуны өмнө булчингийн массыг нэмэгдүүлэх зорилготой сургалтын хөтөлбөрийг анхаарч үзээрэй.
Тиймээс, хөтөлбөрийн үндсэн зарчим:
- Та дасгал бүрийг 10-аас илүүгүй удаа давтах хэрэгтэй. Хэрэв энэ нь хэтэрхий амархан болвол та нэмэлт жинтэй татах дасгал хийх хэрэгтэй. Хамгийн тохиромжтой сонголт бол дотор нь ямар нэгэн жинтэй ердийн үүргэвч байх болно.
- Хэрэв ямар нэгэн дасгал хийх үед мөрөн дээр өвдөх мэдрэмж байвал та үүнийг хийхээ болих хэрэгтэй. Бариулыг илүү өргөн эсвэл нарийн болгохыг хичээгээрэй - гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд өвдөлтгүй төгс сонголтыг олоорой.
- Амьсгалын зөв байдлыг ажигла: амьсгалахдаа бид хэвтээ баар дээр дээшээ татах эсвэл биеийг жигд бус баар дээр шахаж, амьсгалахдаа доошоо бууна.
Долоо хоногт 2-оос илүүгүй удаа жин нэмэхийн тулд хэвтээ баар дээр сургалт явуулна. Илүү олон удаа таныг ядраах болно. Жишээлбэл, сургалтын хуваарь дараах байдалтай байж болно.
- Даваа гараг - сургалт;
- Мягмар, Лхагва гараг - амрах;
- Пүрэв гараг - сургалт;
- Баасан, Бямба, Ням гараг - амрах.
Доорх хэвтээ баарны сургалтын схем нь булчин болон массыг хурдан барихад тусална.
Дасгал №1: Өргөн атгах таталт
Энэ дасгалыг нурууг тэлэхийн тулд ашигладаг бөгөөд энэ нь биеийн latissimus dorsi булчинг дээд зэргээр нэмэгдүүлдэг. Бариул нь мөрнөөс илүү өргөн байх ёстой, аль болох том болгохыг хичээ, гэхдээ мөр өвдөж эхлэх хүртэл.
Та 8-10 удаа 5 багц хийх хэрэгтэй. Яарах шаардлагагүй - өөрийгөө хурдацтай татаж, анхны байрлал руугаа аажмаар доошлуул.
Дасгал №2: Атгах таталтыг хаа
Энэ нь доод lats болон biceps-д чиглэгддэг. Хэвтээ баар дээр нарийн атгах, алгаа өөр рүүгээ эргүүлэх хэрэгтэй. Гүйцэтгэлийн техник нь ижил боловч дээд байрлалд 1-2 секундын турш саатах шаардлагатай.
Ингэснээр та үр нөлөөг нэмэгдүүлж, дасгалыг улам хүндрүүлнэ. 8-10 давталтын 4 багц хий.
Дасгалын дугаар 3: Тэгш бус баар дээр түлхэх
Баарны өргөнөөс хамааран ачааллыг хоёр гарны гурвалсан булчин болон цээжний булчингийн хооронд дахин хуваарилах болно. Энэ дасгалын техникт онцгой нууц байдаггүй - баар дээр зогсож, жингээ шахаж, доошлуулж, дээшээ өргөж эхэлнэ. 10-12 удаа хийх шаардлагагүй. Шаардлагатай бол жинтэй үүргэвч хэрэглээрэй.
Булчингаа аль болох сунгахын тулд аль болох доошоо буухыг хичээ. Дээд байрлалд байхдаа гараа бүрэн тэгшлэх шаардлагагүй, энэ нь тохойн дээр аюултай ачааллыг бий болгоно.
Үүнийг 10-12 давталтын 5 багцаар хий.
Массын хэвтээ баар, параллель баарны сургалтын хөтөлбөр нь маш энгийн боловч үр дүнтэй байдаг. Зарим төвөгтэй акробатын хөдөлгөөнийг зохион бүтээх шаардлагагүй - суут ухаан нь энгийн байдалд оршдог.
Хэвтээ баар дээр газрын бэлтгэлийг хэрхэн хийх вэ?
Газар нутгийн сургалт нь арай өөр юм. Энэ нь булчинд цусыг их хэмжээгээр шахах, мөн илчлэгийг шатаах шаардлагатай байгаатай холбоотой юм.
Бүх дасгалуудыг супер багц хэлбэрээр хийх ёстой - өөрөөр хэлбэл хоёр аргыг нэгэн зэрэг амралтгүйгээр хийх болно.
1-р багц: Мөрний өргөнийг татах + ойроос татах
Тогтмол 10-12 удаа татах дасгал хий. 10-15 секунд хүлээгээд нарийхан атгаж (алгаа гадагшаа харсан) энэ маягаар хамгийн их таталт хийнэ.
Үүнийг 2-3 багцаар хий.
Багц №2: Урвуу хоёр толгойн таталт + унадаг
Урвуу атгаж, гараа мөрний өргөнөөс арай нарийсгана. Хэвтээ баар дээр 8-10 удаа дээшээ татаж, 10 секунд хүлээгээд, өөрийгөө аль болох дээш татаж, энэ байрлалаас хамгийн олон тооны бүрэн бус түлхэлтийг хий, өөрөөр хэлбэл та доошоо буух шаардлагагүй болно. Өөрөөр хэлбэл, хоёр толгойн булчинг богино далайцаар агшааж савлуур.
Үүний дараа шууд баар руу явж, амрахгүйгээр 10-12 удаа тогтмол түлхэлт хийж эхлээрэй. Дараа нь хэвтээ баарны нэгэн адил доод байрлалаас хэд хэдэн өнгөлгөө хийх: доошоо бууж, бага зэрэг дээшилж, тэр даруй доошоо бууна. Гараа сулрах хүртэл үүнийг давт.
2 багц хий.
Хоол тэжээлийн талаар бүү мартаарай
Эхлэгчдэд зориулсан хэвтээ баар дээр тайлбарласан дасгалууд нь булчинг хөгжүүлэхэд төгс төгөлдөр юм. Гэхдээ та зөв, эрүүл хооллолт, хэвийн амралт, унтах талаар үргэлж санаж байх хэрэгтэй.
Эцсийн эцэст, булчингууд нь сургалтын явцад ургадаггүй, харин амрах үед байдаг. Тиймээс, та өөрийгөө хэт их ачаалах ёсгүй - хэрэв та ядарч туйлдсан бол бэлтгэлд явахгүй байх, богино завсарлага авах нь дээр. Маргааш нь хүч чадлын давхар нөөцөөр дээд амжилтаа эвдэж, цааш хөгж.
Дээр дурдсан зарчмууд дээр тулгуурлан массыг нэмэгдүүлэхийн тулд хэвтээ баар эсвэл газар дээр дасгал хийснээр та сайн үр дүнд хүрч чадна. Хамгийн гол нь тогтмол дасгал хийх явдал юм.
