Сайн байна уу, миний хайрт качата, фитоняшки!
Энэ бол хуанли дээр лхагва гараг бөгөөд энэ нь техникийн нийтлэл бичих цаг болсон гэсэн үг бөгөөд өнөөдөр бид жин нэмэх үндсэн дасгалууд сэдвээр илтгэлээ үргэлжлүүлэх болно. Бид гарны булчинг, эс тэгвээс трицепс гэх мэт булчингуудыг бий болгоно. Уншсанаар та аль дасгал хамгийн сайн болохыг мэдэх болно (шинжлэх ухааны хувьд)Энэ бүлгийг боловсруулах, их хэмжээний зэвсэг бүтээхэд ямар сургалтын хөтөлбөр хамгийн тохиромжтой вэ.
Нэвтрүүлэг эхлэхийг тэсэн ядан хүлээж байна, тэгэхээр эхэлцгээе.
Triceps массыг олж авах үндсэн дасгалууд. Тэд юу вэ?
Ердийнх шигээ түүхийг жижиг ухралтаар эхлүүлж, энэ чиглэлд аль хэдийн юу хийснийг санаж, маш их зүйлийг хийцгээе. Ялангуяа бид мөр, цээж, бицепс зэрэг булчингийн бүлгүүдийг шалгасан. Холбогдох тэмдэглэлүүд энд байна. Өнөөдөр бид трицепсийг хараад гараараа ажиллаж дуусгах болно.
Статистикийн мэдээгээр ихэнх эмэгтэйчүүдэд энэ булчингийн бүлэг хоцорч байдаг. Эс тэгвээс энэ нь тэр биш юм (гараа сургах үед)ихэвчлэн биеийн тамирын зааланд шударга секс тэдний анхаарлыг хандуулдаг. Гараа дээш өргөх, мэндлэх үед арьсаа унжуулж / унжуулж, тэдний (охид, охид) мөнхийн асуудалд тэр өөрөө хариуцлага хүлээдэгтэй холбоотой юм. Тиймээс залуу бүсгүйчүүд гурван толгойн булчинг чангалж байхыг харахыг хүсдэг, i.e. Ингэснээр юу ч, хаана ч унжсангүй.
Дүрмээр бол эрчүүд ийм асуудалтай тулгардаггүй, гэхдээ гар нь хангалтгүй (их хэмжээний) хэлбэрээр өөр өөрийн гэсэн асуудалтай байдаг. Тэдний олонх нь "тэд сормуус шиг унждаг" гэсэн хэллэгийг мэддэг. Тиймээс та зөв дасгал, зөв дарааллаар ажилласнаар массыг бий болгож, гурвалсан булчинг тах шиг болгож чадна. Энэ талаар бид цаашид ярих болно.
Тиймээс, мөрний гурвалсан булчин нь бүх гарны эзэлхүүний 2/3-ийг эзэлдэг бөгөөд энэ нь тохойн үеийг нугалж өгдөгөөрөө онцлог юм. Гурван толгойноос бүрдэнэ.
- урт - үе мөчний хөндийн доор байрлах скапулагийн сүрьеэгээс үүсч, жижиг, том дугуй булчингийн урд талд алсын чиглэлд дамждаг;
- хоёр богино (дунд ба хажуугийн)Энэ нь humerus нурууны дагуу урсдаг.
Triceps нь антагонистууд юм (эсрэг үйлдэл хийх)хоёр толгойн булчинд. Бие даасан хөдөлгөөн хийхдээ шуу, гар нь байнга бэхлэгдсэн байх ёстой үед тэд гараа сунгах, тохойн үеийг тогтворжуулах үүргийг гүйцэтгэдэг. Урт толгой нь мөн мөрний үенд нөлөөлж, буцах үйл явцад оролцдог. (буцааж татах)ба гарны аддукц (аддукц).
За, хангалттай уйтгартай онол, уйтгартай биш дасгал руу шилжье, тухайлбал: цахилгаан миографийн үр дүнгээс харахад мөрний трицепс булчингийн хамгийн үр дүнтэй дасгалуудыг авч үзье. (булчингийн утас өдөөх үед араг ясны булчингийн үйл ажиллагаа).
№1. Triceps-ийн стандарт тоног төхөөрөмж бүхий хамгийн сайн дасгалууд.
Хажуу ба дунд толгой:
- блок дээрх өргөтгөл (кабель дасгалжуулагч), шулуун эсвэл муруй хүзүү;
- вандан сандал дээр хэвтэж буй EZ баар бүхий өргөтгөл (Францын хэвлэл);
- дарах Guillotine (Guillotine дарах), мөрнөөс илүү өргөн атгах;
- толгойны ард дамббелл бүхий нэг гараа сунгах.
Урт толгой:
- налуу вандан сандал дээр хэвтэж буй дамббелл бүхий гараа сунгах + нурууг хулгайлах;
- толгойд зориулсан вандан хэвлэлийн хэрэгсэл;
- дамббелл бүхий гараа сунгах, их бие нь вандан сандал дээр хэвтээ;
- толгойны ард дамббелл бүхий нэг гараа сунгах;
- сууж байхдаа толгойны ард байрлах EZ баарны өргөтгөл.
EZ bar өргөтгөлтэй холбоотой стандарт тоног төхөөрөмжөөр сонгогдсон гурвалсан булчингуудын хажуу ба урт толгойн EMG үйл ажиллагаа (хажуугийн толгой)мөн сууж байна (урт толгой), дараах байдлаар.
Үзүүлсэн өгөгдлөөс харахад EZ бар бүхий өргөтгөл гэж бид дүгнэж болно (сандал дээр суугаад хэвтэх)хоёуланд нь хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг юм (хажуу ба урт) triceps толгой, энэ нь зарчмын хувьд мэдээ биш юм. Үүний зэрэгцээ, вандан сандал дээр гараа сунгах өнцгөөр 60 градус бол трицепсийн урт толгойн эхний дасгал юм - энэ бол аль хэдийн гэнэтийн зүйл юм.
Үүнийг хөшүүргийг эргүүлэхэд урт толгойн онцгой үүрэг гүйцэтгэдэг гэж тайлбарлаж болно (гараа хойш барина), шуу ба их биений хоорондох өнцөг 0 градусаас бага байвал ажил нь ялангуяа хэцүү байдаг. Энд О нь их биеийн гулзайлтын зэрэгцээ, вандан сандал дээр гараа буцааж татах үед.
Жич:
Вандан сандал дээр хэвтэж буй EZ бар бүхий өргөтгөл хийх үед (Францын хэвлэл), сум таны толгойн шугамаас цааш гарахгүй байх шаардлагатай.
Сургалтын зөвлөгөө.
Triceps дамббелл өргөтгөл нь трицепсийг сайн идэвхжүүлэх боломжийг олгодог. Хэрэв та мөрний гурвалсан булчингийн урт толгойг цаашид тусгаарлахыг хүсч байвал дасгал хийхдээ гараа вандан сандал дээр сунгах хэрэгтэй. 60 градус, ачаалалтай гараа аль болох буцааж авах шаардлагатай. Энэ бол практикт ухрах үзэгдэл юм. Хөдөлгөөний туршид та мөрөө шалан дээр параллель байлгах ёстой. Хэрэв та түүнийг төвийг сахисан байрлалд оруулахыг зөвшөөрвөл (давталт бүрийн дараа),дараа нь аваад явчихна 20% эрчим. Тиймээс, агшилтын үед хөнгөн дамббелл, гурвалсан толгойн мэдрэмжээс эхлэх хэрэгтэй. Ялангуяа хэвтээ вандан сандлын сонголт иймэрхүү харагдаж байна.
Вандан сандал дээр дамббелл бүхий сунгалтын зөв байдлын үзүүлэлт нь трицепсийн урт толгойд гүнзгий шатаж буй мэдрэмж байх болно.
Урт толгойд зориулсан хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын жагсаалтын дараагийн том гэнэтийн зүйл бол толгойны ард байрлах barbell дарах явдал юм. Энэ дасгал нь мөрөнд маш сайн гэдгийг бид бүгд мэднэ, гэхдээ энэ нь трицепсэд юу хийж чадах вэ?
Анатомийн хувьд урт толгой нь мөрний иртэй шууд холбогдож, хөдөлгөөнийг тогтворжуулахыг оролддог. Гэсэн хэдий ч үүнийг хэрэгжүүлэх нь зүйтэй эсэх талаар хоёр удаа бодох хэрэгтэй - учир нь. Титаник трицепсийн оронд толгойны ард ийм хөдөлгөөн хийх нь байгалийн бус байдлаас болж мөрний гэмтэл авч болно. Түүнчлэн EZ бар өргөтгөл эсвэл гилотин дарахаас гадна гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй (хэмжээг доош буулгахдаа толгойгоо таслах боломжтой болсонтой холбоотойгоор нэрээ авсан хүмүүс), блок дээрх өргөтгөл (кабель дасгалжуулагч), гурвалсан булчингийн хажуу ба дунд толгойг чиглүүлэх нь тэдний хувьд бараг онцгой дасгал юм.
Дүгнэлт: Таны ажил үндсэн зүйлээс илүү том трицепс барих (EZ-өргөтгөл худлаа), дор хаяж нэг нэмэлтийг оруулах ёстой, жишээлбэл, вандан сандал дээр гараа сунгах өнцгөөр 60 градус. Үүний дотор урт толгой нь хамгийн сул холбоос бөгөөд үүнийг хийснээр та трицепсийг бүхэлд нь "алх", тэр ч байтугай хөнгөн жинтэй давталт хийх баталгаатай болно.
Мөн та кабелийн сургагч, шулуун эсвэл V бариул (олс) ашиглан энэ асуудлыг шийдэж болно. Хэрэв та олсны үзүүрийг далайцын доод хэсэгт тарааж өгвөл та гурвалсан толгойн урт толгойг үр дүнтэй ажиллуулж, улмаар хажуугийн толгойн 1-р тусгаарлах дасгалыг илүү тэнцвэртэй трицепс дасгал болгон хувиргах болно.
№2. Гурван толгойн булчингуудад зориулсан дасгалууд.
Олон мэргэжлийн бодибилдингчид вандан сандал дээр шумбах нь таны хажуугийн толгойг үнэхээр цохиход хамгийн үр дүнтэй мах боох дасгал гэж үздэг.
Тиймээс, хажуугийн хэсэгт хамгийн үр дүнтэй дасгалууд руу шилжье. (+ дунд толгой)трицепс:
- хоёр вандан сандлын хооронд дүрж, гар нь ар талдаа;
- туйлуудын хоорондох зай (баарнаас түлхэх), тохойн үений нугалах нь нэг өнцгөөс ихгүй байна 90 градус;
- (хуруунууд урагш чиглэв).
урт толгойд:
- туйлуудын хоорондох зай (баарнаас түлхэх), баар нь мөрнөөс илүү өргөн, тохойн үений гулзайлт нь өнцгөөс ихгүй байна. 90 градус;
- шалнаас түлхэх, мөрний өргөнөөс нарийхан гар (хуруунууд урагш чиглэв).
Жич:
Арнольд Шварцнеггер шумбах нь дээшээ чиглэсэн өнцгөөр хийх ёстой гэж үздэг байсан - хөл нь дээшилж байна. Энэ залуу юу хийж байгаагаа мэдэж байсан тул үүнийг хэлцгээе.
Тэгш бус баарнаас түлхэхтэй холбоотой сонгосон масс тогтоох дасгалууд дахь гурвалсан толгойн хажуу ба урт толгойн EMG үйл ажиллагаа иймэрхүү харагдаж байна.
Таны харж байгаагаар Арнольд вандан сандалуудын хооронд "буцаж" унтсан - энэ нь трицепс брахийн хажуугийн толгойг идэвхжүүлэхэд дийлдэшгүй дасгал юм.
Тоон үзүүлэлтүүд нь үнэмлэхүй утгаараа м / y мөргөцөгний уналт нь зөвхөн байна 7% хэвтэхээс бага үр дүнтэй EZ бар өргөтгөл, энэ нь дээд хэсэгт хоёр дахь дасгал юм 5 симулятор дахь трицепсийн хувьд хамгийн үр дүнтэй гэж үздэг.
Энэ нь бас зам доош гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй (арын уналтын хувьд)Таны мөрний бүсний шөрмөс, үений уутны ачааллыг ихэсгэдэг нь гурвалсан булчинг хөгжүүлэхэд тохиромжгүй. (-12% EMG үйл ажиллагаа), үе мөчний хувьд ч биш. Нөгөөтэйгүүр, гараа хөлөөрөө тэгшлэх (хоёр холхивчийн гадаргуу зэрэгцээ байна)Гурван толгойн урт толгой дээр төсөөлж байснаас хамаагүй бага нөлөө үзүүлдэг. EMG үйл ажиллагааны бууралт нь зөвхөн 3% , мөн энэ үзүүлэлтийг үл тоомсорлож болно.
Сонгосон масс цуглуулах дасгалууд дахь гурвалсан булчингийн хажуу ба урт толгойн EMG үйл ажиллагаа нь тэгш бус баарнаас түлхэхтэй холбоотой харагдаж байна.
№3. Их хэмжээний трицепс барихын тулд мэргэшсэн байх шаардлагатай.
Дээр дурдсан зүйлсээс бид дараахь зүйлийг дүгнэж болно: трицепс бол биеийн хэсэг юм (бусдаас ялгаатай)мэргэшил (дасгалуудыг салгах)асар их ач холбогдолтой юм. Тэдгээр. бүх гурван толгойг янз бүрийн дасгалаар хөгжүүлэх шаардлагатай.
Сонгодог бар түлхэх зэрэг дасгалууд нь хажуугийн толгойг төдийгүй урт толгойг өдөөдөг ч энэ булчингийн бүлэгт зориулсан бүх нийтийн дасгалууд байдаггүй. Тэр ч байтугай EZ-бар өргөтгөл нь тийм биш юм, учир нь. Хажуу болон дунд толгой, урт толгойг хангалттай өдөөхийн тулд та ядаж хэвтэхээс дээш суух руу шилжих хэрэгтэй.
Сонгосон гурван дасгалд гурвалсан булчингийн хажуу ба урт толгойн EMG үйл ажиллагааг судалгаанд үнэлэгдсэн аливаа дасгалын харгалзах толгойн хамгийн их идэвхжүүлэлттэй харьцуулсан.
Зураг дээрх өгөгдлүүд нь гурвалсан гурван толгойн сонгодог дасгалын үеэр нэг талдаа хажуугийн болон дунд талын толгой ба нөгөө талын урт толгойн хамгийн их цочрол хоёрын хооронд зайлшгүй буулт хийхийг харуулж байна.
Эдгээр дасгалуудыг, ялангуяа налуу дамббеллийн өргөтгөлийг хийхдээ анхаарах ёстой гол зүйл бол та зөв техник, хангалттай жинтэй ажиллах хэрэгтэй. Өөрийнхөө хязгаарыг мэд!
Жич:
Хэрэв та нэг өдөр өөр булчингийн бүлэгтэй трицепс болон бицепс дасгал хийж байгаа бөгөөд зөвхөн нэг дасгал хийхийг хүсч байвал вандан сандал хооронд шумбах эсвэл EZ бар сунгах дасгалын хоёр хувилбарыг (суух, зогсох) ашиглана уу.
Дүгнэж хэлэхэд бид трицепсийн булчингийн эзэлхүүний ерөнхий хөгжлийг утаснуудын EMG үйл ажиллагааны үүднээс авч үзэх болно. Энэ нь иймэрхүү харагдаж байна.
Жич:
Багцын тоог тус бүр нь оновчтой хэмжээ, сургалтын давтамж, биеийн нөхөн сэргээх үйл ажиллагаа гэх мэтээр өөрөө тодорхойлдог.
За, магадгүй энэ нь үргэлж маш их зүйл болсон, гэхдээ бүх зүйл сэдэв дээр байгаа бөгөөд үүнийг ашигла!
Дараах үг
Өөр нэг нийтлэл дууслаа, өнөөдөр бид трицепс гэх мэт булчингийн бүлэгт жин нэмэх үндсэн дасгалуудыг авч үзсэн. Одоо таны гарт бүх дасгалууд, тэдгээрийг хэрэгжүүлэх дараалал байгаа тул бага зэрэг хийх хэрэгтэй, тэмдэглэлийг уншихаас тав дахь оноогоо таслан :), бүх зүйлийг практик дээр туршиж үзээрэй. Бид танхим руу үлээж байна, хонгор минь!
Жич.Таны асуултанд хариулж, үл ойлголцол болон бусад зүйлийг тодруулахдаа үргэлж баяртай байх болно, бүртгэлээ цуцлаарай!
P.P.S.Төсөл тусалсан уу? Дараа нь нийгмийн сүлжээнийхээ статус дээр холбоосыг үлдээнэ үү 100 үйлийн үрийг заадаг, баталгаатай.
Дмитрий Протасов, хүндэтгэл, талархал илэрхийлье.
