Сайн байцгаана уу, тамирчид, сонирхогчид, сонирхсон хүмүүс!
Өө, хүн төрөлхтний оршин тогтнох хугацаанд эмэгтэй хүний гоо сайхны олон хэм хэмжээ өөрчлөгдсөн бэ? Өөр өөр цаг үед муруй дүрс, туранхай хүмүүс, гэдэс дотрыг, тахилч нар, хоёулангийнх нь байхгүй байхыг үнэлдэг байв. Мөн өнөөдөр стандартыг өөрчлөх өөр нэг тойрог. Хоолны дуршилгүй туранхай болох моод өнгөрсөн зүйл болж байна. Байгалийн боловч аятайхан бие олны анхаарлыг татдаг. Мөн поп.
Тийм тийм. Би буруугүй байсан. Поп байх ёстой. Мөн энэ нь гөлгөр, чанга, шахуургатай байх ёстой бөгөөд ингэснээр нүдэнд тааламжтай байх болно. "Тийм биш бол яах вэ?" - Та асуух. Энгийн хариулт бол тонгойх явдал юм. Эмэгтэйчүүдэд squat хийх нь ямар ашиг тустай вэ? Ингээд доороос олж мэдье.
Бейонсегийн бөгс эсвэл Ж.Логийн "тарган хувцасны загвар"-ын анхдагч бүсгүйд атаархдаггүй ямар бүсгүй вэ? Дэлгэц дээрх эдгээр оддыг хараад эмэгтэй хүн бүр "Тэд яаж ийм дүрд хүрч чадсан бэ?" гэсэн бодол төрдөг гэж би боддог. Мэдээжийн хэрэг, та үүнийг пластик мэс засалд буруутгаж болно. Гэвч үнэн хэрэгтээ энэ бол өөр дээрээ ажилласны үр дүн юм. Мөн squats нь ийм попуудыг бий болгоход чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
- Хел тавих үед зөвхөн өгзөгний булчингууд оролцдоггүй. Хөлний бүх булчингууд ажилладаг, хэвлэлийн, доод нурууны булчингууд, тогтворжуулагчийн булчингууд. Нэг дасгал нь бүхэл бүтэн цогц дасгалтай адил юм. Өөх тос шатаж, булчингийн масс нэмэгддэг
- Энэ бол зөвхөн хүч чадлын сургалт, булчинг шахах явдал биш юм. Энэ нь мөн аэробик (кардио) дасгал юм. Энэ нь зүрх судас ч гэсэн бэлтгэл хийж байна гэсэн үг.
- Хелжих үед тархи, булчингууд нь сансар огторгуйд биеийг тогтворжуулах, зохицуулах үүрэгтэй.
- Хел тавих нь ташаа, өвдөг, тугалын үеийг холбодог. Тэдний дунд ачааллыг хуваарилдаг. Энэ нь зөв техниктэй бол үе мөчийг гэмтээх эрсдэл хамгийн бага бөгөөд үүний зэрэгцээ тэд бэлтгэл хийж, бэхжүүлдэг гэсэн үг юм.
- Дасгалыг зөвхөн шулуун нуруугаар хийдэг, мөн нурууны булчингууд оролцдог нь биеийн байрлалд сайнаар нөлөөлдөг.
- Аарцгийн бүсэд цусны хангамж нэмэгддэг. Энэ нь өгзөгний уян хатан чанараас гадна дотоод эрхтний ажилд эерэг нөлөө үзүүлдэг.
Хэд хэдэн нюанс
Ашиг тусын талаар маргах нь хэцүү байдаг ч харамсалтай нь squat нь заримдаа хор хөнөөлтэй байдаг. Эдгээр нь үе мөч, шөрмөсний гэмтэл, өвчтэй хүмүүст эсрэг заалттай байдаг. Хэрэв та зүрхний өвчин, венийн судас, ивэрхий, нугасны өвчин, өвдөгний үений өвчтэй бол дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлд.
Сургагч багш таны эрүүл мэндийн талаархи бүх мэдээллийг мэдэж байх ёстой гэдгийг бүү мартаарай. Зөвхөн ийм байдлаар спортын мэргэжилтэн хувь хүний онцлогийг харгалзан сургалтын хөтөлбөрийг сонгоно.
Тэд юу вэ, зөв squats?
Энэ нь санагдсан шиг төвөгтэй биш юм. Хамгийн гол нь дүрмийг дагаж мөрдөх явдал юм.
- Бусад дасгалын нэгэн адил 10-12 минутын турш халаана. Сунгах дасгал хийж, 5-7 минут гүй
- Тэдгээрийг зөвхөн шулуун нуруугаар гүйцэтгэх ёстой. Энэ овойлтыг дээрээс нь зайлуул! Хүзүү нь уртассан байна. Мөрний ирээ нийлүүл. Урьдчилан харах. Нурууны доод хэсэгт бага зэрэг хазайх шаардлагатай. Бүх зүйлийг сайхан, сайхан хий. Мөн та өөрөө таашаал авах болно.
- Яарах хэрэггүй. Энд дүрэм ажилладаг - "Энэ нь арай дээр, гэхдээ чанарын хувьд".
- Өсгий шалан дээр үлдэж, ачааллыг нь чиглүүлнэ. Хөлийнхөө хуруун дээр эргэлдэж болохгүй. Эмэгтэйчүүдийн хувьд өсгийтэй гутал өмссөнөөс үүдэлтэй зуршлаас болж энэ нь хэцүү байдаг. Өсгий доороо объект тавь. Жишээлбэл, биеийн тамирын зааланд симулятораас авсан бин.
- Өвдөгөө хянаарай. Тэднийг нэгтгэж, "мэлхий шиг" үржүүлж болохгүй. Энэ нь өвдөгний үеийг гэмтээхээс зайлсхийх болно. Мөн өвдөг нь хөлний түвшинд байх ёстой бөгөөд урагшлах ёсгүй.
- Хөлөө бүрэн сунгаж болохгүй. Хамгийн өндөр цэг дээр өвдгөө бага зэрэг бөхийлгөж байгаарай.
- Хэрэв та биеийн тамирын дасгал хийж эхэлсэн бол өгзөгөө доош буулгаж болохгүй. Таны гуя шалан дээр параллель байна уу? Хангалттай! Доорх шаардлагагүй.
- Дасгалыг амьсгалах замаар эхлүүлж, амьсгалаа гаргахдаа зогсож байхдаа аажмаар анхны байрлал руугаа буцна. Хел тавих бүрт техникийг давт. Амьсгалаа хянах. Хэмнэлээ барь.
- Хэрэв та өвдөлт мэдэрч байвал зогсоо. Энд өөрийгөө золиослох зүйл байхгүй.
Амжилтанд хүрэх түлхүүр бол зөв техник юм
Би танд техник, дүрмийн талаар аль болох их мэдээлэл өгдөг ч хичээл эхлэхээс өмнө сургагч багштай зөвлөлдөхийг зөвлөж байна. Сургагч багш шаардлагатай хөтөлбөрийг сонгож, ямар хурдаар ажиллахыг зөвлөж, техникээ хянах болно.
Хэрхэн бөхийх вэ?
Олон янз байдаг. Өөр өөр дасгалууд нь булчингийн аль ч бүлэгт илүү хүчтэй ачааллыг өгдөг.
- Сонгодог арга. Хөл нь мөрний өргөн, эсвэл арай өргөн. Хөлийн хуруунууд нь бага зэрэг зайтай байдаг. Туршлагатай тамирчид үүнийг barbell ашиглан хийдэг бөгөөд энэ нь үр нөлөөг нэмэгдүүлдэг. Охидын хувьд өгзөгөө шахахын тулд аль болох бөгсөө татах хэрэгтэй. Холын сандал дээр суух гээд байгаа юм шиг.
- Нарийн байр суурь. Бүх зүйл адилхан, гэхдээ хөл нь хамт байна. Энд гуяны урд гадаргуу нь ажилд илүү идэвхтэй холбогддог.
- Плие. Гуя, өгзөгний дотоод гадаргуугийн судалгаа байдаг. Энэ хувилбарт хөл нь арай өргөн, оймсыг хажуу тийш нь байрлуулна.
- Үсрэлтээр. Кардио сонголт. Үүнийг сонгодог хувилбар шиг гүйцэтгэдэг, гэхдээ өргөхдөө та үсрэх хэрэгтэй.
Энэ ачааллын өөр сонголтууд байдаг. Жишээлбэл, тэнцвэрийг хадгалахын зэрэгцээ нэг хөл дээр гүйцэтгэх нь зохицуулалтыг хөгжүүлэх боломжийг олгодог. Та тэдгээрийг дэмжлэг дээр гүйцэтгэж болно.
Туршлагатай тамирчид төрөл бүрийн жингийн бодисуудыг ангидаа нэмдэг. Энэ нь үр нөлөөг нэмэгдүүлдэг.
Squats бол ид шидийн дасгал юм. Гэхдээ бүхнийг чадагч биш. Зөв зохистой хооллолтгүйгээр үр нөлөө нь ажиллахгүй гэдгийг бүү мартаарай. Хэрэв та өдөрт асар их хэмжээний илчлэг идвэл өөх нь хаашаа ч гарахгүй, өгзөг нь төгс болж чадахгүй. Мэдээжийн хэрэг, ус уухаа бүү мартаарай - энэ нь биеийн усны давсны тэнцвэрийг сэргээх болно.
Зөвхөн эрүүл амьдралын хэв маягт чиглэсэн цогц арга хэмжээ нь бие махбодийг эмх цэгцтэй байлгахад тусалдаг. Хэрэв бие нь эмх цэгцтэй байвал сүнс нь түүнд байдаг. Мөн би таны спортын хүчин чармайлтад туслах болно. Миний блогт бүртгүүлж, найзууддаа миний тухай хэлээрэй. Баяртай!
