Хүн бүр ухаалаг харагдахыг хүсдэг, эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн анхаарлыг татдаг. Дүрсийг үнэлэхдээ хамгийн түрүүнд анхаарах зүйл бол гар юм. Спортлог, чийрэг хүн үргэлж сайхан гартай байдаг. Бид зөвхөн алдартай biceps төдийгүй түүний антагонист - трицепсийн тухай ярьж байна. Та биеийн тамирын зааланд шахаж болно, гэхдээ гэртээ дасгал хийх нь маш үр дүнтэй байдаг. Дараа нь бид гэртээ triceps хэрхэн шахах талаар ярилцах болно.
Зарим шалтгааны улмаас гараа сунгахаар шийдсэний дараа ихэнх хүмүүс трицепс гэхээсээ илүү хоёр толгойн булчинд анхаарлаа хандуулж, ингэснээр гар нь илүү том болно гэж итгэдэг. Энэ бол бүдүүлэг алдаа юм. Трицепс нь гарны эзэлхүүний 2/3-ийг эзэлдэг бөгөөд хоёр толгой нь зөвхөн 1/3-ийг эзэлдэг. Хэрэв та гараа өргөхийг хүсч байвал трицепс дасгал хийхээ бүү мартаарай.
Шахсан трицепс нь танд нэмэх боломжийг олгоно, та шалнаас түлхэх тоог нэмэгдүүлэх болно, учир нь трицепс нь цээжний ажлын үед туслах булчин юм. Үүнээс гадна, трицепс нь цохих үед гол үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь боксчид болон бусад тулаанчдад ихээхэн тус болно. Охидууд, ялангуяа хүсвэл түүнд анхаарал хандуулах нь бас чухал юм.
Мөрний гурван толгойн булчин хэрхэн байрладаг вэ?
Нэрнээс нь харахад трицепс нь хажуу, дунд, урт толгой гэсэн гурван булчингийн багцаас бүрддэг. Тэдгээрийн бүтцийг мэдэх нь чухал бөгөөд учир нь өөр өөр байрлалд эдгээр багцууд өөр өөр ажиллаж, сургадаг. Гурван толгой нь гараа сунгахад зориулагдсан бөгөөд хоёр толгойн булчингийн антагонист юм. Булчингийн төгсгөлүүд нь тохойн үенд наалддаг.
Зөвхөн нэг дасгал хийснээр зөвхөн нэг цацраг ачаалагдах болно, үлдсэн хэсэг нь хоцрох болно. Энэ тохиолдолд гар нь эв найрамдалгүй, муухай харагдах болно.
Гэртээ сургалтын онцлог
Гэртээ биеийн тамирын заал шиг олон төрлийн симулятор байдаггүй, гэхдээ энд та мөрний трицепс булчинг шахаж болно. Үүнийг хийхийн тулд гэртээ эсвэл гудамжинд хийж болох энгийн сонгодог triceps дасгалууд байдаг. Дараах тоног төхөөрөмж шаардлагатай: жин, вандан сандал, блок симулятор эсвэл өөр өөр жинтэй хоёр хос дамббелл, хамгийн тохиромжтой нь баар. Хэрэв та зохих хэмжээний тэвчээр, бэлтгэл хийх хүсэл эрмэлзэлтэй бол энэ булчингийн бүлгийг хэрхэн чангалахыг хурдан бөгөөд амархан ойлгох болно.
Эрэгтэйчүүдэд зориулсан трицепс дасгалууд
Эрэгтэйчүүдэд зориулсан трицепс дасгалууд нь охидод тохирсон дасгалуудаас ялгаатай биш юм. Ганц ялгаа нь эрэгтэйчүүдийн бэлтгэлд их ачаалалтай, цөөн тооны давталт давамгайлдаг. Охидын хувьд хөнгөн эсвэл дунд жинтэй, олон тооны давталттай ажиллахад хангалттай. Triceps дасгалыг нурууны булчинд зориулсан дасгалуудтай хослуулах нь дээр. Энэ бүлгийг долоо хоногт 2 удаа, 5 хоногийн амралтаар сургах нь зүйтэй.
Ердийн түлхэлттэй адил зөвхөн гараа мөрний түвшинд байрлуулж, өргөн биш юм. Дасгал хийхдээ тохойг хажуу тийш нь биш харин хойш татах хэрэгтэй. Үүнийг үндсэн гэж үздэг бөгөөд гэрийн дасгалд оруулах нь зайлшгүй шаардлагатай. 
Сандал эсвэл сандал дээрээс урвуу түлхэлт хийх
Энд танд сандал эсвэл жижиг сандал гэх мэт ямар нэгэн өндөрт хэрэгтэй болно. Хамгийн гол нь энэ нь хатуу, тогтвортой байх явдал юм. Гараа бөхийлгөж, бие нь жинтэй, харц урагшаа чиглэнэ. Буудаж, аажмаар дээшлүүл. Бие нь шулуун, нуруу нь нугалж, цухуйхгүй байх ёстой. Амжилтгүй болохын тулд та энэ дасгалыг хийх хэрэгтэй. Дасгалыг хөнгөвчлөхийн тулд өвдөг нугалж болно. Илүү хэцүү болгохын тулд хөлөө нэмэлт толгод дээр тавь. 
Сандал эсвэл вандан сандал дээр нэг гар, өвдгөөрөө амарна. Дамббеллээрээ гараа бие рүүгээ дар. Гараа тохойноос нь нугалж, нугалж эхэл. Та мөн энэ дасгалыг шулуун нуруутай, их биеийг бага зэрэг доошлуулан зогсоод хийж болно. 
Дамббелл / данх толгойны ард дар
Босоод, малгайны доор дамббелл барьж, толгой дээрээ өргө. Толгойн ард аажим аажмаар доошлуулж, дээш өргөөд эхэл. Болгоомжтой байгаарай, овойлтоор өөрийгөө дүүргэх нь маш амархан.
Энэ дасгалыг техникийн хувьд хэрхэн хийхийг энэ видеонд тайлбарласан болно.
Barbell/dumbbells бүхий Францын вандан хэвлэлийн хэрэгсэл
Та үүнийг сууж, зогсоод хийж болно. Гол сонголт бол хэвтэх явдал юм. Barbell (байхгүй бол та дамббелл авч болно) нарийн атгах замаар авдаг. Бар нь таны өмнө дээш өргөгдөж, духан дээр нь доошлуулж, гараа тохойноос нь нугалав. Дасгалыг хүндрүүлэхийн тулд гараа буцааж ав, ингэснээр цээж нь ажлаасаа унтарч, трицепс илүү их ачаалал өгөх болно. Гэмтлийн бүх эрсдэлийг үл харгалзан энэ дасгал нь зөв арга барилаар шөрмөсийг ноцтой бэхжүүлдэг.
Энэ дасгалыг хэрхэн хийхийг энэ видеонд үзүүлэв.
Тэгш бус баар дээр түлхэх
Оролцогчдод зориулсан гол трицепс дасгал. Гэсэн хэдий ч түүнд нэг хасах зүйл бий - гэртээ баар байх ёстой, гэхдээ тийм биш байж магадгүй юм. Дасгал хийхдээ цээжний булчингаас ачааллыг трицепс рүү шилжүүлэхийн тулд тохойгоо буцааж авах нь дээр. Эхлээд та цээжиндээ ямар нэг зүйл урагдаж байгаа мэт таагүй мэдрэмж төрж магадгүй юм. Булчингууд сунаж амжаагүй байгаа тул энэ нь хэвийн үзэгдэл юм. Хичээлийн 3 долоо хоногийн дараа ийм мэдрэмж алга болно.
Нарийвчилсан заавар, бүх нарийн ширийн зүйлийг агуулсан видео.
Охидын дасгалууд
Ихэвчлэн эмэгтэй хүнд том гар, хүчтэй булчин хэрэггүй. Тэд ухаалаг харагдаж, хиам шиг өлгөхгүй байх нь хангалттай юм. Тиймээс охидод зориулсан дасгалууд нь эрэгтэйчүүдээс ялгаатай байдаг. Тэдний гол ажил бол дамббелл эсвэл barbell ашиглан булчингаа чангалах явдал юм. Эмэгтэйчүүдийн шахах нь бага эрчимтэй байдаг.
Эрэгтэйчүүдийнхтэй ижил түлхэлттэй, гэхдээ зарим нэг нюанстай. Охидууд ихэвчлэн эрчүүдээс сул байдаг тул шалан дээрээс түлхэх дасгал хийхэд хэцүү байдаг. Дасгалыг хөнгөвчлөхийн тулд сандал, ор, цонхны тавцан, ширээ гэх мэт түлхэлтүүдийг хийж болно. Өндөр байх тусам ачаалал бага байх болно гэдгийг санаарай. Ачааллыг 30-40 удаа хийх боломжтой байхаар сонгох хэрэгтэй. Хамгийн гол нь гараа нарийхан тавьж, тохойгоо буцааж авахаа бүү мартаарай. 
Охид ч гэсэн энэ дасгалыг маш хэрэгтэй гэж үзэх болно. Гэсэн хэдий ч илүү хөнгөн жин авч, илүү олон давталт хий, ингэснээр булчингууд илүү туранхай, илүү тодорхой болно. 
Охид энэ дасгалыг нэг гараараа бага жинтэй хийх нь дээр. Энэ тохиолдолд дамббеллтэй хамт гараа эсрэг мөрөнд буулгах хэрэгтэй. Хоёр дахь нь дэмжлэг үзүүлэх зорилготой. Ажлын гараа ядарсаны дараа гараа солино. Булчингийн утас жигд хөгжихийн тулд ижил тооны давталт хийхийг хичээ. 
- Тогтмол бэлтгэл хийх. Зөвхөн байнгын бэлтгэл сургуулилтаар л юунд ч хүрч чадна;
- Зөв хоолло. Таны бие булчингийн утаснуудын өсөлтийг хангах хангалттай уураг, эрчим хүчний нөөцийг нөхөх нүүрс устай байх ёстой;
- Архинаас татгалз. Согтууруулах ундаа нь сургалтаас эхлээд бүх хүчин чармайлтыг үгүйсгэдэг гэдгийг эрдэмтэд эртнээс нотолсон. Өндөр чанартай, үзэсгэлэнтэй биеийг зөвхөн бүрэн орхих замаар л олж авах боломжтой;
- Сайхан нойрсоорой. Бие махбодид булчингаа засах цаг хэрэгтэй. Хамгийн сайхан нь тэд зүүдэндээ сэргэдэг. Сургалтын хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд та эрүүл, найман цаг унтах хэрэгтэй;
- Бүх зүйлийг хагасаар нь бүү хая. Хүссэн үр дүнд хүрээгүй олон хүмүүс сарын хичээлийн дараа сургалтаа орхисон. Хэрэв тэд дахин зургаан сарын турш бэлтгэл хийсэн бол тэд хүссэн биеийг хүлээн авах байсан;
- Сургалтын өмнө сайтар халаана. Хичээл эхлэхээс өмнө дулаацаагүй бие улам муудаж, шөрмөс, мултрах зэрэг болно. Халаалтыг үл тоомсорлож болохгүй;
- Боломжит жинг сонго. Хэрэв та хэт их жин авбал гэмтэх магадлал нэмэгдэнэ;
- Кардио дасгал хий. Тиймээс та илүү хурдан жингээ хасаж чадна, таны бие илүү туранхай, туранхай болно. Гурван толгой нь илүү тодрох болно. охидод тохиромжтой;
- Түр завсарлага аваарай. Сургалтын дараа дулаарсан булчингуудыг тайвшруулах шаардлагатай байдаг тул бэлтгэл хийсний дараа тэд хурдан сэргэх болно. Үүнийг хийхийн тулд сунгалтын эсвэл кардио дасгал хий.
Үзэсгэлэнт гарт хүрч, трицепс шахах нь тийм ч хэцүү биш юм. Бүх зүйлд сургалт хэрэгтэй. Тогтмол бэлтгэл хийж, biceps болон triceps аль алинд нь анхаарлаа хандуулах нь хангалттай. Зарим шалтгааны улмаас сүүлийнх нь ихэвчлэн мартагддаг, гэхдээ дэмий хоосон байдаг. Үзэсгэлэнт, том трицепс бол гарыг дээш өргөх түлхүүр юм. Эдгээр зааврыг дагаж мөрдвөл гар чинь хэр хурдан сайхан хэлбэртэй болохыг харах болно. Сургалтанд тань амжилт хүсье.
