Та яагаад биеийн тамирын дасгалын хуваарьдаа barbell squat хийх ёстой вэ?
Жин нэмэхийн тулд их идэх хэрэгтэй, турахдаа кардио дасгал хийх хэрэгтэй гэсэн ойлголттой адил хөл хүчтэй байхын тулд хөлөө бөхийлгөх хэрэгтэй гэсэн хуучин аксиом үнэн юм. Эдгээр мэдэгдэл нь зөвхөн хэсэгчлэн үнэн боловч squats нь олон ашиг тусыг авчрах нь дамжиггүй. Нуруу нугалах, гараа ачаалах, Болгарын хуваах, Жефферсон, Зерчер, шоронгийн squats гэх мэт бүх squats нь ижил төстэй (зарим өөрчлөлттэй ч гэсэн) биомеханик ажилд ордог бөгөөд энэ нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог. биеийн доод хагас.
Ийм дасгалын боломжийг нэмэгдүүлэхийн тулд техникийг сайтар хянаж, squat-ыг зөв хийх шаардлагатай бөгөөд энэ нь эцэстээ булчингийн массыг удаан хүлээсэн өсөлтөд хүргэх болно. Эхний үр дүн нь биеийн тамирын зааланд хэдэн долоо хоног шаргуу ажилласны дараа л гарах болно гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй бөгөөд та булчингийн өвдөлтөөс болж ажиллахаа болих хүртэл нэг нэг удаа ядаргаатай давталт хийх хэрэгтэй болно. Гэхдээ энэ нь төгсгөл биш юм: жаахан амарч, ажилдаа эргэн ор. Хөдөлгөөний зөв хүрээ, булчингийн хэлбэр, үйл ажиллагаа нь аюулгүй дасгал хийхэд чухал ач холбогдолтой төдийгүй таныг гэмтэл бэртлээс хамгаалж, тоглоомд оролцохгүй байх; Тэд мөн булчингийн масс болон маргаашийн сорилтыг даван туулахад шаардлагатай хүчийг өгдөг.
Хел тавихын 20 ашиг тусын жагсаалтыг доор харуулав. Та эдгээрийг эцсийн үнэн, яаралтай арга хэмжээ авах уриалга гэж үзэх ёсгүй гэдгийг тэмдэглэхийг хүсч байна, гэхдээ энэ жагсаалттай танилцах нь танд ашигтай байх болно гэж би бодож байна. Тиймээс биеийн тамирын заалнаас өөрийн эгогоо орхиж, зөв хонгил, тэгвэл та дараагийн дасгалдаа хөлөөрөө маш их хөгжилтэй байх болно.
1. Хел тавих нь бүх биеийн булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг: Ийм дасгалууд нь зөвхөн дөрвөлжин толгой, тугал, шөрмөсийг хөгжүүлэх боломжийг олгодог төдийгүй бусад булчингуудыг урагшлуулахад тусалдаг. Тестостерон болон өсөлтийн дааврын үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлснээр squats нь биеийг анаболикээр тэжээж, булчингийн массын өсөлтийг өдөөдөг. Тиймээс хэрэв та булчингийн масс, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал squats танд үүнийг хийхэд тусална.
2. Хел тавих нь өөх тосыг шатаахад тусалдаг: Булчингууд өөх тосыг шатаадаг. Илүү их булчингууд нь өөх тосыг шатаадаг. Булчингийн массын өсөлтийг идэвхжүүлснээр squats илүү их өөхийг шатаахад тусалдаг. Араг яс дээрээ илүү их булчин барих тусам бэлтгэл, нөхөн сэргээх явцад илүү их калори шатаах болно. Тиймээс хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал squat хийхээ бүү мартаарай.
3. Хел тавих нь гайхалтай функциональ юм.: Тийм ээ, та бүх зүйлийг зөв ойлгосон, өнөөдөр хуучин сайн squats-ийн хажууд "функциональ" гэсэн чиг хандлагатай тодорхойлолтыг ихэвчлэн ашигладаг. Хэрэв өмнө нь squat нь сайн бэлтгэгдсэн тамирчид, мэргэжлийн бодибилдингчдийн дасгал гэж тооцогддог байсан бол өнөөдөр хүмүүс энэ дасгалын бүх давуу талыг үнэлж, squat хийхээс айхаа больсон. Хел тавих үед бэртлээс урьдчилан сэргийлэх тоо томшгүй олон арга байдаг бөгөөд энэ дасгалын ашиг тусыг үнэлж баршгүй.
4. Хел тавих дасгал нь хөдөлгөөнтэй байхад тусалдаг: Хел тавих нь биеийн доод хэсгийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхээс гадна бүх биеийн хөдөлгөөнийг гайхалтай байлгах чадвартай. Түүгээр ч зогсохгүй хөлний бүх булчингуудыг хөгжүүлэх боломжтой бөгөөд ингэснээр та хөл ядаргаагаа мэдрэхгүй бөгөөд гадаа дасгал хийх, дасгал хийх үед удаан ачааллыг амархан тэсвэрлэдэг.
5. Хел тавих нь хөдөлгөөний зохицуулалтыг сайжруулдаг: Энэ параметр нь хөдөлгөөн, хөдөлгөөний өсөлттэй зэрэгцэн явагддаг. Сайжруулсан зохицуулалт нь хүч чадлын ур чадварыг сайжруулж, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусална. Энэ нь өөр өөр булчингийн бүлгүүдийг оролцуулдаг үхэл өргөх, дамббелл нугалах, хэвлийн дасгал гэх мэт бусад дасгалуудад мөн хамаатай бөгөөд үүнээс гадна squat нь дан хөлтэй гулзайлгах гэх мэт бусад хөлний дасгалуудын нөөцийг бий болгоход тусална. тугал өсгөх.
6. Хел тавих нь таны гүйцэтгэлийг сайжруулахад тусалдаг: Хел тавих нь жинг нэмэгдүүлэх, хөлний хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулахад тусалдаг төдийгүй таны биеийн чадварыг бүхэлд нь нэмэгдүүлдэг, i.e. та илүү хурдан гүйж, илүү хол үсрэх боломжтой болно. Энэ нь мэргэжлийн болон амралтын өдрүүдэд сонирхогчдын багийн бүрэлдэхүүнд спортоор хичээллэдэг хүмүүст онцгой ач холбогдолтой юм. Squats нь олон төрлийн спортын гүйцэтгэлийг сайжруулахад тусалдаг. Энэ бол үнэхээр олон талт дасгал юм.
7. Скват нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг: Биеийн доод хэсэг, хонго, нурууны олон тооны туслах булчинг хөгжүүлэх нь зөв техникээр гэмтэх эрсдлийг эрс багасгадаг. Хел тавих нь булчингуудыг "баг болж" хамтран ажиллахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь биеийн тогтвортой байрлалыг баталгаажуулж, сул талуудыг арилгадаг бөгөөд ингэснээр гэмтэл бэртлийн эрсдлийг бууруулдаг.
8. Хел тавих нь үндсэн булчинг бий болгоход тусалдаг: squat хийх үед биеийн төв хэсгийн булчингууд, түүний дотор хэвлийн бүсийн булчингууд оролцдог. Судалгаанаас харахад squats нь хэвлийн булчинг ердийн мушгиралтаас ч илүү ачаалах боломжийг олгодог. Тиймээс хэрэв та хэвлийн булчингаа авахыг хүсвэл squat хийх хэрэгтэй.
9. Хел тавих нь үе мөчний эрүүл мэндийг сайжруулдаг: Хел тавих нь үе мөчний эрүүл мэндийг сайжруулж, зөв техникээр гэмтэх эрсдлийг бууруулдаг. Биеийг өргөх үед хип үе, өвдөг, шагай хамтран ажилладаг. Хувь хүний үе мөчний ачааллыг багасгахын тулд ачааллыг бүх үе мөчүүдэд хуваарилдаг. Жишээлбэл, хөлөө тэгшлэх нь өвдөгний ачаалал ихтэй тул гэмтэх эрсдэл нэмэгддэг.
10. Хел тавих нь маш практик байдаг.: Squats нь зөвхөн ажиллагаатай төдийгүй практик бөгөөд энэ нь өдөр тутмын амьдралд төгс илэрдэг. Гадна ажил, хүүхдүүдтэй тоглох, сагсан бөмбөг гэх мэт гадаа тоглоомууд, энэ бүх үйл ажиллагаа нь squat-ийн ачаар танд илүү хялбар байх болно.
11. Хел тавих дасгалыг янз бүрийн аргаар хийж болно.: Нуруу нугалж суухаас эхлээд ердийн толгойгоороо гулгах хүртэл олон сонголтоос аль нэгийг нь ашиглаж болно. Мөн дасгалын эерэг үр нөлөөг олон янзаар сайжруулж болно, жишээлбэл, сандал, хайрцаг, боолт ашиглах, өндөр давталтын техник ашиглах, ээлжлэн ажил, завсарлага гэх мэт.
12. Хел тавихад нэмэлт зардал гарахгүй.: Энэ дасгал нь үнэтэй симулятор, тусгай тоног төхөөрөмж ашиглах шаардлагагүй. Танд зөвхөн нэг хос дамббелл хэрэгтэй болно. Толгой дээрх squat, данх, дамббелл squats нь хамгийн энгийн тоног төхөөрөмж шаарддаг.
13. Хел тавих дасгалыг хаана ч хийж болно.: Гэртээ, биеийн тамирын зааланд, тэр ч байтугай хол! Та хаана ч суугаад сууж болно. Танд биеийн тамирын гишүүнчлэл эсвэл үнэтэй тоног төхөөрөмж хэрэггүй, зүгээр л өрөөндөө, далайн эрэг дээр эсвэл цэцэрлэгт хүрээлэнд гүйж байхдаа 100 энгийн squat эсвэл толгой дээрээ ховхлох дасгал хийхэд хангалттай.
14. Хел тавих тавиур нь ихэвчлэн сул байдаг.: Хэрэв хэн нэгэн нь штанг ашиглан буржгар үс засалт хийдэггүй байсан бол. Өнөөдөр ихэнх хүмүүс хөлөө тусад нь сургах нь илүүд үздэг, squat тавиур дээр ажиллах ичиж байна. Мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрэхийн тулд хөлний бэлтгэл нь маш их хүчин чармайлт, анхаарал төвлөрүүлэхийг шаарддаг. Хэрэв хөлний машинууд завгүй байж чадвал squat rack 90% үнэ төлбөргүй байдаг.
15. Скват хийх нь хүмүүсийг squat rack дээр barbell curl хийхээс сэргийлдэг.: Бид бүгдийг нь харсан. Эдгээр хачирхалтай хүмүүс хөлийн тавиур дээр гарны дасгал хийдэг. Хэдийгээр энэ дасгалыг хаана ч хийж болно. Штанг аваад хүссэн ачаагаа тохируулаад дасгалаа хий. Гэхдээ эдгээр залуус штанг бэлэн байлгахыг хүсч байна гэж боддог, тэд түүнийг газраас авахаас залхуурдаг, штанг авахын тулд бөхийлгөх шаардлагагүй тул тав тухтай өндөрт хэрэгтэй. Дашрамд хэлэхэд тэд арга барилаа урт завсарлагатайгаар нөхөх дуртай бөгөөд энэ үеэр та утсаа удаан хугацаанд судлах эсвэл танхимд ирсэн бусад зочидтой чатлах боломжтой. Үүнийг зогсоох хэрэгтэй, тийм үү?
16. Хел тавих нь хүч чадлыг бий болгодог: Доороос өндийхөд маш их хүч шаардагддаг. Төрөл бүрийн ачааллын цэгүүд, хөдөлгөөний өргөн хүрээ, энэ бүхэн нь биеийн доод хэсэгт өвөрмөц энергийн муруйг үүсгэдэг бөгөөд энэ нь биеийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бүхэлд нь нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь бусад дасгалуудыг хийхэд хэрэг болно.
17. Хел тавих нь биеийн галбирыг тодорхойлох гайхалтай арга юм.Асуулт: Та вандан хэвлэлийн салбарт их амжилт гаргасан уу? Та мөрөн дээр дарах үед нэг тонн шахаж чадах уу? Та гараа сэгсэрч байна уу? Скватын талаар юу хэлэх вэ? Хэрэв та өөрийгөө үнэхээр үнэлэхийг хүсч байвал (мөн хэн нь үүнийг үнэлдэггүй вэ?) гүн squat хийж үзээрэй. Та вандан хэвлэлийн үеэр хагас зогсдоггүй биз дээ? Та гараа хагас нугалж байна уу? Тэгвэл яагаад эцсээ хүртэл тонгойхгүй байх шаардлага байгаа юм бэ?
18. Хел тавих нь олон талын дасгал юм.: Хел тавихтай ижил хэмжээний булчин ашигладаг цорын ганц дасгал бол үхлийн өргөлт юм. Хел тавих нь хүний биед танил болсон зан үйл юм.
19. Хел тавих нь хөлний арын булчинг ажиллуулдаг.: Өнөөдөр хөлний арын булчингууд, өдөр тутмын амьдралд ямар чухал байдаг талаар маш их ярьдаг. Хөлийг тэгшлэх нь эдгээр булчинд ямар ч байдлаар нөлөөлдөггүй. Хел тавих үед зөвхөн дөрвөлжин булчингууд оролцдоггүй, мөн хонго, тугалууд оролцдог. Мөн доод нуруу, дээд нуруу, хүзүүнд унадаг ачааллын талаар мартаж болохгүй.
20. Хел тавих нь уян хатан байдлыг сайжруулдаг: Дахин хэлэхэд энэ олон талт хөдөлгөөн нь маш их уян хатан байдлыг шаарддаг. Гуя, тугал, өвдөг, шагайны хөдөлгөөний далайц өндөр байх тусам бөхийх нь илүү үр дүнтэй байх болно. Өөрийн дүр дээр ажиллах нь таныг цаашдын амжилтад түлхэц өгч, шаардлагатай бүх мэдлэгийг олж авах болно.
