Хэрэв та дээд биеийг хурдан шахахыг хүсч байвал гурвалсан булчинг үл тоомсорлож чадахгүй, учир нь гурвалсан булчинг судлах нь бицепсээс илүү чухал юм. Тэр бол гарны хэмжээг хариуцдаг. Трицепс дээр хамгийн сайн ажилладаг хэд хэдэн дасгалууд байдаг. Гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд трицепсийг зөв шахах нь тийм ч хэцүү биш бөгөөд бид энэ талаар нийтлэлд ярих болно.
Triceps нь дунд (дотоод), хажуу (гадаад) ба урт, тэдгээрийн доор байрладаг гурван хэсгээс бүрддэг нийлмэл булчин юм. Доод хэсэгт бүх гурван элемент нь нэг шөрмөстэй холбогдож, гарны ар талаас ulna-д наалддаг. Энэ булчингийн бүлгийн гол зорилго нь: тэд тохойн үе дэх гараа сунгадаг; урт толгой нь мөрийг сунгаж, биед хүргэхэд оролцдог.
Гурван толгойн гурван хэсгийн харьцаа нь генетикийн хувьд тодорхойлогддог бөгөөд харамсалтай нь тэдгээрийг өөрчлөх нь бараг боломжгүй юм. Хэрэв тамирчны хажуугийн толгой харааны хувьд сул байвал гараа шахах үед хажуу тал нь бусад хоёр цацрагаас сул хэвээр байх болно. Энэ нь трицепсийн хэсгүүдийг бие биенээсээ тусгаарлах хөдөлгөөн байхгүй байгаатай холбоотой юм - дасгал хийх үед бүх бүлгүүд ажиллах болно (энэ нь булчингийн онцлог юм). Тусгай дасгал нь булчингийн бүх бүтцийг чангалж, тэдгээрийг нэмэгдүүлдэг.
Биеийн дээд хэсгийн булчинг барихдаа трицепсэд анхаарлаа хандуулах нь эрэгтэй хүний мөрний зузааныг өөрөө тодорхойлдог тул энэ булчингийн бүлгийн массын эзлэх хувь 2/3 орчим байдаг. Гэртээ гараа хурдан шахахын тулд дасгалын үндсэн зарчмуудыг мэдэх хэрэгтэй.
Хичээлийн зарчим
Гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийж эхлэхээсээ өмнө дасгалын онцлогийг ойлгож, хөтөлбөрийг зөв зохиоход туслах зарим дүрмийг санаарай.
- Хэрэв та зөвхөн гурвалсан булчинг оролцуулахын тулд дасгал хийхийг хүсч байвал амжилтанд хүрэхгүй. Баримт нь энэ булчингийн урт толгой нь тохой, мөр гэсэн хоёр үеийг гаталж байгаа явдал юм. Тиймээс бүх түлхэлт нь хоёр толгой, цээжний булчин, дельта, нуруунд нөлөөлдөг. Хэрэв тэд шахагдаж, эдгэрэхийн тулд завсарлага авах шаардлагатай бол үлдсэн хугацаанд трицепс дасгал хийхээс татгалзах хэрэгтэй болно.
- Энэ булчингийн бүлгийг долоо хоногт хоёроос илүү удаа дасгал хийж болохгүй. Ихэнхдээ та зөвхөн дунд болон хөнгөн ачаалалтай дасгал хийж болно. Хэт ачаалалтай трицепс нь пропорциональ бус харагдаж байна.
- Хэрэв таны зорилго бол гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд гурвалсан булчингийн массыг хурдан нэмэгдүүлэх юм бол хуваах дасгалуудыг ашиглаарай. Хамгийн оновчтой нь 3-аас 8 багц, үүнд 8-аас (анхны түвшинд) 15 давталт (дэвшилтэт түвшинд) багтана.
Эрэгтэйчүүдэд хурдан үр дүн нь маш чухал юм: biceps болон triceps шахах. Хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд та хичээлд чадварлаг хандах хэрэгтэй. Үгүй бол та гажуудсан үр дүнд хүрч чадна. Biceps болон triceps-ийн хувьд та өөр өөр дасгалуудыг ашиглах хэрэгтэй. Энэ нь булчинг илүү сайн шахаж, бусад бүтцийг шахахаас зайлсхийх боломжийг олгоно.
Үр дүнтэй дасгалууд
Гэртээ болон биеийн тамирын зааланд трицепсийг шахах боломжийг олгодог олон зуун сонголт байдаг. Эдгээр нь янз бүрийн түлхэлт, шахалт, татах, сунгалт юм. Гэхдээ бүх дасгалууд ижил үр дүнтэй байдаггүй. Боломжтой бүх дасгалуудаас эрчүүдийн трицепсийн хүч чадал, хэмжээг хурдан нэмэгдүүлэхэд хамгийн сайн туслах дасгалуудыг сонгоцгооё.
- Гэртээ трицепсийг нэмэлт төхөөрөмжгүйгээр шахах.
Гэртээ байгаа эрчүүдийн хувьд та шалнаас хамгийн энгийн түлхэлтийн тусламжтайгаар трицепсийг шахаж болно. Тусгай түлхэлтүүд нь урвуу байрлалтай вандан хэвлэлийн хэрэгсэл бөгөөд зөвхөн ачааллыг нэмэлт төхөөрөмжөөр (штан, дамббелл) бус харин өөрийн жингийн тусламжтайгаар өгдөг.
Дасгал хийхдээ гараа аль болох ойртуулах нь чухал. Хэрэв та өргөлтийг өргөн гараараа хийвэл трицепс биш, харин цээжний булчингууд сайн ажиллана. Илүү үр дүнтэй байхын тулд шалан дээрээс түлхэлтийг нэмэлт жингээр хийж болно (дискийг нуруун дээрээ тавь эсвэл спортын хантааз өмс).
Эрэгтэйчүүдэд зориулсан трицепсийг гэртээ сургах өөр нэг дасгал байдаг - энэ бол нуруун дээр нь урвуу түлхэх дасгал юм. Урвуу түлхэлтийг хийхийн тулд бие биетэйгээ зэрэгцээ байрлуулсан хоёр вандан сандал хэрэгтэй болно. Хүн гараа сунгасан байх ёстой. Хоёр дахь вандан сандал дээр хөлөө тавь (хөл нь шулуун байх ёстой). Эхлэгч тамирчид хөлөөрөө шалан дээр урвуу түлхэлтийн илүү хялбар хувилбарыг хийж эхэлж болно. Үүнийг хэрхэн яаж хийхийг та богино видеоноос харж болно:
Урвуу түлхэлтийг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ: гараа тохойноос нь нугалж, биеэ доошлуул. Төгсгөлийн цэг нь гараа 90 градусын өнцгөөр нугалав. Энэ тохиолдолд гар дасгалыг болгоомжтой хийх хэрэгтэй: хэрэв та маш доогуур байвал үе мөчний бүтцэд гэмтэл учруулах эрсдэлтэй. Та гараа вандан сандал дээр тавьж болохгүй, учир нь энэ тохиолдолд дельта шахагдах болно.
- Штанг ашиглан трицепсийг шахна.
Эрэгтэйчүүдэд зориулсан энэ булчингийн бүлгийг хөгжүүлэх сонгодог дасгал бол нарийхан атгах, хэвтээ байрлалаас вандан хэвлэлийн дасгал юм. Гүйцэтгэхийн тулд танд налуу эсвэл Смит машингүй стандарт спортын вандан сандал хэрэгтэй болно. Та эхлээд байрлалаа авах хэрэгтэй: дээд баар нь духны түвшинд байхаар вандан сандал дээр хэвт. Мөрний ир, толгойны ар тал, өгзөг нь чангалж, вандан сандлын гадаргуу дээр хүчтэй дарагдсан эсэхийг шалгаарай. Хөлөө аль болох тогтвортой сунга.
Гараараа ганганыг барьж, алгаа дээд талд нь барьж, эрхий хуруугаа хүзүүндээ сайтар ороосон (өөрөөр хэлбэл бариул хаалттай). Гарны хоорондох зай нь 3-4 "алга" хооронд хэлбэлзэж болно. Сунгасан гар дээрээ хөндлөвчийг өргөх - хүзүү нь цээжний дээд хэсгээс дээш байх ёстой, тохойг аль болох их биед дарах хэрэгтэй. Дээд цэг дээр бага зэрэг саатаж, гараа доошлуул.
Нарийхан атгах вандан хэвлэлийн талаар илүү хэрэгтэй мэдээллийг энэ богино видеог үзнэ үү.
- Дамббелл бүхий трицепс дасгалууд.
Эрэгтэйчүүд гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд дамббелл ашиглан гурвалсан булчинг шахаж чаддаг. Дамббелл бүхий хамгийн сайн дасгал бол толгойны араас дээш өргөгдсөн гараа сунгах явдал юм. Эдгээр нь гар тус бүрийг тусад нь шахах боломжийг олгодог тул нэг гарны булчингууд оролцдог бол нөгөө нь амарч байдаг.
Дасгалыг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ: вандан сандлын ирмэг дээр суугаад хөлөө шалан дээр тавь. Нэг гартаа дамббелл аваад толгой дээрээ сунга. Төвийг сахисан атгах ашиглах нь дээр (өөрөөр хэлбэл далдуу нь бие рүү чиглэсэн). Нурууны доод хэсэгт бага зэрэг нугалахыг зөвшөөрдөг.
Амьсгалахдаа гараа тохойгоороо нугалж, дамббеллийг толгойныхоо ард доошлуулна. Мөр дээшлэх ёсгүй. Амьсгалахдаа тохойн үений сунгалтыг хийнэ. Дээд талд ч, доод талд ч бүү зогсоо. Гурван толгойн булчингийн "хөшүүн" мэдрэмж төрөх хүртэл дасгал хийж, дараа нь амарч, хандлагыг давтах шаардлагатай.
Арын араас өргөтгөл хийх дүрмийг энэ видео заавар дээрээс олж болно.
Тайлбарласан дасгалаас гадна трицепс (гараа налуу сунгах) -д вандан сандал дээрээс түлхэх дасгал хийхийг зөвлөж байна. Дасгалыг гүйцэтгэхийн тулд вандан сандлын хажуу талд зогсоод, гараараа түшээрэй. Өвдөг дээрээ хөлөө нугална. Нөгөө гараараа дамббеллийг хүзүүнээсээ аваад, гараа тохойгоор нь нугалж, алга нь бие рүү чиглэсэн байх ёстой - энэ бол эхлэх байрлал юм. Амьсгалахдаа нэг трицепсийн ажлыг ашиглан гараа бүрэн сунгаж, шуу нь хөдөлгөөнгүй байх ёстой. Амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буц.
- Тэгш бус баар, хэвтээ баар дээр татах, түлхэх.
Дасгалын давуу тал нь баар, хэвтээ баарны бэлэн байдал юм. Тэдгээрийг сургуулийн бүх талбай, олон цэцэрлэгт хүрээлэнгээс олж болно, тиймээс та трицепс барихын тулд биеийн тамирын заал руу явах шаардлагагүй болно. Үүнээс гадна, энэ дасгал нь нэлээд үр дүнтэй байдаг - тогтмол гүйцэтгэлтэй бол булчингийн масс хурдан нэмэгддэг.
Та хэвтээ баар дээр эрчүүдийн трицепсийг маш энгийнээр шахаж болно. Хамгийн үр дүнтэй бөгөөд энгийн дасгал бол хэвтээ баар дээр урвуу таталт юм. Гар нь алга нь биеэс эсрэг чиглэлд харагдахаар байрлалтай байх ёстой.
Эрэгтэйчүүдэд зориулсан тэгш бус баар, хэвтээ баар дээр трицепс дасгал хийх өөр нэг сонголт бол босоо түлхэлт юм. Түлхэх дасгалуудыг дараах байдлаар хийдэг: баар руу очиж, анхны байрлалаа аваарай - алгаа бариул дээр тавиад, хөлөө өргөж, өвдөг дээрээ нугалав (хөлийг гаталж болно). Хүзүүний илүүдэл даралтыг арилгахын тулд толгойгоо цээжиндээ бага зэрэг доошлуул. Амьсгалахдаа тохойгоо зөөлөн нугална. Амьсгалахдаа гараа тохойн үе рүүгээ тэгшлээрэй.
Гурван толгойг илүү хүчтэй ажиллуулахын тулд төмөр замын хоорондох нарийн зайтай баар ашиглана (зай нь мөрний өргөнөөс бага). Дасгал хийхдээ тохойг биедээ аль болох ойртуулах нь дээр. Биеийг хазайлгах ёсгүй, босоо байрлалд байлга. Гараа өргөхдөө аль болох тэгшлэхийг хичээ (өөрөөр хэлбэл "түгжих" байрлал руу шилжинэ).
Зөв бэлтгэл хийдэг эрчүүдийн гар нь маш сайн хэлбэрт орж, хүчирхэг болдог. Цаг хугацаа өнгөрөхөд тусламжийн зураг гарч ирнэ. Хурдан бөгөөд мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрэхийн тулд дасгалуудыг тогтмол, зөв хийх хэрэгтэй. Хамгийн гол нь гүйцэтгэлийн техникийг ажиглах явдал юм, учир нь аливаа хазайлт нь ажилд бусад булчинг хамардаг. Үүнээс гадна аюулгүй байдлын дүрмийг санаарай - эрүүл мэндээ эрсдэлд оруулахгүй байх, гэмтлийн нөхцөл байдлыг бүү зөвшөөр.
