Гэртээ болон биеийн тамирын зааланд охины гарыг хэрхэн яаж шахах вэ. Сургалтын хөтөлбөр

Охид гартаа сайхан хэлбэр өгөхийн тулд мөр, шууны булчингуудыг бага зэрэг хөнгөвчлөхөд л хангалттай. Энэ зорилгоор та тусгай зориулалтын өрөөнд зочилж болно.

Гэхдээ хүн бүр тэдэнтэй уулзах боломжтой, тохиромжтой байдаггүй тул гэртээ охинд зориулсан сайхан гар тусламжийг хэрхэн яаж шахахаа мэдэх хэрэгтэй. Та ачааллыг хянах хэрэгтэй гэдгийг санах нь зүйтэй. Бага ачаалалтай үед харагдахуйц үр дүн гарахгүй бөгөөд хэт их ачаалалтай үед гар нь боксчин шиг шахагдах болно.

Дасгалын багц:

Гараар шахах аргууд

Гэртээ охины гарыг хэрхэн үр дүнтэй шахах нууцыг илчлэх хэд хэдэн арга байдаг.

• Долоо хоногт 3-4 удаа спортоор хичээллэх шаардлагатай.
• Гулзайлтын хөдөлгөөн нь biceps brachii-ийг хөгжүүлдэг.
• Гурван толгойг шахахын тулд сунгах дасгал хийх хэрэгтэй.
• Шууны хэсгийн булчингийн утаснууд нь ачаалалтай дасгал хийж, тэдгээрийг барьж, эргүүлж сургаж болно.

Triceps дасгалууд

Гурван толгойн булчин буюу гурвалсан булчингийн үүрэг нь гараа тохойноос сунгах явдал юм. Энэ шалтгааны улмаас трицепсийг ажиллуулахын тулд сунгалт дээр суурилсан хөдөлгөөнийг ашигладаг.

• • Дамббеллтэй.Эхлэгчдэд зориулсан дамббеллийн жин нь 1-3 кг жинтэй. Дасгалыг сууж эсвэл зогсож байх ёстой. Бараа материалаа дээш өргөөд хоёр гараа өргө. Толгой дээрээ тохойгоо чанга дарж, нугалж, гараа толгойныхоо ард доошлуулна. Давтан өргөх. Гараа тохойндоо бага зэрэг нугалж байх нь чухал. Энэ нь тохойн үеийг гэмтээхээс сэргийлж, гурвалсан булчин сулрахгүй. Энэ ажлыг хоёр гараараа нэгэн зэрэг гүйцэтгэдэг.
    
  • Дамббеллтэй. Энэ дасгалыг нэг гараараа хийдэг. Бид дэмжлэгт хандах ёстой, энэ нь сандал байж болно. Биеийг хазайлгах шаардлагатай бөгөөд нэг гараараа сонгосон тулгуур дээр тулгуурлахад тохиромжтой, нөгөө гараараа тохойгоороо бие рүүгээ дарж, дамббеллээр шулуун, буцааж татна. Энэ байрлалд секундын турш хөлдөөж, эсрэг төлөвийг авна.
  • Гурван толгойг хөгжүүлэхийн тулд үндсэн дасгалуудыг бас ашигладаг.Тэд мөн гурвалжин булчинг бусадтай ижил түвшинд ажиллуулдаг.
  • Урвуу түлхэлт.Нуруугаа вандан сандал дээр зогсоод, суугаад гараараа онцлон тэмдэглэ. Хөлөө бүү ачаал. Биеийнхээ бүх жинг гартаа шилжүүлээрэй. Амьсгалахдаа гараа бөхийлгөж доошоо бууж, амьсгалаа гаргахдаа их биеийг дээшлүүлж, тохойн үеийг тэгшлэнэ. Доод талд байгаа мөр нь шалан дээр параллель байх ёстой гэдгийг бид мартаж болохгүй. Нэг багц 12-15 түлхэлтээс бүрдэнэ. Дараа нь даалгавраа хүндрүүлэхийг хичээ, үүний тулд та хөлөө тав тухтай өндөрлөг дээр тавих хэрэгтэй. Ийм өндөр нь фитбол байж болно. Тэгээд дахиад 1 удаа давтана.
    
    

Бицепс дасгалууд

Бицепс буюу хоёр толгойтой булчин нь гурвалсан булчингийн эсрэг юм. Энэ булчинг үр дүнтэй судлахын тулд дээд мөчний гулзайлтын дасгал хийх шаардлагатай.

Бид гэртээ жин нэмэхгүйгээр булчингаа шахдаг

Булчинг сайхан тайвшруулахын тулд та жинг ашиглахгүйгээр дасгал хийж болно.

Планк урвуу

Энэ нь трицепс, мөр, хэвлийн булчинд ачаалал өгдөг. Зөв хийсэн тохиолдолд л үр дүнд хүрнэ.

Дараалал:

• Хатуу гадаргуу дээр суу.
• алгаа шалан дээр тавьж, нэгэн зэрэг хэвлэлийн шахалтыг хийнэ.
• Аарцгийг шалнаас хэдэн сантиметрээр дээшлүүлж, хэвлийн булчинг байнга чангалж байх ёстой.
• Аарцагыг шалан дээр буулгана.

Бид гэртээ дамббелл эсвэл ачаатай гараа савладаг

Гэртээ охины гарыг шахахын тулд дамббелл эсвэл жин ашиглан дасгал хийж байхдаа илүү хурдан үр дүнд хүрэх боломжгүй юм. Дамббеллийг хуванцар савтай шингэнээр сольж болно.

Дамббелл ашиглан гараа сунгах

Бицепс болон трицепс дасгал хийдэг. Энэ тохиолдолд дамббеллийг barbell-ээр солих нь тохиромжтой.

Толгойн араас дамббелл бүхий гараа сунгах

Энэ дасгал нь трицепсэд чиглэгдэж, гаднах булчингуудыг сайхан хөнгөвчлөхөд чиглэгддэг.

Тейт хэвлэл

Tace вандан хэвлэлийн дасгал хийхдээ туухайг бие биедээ хүргэхийг хориглоно.

Гарын гоо сайхны туслах - тэлэгч

Гарны тайвшралыг засахын тулд нэмэлт өсгөлтгүйгээр дасгал хийхэд хангалттай бөгөөд тэлэгч ашиглахыг зөвшөөрнө. Энэ нь мөн булчин шахахаас сэргийлнэ.

• Шалан дээр сууж, нуруугаа шулуун байлгаж, мөрөө тэгшлээрэй.
• Өргөтгэгчийг гартаа аваад хуруугаараа чангал.
• Өргөгчийг өөр рүүгээ татаад 30 секунд орчим хөлдөө.
• Тайвширч, анхны байрлалаа аваарай.

Гарт зориулсан түлхэлт

Та хичнээн их хүчин чармайлт гаргасан ч гэртээ охины гарыг түлхэхгүйгээр шахаж чадахгүй. Тэд булчинг шахаж, массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

Ханан дээрээс

Алгаараа хананд наалдаж, цээжнийхээ урд байрлуул. Хэд хэдэн түлхэлт хийх (10 давталтаас эхлэх), ижил зайд ойртож, хананаас холдох шаардлагатай.

Вандан сандал дээрээс түлхэх

Вандан түлхэлтийг мөн урвуу түлхэлт гэж нэрлэдэг.

Үүнийг хийхэд хялбар:

• Та вандан сандал ард байхын тулд сандал дээр түших хэрэгтэй.
• Их бие доошоо бууж байх хооронд тохойгоороо нугалах дасгал хий. Нуруу нь вандан сандал дээр хүрэхгүй байх шаардлагатай.
• Гараа шулуун, биеэ дээш өргө.

Сонгодог түлхэлт

Гүйцэтгэх дараалал:

Нарийн бариултай түлхэлт

Нарийхан атгах нь трицепс дээр үр дүнтэй ажиллах боломжийг олгодог.

• Хэвтэж, гараа шалан дээр тавь, ингэснээр бие биенийхээ хажууд байх болно.
• Тохойгоо нугалж биеэ доошлуул.
• Тэгээд дахин үндсэн байр сууриа эзэлнэ.

Мөн энэ төрлийн түлхэлт нь нуруу болон хэвлийн булчинг шахах боломжийг олгодог.

Хэвтээ баар дээрх таталтууд

Хөндлөвчний дасгал.

Татах нь хэд хэдэн булчингийн бүлгийг шахахад тусалдаг. Татах дасгалыг янз бүрийн аргаар хийх нь хоёр толгой, трицепс хоёуланд нь нөлөөлдөг.

1 арга зам:

2 арга зам:

Гурван толгойг шахахын тулд та зүгээр л нэг алгаа нөгөөгийнх нь өмнө байрлуулж, ердийн аргаар өөрийгөө татах хэрэгтэй.

Мөрний үе ба шөрмөсний ажил

Өдөр тутмын амьдралд мөрний үе ба шөрмөс нь хүчтэй байх нь чухал бөгөөд спортоор хичээллэдэг хүмүүст илүү хэрэгтэй байдаг. Бэхжүүлэхийн тулд мөрний дельтоид ба трапецын булчинг хөгжүүлэх дасгалуудыг сонгох хэрэгтэй. Хичээл бүрт ийм дасгалуудыг багтаахыг хичээгээрэй, энэ нь эргээд гэмтэл бэртлээс зайлсхийх болно.

Долоо хоног бүр тогтмол дасгал хийх нь мөрний үеийг бэхжүүлэх баталгаа болдог.

• Дамббеллийн жин 1-5 кг хооронд хэлбэлзэх ёстой.Зогсож, хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, гараа цээжний өндөрт шулуун сунгана. Амьсгалахдаа тохойгоо нугалж, гараа хажуу тийш нь ав. Амьсгалаа гаргахдаа гараа цээжнийхээ өмнө тавь. 10-20 удаа давтана.
• Толгойн дээгүүр гараа шулуун. Амьсгалахдаа гараа доош буулгаж, шалан дээр параллель барина. Дараа нь гараараа дээш доошоо пүршний хөдөлгөөн хийнэ. Амьсгал аваад гараа өргө. 6-8 удаа давтана.
• Нүүрээ доошлуулан хэвт. Хөлийн хуруу, тохойн дээр шалан дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Амьсгалаа аваад биеийг шалны түвшнээс дээш өргөж, баар үүсгэнэ. 5-7 минутын турш ийм байдалтай байгаарай. Бүх дэмжлэг нь хөл, шууны хуруунд байх ёстой. Амьсгалаа аваад дахин шалан дээр хэвт. Дараа нь биеийн дээд хэсгийг дээшлүүлж, гараа цээжний хэсэгт гаталж, алга нь мөрний ирэнд хүрнэ. Энэ байрлалд их биеийг шалан дээр буулгаж, гар дээрээ бага зэрэг дар. Тиймээс мөрний үеийг нээх боломжийг олгодог. Тиймээс 1 минут орчим хэвт. Дахин хэлэхэд амьсгалахдаа босч, гараа суллаж, их биеийг шалан дээр буулгаж, булчингаа сулруулна.
• Хатуу гадаргуу дээр суугаад хөлөө урд нь сунгаж, алгаа ташааны ойролцоо шалан дээр тавь.Амьсгалахдаа өвдгөө нугалж, ташаагаа дээш өргө. Харааны хувьд таны бие ширээний хэлбэрийг давтдаг: бие нь хонготой хамт шалан дээр параллель шулуун шугам үүсгэх ёстой бөгөөд гар, шилбэ нь үүнтэй тэгш өнцөгт байх ёстой. Энэ хөдөлгөөн нь мөрний үеийг нээхэд тусалдаг. Хэрэв энэ дасгалыг хийхэд хялбар бол та даалгавраа улам хүндрүүлэх хэрэгтэй: ташаагаа дээш өргөж, өвдөг дээрээ ойрт.

Мөрний үе ба шөрмөсүүдэд ашигтай нөлөө: усанд сэлэх, гар барих, толгой дээрээ зогсох. "Хийх" нь мөрний үеийг гэмтээхээс сэргийлнэ. Үүнийг хийхийн тулд та хатуу гадаргуу дээр нүүрэн дээр хэвтэж, хөлийг нь гараараа барьж, нааш цааш савлах хэрэгтэй. Чиглэлтийг 15-20 удаа давтана.

Биеийн тамирын зааланд хэрхэн бэлтгэл хийх вэ

Охидууд зөвхөн гэртээ төдийгүй биеийн тамирын зааланд гараа шахаж чаддаг. Танхимд дасгалжуулагч байгаа нь эерэг нөлөө үзүүлэхэд нөлөөлнө. Эндээс та мэргэжилтний зөвлөгөө авч, болзошгүй алдаанаас зайлсхийх боломжтой.

Спорт заал нь өөр нэг давуу талтай - энэ нь янз бүрийн симулятор, спортын тоног төхөөрөмж юм. Нэг нууц бий: та эд зүйлсийг (симулятор, тоног төхөөрөмж) илүү олон удаа солих тусам булчинд ачаалал их байх болно. Энэ нь эргээд гараа хөнгөвчлөх ажлыг хамгийн үр дүнтэй хийх боломжийг танд олгоно.

Мөн жижүүрийн дасгалжуулагч гэртээ охины гарыг хэрхэн яаж шахах талаар зөвлөгөө авах боломжтой.

Гарт зориулсан сар бүрийн сургалтын хөтөлбөр

Эхлэн болон туршлагатай хүмүүст зориулсан сургалтын хөтөлбөр нь бие биенээсээ эрс ялгаатай. Та зөвхөн гараа шахах зорилготой тусдаа дасгал хийх ёсгүй, үүнийг биеийн бүх булчинд чиглэсэн бусад дасгалуудтай хослуулан хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Эхлэгчдэд мөчлөгийн хөтөлбөрүүдийг сонгох нь дээр. Ийм хөтөлбөрт дасгалуудыг тойрог хэлбэрээр давтах орно. Туршлагатай хүмүүсийн хувьд долоо хоногт гурван удаа дасгал хийж, жингийн тусламжтайгаар булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлэх, хандлагын тоог нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна.

Эхлэгчдэд зориулсан

1 дасгал:

2 дасгал:

• Шууд халдлага.
• Урвуу түлхэлт.
• Урвуу эргэлтүүд.
• Хел тавих.

3 дасгал:

• Хел тавих.
• Сандал өргөх.
• Урвуу уушиг.
• Нарийн төвөгтэй эргэлт.
• Оймсноос өсгий хүртэл өнхрөх.

Үндсэн ангиудад зориулсан цогцолборууд

1 сонголт:

Сонголт 2:

• Түлхэх.
• Дамббеллуудыг нурууны ард буцааж татах.
• Дамббелл бүхий уушиг.
• Гараа нугалах.

Гарын аяыг сайжруулж, хурдан үр дүнд хүрэх нууц

• Хичээл бүр бие халаалтаар эхлэх ёстой. Энэ нь гэмтэл бэртлээс сэргийлж, булчинг халаана.
• Дасгал хийх явцад хамгийн их оролцдог биеийн булчингуудыг сунгаж дасгалаа дуусга.
• Сургалтыг үргэлж кардио ачааллаар дүүргэх ёстой. Тэдгээрийг үндсэн ангиудтай сольж болно.
• Зөв хооллолт, ундны дэглэмийг дагаж мөрддөг гэдгийг санах нь зүйтэй бөгөөд энэ нь бие махбодийн шингэн алдалтыг зөвшөөрөхгүй.
• Хамгийн чухал нөхцөл бол хичээлийн тогтмол байдал юм.

Гэртээ охины гарыг хэрхэн хурдан шахах талаар бодохдоо бэлтгэлийн үеэр булчингууд асар их ачаалал авдаг гэдгийг үргэлж санаж байх хэрэгтэй. Дасгал хийсний дараа мөчний массаж нь цусны эргэлтийг сайжруулж, ядарсан булчинг тайвшруулах үйлчилгээтэй.

Тэвчээртэй, шаардлагатай дасгалуудыг хийх хүсэл эрмэлзэлтэй бол сайхан гар хөнгөвчлөх боломжтой. Хэрэв та бэлтгэл сургуулилтаа тогтмол хийвэл нэг сарын дотор анхны мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрч чадна.

Гэртээ гараа хэрхэн шахах тухай видео

Бид гэртээ нэг охинд гараа савладаг:

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан сайхан гарт зориулсан дасгалууд: