Биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн ямар ч насны үед чухал байдаг. Энэ нь бүх биед ихээхэн ашиг тустай байдаг: булчин, үе мөчийг бэхжүүлж, ясны бат бөх байдлыг хадгалж, бүр нэмэгдүүлж, байрлал, шөрмөсний уян хатан байдал, тэнцвэрийг сайжруулж, тэсвэр тэвчээр, стрессийг эсэргүүцэх чадварыг нэмэгдүүлдэг. Яс-булчингийн тогтолцооны аяыг хадгалахын тулд өдөр бүр тодорхой ачаалал өгөх шаардлагатай.
Хүний араг яс дахь үе мөч ба тэдгээрийн үүрэг
Үе мөч нь хүний араг ясны хамгийн түгээмэл үе юм. Тэд чөлөөтэй хөдөлгөөнийг хангадаг боловч хэлбэр дүрсээрээ тодорхойлогддог. Холболтын хөдөлгөөн нь түүний хүчийг бууруулдаг тул тэдгээрийг фиброз шөрмөсөөр бэхжүүлдэг. Хүний биед хэдэн зуун үе мөч байдаг. Тэдний зарим нь жижиг, үл үзэгдэх, жишээлбэл, бугуйнд байдаг. Мөн бусад нь том бөгөөд мэдэгдэхүйц, жишээлбэл, мөр, өвдөг, тохойн хэсэгт байдаг. Бие дэх эдгээр нэгдлүүдийн хөдөлгөөн маш өөр байдаг. Жишээлбэл, бөмбөлөг ба залгууртай мөрний үе нь гарыг ямар ч чиглэлд хөдөлгөх боломжийг олгодог бол хавтгай завсрын үе нь бие биентэйгээ харьцуулахад ясны хамгийн бага гулсалтыг хангадаг. Үе мөчийг хэрхэн бэхжүүлэх вэ гэсэн асуулт өнөөдөр урьд өмнө байгаагүй их хамааралтай байна.
Үе мөчийг бэхжүүлэхэд хамгийн хэрэгтэй үйл ажиллагаа
Олон хүмүүс үе мөчийг хэрхэн бэхжүүлэх талаар сонирхож байна. Хөдөлгөөнгүй дугуйгаар алхах, усанд сэлэх, дасгал хийх гэх мэт хамгийн бага нөлөөллийн ачааллыг хангах шаардлагатай. Иог, Пилатес зэрэг сунгалтын дасгалууд нь үе мөчийг бэхжүүлж, гэмтэх эрсдлийг бууруулдаг. Эдгээр нь үе мөчийг бэхжүүлэх хамгийн сайн арга юм.
Тэднийг асуудалд оруулахгүйн тулд та хэд хэдэн дүрмийг баримтлах хэрэгтэй.
- Ортопедист руу яв. Мэргэшсэн мэргэжилтэн шагай, өвдөг, хип үений нөхцөл байдлыг үнэлэх ёстой.
- Жингээ хянах. Илүүдэл жин нь биеийн бүх үе мөч, ялангуяа өвдөг, ташааны нэмэлт ачаалал юм. Зөвхөн 1 кг жин нэмэгдэх нь артроз үүсэх эрсдэлийг 10-15% -иар нэмэгдүүлдэг.
- Зөв гутал сонго. Эвгүй гутал, ялангуяа өндөр өсгийтэй гутал таны биеийн галбир, алхааг эвдэж, хөл өвчлөхөд хүргэдэг. Хамгийн сайн гутал бол нуман хаалгатай, зөөлөн ултай хатуу гутал юм, ийм гутал нь шагай, хонго, өвдөгний үений гэмтэлээс урьдчилан сэргийлэх хамгийн сайн хэрэгсэл юм.
- Ажлын байрыг тохижуулах. Буруу байрлуулсан компьютер эсвэл ширээний ард эвгүй байрлал нь нуруунд хүндрэл учруулж, улмаар нуруу, хүзүүний өвдөлтийг үүсгэдэг.
- Хоол хүнсэндээ илүү их загас идээрэй. Загас нь үе мөчний ажилд шаардлагатай ханаагүй тосны хүчлээр баялаг юм.
- Уян хатан байдал, байрлал, тэнцвэр, зохицуулалтыг сайжруулдаг тохиромжтой гимнастикаар хичээллээрэй.
Үе мөч, шөрмөсүүдэд ямар дасгал сайн вэ?
Төрөл бүрийн биеийн тамирын дасгал нь бүх биед эргэлзээгүй ашиг тусыг авчирдаг. Үе мөч, булчин, шөрмөсийг хэрхэн бэхжүүлэх нь бие махбодийн үйл ажиллагааны төрөл тус бүрийн нөлөөг харуулах болно.
- Аэробик нь үе мөчний цусан хангамжийг сайжруулж, шөрмөсийг бэхжүүлдэг.
- Сунгах нь хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлж, хөшүүн байдлыг багасгаж, өвдөлтийг намдаадаг.
- Хүчний дасгал нь шөрмөс, шөрмөсийг бэхжүүлдэг.
- Гүйлт нь биеийн доод хэсгийн шөрмөс, шөрмөсийг бэхжүүлдэг.
- Усанд сэлэх нь уян хатан байдал, үе мөчний цусны урсгалыг сайжруулдаг.
- Бүжиглэх нь цусны эргэлт, зохицуулалтыг сайжруулдаг.
- Алхах нь хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлдэг.
- Үсрэх нь биеийн доод хэсгийн шөрмөс, шөрмөсийг бэхжүүлдэг.
- Иог нь хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлж, хөшүүн байдлыг багасгаж, өвдөлтийг намдаадаг.
- Пилатес нь йогтой адил нөлөөтэй.
Мөрний булчингуудад дасгал хийх, шөрмөсийг буулгах
Мөр ба дээд нурууны булчинг хэт чангалах нь маш их өвддөг. Ширээний ард бөхийх, бөгтийх нь ихэвчлэн цээжний булчинг чангалж, мөр, нурууны булчингуудыг сунгахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь эргээд толгой өвдөх, булчин өвдөхөд хүргэдэг.
Мөрний үеийг хэрхэн бэхжүүлэх талаар дараах дасгалуудыг үзүүлнэ.
- Мөрөө хавч. Босоо байрлалд мөрийг чихэндээ өргөн, мөрний ирийг холбон, дараа нь аваад доошлуул.
- Мөрийг багасгах, үржүүлэх. Мөрөө аль болох урагшлуулж, дараа нь мөрний ирийг холбон хойшоо урагшлуул.
- Нуруу сунгах. Хөлөө шалан дээр тавиад сандал дээр суу. Урагшаа аажмаар бөхийлгөнө. Гараа хөлийнхөө хооронд сунгаж, нурууны дээд хэсэгт хүчтэй сунгалт мэдрэх хүртэл сандлын хөл рүү хүр. Анхны байрлалаа аажмаар ав.
Зөв зохистой хооллолт
Эрүүл хооллолт нь ямар ч насныханд чухал ач холбогдолтой: бага нас, яс, булчин идэвхтэй ургаж байх үед, хөгшрөлтийн үед эд эс сулрах үед. Эрүүл ясны эдэд хоол хүнснээс хамгийн бага хэмжээний витамин, эрдэс бодис, ялангуяа кальци шаардлагатай байдаг.
Хоол тэжээлээр үе мөч, шөрмөсийг хэрхэн бэхжүүлэх вэ? Хоол хүнс нь биеийг бүхэл бүтэн организмд шаардлагатай эрчим хүчээр, тухайлбал машины түлшээр хангадаг. Хоол хүнсэнд агуулагдах уургийг бие махбодид барилгын материал болгон ашигладаг. Сонирхолтой нь хүний ясны эд эс тасралтгүй устаж, ургадаг. 7-10 жилийн хугацаанд насанд хүрсэн хүний араг ясны эрдэс бодис бүрэн шинэчлэгддэг. Мөн хүүхэд насандаа хүүхэд хурдан өсөхөд түүний араг яс 2 жилийн дотор бүрэн шинэчлэгддэг. Зарим микроэлементүүд болон витаминууд нь яс, үе мөч, булчинд онцгой ач тустай байдаг. Дасгал хөдөлгөөнөөр үе мөчөө бэхжүүлэхийн өмнө бие махбодийг зөв тэжээлээр хангах хэрэгтэй.
Булчин, яс, үе мөчний эрүүл мэндэд тустай хоол хүнс
Дараах хүнсний бүлгүүдийг багтаасан тэнцвэртэй, олон төрлийн хоолны дэглэмээс шаардлагатай хэмжээг авахад хялбар байдаг.
- Сүүн бүтээгдэхүүн (сүү, тараг, зуслангийн бяслаг, бяслаг, цөцгий).
- Өөх тос, нүүрс ус (ургамлын тос, самар, загас).
- Жимс, хүнсний ногоо (шинэхэн, хөлдөөсөн, хатаасан, лаазалсан).
- Уураг (мах, загас, шувууны аж ахуй, өндөг, буурцагт ургамал, самар, үр).
Хэрэв өдөр тутмын цэс нь бүрэн хоолны дэглэмд тохирохгүй бол булчингийн тогтолцоонд нэмэлт тэжээл өгөхийг зөвлөж байна.
- кальци;
- витамин D;
- магни;
- омега-3 тосны хүчил.
Хүн амьдралынхаа эхний 20 жилд ясны бат бөх өсөлтийн үед хамгийн их кальцийн тунг авах ёстой. Нэмж дурдахад, ясны эрдэс нягтрал аяндаа буурч, хугарах эрсдэл нэмэгддэг нас ахих тусам кальцийг өндөр тунгаар хэрэглэх шаардлагатай болдог.
өвдөгний эрүүл мэнд
Амьдралын туршид өвдөг нь асар их ачаалалтай байдаг. Тэдний үе мөч нь биеийн жинг байнга дэмжиж, гэр ахуйн болон спортын гэмтэлд өртдөг. Өвдөг нь хүний биеийн хамгийн том бөгөөд хамгийн төвөгтэй үе бөгөөд түүний ажилд олон булчин, шөрмөс, шөрмөс оролцдог бөгөөд тэдгээрийн уялдаа холбоо нь өвдөгний тогтвортой байдал, хөлний ажлыг хангадаг.
Биеийн доод хэсгийн яс нь хүндийн хүчний нөлөөнд хүчтэй өртдөг бөгөөд зүгээр л алхах үед хүний өвдөг нь өөрийн жингээс 4-5 дахин их хүчд өртдөг. Спортоор хичээллэх үед хөл нь газарт хүрэхэд энэ хүч нь биеийн жинг 12 дахин давж чаддаг. Тиймээс илүүдэл жин нь өвдөгний гэмтлийн эрсдэлийг эрс нэмэгдүүлж, өвдөгний үений мөгөөрсийг нөхөн сэргээх бүх үйл ажиллагааны тал хувь нь гол шалтгаан болдог.
Шөрмөсний үүрэг
Өвдөгний үе нь загалмай хэлбэртэй бөгөөд эдгээр нь үеийг бэхжүүлдэг шөрмөс юм. Өвдөгний үеийг бэхжүүлдэг фиброз яс хоорондын шөрмөс нь түүний хөдөлгөөнийг хянадаг. Тэд түүний хөндий дотор, үе мөчний капсулын хананд болон гадна талд нэвтэрч болно. Эдгээр холбогч эдийн хүчтэй туузууд нь үе мөчний ясыг холбодог бөгөөд тэдгээрийн бат бөх байдалд зайлшгүй шаардлагатай, учир нь эрүүл шөрмөс нь анхны уртынхаа 5% хүртэл сунадаг.
Цаашид сунгах нь гэмтэл, шөрмөсийг заналхийлдэг. Энэ нь эд эсийн доторх бичил нулимс гарч ирдэг бөгөөд энэ нь үе мөчний өвдөлт, хаван үүсэх, түүнчлэн түүний маневрлах чадвар буурахад хүргэдэг. Ачаалал ихсэх тусам, ялангуяа спортод шөрмөс тасарч болзошгүй тул уналтанд орсон ч ийм гэмтэл авах боломжтой. Энэ тохиолдолд өвдөлт, хавдар үүсч, өвдөгний тогтвортой байдал буурдаг.
Өвдөгний үеийг хэрхэн бэхжүүлэх вэ?
Мэдээжийн хэрэг, урьдчилан сэргийлэх нь эмчлэхээс илүү дээр юм. Өвдөгний ажилд асуудал гарах хүртэл цөөхөн хүн боддог. Тиймээс өвдөгний өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, өвдөгний шөрмөс, менискийг хэт ачааллаас хамгаалдаг булчинг бэхжүүлэх нь илүү хялбар бөгөөд ихэнх гэмтэлээс зайлсхийхэд тусалдаг. Сул булчингууд нь өвдөгний өвчний гол шалтгаан болдог тул тэдгээрийг тогтмол шахаж байх нь чухал юм. Үүнийг бэхжүүлэх дасгалууд тохиромжтой байдаг - өвдөгний үений булчингууд шаардлагатай ачааллыг хүлээн авах бөгөөд энэ нь өвдөгний гэмтлийн эрсдлийг бууруулдаг.
- Өвдөг дээрээ хөлийг нь нугалах. Ходоод дээрээ хэвтэж, хөлөө шулуун болго. Амьсгалахдаа нэг хөлөө өвдөг дээрээ аажмаар нугалж, доод хөлөө гуя руу перпендикуляр болтол нь өргө. Энэ байрлалд 2-3 секунд хүлээгээд аажмаар анхны байрлал руугаа буцна. Нөгөө хөлөөрөө ижил зүйлийг хий. Эдгээр 10 дасгалын 3 цувралыг хий.
- Шулуун хөлөө өргөх. Нуруун дээрээ хэвтэж, нэг хөлөө нугалж, аарцагыг бэхлэхийн тулд хөлийг шалан дээр дар. Нөгөө хөлөө тэгшлээрэй. Амьсгалахдаа хөлөө шалнаас 25 см зайд аажмаар дээшлүүлнэ. 3 секунд орчим бариад аажмаар анхны байрлалаа ав. Дасгалыг нөгөө хөлөөрөө хий. 10 давталтын 3 багц хий.
- Өвдөгний үеэр хөлөө тэгшлэх. Нуруугаа сандал дээрээ тулан сандал дээр шулуун суу. Амьсгалахдаа нэг хөлөө шалан дээр бараг параллель байдлаар аажмаар шулуун, гэхдээ бүхэлд нь биш. Энэ байрлалд хөлөө хэдэн секунд барина. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, нөгөө хөлөөрөө дасгал хий. 3 цувралаар 10 дасгал хий.
