Креатин бол бие махбодийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх хамгийн алдартай нэмэлтүүдийн нэг юм. Үүний зэрэгцээ, найрлага, гарал үүсэл нь тодорхойгүй бусад олон хүнсний нэмэлт тэжээлүүдээс ялгаатай нь түүний үр нөлөө нь олон тооны шинжлэх ухааны судалгаагаар батлагдсан.
Хүний биед зориулсан креатины гол зорилго нь эсийн гаргаж авах энергийн хэмжээг нэмэгдүүлэх явдал юм.
Бидний юу яриад байгааг ойлгохын тулд эс хэрхэн энерги үүсгэдэгийг ойлгох хэрэгтэй.
Эсийн энергийн гол хэлбэр нь аденозин трифосфат (ATP) молекул юм. Эс нь энерги зарцуулах шаардлагатай аливаа ажлыг гүйцэтгэхдээ үүнийг ATP молекулаас авдаг бөгөөд дараа нь аденозин дифосфат (ADP) болж хувирдаг.
Эс дэх ATP-ийн хэмжээ хязгаарлагдмал байдаг. Хүчтэй бие бялдрын хүч чармайлтаар ATP-ийн хангамж маш хурдан дуусдаг.
Эндээс креатин орж ирдэг бөгөөд үүний 95% нь булчингийн эд эсэд фосфат хэлбэрээр агуулагддаг бөгөөд ATP-ийг нөхөхөд тусалдаг тул булчинг илүү урт, эрчимтэй ажиллуулах боломжийг олгодог.
Булчингийн эдэд креатин их байх тусам энергийн далд эх үүсвэр байх тусам бие махбодийн тэсвэр тэвчээр өндөр байдаг. Зөвхөн тэсвэр тэвчээр биш. Булчинд агуулагдах бодисын хангамж нь булчинг бэхжүүлж, өсөлтийг хурдасгадаг.
Олон зуун судалгаагаар тамирчид креатин ууж байхдаа илүү хурдан гүйж, сэлж, дөрөө илүү чангалж, илүү их жин өргөдөг болохыг харуулсан.
Түүгээр ч зогсохгүй энэхүү химийн нэгдэл нь зөвхөн тодорхой спортоор хичээллэхээс гадна ямар ч биеийн тамирын дасгал хийснээр илүү сайн үр дүнг харуулахад тусалдаг. Нэмэлтийг мөн хамгийн түгээмэл фитнессээр хичээллэхэд зориулагдсан байдаг, учир нь энэ нь илүү олон squat буюу түлхэлт хийхэд тусалдаг.
Гэсэн хэдий ч креатин нь нэг хязгаарлалттай байдаг. Энэ нь зөвхөн богино хугацааны биеийн хүчний ажлыг маш их эрчимтэй сайжруулдаг. Жишээлбэл, жин хасахад зайлшгүй шаардлагатай өндөр эрчимтэй интервалын сургалтанд маш их хэрэгтэй байдаг. Гэхдээ энэ нь жижиг булчингийн хүчин чармайлттай холбоотой урт хугацааны үйл ажиллагааны хувьд ажиллахгүй.
Энэ баримтыг бага эрчимтэй урт хугацааны булчингийн ажил нь эрчимтэй, богино хугацааныхаас бага, ATP-ийн нөөц шавхагдаж байгаатай холбон тайлбарлаж байна.
Яаж хэрэглэх вэ?
Өнөөдөр креатиныг олон хэлбэрээр авах боломжтой. Гэхдээ бүгдийг нь шинжлэх ухааны үүднээс судлаагүй.
Хамгийн олон тооны шинжлэх ухааны туршилтаар үр дүнтэй болох нь батлагдсан хэлбэр бол креатин моногидрат юм. Энэхүү хүнсний нэмэлт тэжээл нь булчинд агуулагдах бодисын нөөцийг 10-40% -иар нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог.
Тодорхой хэмжээ нь нэгдлийн анхны түвшин, организмын шинж чанараас хамаарна. Энэ бодис анхандаа бага байх тусам хүнсний нэмэлт тэжээл хэрэглэсний дараа улам ихсэх болно.
Креатиныг хэрэглэх хамгийн зөв хэлбэр бол өндөр тунгаар хэдэн өдрийн турш ууж, дараа нь бага тунгаар хэрэглэх явдал юм.
Схем нь ийм байна.
1. Ханалтын үе шат
5-7 хоногийн дотор 4-5 удаа 5 грамм.
Авсан бодисын нийт хэмжээ нь биеийн жингийн килограмм тутамд 0.3 грамм байх ёстой. Өөрөөр хэлбэл, хэрэв та 50 кг жинтэй бол өдөрт 15 грамм, 80 бол 24 грамм уух хэрэгтэй.
Энэ тохиолдолд хамгийн их тун нь 25 граммаас хэтрэхгүй байх ёстой. Таны биеийн жин зөвшөөрч байгаа ч гэсэн.
Бага жинтэй хүмүүст, жишээлбэл, туранхай намхан охидын хувьд 5-ын оронд 2 өдрийн эрчимтэй хэрэглээг харуулсан.
2. Дэмжих хүлээн авалтад шилжих
Хоёр аргаар хийж болно:
- эсвэл 28 хоногийн турш өдөрт 3 грамм;
- эсвэл 9 грамм - 6 хоног.
Хэрхэн уух вэ - сургалтын өмнө эсвэл дараа уу?
Энэ асуултад шинжлэх ухааны тодорхой хариулт одоогоор алга байна.
Зарим эрдэмтэд бэлтгэл сургуулилтыг илүү үр дүнтэй хийх боломжтой тул өмнөх нь илүү дээр гэж хэлдэг. Бусад судлаачид (тэдгээрийн хэд нь байдаг) эцэст нь креатин нь булчинг хурдан сэргээхэд тусалдаг гэж үздэг.
Нэг ч, өөр үзэл бодолд ч шинжлэх ухааны нотолгоо байхгүй тул хамгийн оновчтой зөвлөмж бол креатиныг өдрийн цагаар хэрэглэх явдал юм.
Креатин моногидратыг өдрийн нэг цагт уух нь зөв бөгөөд ингэснээр дараагийн тунгаас өмнө бүрэн шингээнэ. Эхний шатанд 20-25 грамм уух шаардлагатай бол тунг өглөөний цай, өдрийн хоол, үдээс хойш зууш ... хооронд жигд хуваарилдаг.
Креатин моногидрат нунтаг хэрхэн уух вэ?
Юуны өмнө креатин нь нунтаг хэлбэрээр байх ёстой гэдгийг санах нь зүйтэй. Шингэн хүнсний нэмэлт тэжээлүүд нь үнэхээр үр дүнгүй байдаг, учир нь устай холих үед идэвхтэй бодис нь ашигтай шинж чанараа алддаг.
Үүнээс гадна хүнсний нэмэлт тэжээлд элсэн чихэр байгаа эсэхийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Энэ нь цэвэр бүтээгдэхүүн байвал илүү дээр юм. Элсэн чихэр болон бусад хортой нэгдлүүд байхгүй.
5 грамм хүнсний нэмэлтийг ихэвчлэн нэг аяга усанд уусгаад шууд ууна. Өмнө дурьдсанчлан, энэ бодис нь шингэнтэй удаан хугацааны холбоо барихыг тэсвэрлэдэггүй тул ундааг хэзээ ч нөөцөд хийж болохгүй.
Креатин нь нэлээд их хэмжээний шингэн шаарддаг. Тиймээс хүнсний нэмэлт бүтээгдэхүүнтэй нэг аяга ус уусны дараа нэн даруй нэг эсвэл хоёр аяга цэвэр ус уух хэрэгтэй.
Нэгдлийн шингээлт нь уураг эсвэл нүүрс усыг нэгэн зэрэг хэрэглэхэд илүү сайн байдаг тул уураг эсвэл нүүрс ус агуулсан хоол хүнстэй хамт уух хэрэгтэй.
Гаж нөлөө ба эсрэг заалтууд
Бага тунгаар зөв уувал хүнсний нэмэлт тэжээл нь бүрэн аюулгүй бөгөөд эрүүл хүмүүст сөрөг нөлөө үзүүлэхгүй.
Хэд хэдэн гаж нөлөө нь зөвхөн хэрэглээний эхний үе шаттай холбоотой байдаг.
Ховор тохиолдолд таталт, дотор муухайрах, суулгах, хаван үүсэх боломжтой. Бага тунгаар хэрэглэхэд эдгээр бүх үзэгдлүүд алга болдог.
Креатин уухдаа анхаарах нэг зүйл бол энэ нэгдэл нь их хэмжээний ус шаарддаг тул ууж байхдаа ердийнхөөсөө илүү их уух хэрэгтэй. Үүнээс гадна, та халуунд бэлтгэл хийх ёсгүй, учир нь энэ нь хүргэж болзошгүй юм.
Элсэлтийн эсрэг заалтууд нь бөөрний өвчин, түүнчлэн нефротоксик нөлөөтэй зарим эмийг хэрэглэх явдал юм. Мөн чихрийн шижин өвчний үед креатиныг маш болгоомжтой авч үзэх хэрэгтэй, учир нь энэ өвчин өөрөө бөөрний үйл ажиллагаанд сөргөөр нөлөөлдөг.
Энэ нэгдэл нь жирэмсэн болон хөхүүл эхчүүдэд хэрхэн нөлөөлж байгааг хараахан тогтоогоогүй байна. Тиймээс жирэмслэлт, хөхүүл үед үүнийг авах нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм.
ХОЛБООТОЙ МАТЕРИАЛ
