Тэдгээр. олон үе мөчний (хип, өвдөг, шагайны үе мөчүүд оролцдог) симулятор дахь хөлний булчингуудад 45 градусын өнцгөөр дасгал хийх бөгөөд энэ нь хөлийг нугалж, дараа нь сунгахаас бүрддэг.
Barbell squats эсвэл leg press?
Хел тавихыг хөлний даралтаар сольж болно гэсэн үзэл бодол байдаг. Орчин үеийн олон сургагч нар нуруу нугасны янз бүрийн асуудалтай хүмүүст энэ зөвлөгөөг squat-ийн өөр хувилбар болгон өгдөг. Бүсэлхий нурууны ачаалал багассан гэж үздэг.
Энэ юу вэ гэдгээс эхэлье тэс өөр хоёр дасгал. Хэрэв хүн нуруунд үнэхээр ямар нэгэн асуудалтай байсан ч хөлөө шахахыг хүсч байгаа бол тийм ээ, хэсэг хугацаанд хөлийг нь платформ прессээр сольж болно. Гэхдээ юуны өмнө бид яг ямар асуудлын тухай ярьж байгааг ойлгох шаардлагатай хэвээр байна.
Анхаар: манай нийтлэл нь үйлдэл, эс үйлдэх шалтгаан биш юм. Юуны өмнө эмчлэгч эмч танд ямар дасгал хийх нь эсрэг заалттай болохыг тайлбарлах ёстой.
Хөл дарах үед ачаалал нь хип үе, аарцагны яс, өвдөгний үений хэсэгт илүү их ачаалал өгдөг. Энэ дасгалыг хийж байхдаа бид зогсдоггүй, мөн Тогтворжуулах булчингууд нь аяыг хадгалахад оролцдоггүйА. Тиймээс заримдаа хөл дарах нь нөхцөл байдал улам дорддог, учир нь ... их биеийн булчингуудыг татах нь доод мөчдийн аяыг бэхжүүлж, улмаар гэмтлийг багасгахад тусалдаг.
Ямар ч эрүүл ухаантай дасгалжуулагч нурууны хамгийн бага ачаалал нь хэвтэж байгаа байрлалд байгааг ойлгох ёстой. Босоо байрлалд - ердийн ачаалал, байгалийн. БА Нурууны хамгийн их ачаалал нь сууж буй байрлалд тохиолддог.
Зогсож байхдаа дасгал хийхдээ олон булчингууд оролцдог, тухайлбал iliopsum булчингууд, quadratus lumborum булчингууд, глютеаль булчингууд гэх мэт. Эдгээр бүх булчингууд нь нурууг хэвийн байлгахад тусалдаг.. Бид дасгалын машин дээр суухдаа эдгээр булчингуудыг бараг хаадаг бөгөөд энэ нь бүсэлхийн бүсэд даралтыг нэмэгдүүлдэг гэсэн үг юм. Тиймээс энэ бүхэн "хөлөө шахаж өгзөгөө шахъя" нь ажиллахгүй байна - тэдний ачаалал нь зөвхөн тийшээ шилжүүлэхийн тулд өөрсдийгөө гажуудуулах шаардлагатай болдог.
Ихэнхдээ хүмүүс энэ дасгалыг хийхдээ хүзүү ядардаг. Умайн хүзүүний нуруу нь бэлхүүстэй шууд холбогддог гэдгийг хүн бүр мэддэг. Энэ тохиолдолд умайн хүзүүний тоник рефлексийн талаар бүү мартаарай. толгойгоо хойш шидснээр бид доод нурууны хазайлтыг автоматаар нэмэгдүүлдэг. Тиймээс хөл дарах стандарт зөвлөмж бол вандан сандал дээр толгойгоо тэгш байлгах явдал юм. Гэхдээ ийм байдлаар умайн хүзүүний бүсэд гиперлордоз нэмэгдэж, доод нурууны хазайлт автоматаар нэмэгдэх бөгөөд энэ нь нугаламын дискний даралтыг нэмэгдүүлнэ гэсэн үг юм. Тиймээс энэ дасгал нь гэмтэл учруулж болзошгүй.
Хэрэв хүзүүндээ жижиг дэр тавь, нуруу нь илүү байгалийн байрлалыг авч, lordosis буурч, нурууны бүсээс ачаалал арилах болно.
Ямар ч байсан: Хэрэв танд асуудал байгаа бол интернетээс нийтлэл уншиж дасгал хийхээс илүү эмчтэй зөвлөлдөх нь дээр.
Хел тавих нь бидний амьдралын хамгийн энгийн бөгөөд өдөр тутмын хөдөлгөөнүүдийн нэг юм.. Зүгээр л төсөөлөөд үз дээ: та өдөрт хэдэн удаа бөхийхтэй төстэй хөдөлгөөн хийж, хэдэн удаа хөл дарахтай төстэй хөдөлгөөн хийдэг.
Хел тавих дасгалтай нөхөрлөх ёстой гэж чангаар хашгирах дараагийн хүчин зүйл бол энэ дасгалд үзүүлэх биеийн хариу үйлдэл юм. Хел тавих нь бусад дасгалын адил өсөлтийн даавар, тестостероны өсөлтийг бий болгож, улмаар булчингийн өсөлтийг бий болгодог.
Хөл дарах техник:
- Хуушуурын шаардлагатай жинг хоёр талдаа машин руу "шиднэ".
Зөвлөгөө:Ачаалал нь ижил байхын тулд БҮХ дасгалын машинд ҮРГЭЛЖ ИЖИЛ хавтанг ашигла. Тэдгээр. нэг тавагтай хөлний шахуурга дээр нэг талдаа 10 кг, нөгөө талдаа 2 5 кг өлгөх шаардлагагүй.
- Эхлэх байрлалаа аваад тавцангийн голд хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуул. Ходоодоо чангал. Цээжээрээ амьсгална. Даралтын төвийг өсгий дээр байрлуулна.
- Тавцан дээр бөхийж, хөлөөрөө бага зэрэг урагшлуулж, түгжээнээс ачааллыг арилгана. Платформыг дээшлүүл. Таны хөл платформ дээр байнга бэхлэгдсэн байх ёстой бөгөөд өсгий нь тавцанг бүхэлд нь орхиж болохгүй. Гараараа бариулыг чанга барь - энэ нь биеийн тогтвортой байрлалыг хадгалахад хялбар болгоно.
- Өвдөгний үений 90 градусын өнцгөөр "тэрэг" -ийг аажмаар доошлуул.
Амьсгалах үед бид доошилдог. Энэ бол сөрөг үе шат юм. Энэ тохиолдолд хамгийн доод цэг дээр өвдөгний үений гулзайлтын өнцөг 90 ° -аас багагүй байна. Өвдөг нь цээжиндээ хүрч болохгүй.
Платформыг доош буулгаж болохгүй- энэ нь нурууны доод хэсгийг нуруунаасаа буулгаж, ачааллыг авч, гэмтэх эрсдэлтэй болно. Таны нурууг үргэлж вандан сандал дээр чанга дарж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Зөвлөгөө: сөрөг үе шатанд зарцуул ойролцоогоор 3 секунд.Жингээ буулгахдаа чимээгүй эсвэл чанга дуугаар 1-2-3 тоол. Гол нь удаан сөрөг хөдөлгөөн, хүчтэй эерэг хөдөлгөөн юм. Та 3 секундын турш доошлуулж, гуя чинь дүүрч, ажилдаа цадснаасаа болж гинших болно, гэхдээ надад итгээрэй, энэ нь биеийн цаашдын дасан зохицоход сайнаар нөлөөлдөг.
- Өвдөгөө сунгаж, жинг өсгий дээрээ шахаж, дараа нь платформыг анхны байрлал руу буцаана.
Бид үүнийг амьсгалах үед хийдэг. Энэ бол эерэг үе шат юм. Энэ нь хүчирхэг, хурдан бөгөөд өөртөө итгэлтэй байх ёстой, гэхдээ нэгэн зэрэг маш жигд байх ёстой. Доод цэгээс хөдөлж байхдаа бие, толгойгоо хөдөлгөхөөс зайлсхий.
Зөвлөгөө: Өргөхдөө өвдгөө хажуу тийшээ дэлгэхгүй, бие биендээ наалдуулж болохгүй. Платформыг өсгийөөрөө дараарай (тэдгээрийг тавцан руу хүчтэй дараарай), гэхдээ хэзээ ч хөлийн хуруугаараа бүү дар.
- Дээр нь хөлөө бүрэн шулуун болгож болохгүй, өвдгөө бага зэрэг бөхийлгөж орхи. Ингэснээр бид үе мөчөө хамгаалж, хөлний ачааллыг бүхэл бүтэн багцад хадгалдаг бөгөөд энэ нь илүү үр дүнтэй байдаг.
- Суудлаасаа аарцагаа өргөхөөс татгалзаж, өвдгөө нийлүүлж, эцэс хүртэл тэгшлэх, өсгийгөө бүү өргө!
- БҮХ ДАВТАЛТЫН ҮЕД ГАРААРАА БАРЬ
- Хөдөлгөөнийг шаардлагатай бол олон удаа давтана.
Энэ нь амархан дасгал юм шиг санагддаг, гэхдээ үнэндээ үүнийг хийхэд маш олон нарийн зүйл байдаг.
Хөлийг дарах хөлний байрлал:
Дээр дурьдсанчлан, энэ дасгал нь маш их хувьсах бөгөөд сонирхогчдод хамрах хүрээг өгдөг. Платформ дээрх хөлний байрлалыг өөрчилснөөр бид янз бүрийн булчингийн бүлгүүдэд ачааллыг төвлөрүүлдэг.
- хөл мөрний өргөн- quadriceps болон хонго дээр ачаалал; хамгийн аюулгүй сонголт
- хөл нь мөрнөөс илүү өргөн, хөлийн хурууг харуулж байна– ачаалал нэмэгдүүлэгч рүү шилжиж, гуяны дотоод зузааныг боловсруулсан;
- хөл нь мөрнөөс нарийхан, тавцангийн ёроолд байрладаг- дөрвөлжин толгойн гаднах хэсгийг боловсруулах; гэмтлийн сонголт;
- хөл нь тавцангийн дээд талд, хөлийн хуруунууд нь хажуу тийшээ бага зэрэг эргэлддэг– гуяны глютеаль ба ишхиал-поплиталь булчингууд ачаалалтай; гэмтлийн сонголт;
- нэг хөл дээр дарах- Энэ бүхэн периметрийн эргэн тойронд хэрхэн байрлаж байгаагаас хамаарна, сонгодог хувилбарт хөлний булчингийн давхаргыг бүхэлд нь боловсруулсан болно.
Энэ сонголт нь охидын мөрөөдлийн өгзөгийг бүтээхэд тохиромжтой. ГЭХДЭЭ ЭНЭ СОНГОЛТ НЬ АХИСАН ГАЗРЫН ЗОРИУЛСАН. Хэрэв та шинэхэн бол хажуугаар нь өнгөрөөцгөөе.Хоёр хөлөөрөө дарна уу, нэг хөлөөрөө дарна уу ялгаагүй юм шиг санагдаж магадгүй. Үүнийг туршаад олж мэдээрэй, гэхдээ надад итгээрэй, энэ нь сонгодог хувилбараас хамаагүй хэцүү юм! Ганц хөлөөр дарах нь хөл тус бүрийг тус тусад нь цохих гайхалтай арга бөгөөд дашрамд хэлэхэд таны хөл адилхан хүчтэй гэдэгт итгэлтэй байна уу? Ганц хөлөөр дарах нь хөлөө тэгшлэх гайхалтай арга боловч бэртэх магадлал өндөр!
- Дусал багцуудыг туршиж үзээрэй.
Гол санаа нь та ажлын жингээ өгөгдсөн тооны давталтаар гүйцэтгэх явдал юм. Дараа нь ажлын жинг багасгаж, амралтгүйгээр дахин нэг арга барилаар ажиллана. Дараа нь жингээ дахин багасгаж, өөр багц хийнэ. Таны бие өвдөж, тайвширтал сүүн хүчил нь булчингийн бүх эзэлхүүнийг дүүргэх болно.
- Хөлийн хурууг шахаж болохгүй!
Хэдийгээр энэ сонголтыг тугалыг шахах сонголт болгон санал болгож байгаа ч энэ нь өвдөгний хувьд маш аюултай бөгөөд хор хөнөөлтэй юм! Та хэзээ ч мэдэхгүй, жингээ татахгүй, тавцан үсрэх болно - brrrr, энэ талаар бодоход ч аймшигтай юм.
- Эрсдэл хийж, хөлөө бүрэн дарж үзээрэй
Хэрэв та аль хэдийн биеийн тамирын дасгал сургуулилтын туршлагатай бол энэ нь таны хувьд хамгийн харгис бэлтгэлийн сонголт байж магадгүй юм.
Энэ аргыг ашиглахын тулд жинг дарахаас сэргийлж хөдөлгөөн хязгаарлагчтай машин хэрэгтэй болно. БИД ИНГЭЖ БАЙДАГГҮЙ. Мөн жин нь хөдөлдөггүй, харин таны сууж буй вандан сандал нь хөдөлдөг машин тохиромжтой.
Гол санаа нь хөлийг бүрэн тайвшруулж зогсох явдал юм.
1-р алхам.Тиймээс, эхлээд бид 20 удаа халаалт хийх дундаж жинг сонгоно. Тэдгээрийг гүйцээнэ үү.
Алхам 2.Жингээ нэмэгдүүлэх. Одоо та тогтмол 15 давталт хийх хэрэгтэй, дараа нь нэн даруй дахин 5 давталт хийх хэрэгтэй, гэхдээ бүрэн зогсоох техникийг ашигла. Жингээ бүхэлд нь буулгаж, хоёр секундын турш хөлөө тайвшруулж, дараа нь хүчтэй дар.
Алхам 3.Жингээ дахин бага зэрэг нэмэгдүүлээрэй. Одоо тогтмол 10 давталт хийж, 10 удаа цэгээр хийнэ.
Алхам 4.Энэ бол ихэнх хүмүүс бараг ухаангүй байдалд машинаас унадаг багц юм. Дахин жин нэмээд тогтмол 5 давталт хийж, цэгээр 15 удаа хийнэ.
Сонгодог хувилбараас юугаараа ялгаатай вэ: ихэвчлэн зогсоол дээр хүрэхээсээ өмнө жингээ хасдаггүй.
Алдаа
- Вандан шахах(өөрөөр хэлбэл, та тавцангаа "зүгээр л доошлуул, тэгэхгүй бол би үхнэ" гэсэн маягаар ХУРДАН, санамсаргүй байдлаар доошлуулаарай).
- Аарцгийн ясыг нуруунаас нь салгах
Платформыг ийм түвшинд (хэрхэн мэдэрч байгаагаас хамааран удирдамж нь 90 градус) доошлуулж, доод нурууг машины ар талд наасан байх ёстой, эс тэгвээс хоолой гэмтэх болно. Тиймээс, та "аюулгүй" мөргөцөгний гүнийг хийж байна гэж мэдрэх хүртлээ тавцанг буулгах хэрэгтэй.
Аюулгүй гүн гэдэг нь таны доод нурууг суудлын ар талд чанга дарах явдал юм. Хэт их баатарлаг байдлын хувьд гүн нь найдваргүй болно, өөрөөр хэлбэл. та платформыг хөлөөрөө тийм гүн рүү буулгаж, нуруу чинь аль хэдийн салж байна.
- Өвдөгийг дотогшоо авчрах.
Сонгодог. Хэт их жин авч, хөл чинь үүнийг даахгүй бол өвдөг чинь бүжиглэж эхэлдэг.
Энэ бол маш аюултай тул та итгэлтэй байх хүртэл ямар ч бүртгэл байхгүй!
- Буулгах эсвэл шахах үед өсгийг тавцангаас тусгаарлах.
ТА БҮХНЭЭР ХӨЛЭЭ БУУЖ, ШАХАХ ХЭРЭГТЭЙ (хэрэв ямар нэг зүйл тохиолдвол өсгий нь мултрахгүйн тулд өсгий дээр анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй).
Зарим "мэргэжилтнүүд" доод хөлөө сэгсрэхийг хүсч байгаа мэт дээд хэсэгт нь зориудаар өсгийг нь тасалдаг. Үүнийг битгий хий!
Анхааруулга: өвдөг
1. Хел тавих дасгалын нэгэн адил хөлийн хурууны шугамаас цааш "хөтлөхгүй" байхын тулд та өвдөгөө ажиглах хэрэгтэй.
Зөвлөгөө: Хөлөө тавцангийн дээд ирмэг рүү ойртуулна. Хэрэв та тэдгээрийг доор байрлуулбал өвдөг дээрээ "арчлах" баталгаатай болно.
2. Тавцан дээр хөлийн хуруугаараа биш өсгийгөөр дарах байдлаар хөлөө тавь.Үгүй бол өвдөгний үе нь гэмтлийн ачааллыг мэдрэх болно.
3. Платформыг аль болох доош буулгахыг бүү оролд.Хамгийн доод цэг дээр та аарцагны ясыг тулгуураас салгах шаардлагатай болох бөгөөд энэ нь гэмтэл, дараа нь нурууны өвдөлтийн шууд аюул юм.
⛔ЧУХАЛ: таны доод нуруу нь тулгуур дээр "наасан" байх ёстой!
Зөвлөгөө: Эхлээд хэн нэгнээс чамайг харж байхыг хүс. Түүнийг зөв техникийг хажуу талаас нь харж, хэвлэлийн аюулгүй байдлын хязгаарыг зааж өгнө үү.
4. Ямар ч тохиолдолд өвдгөө 90 градустай тэнцүү буюу түүнээс дээш өнцгөөр нугалж болохгүй.Хөл нь 90 градусаас бага өнцгөөр нугалахад ачаалал өвдөгний үенд дарамт учруулдаг бөгөөд хэрэв өнцөг нь 90 градусаас дээш байвал "урагдах" боломжтой. Өвдөгөө цээжиндээ наах нь таны хийх ёсгүй зүйл биш, гэхдээ та чадахгүй! Хэрэв энэ дасгалыг буруу хийвэл харьцангуй хөнгөн жинтэй өвдөгний үеийг гэмтээж болно.. Тиймээс техникээ анхааралтай ажиглаарай.
2016-09-27
