Bagi banyak anak muda, pertanyaan tentang bagaimana membangun otot bisep dan trisep menjadi batu sandungan. Bahkan dengan bentuk atletik umum mereka yang bagus, melatih otot-otot yang disebutkan di atas membutuhkan pengetahuan dan keterampilan khusus. Kami telah mencoba untuk mengoptimalkan presentasi dalam materi ini.
Artikel ini ditujukan untuk pria dengan tingkat pelatihan olahraga minimum, dan untuk mereka yang, karena alasan apa pun, tidak dapat menghadiri gym. Tujuan kami adalah untuk menunjukkan bagaimana Anda dapat mengembangkan otot bisep dan trisep dengan berolahraga di rumah. Dengan latihan seperti itu, efek maksimal dicapai oleh pria yang menggabungkan faktor motivasi pribadi dalam pelatihan mereka dengan pengetahuan tentang pola proses pelatihan binaraga.
Tentang motivasi
Mengapa kita mulai dengan motivasi? Ya, karena keefektifan pelatihan di rumah hanya bergantung pada kemampuan siswa tidak hanya untuk merencanakan pendekatan dan rangkaian, tetapi juga untuk mengerjakan semua latihan yang direncanakan secara ketat.
Bukan rahasia lagi bahwa berolahraga di rumah lebih sulit daripada di gym. Ada banyak godaan di sini: makanan enak, PC game rumahan, dan Anda tidak pernah tahu apa lagi! Rumah adalah rumah. Dan di sini Anda perlu mencurahkan satu setengah hingga dua jam untuk latihan kekuatan! Mari kita hadapi itu, tidak semua orang berhasil.
Sejumlah ketekunan penting di sini. Oleh karena itu, kami bersikeras agar Anda, menjelang perencanaan proses pelatihan, merumuskan motivasi Anda secara meyakinkan: mengapa Anda ingin membangun otot bisep dan trisep Anda. Itu harus seindividual mungkin.
Jadi, Anda memilikinya! Luar biasa. Ini akan menjadi entri pertama Anda di log pelatihan Anda.
Set minimum peralatan pelatihan di rumah
Jika Anda memiliki motivasi (dan ini yang utama), saatnya memikirkan peralatan pelatihan. Tidak semua orang mampu membeli mesin dengan bilah pengaturan tipe. Tetapi hampir semua orang mampu membeli palang horizontal dan menyewa master dengan pons untuk memperbaikinya dengan aman.
Anda juga akan membutuhkan, atau lebih baik, dua. Expander juga akan berguna. Jika rumah memiliki kursi sempit dengan pagar kayu yang kuat, Anda juga bisa menggunakannya sebagai simulator. Berguna untuk latihan bisep dan trisep Anda dan bangku biasa.
Untuk perkembangan lebih lanjut dalam latihan menggunakan palang horizontal, mungkin berguna untuk menambahkan beban tambahan berupa tas punggung biasa, di dalamnya terdapat kantong plastik dengan pasir dengan beban yang Anda butuhkan.
Latihan dasar
Latihan untuk bisep dan trisep dilakukan dengan aksentuasi dan terpisah. Seperti yang Anda ketahui, dengan bantuan bisep, lengan ditekuk, dan dengan bantuan trisep lengan diluruskan. Mereka disebut otot antagonis. Hanya perkembangan harmonis mereka yang memastikan efek pelatihan yang tepat. dilakukan dengan beban, oleh karena itu, untuk menghindari cedera, harus dilakukan setelah pemanasan intensif yang menghangatkan serat otot.
5 latihan dasar untuk bisep di rumah
Latihan pertama. Posisi tubuh - berdiri. Kaki selebar bahu. Di tangan mengangkat telapak tangan - halter. Bergantian, saat menghembuskan napas, lengan ditekuk, saat dihirup, lengan tidak ditekuk. Berat dumbel dipilih sedemikian rupa untuk memberikan 7-8 repetisi untuk setiap lengan dalam set. 1-2 kali terakhir harus dilakukan dengan mobilisasi maksimum kekuatan peserta pelatihan.
Latihan kedua. Posisi awal hampir sama dengan yang disajikan pada latihan pertama, namun lengan dengan dumbel dengan telapak tangan menghadap ke tubuh. Dalam posisi ini, selain beban, otot bisep merasakan efek peregangan.
Latihan ketiga. Posisi tubuh - duduk. Tangan yang meremas halter diturunkan dan bertumpu dengan siku di bagian dalam paha. Saat menghembuskan napas, lengan ditekuk, saat dihirup, perlahan-lahan diluruskan.
Latihan keempat. Pull-up di bilah horizontal rumah. Tangan - dalam cengkeraman sempit, membalikkan telapak tangan ke diri mereka sendiri. Latihan dilakukan tanpa mengayun. Jumlah pengulangan adalah 7-8. Jika pull-up terakhir di set itu mudah, maka peserta pelatihan mengenakan tas punggung dengan beban yang sesuai di pundaknya. Ini adalah latihan paling intens dari keempat latihan di atas, melatih otot bisep.
Latihan kelima. Meregangkan tape expander pada bisep. Posisi badan berdiri, kaki dibuka selebar bahu. Anda berdiri di atas expander dengan kedua kaki. Tangan ke bawah, telapak tangan menghadap ke atas, siku ditekan ke tubuh. Expander pada posisi ini tidak diregangkan. Langsung selama latihan, lengan, mengatasi hambatan expander, menekuk siku, sementara siku (jika memungkinkan) ditekan ke tubuh.
Trisep. Latihan di rumah
Latihan pertama. Pers Perancis. Batang tubuhnya lurus, kakinya selebar bahu. Posisi tangan dengan dumbel: siku diangkat, halter dililitkan ke belakang. Sisi lain mengasuransikan halter, tetapi tidak mendukungnya. Saat menghembuskan napas, lengan secara bertahap diluruskan di siku, sementara tangan dari halter diangkat. Peserta pelatihan menekankan beban pada trisep. Saat terhirup, lengan ditekuk lagi, halter kembali berputar di belakang punggung.
Latihan kedua. Pers Perancis. Ini dilakukan mirip dengan latihan pertama. Peserta pelatihan duduk di bangku.
Latihan ketiga dilakukan menggunakan kursi dengan pegangan tangan dari kayu. Untuk melakukannya, kursi diletakkan di depan sofa sehingga kaki berada di atas sofa, dan pada saat yang sama tangan dibawa ke belakang, ke bawah, pegang rel kursi, mirip dengan yang dilakukan pada permukaan yang tidak rata. bar. Arti latihannya adalah fleksi / ekstensi lengan yang ditekankan.
Latihan keempat. Tape expander dipasang ke palang rumah. Siswa diputar dengan punggung menghadap palang horizontal. Batang tubuhnya lurus, kakinya selebar bahu. Latihan dilakukan dengan tangan secara bergantian. Tangannya diputar ke belakang, seperti pada bench press Prancis, tetapi alih-alih halter, ia memegang expander yang diregangkan. Selanjutnya, dengan siku tetap, lengan diluruskan ke depan dan ke atas.
Latihan kelima. Fleksi / ekstensi lengan dalam posisi berbaring. Jarak tangan sempit. Kalau tidak, upaya utama akan dilakukan pada otot dada. Saat melakukan latihan, gunakan ransel dengan beban.
Berbagai aksen pelatihan
Perhatikan bahwa untuk beberapa alasan beberapa peserta pelatihan memompa otot bisepnya dengan tepat. Trisep diabaikan. Mengapa ini terjadi? (Perhatikan bahwa ini picik.) Jawabannya sederhana. Bisep adalah hal pertama yang menarik perhatian Anda saat seorang pria mengenakan kaus di musim panas. Namun, potensi kekuatan peserta pelatihan menderita dari proses pelatihan yang cacat tersebut. Memang, pada atlet yang berkembang secara harmonis, trisep hampir dua kali lebih besar dari bisep! Anda dapat melatih otot bisep dan trisep dengan berbagai cara di rumah.
Pria yang benar-benar "keren", ahli seni bela diri, melatih trisep lebih jauh, dan dengan latihan tempo, tidak terlalu "memukul" dengan beban, tetapi membentuk ketahanan kecepatan khusus. Bagaimanapun, ini adalah otot "kejutan"! Pengembangan yang disebut gaya reaktif di dalamnya dicapai melalui penggunaan ekspander dalam proses pelatihan.
Saat menyerang, trisep atlet seperti itu melepaskan lengan dengan kecepatan kilat, dan bisep membengkokkannya ke posisi semula dengan kecepatan kilat yang sama. Idealnya, master melakukan pukulan yang begitu tajam sehingga pelat beton pecah, dan selama duel bek tidak memperhatikan momen penerapannya. Namun, topik artikel kami tidak membahas jenis latihan ini, karena volume otot dalam prosesnya tumbuh relatif sedikit.
Masalah efektivitas pelatihan
Tampaknya latihan dan literatur khusus tentang cara memompa bisep dan trisep sudah tidak asing lagi bagi semua orang. Jadi mengapa tidak semua orang berhasil dalam binaraga? Mungkin ada rahasia pelatihan yang efektif.
Tidak mungkin untuk mempertimbangkan hanya dua kelompok secara terpisah dari yang lain. Selain itu, sistem otot tubuh manusia dirancang sedemikian rupa sehingga tidak mungkin untuk waktu yang lama hanya membangun satu kelompok otot dengan latihan khusus tanpa meningkatkan volume yang lain. Setelah satu setengah bulan dari kelas yang sangat terfokus di rumah, peserta pelatihan akan melihat dengan kesal bahwa hasilnya telah berhenti. Apa yang harus dia lakukan dalam situasi seperti itu? Jawabannya sederhana: pertama-tama dapatkan saran yang kompeten tentang cara memompa bisep dan trisep di rumah.
Siklus pemulihan super adalah dasar dari kemajuan
Pertama, atlet yang tidak beruntung seperti itu harus memahami dasar-dasar beban latihan dan siklus kelas. Anda harus memahami dengan jelas prinsip utama yang digunakan binaragawan saat meningkatkan massa otot. Ini didasarkan pada pemulihan super.
Kedokteran olahraga telah menetapkan bahwa optimal terjadi karena kinerja siklus setiap latihan selama 5-6 set sedemikian rupa sehingga beban latihan memungkinkan peserta pelatihan untuk melakukan tidak lebih dari 7-8 repetisi di setiap setnya, bekerja sesuai dengan maksimum. Pada saat yang sama, dua kali terakhir dilakukan oleh atlet dengan paksa.
Perlu diketahui bahwa dalam proses latihan intensif, mikrotrauma serat otot terjadi. Anda tidak perlu takut akan hal itu! Ini wajar. Paradoksnya terletak pada fakta bahwa serat-serat yang terluka oleh beban latihan yang dipilih dengan baiklah yang memaksimalkan volumenya. Dalam hal ini, satu "tetapi" harus dipertahankan.
Perhatian! Siklus pemulihan super menyiratkan kehadiran di dalamnya, selain hari pelatihan, satu hingga beberapa hari tanpa pelatihan. Serat yang terluka harus pulih! Itulah sebabnya pria yang tidak hanya memahami cara memompa bisep dan trisep di rumah, tetapi juga memiliki pengalaman praktis yang positif ke arah ini, lebih jarang berlatih daripada pecundang yang terpaku pada latihan harian.
Pelatihan komprehensif dan pengembangan otot lengan yang optimal
Kondisi kedua untuk pelatihan yang efektif adalah kompleksitasnya. Kami telah menyebutkan ini ketika kami berbicara tentang hasil yang terhenti. Tidak perlu menemukan kembali roda, rekomendasi dari atlet yang berlatih dapat menjadi petunjuk yang ideal tentang cara memompa bisep dan trisep di rumah. Selain itu, berikut ini dianggap sebagai kerja otot beraksen klasik untuk siklus pelatihan tiga latihan:
- punggung - bisep;
- dada - trisep;
- kaki - bahu.
Namun, untuk kemajuan yang berkelanjutan setelah waktu tertentu, perlu dilakukan perubahan penekanan di dalamnya. Misalnya:
- dada - bisep;
- punggung - trisep;
- bahu - kaki.
Kombinasi binaraga dengan atletik lintasan dan lapangan
Untuk beberapa atlet, siklus latihan menggabungkan latihan binaraga dengan latihan yang sifatnya berbeda, di mana beban jatuh ke kaki. Jika Anda bukan binaragawan profesional (spesialisasi penting dalam hal ini), maka penambahan beban siklik untuk pengembangan sistem kardiovaskular hanya diperbolehkan. Ini bisa berupa aktivitas permainan: sepak bola, bola basket. Berlari sedang untuk jarak menengah juga menguntungkan untuk meningkatkan homeostasis umum seorang atlet. Bagaimanapun, jantung dan pembuluh darah yang dilatih dengan cara ini akan memberi atlet-binaragawan potensi yang lebih besar. Satu-satunya syarat untuk kelas tambahan semacam itu adalah sifat tambahan dan pemanasannya.
Oleh karena itu, dalam hal ini, siklus pelatihan binaraga murni dapat dikecualikan khusus... Dalam hal ini, aksen dalam siklus pelatihan akan terlihat berbeda: bisep-trisep-punggung-punggung.
Kesimpulan
Menyimpulkan ulasan kami, perlu dicatat bahwa binaraga di rumah kurang efektif daripada berlatih di gym di bawah bimbingan pelatih berpengalaman. Jika ada gym khusus di dekat rumah Anda dan harga langganan tidak mengganggu Anda, maka tidak ada yang perlu dipikirkan tentang latihan di rumah. Namun, dalam kondisi tertentu kehidupan orang tertentu, dimungkinkan untuk melatih otot (bisep, trisep, dan lainnya) hanya di dindingnya sendiri. Pada saat yang sama, kami mencatat bahwa dengan motivasi yang kuat dan rencana pelatihan yang kompeten, pengaruhnya bisa sangat mengesankan.
