Curls de bras sur le bloc inférieur- un exercice dans lequel la charge est approximativement la même dans toutes les phases de l'exercice.
Emprunter position de départ - debout face bloc inférieur. Saisissez la poignée ou la barre avec une prise sournoise.
- Respirez. Pliez les coudes.
- Exhaler.
Important : dans cet exercice, la difficulté peut être ajustée non seulement par le poids du bloc, mais aussi par la distance par rapport à la machine - plus vous avancez, plus il est difficile d'effectuer l'exercice (dans des limites raisonnables).
Lorsque vous effectuez des flexions des bras dans le bloc inférieur, vous êtes tenté de vous aider de votre dos. Vous devez garder le dos droit. Si vous sentez que vous ne pouvez pas faire cet exercice plus de 7 fois, réduisez le poids du bloc.
Il est recommandé d'effectuer cet exercice après exercices de base sur les biceps. Il fait un excellent travail d'entraînement isolé des muscles biceps des bras. Convient aussi bien aux athlètes débutants qu'aux athlètes expérimentés. Pour développer vos biceps, vous faites généralement d'abord des exercices de poids libres, ce sont des exercices avec une barre et des haltères. Dans de tels exercices, le vecteur de charge coïncide toujours avec la force de gravité. Et lorsque ce vecteur passe le long des bras, le travail du biceps tend vers zéro. Cela peut être remarqué dans deux positions : lorsque les bras sont baissés et lorsque les bras sont fléchis au niveau des coudes. Les exercices avec câble diffèrent des exercices avec poids libres principalement par le vecteur de charge. Lors de la flexion des bras sur le bloc inférieur, le vecteur de charge est dirigé le long du câble et ne coïncide pas avec la force de gravité. Au point bas, lorsque les bras sont tendus, le vecteur de charge coïncide avec l'axe des bras et le biceps est détendu, mais au point haut, lorsque les bras sont pliés, le vecteur de charge ne coïncide pas avec l'axe du les bras et les biceps continuent d'être sous charge. Si vous ne l'avez pas déjà fait, vous devez absolument inclure des boucles de biceps dans votre entraînement, quel que soit votre niveau de forme physique. Une charge inhabituelle contribue à un meilleur développement des biceps et à leur croissance. De plus, la variété des exercices permet d'éviter l'addiction aux exercices et la stagnation de la progression qui y est associée.
Pour plus de commodité, vous pouvez effectuer des boucles de bras sur le bloc inférieur non seulement avec une poignée droite, mais également avec une poignée incurvée. Cela sera particulièrement vrai pour ceux qui se plaignent de douleurs aux mains lorsqu’ils travaillent avec un manche conventionnel. Vous devez comprendre que l'adhérence dans cet exercice est importante et que plus les paumes sont tournées vers le haut, mieux les biceps peuvent se contracter. Il existe également la possibilité de réaliser cet exercice avec des cordes. Dans ce cas, la charge se déplace vers le brachial.
Votre dos doit rester droit tout au long de l'exercice, vos omoplates doivent être jointes, votre poitrine doit être vers l'avant. Parfois, vous pouvez trouver des amateurs de gym qui effectuent des tractions latérales tout en se penchant en arrière. C'est faux, car vous ne tirez pas avec vos biceps, mais avec le poids de votre corps. Tout comme pour les autres exercices de biceps, vous devez surveiller attentivement vos coudes, ils doivent rester statiques et plaqués contre le corps. La poignée doit être légèrement plus large que la largeur des épaules ou la largeur des épaules. Une prise trop étroite ou trop large peut entraîner douleur dans les poignets.
L'exercice est un exercice isolant qui augmente parfaitement le volume et la définition des biceps. Il existe des appareils d'exercices en bloc dans presque tous les gymnases, il ne devrait donc y avoir aucun problème pour effectuer cet exercice.
Technique pour réaliser des flexions des bras debout du bloc inférieur jusqu'aux biceps :
- Tenez-vous face à la machine, à un peu plus d’une longueur de bras.
- Épaules redressées, dos droit, pieds écartés à la largeur des épaules.
- Saisissez la barre avec une prise sournoise (paumes vers le haut). Les coudes sont pressés contre le corps ou légèrement poussés vers l'avant.
- Inspirez et en expirant, soulevez la barre.
- Lorsque la barre atteint le point haut, maintenez-la pendant un moment et abaissez-la lentement tout en inspirant.
- Répétez la flexion des biceps pour le nombre de répétitions donné.
Muscles impliqués dans l'exercice
Caractéristiques des flexions des bras debout du bloc inférieur aux biceps :
- Tenez-vous le plus près possible de la machine. Ainsi, la charge sur les muscles sera maximale.
- Ne penchez pas votre corps d'avant en arrière (triche) pour vous aider à soulever le poids.
- N'avancez pas trop vos coudes lorsque vous soulevez la barre.
- Ne secouez pas, surtout en bas. Cela peut blesser les ligaments et l'articulation du coude. Vous devez effectuer l'exercice lentement, en contrôlant le poids à chaque point.
Plier les bras en position debout du bloc inférieur aux biceps augmente parfaitement les indicateurs de force et de volume. Vous pouvez également l'effectuer comme exercice de finition, sans repos, en réduisant le nombre de répétitions et le poids. A la fin, pour achever au maximum vos mains, vous pouvez faire
Salutations, chers camarades ! Et aujourd’hui, nous parlerons des boucles des biceps au-dessus du bloc supérieur.
Mercredi au calendrier 18 Octobre, ce qui signifie qu'il est temps de rédiger une note technique sur . Après lecture, vous apprendrez tout sur l'atlas musculaire, les avantages et la technique de réalisation de l'exercice, nous découvrirons également le degré de son efficacité et l'opportunité de l'inclure dans le programme d'entraînement.
Alors, prenez place dans l’auditorium, nous commençons.
Les biceps aériens s'enroulent sur une poulie. Quoi, pourquoi et pourquoi ?
Comme vous le savez (vous le savez, n'est-ce pas ? :)) le projet AB dispose déjà d'une base technique assez étoffée - les exercices les plus significatifs utilisés en formation ont été pris en compte. La plupart d’entre eux vous sont familiers, et certains d’entre eux sont auxquels vous devez faire face pour la première fois. Très probablement, notre objet d'étude actuel - l'exercice consistant à courber les biceps au-dessus de la tête sur le bloc supérieur, appartient à la catégorie "qu'est-ce que...?", c'est-à-dire rarement utilisé, et c'est tant mieux. D'autant plus que notre matériel aura de la valeur.
Note:
Pour une meilleure assimilation du matériel, toute narration ultérieure sera divisée en sous-chapitres.
Atlas musculaire
L'exercice appartient à la classe isolée et vise à travailler le muscle biceps brachial.
L'ensemble musculaire comprend les unités suivantes :
- ciblé – biceps;
- synergistes/auxiliaires – brachial, brachioradialis.
Un atlas musculaire complet ressemble à ceci.
Avantages
En effectuant l'exercice de flexion des biceps au-dessus d'une poulie aérienne, vous pouvez vous attendre à bénéficier des avantages suivants :
- entraînement isolé des biceps ;
- formation du sommet du biceps;
- formation d'un soulagement pour les mains;
- présence constante du muscle cible au travail (sans s'éteindre aux points extrêmes de la trajectoire) ;
- bon étirement du muscle en phase négative/excentrique ;
- exclusion du delta antérieur du travail (suppression de la charge de la poutre frontale).
Technique d'exécution
Les flexions des biceps au-dessus d'une poulie aérienne sont classées comme exercices. niveau d'entrée complexité. La technique d'exécution étape par étape est la suivante :
Étape n°0.
Allez à la machine crossover et réglez le poids souhaité de chaque côté des blocs. Ajustez (si la machine le permet) la hauteur des poulies et assurez-vous qu'elles se situent légèrement au-dessus du niveau des épaules. En prenant les poignées de chaque bloc dans vos mains, prenez la position médiane dans le simulateur. La position des bras et des jambes est la suivante : les bras sont légèrement fléchis et parallèles au sol, et les jambes sont écartées à la largeur des épaules. C'est votre position de départ.
Étape n°1.
Inspirez et en expirant, lentement et sous contrôle, en contractant le muscle biceps brachial, ramenez vos bras vers votre tête (jusqu'à ce que vos avant-bras touchent votre biceps). Pendant que vous inspirez, remettez vos avant-bras en position IP. Répétez le nombre de fois spécifié.
En image, toute cette honte ressemble à ceci :
En mouvement comme ceci :
Variantes
En plus de la version standard consistant à plier les bras au-dessus du bloc supérieur, il existe plusieurs variantes de l'exercice :
- se pencher en étant assis sur un banc;
- alterner les virages avec une seule main.
Secrets et subtilités
Pour tirer le meilleur parti de l’exercice, suivez ces directives :
- Lorsque vous effectuez l'exercice, ne bougez pas vos coudes, seuls vos avant-bras bougent ;
- en position tendue, ne tendez pas complètement les bras ;
- amenez la contraction jusqu'à ce que vos avant-bras touchent les biceps ;
- effectuer la phase d'extension lentement et sous contrôle, et la phase de flexion de manière rapide et explosive ;
- pendant l'exécution, n'inclinez pas votre corps vers l'avant/l'arrière, mais gardez-le droit ;
- technique de respiration : expirez - en vous pliant/contractant, inspirez - en étendant/revenant à l'IP ;
- paramètres d'entraînement numériques : nombre d'approches 3 , nombre de répétitions – 12-15 .
Nous en avons fini avec le côté théorique, regardons maintenant quelques points pratiques.
Les biceps aériens se courbent sur la poulie aérienne - exercice efficace pour le biceps brachial ?
Données de recherche (American Council on Exercise, Université du Wisconsin, États-Unis, 2016 ) selon l'activité électrique, parmi les huit exercices de biceps les plus populaires, les résultats suivants ont été obtenus :
- Curl haltère concentré pour biceps – 96 ;
- tractions prise inversée – 81 ;
- plier les bras sur le bloc supérieur - 81 ;
- soulever la barre (EZ-bar) large prise – 75 ;
- curling bras sur un banc Scott - 68 .
Conclusion: enrouler les bras sur le bloc supérieur est l'un des meilleurs exercices pour travailler la tête des biceps. De plus, contrairement à ses « frères », il possède une propriété unique importante : la création d'une tension constante dans la région cible, qui permet au muscle de travailler sans s'éteindre aux points extrêmes, créant ainsi meilleur effet pompage.
Comment une fille peut-elle éviter de gonfler ses bras ?
Je ne veux pas de mains d’homme, comment éviter de les gonfler ? - cette question revient très souvent dans le courrier du projet AB. Je dois dire que c’est une question tout à fait correcte, et voici pourquoi. Pour la plupart, les entraîneurs des gymnases sont des hommes et, lorsqu'ils élaborent un programme d'exercices pour les filles, ils « s'en tiennent » aux exercices qui leur sont les plus proches. Il s'agit souvent de courber les bras avec une barre sur un banc Scott.
Cette approche - sélectionner des exercices masculins à des fins féminines - n'est pas tout à fait correcte, c'est pourquoi les jeunes femmes devraient demander/exiger de leurs mentors qu'ils incluent des exercices de physiothérapie plus isolés et à levier de blocage.
En fait, nous en avons fini avec le contenu, résumons.
Épilogue
Les flexions des biceps au-dessus du bloc supérieur sont un exercice rare, mais très efficace (surtout pour les filles) pour travailler le muscle biceps brachial. Si vous ne l'avez jamais utilisé dans votre PT jusqu'à présent, assurez-vous de l'essayer, sinon pourquoi avons-nous écrit cet article :).
C'est tout, merci pour l'agréable compagnie. À bientôt!
PS : Avez-vous des blocs dans votre hall ? L'utilisez-vous ?
PP : le projet a-t-il aidé ? Ensuite, laissez un lien vers celui-ci comme votre statut réseau social- plus 100 points vers le karma garantis :)
Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.
Le muscle biceps ou biceps brachial est un groupe musculaire assez important. Il est situé dans la zone de la surface avant de l'épaule et joue rôle vital tout en pliant le bras au niveau de l'articulation du coude. Existe grand nombre des exercices qui aideront à développer ce groupe musculaire. En faisant des boucles de biceps sur le bloc supérieur, vous pouvez développer le muscle de manière isolée, cela augmentera son volume, créera un soulagement et augmentera également la force.
Le muscle biceps brachial peut être développé efficacement non seulement avec des haltères et des haltères. De nombreux athlètes s'entraînent très souvent sur un simulateur de blocs, appelé crossover. Grâce à lui, vous pouvez gonfler le groupe musculaire cible de manière isolée, ainsi que travailler le soulagement. Les boucles croisées des biceps sont réalisées aussi bien par des bodybuilders expérimentés que par des débutants car elles sont assez simples et sûres. Il est très important de travailler techniquement correctement, mais aussi de s'entraîner sans tricher. Tous mouvements nécessaires effectuer uniquement grâce aux efforts du groupe musculaire cible. Il existe plusieurs variantes de pompage des biceps dans le simulateur.
Pour réaliser cet élément sportif, vous aurez besoin d'un banc horizontal régulier :
- Placez un banc près de l'appareil d'exercice.
- Allongez-vous sur un banc, la tête tournée vers le bloc supérieur.
- Saisissez la poignée spéciale à deux mains. Le grip est inversé et suffisamment large.
- Position de départ – bras tendus, regard dirigé vers l’avant.
- Expirez – tirez la poignée vers votre front. Gardez vos biceps sous tension constante. Inspirez - revenez à la position de départ.
- Faites quelques répétitions.
Surveillez vos coudes, ils ne doivent pas bouger sur les côtés. Placez un poids confortable sur le bloc supérieur, travaillez dans des conditions confortables. Les épaules doivent rester statiques. Environ 8 à 12 répétitions de cet élément sportif suffisent. Le nombre de sets dépend de l'objectif principal processus de formation.
- Réglez le poids requis sur les blocs des côtés droit et gauche.
- Tenez-vous fermement au milieu de la machine. Prenez les poignées spéciales dans vos mains tendues. Gardez le dos droit.
- En expirant, contractez vos biceps puis tirez le poids vers votre tête.
- Revenez à la position de départ.
- Effectuez le nombre requis de répétitions de l'exercice.
Vous pouvez travailler alternativement avec vos mains droite et gauche. Ainsi, l'athlète pourra pomper efficacement non seulement ses biceps, mais aussi muscle brachioradial. Cet exercice convient mieux aux athlètes assez expérimentés.
Ce mouvement est parfait aussi bien pour les professionnels que pour les débutants. C’est très similaire à l’exercice classique avec haltères.
- Asseyez-vous sur un banc face à la machine et saisissez la poignée ;
- Posez votre coude sur votre genou ;
- Inspirez et pendant que vous expirez, tirez la poignée pour qu'elle touche presque le deltoïde avant ;
- Revenez à la position de départ.
N'étendez pas complètement votre coude, sinon cela pourrait entraîner des blessures. Les boucles concentrées des biceps sont un exercice assez difficile. Il est très important d'effectuer tous les mouvements techniquement correctement. Vous devez travailler uniquement avec l'aide du muscle biceps, ne pas faire de secousses brusques. Le torse doit être en position statique. Les boucles concentrées des biceps aident à développer le sommet des biceps. Vous pouvez également faire de l'exercice debout.
Comment compléter la formation ?
Si vous travaillez uniquement en crossover, vous ne travaillerez pas complètement le muscle biceps, alors assurez-vous d'inclure les exercices suivants dans votre programme.
Fonctionne bien non seulement muscle cible, mais aussi muscle brachial, ainsi que tous les muscles de l'avant-bras.
Prendre équipement sportif dans vos mains, saisissez celle opposée. Gardez le dos droit. Le torse doit toujours être dans une position statique.
- En utilisant le muscle biceps brachial, commencez à plier les coudes.
- Fixez la position de vos coudes.
- Faites une brève pause au début du mouvement.
- Revenez à la position de départ.
Les boucles avec haltères nécessitent des compétences techniques particulières. Très souvent dans gymnases vous pouvez voir une photo d'un athlète inexpérimenté essayant de soulever Limite de poids, tandis que la technique de flexion des bras avec une barre en souffre énormément. Il n'est pas nécessaire d'accrocher un grand nombre de poids aux équipements sportifs pendant que vous faites des flexions des biceps. Les débutants peuvent s'entraîner même avec une barre vide pour la première fois. Ou, si vous faites des curls avec haltères, utilisez le poids le plus léger possible pour pratiquer la technique en premier.
- Asseyez-vous sur le banc, vous devriez être à l'aise et à l'aise.
- Prenez des haltères pas très lourds dans vos mains ; vous devez déterminer vous-même le poids de travail.
- Levez simultanément votre droite et main gauche vers le haut, en tournant les pinceaux vers vous.
- Abaissez lentement les haltères, en gardant votre coude complètement étendu.
Vous devez faire des boucles de biceps avec haltères à un rythme lent. Certains travaillent souvent alternativement avec leurs mains droite et gauche. Utilisez des haltères de poids différents si vous présentez un déséquilibre important dans le développement des muscles des bras. L'une des boucles de biceps avec haltères les plus populaires est considérée.
Comment créer un plan de formation ?
Pour atteindre un certain résultat, il est nécessaire de créer un programme de formation de qualité. En une leçon, vous pouvez travailler non seulement le muscle biceps brachial, mais aussi d'autres groupes musculaires. Lors de l'élaboration d'un plan de formation, vous devez prendre en compte vos caractéristiques individuelles. Programme efficace peut comprendre les exercices suivants.
| Nom de l'exercice | Nombre d'approches | Nombre de répétitions | Remarques |
| Tractions à prise inversée | 2 | Nombre maximum de fois | Effectuer à la fin de l’échauffement |
| Boucles d'haltères | 4 | 8-12 | Vous pouvez également utiliser des haltères |
| Boucles concentrées | 4 | 10 par main | Un exercice techniquement difficile qui peut être remplacé |
| Pliez vos bras au-dessus d’une poulie. | 3-4 | 12 | Réalisé à l'aide d'un simulateur de blocs |
Faites ces exercices une fois par semaine. Pendant ce temps votre fibres musculaires aura le temps de bien récupérer. Un spécialiste qualifié vous aidera à créer un meilleur programme de formation. Il est également important de suivre un régime alimentaire approprié et de consommer beaucoup de protéines et glucides complexes. Avant chaque entraînement, l'athlète doit bien s'échauffer.
Veuillez prendre en compte le fait que programme idéal pour pomper le muscle biceps brachial n'existe pas. Chaque personne est un individu. Vous devez trouver un plan de cours approprié par essais et erreurs. Surveillez la façon dont votre corps réagit à un exercice spécifique. Quelques semaines après le début de la formation, vous remarquerez les premiers changements. Les muscles deviendront beaucoup plus gros et volumineux, et vos indicateurs de force augmenteront plusieurs fois.
Rien qu’à partir du nom de ce mouvement, il devient clair que le muscle cible est le biceps. De plus, en plus de cela, le muscle brachial (brachial), le muscle rond pronateur et le muscle brachioradialis participent au travail. Avec le strict respect de la technique d'exécution du mouvement, la charge principale retombera sur les biceps. Le mouvement ne doit pas être effectué s'il y a des dommages à l'articulation du coude ou au poignet.
Comment bien réaliser des curls biceps sur un bloc ?
L'exercice peut être réalisé en crossover en position debout ou assise, ainsi que sur un banc horizontal en position allongée.
Comment réaliser des boucles croisées ?
Tout d'abord, vous devez attacher les poignées semi-circulaires à la machine. Prenez-les en prise inversée et positionnez-vous strictement au centre de la machine. Il est conseillé que les blocs soient situés à environ 30 ou 40 centimètres au-dessus des articulations de vos épaules. Pliez légèrement articulations du coude, et les mains doivent être situées dans le même plan que les racks du simulateur.
Tournez légèrement vos mains vers vous et essayez de maintenir la tension des muscles tout au long du mouvement. ceinture scapulaire et les poignets. Ignorer ce conseil augmentera considérablement le risque de luxation articulaire. En resserrant vos biceps, commencez à tirer les poignées vers vous jusqu'à ce que vos mains soient au niveau des tempes. Dans cette position, vous devez faire une pause d'une ou deux secondes.
Assurez-vous que pendant le mouvement, vos bras de l'épaule aux articulations du coude sont dans la même position, c'est-à-dire parallèles au sol. Cela éliminera le travail des autres muscles et améliorera la qualité de l’entraînement du muscle cible.
Comment réaliser des flexions de bras sur un banc horizontal ?
Placez un banc près du support de la machine et fixez une poignée droite. Allongez-vous sur le dos et prenez la poignée de l'appareil d'exercice avec une prise inversée. Il est nécessaire de positionner la tête vers le comptoir. Placez vos pieds sur le sol et laissez votre tête légèrement pendre du banc.
Fixez votre poignet et vos épaules en vous assurant que articulations de l'épauleétaient situés perpendiculairement au sol. En resserrant vos biceps, commencez à tirer la poignée vers votre front, en pliant uniquement l'articulation du coude. Dans la position extrême, il faut faire une pause.
Cette option pour effectuer un exercice d'entraînement des biceps sur un bloc est très pratique, puisque le corps est situé dans un plan horizontal et est fixe. Au lieu d'une poignée droite, vous pouvez utiliser une poignée EZ.
Nous avons déjà dit que ce mouvement doit être effectué dans la phase finale de votre leçon. Vous ne devez pas l'utiliser comme produit principal, car il sera plus efficace après mouvements de base. Vous devriez également utiliser un petit ou poids moyen, puisque les muscles étaient déjà très fatigués lors des mouvements précédents. Effectuez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions chacune.
Les erreurs les plus courantes lors de l'entraînement des biceps
Certains athlètes ont du mal à effectuer ce mouvement avec toute son amplitude. De ce fait, ils n'étendent pas complètement leurs bras en position basse de la trajectoire ; c'est une erreur assez grave, car cela ne permet pas une charge maximale sur le muscle cible.
Si utilisé poids lourd, le corps de l'athlète peut alors commencer à se balancer, ce qui réduit considérablement la charge sur les biceps. Essayez de garder votre corps à niveau ou effectuez le mouvement sur un banc. Seule une légère inclinaison du corps vers l'arrière est autorisée, mais pas sur les côtés ou vers l'avant.
Si, lors de l'exécution d'autres mouvements sur le biceps, lors de l'exécution de boucles sur le bloc, les articulations du coude restent mobiles. Dans le même temps, ils ne doivent pas se balancer et seule une légère extension vers l'avant dans la position extrême supérieure est autorisée. Il faut également s'assurer que l'exercice est effectué avec la force musculaire, et non grâce au mouvement des mains.
Comme pour tout mouvement, vous devez faire attention à votre technique. Bien entendu, cela concerne en priorité les débutants, qui se précipitent souvent pour faire progresser la charge sans maîtriser totalement le mouvement. Vous devez comprendre que seul un mouvement techniquement correctement exécuté peut vous être bénéfique. De plus, si vous violez la technique et utilisez en même temps poids lourds, alors la probabilité de dommages augmentera fortement. Ce n'est qu'en effectuant le mouvement du biceps sur le bloc avec compétence technique que vous pourrez obtenir le résultat souhaité.
Découvrez la technique d'entraînement des biceps sur une machine à blocs dans cette vidéo :
