Štíhlá postava je snem každé dívky. Nejrůznější média nám diktují přísná pravidla, podle kterých nejsou ženy s ladnými tvary považovány za nejatraktivnější. Spravedlivé nebo ne, faktem zůstává. Vy i já žijeme ve společnosti a její standardy nemůžeme bez následků zanedbat.
Pravděpodobně jste již slyšeli o takové metodě hubnutí, jako je „sušení“. Toto slovo jste mohli slyšet jak mezi profesionálními sportovci, tak od svých přítelkyň. V tomto článku vám řekneme, jaké je správné sušení těla pro dívky doma a jak jej implementovat.
Co je sušení těla
Nejprve pojďme zjistit, jaký je samotný proces sušení a jak správně sušit dívky, aby zhubly. Většina diet odstraňuje vodu z těla, což umožňuje klesat číslo na váze a my můžeme být naivně rádi. Po skončení diety se váha vrací, většinou i s kilogramy navíc. Kvůli některým přísným dietám se hubne kvůli úbytku svalové hmoty, což je pro zdraví velmi nebezpečné.
Techniky sušení těla vám umožňují zhubnout nenáviděné kilogramy snížením vrstvy podkožního tuku a dokonce jeho nahrazením svaly. Tento proces je pracný, ale velmi významný a účinný.
Mnozí odmítají myšlenku sušení, protože nevědí, jak správně vysušit tělo, aby dívky zhubly. Bojí se, že abyste zhubli, musíte kontaktovat spoustu odborníků na výživu, utratit spoustu peněz za jídlo a speciální vybavení, ale my vás spěcháme odradit - není tomu tak. Vše bude podrobně popsáno níže.
Pokud jste také alespoň jednou přemýšleli, jak vysušit dívčí tělo od tuku, čtěte dále.
Sušení a hubnutí – to samé?
Hubnutí je zaměřeno přímo na to, jak se zbavit přebytečných kilogramů v co nejkratším čase, aktivním vytvářením kalorického deficitu a nekonečnou fyzickou aktivitou. K hubnutí v tomto případě dochází především kvůli úbytku vody, svalů a v lepším případě i tukové tkáně.
A jak se suší sportovci a kulturisté? Také drží dietu a zvyšují svůj trénink, ale jejich hubnutí není způsobeno snížením kalorií, ale tím, že bílkoviny se stávají hlavní součástí stravy. Pokud snížíte počet spotřebovaných kalorií za den, nedojde k nabrání svalové hmoty, jejíž zachování je hlavním bodem této metody hubnutí.
Pravidla sušení doma
Aby dívka rychle vysušila své tělo z tuku doma, musíte dodržovat přísná pravidla:
- Snažte se udržovat hladinu cukru v krvi trvale nízkou. Abyste to zajistili, dodržujte pravidla frakční výživy: jíst jídlo ve stejných porcích 6-7krát denně ve stejnou dobu.
- Spotřeba vody hraje obrovskou roli v procesu metabolismu a spalování tuků obecně. Snažte se vypít asi dva až tři litry vody denně (čistá voda, ostatní nápoje se nepočítají).
- Zkuste postupně snižovat a naučte se je počítat. V dnešní době to není nic těžkého: existuje mnoho programů a mobilních aplikací, které vám s tím pomohou.
- Pokud prudce snížíte počet spotřebovaných kalorií na úkor sacharidů, může dojít k nedostatku glykogenu, což povede k poklesu svalové hmoty. Chcete-li rychle osušit tělo na hubnutí doma, musíte množství sacharidů snižovat postupně, asi o 150 g týdně.
- Trénink během sušení je nejlepší provádět pravidelně, se sníženou váhou, ale zároveň se zvyšováním počtu sérií a opakování. Nezanedbávejte aerobik. Silový trénink je vhodnější pro mladé lidi, protože program a strava pro sušení těla pro muže se poněkud liší od žen.
- Nezanedbávejte sportovní výživu a doplňky stravy. S jejich pomocí můžete dále zvýšit rychlost metabolismu.
- Výborným doplňkem by byl příjem glutaminu jako doplňku stravy. Užívejte 5 gramů po a před tréninkem, stejně jako na začátku a na konci dne.
- Aby nedošlo k poškození zdraví, sušení by mělo trvat 8 až 12 týdnů.
- Zkuste se zdržet konzumace sacharidů s nízkým obsahem vlákniny, zejména mouky, bílé rýže. Přítomnost vlákniny v potravinách zefektivní spalování tuků.
- Jak rychle vysušit tělo z tuku doma pro dívku? Před tréninkem si vypracujte speciální jídelníček. Přednostně by měla obsahovat bílkoviny. A nezapomeňte se rychle asimilovat. Menší část vašeho jídla by měla tvořit pomalu stravitelné sacharidy.
- Jezte ryby nebo vitamíny obsahující rybí tuk. Pomůže vám zefektivnit proces štěpení podkožního tuku.
- Snažte se nejíst dvě hodiny před spaním, protože k maximální produkci růstového hormonu GH dochází při nízkých hladinách glukózy.
Dietní vlastnosti
Abyste pochopili, jak správně sušit, musíte znát hlavní rozdíly mezi sušením a jinými dietami. Za den musíte spálit více kalorií, než zkonzumujete. Abyste se zbavili podkožního tuku, potřebujete rychlý metabolismus.
V žádném případě byste neměli hladovět! To vytváří pro tělo velký stres, který zpomaluje všechny procesy, které potřebujeme. Tělo si tedy při každém jídle začne myslet, že se brzy zase dostaví hlad, a vše, co sníte, ukládá do tuku. I to může ovlivnit vaši celkovou pohodu. Možná slabost, závratě, apatie.
Aby vás výše uvedené negativní důsledky nepředstihly, dodržujte pravidla, která vám pomohou plně pochopit, jak sušit dívčí tělo doma:
- musíte omezit množství soli ve vaší stravě;
- pít hodně vody;
- udělejte z libových bílkovin základ svého jídelníčku;
- dodržovat zvláštní pravidla pro omezení příjmu sacharidů;
- zaměřte se na cviky s vysokým počtem opakování.
Kontrola sacharidů a BJU
Celý proces sušení je vázán na sacharidy: při vstupu do těla se v krvi uvolňuje glukóza, která se následně hromadí a zpracovává na energii. Pokud příjem sacharidů překračuje normu, dochází k nadměrnému přísunu glykogenu do svalů a jater. V důsledku toho začíná aktivní růst tukové tkáně.
Co znamená sušení těla pro hubnutí? To znamená aktivní proces lipolýzy – odbourávání tuků. Utíká velmi pomalu a vyžaduje hodně energie. Pro lepší pohyb hormonu tělem je potřeba inzulín, který napomáhá vstřebávání glukózy. Inzulin je produkován slinivkou břišní.
Podívejme se na některé situace, se kterými se můžete během procesu sušení setkat.
Přebytek sacharidů
Jak bylo uvedeno výše, s přebytkem glukózy se hromadí ve svalových vláknech a v játrech, takové látky se nazývají glykogenové zásoby. Při nadměrné konzumaci sacharidů se glukóza přeměňuje na adipocyty – tukové buňky, které tvoří nenáviděné záhyby na těle.
Pokud víte, jak se při sportovním vysoušení svalů stravovat, pak lze tento proces spustit i opačným směrem. Při této dietě pociťujete nedostatek glukózy snížením příjmu sacharidů. Nedostatek tělo dohání z vnitřních zásob glykogenu a následně z tukových buněk. Tento proces se nazývá lipolýza a vyžaduje spoustu času a úsilí.
Nedostatek sacharidů
Buďte ale opatrní při omezování příjmu sacharidů. Příliš nízké hladiny glukózy mohou vést ke ketoacidóze (kómatu způsobené nedostatkem inzulínu). Tělo potřebuje sacharidy, jednoduché i složité.
Jak vypočítat
Počet zkonzumovaných sacharidů za den by měl být 1,5-2 gramy na 1 kilogram vaší hmotnosti. Přísně kontrolujte množství sacharidů, které konzumujete, a jejich procento ve vztahu k ostatním živinám.
Při první a druhé snídani jezte více sacharidů a ve večerních jídlech snižte jejich počet na minimum nebo je úplně vylučte.
Výpočet bílkovin
Klíčem k efektivnímu sušení je správný výpočet BJU (bílkoviny, tuky, sacharidy). Poměr 1:1:4 je považován za normu, což je špatně nejen v rámci sušení, ale i v běžném životě. Díky tomuto podílu počet sacharidů výrazně převažuje nad množstvím bílkovin a tuků. Pro zdravou stravu nebo lehké sušení je vhodný poměr 4:2:4.
Pokud se ptáte, jak udělat tvrdé vysušení těla dívkám, pak je odpověď jednoduchá: zkuste se držet poměru 5:1:2, kde převažuje počet bílkovin nad součtem tuků a sacharidů.
nízkosacharidová dieta
Abyste pochopili, co je sušení ve sportu a k čemu slouží, musíte vědět, co je to nízkosacharidová dieta. Existuje mnoho druhů, ale všechny spočívají ve snížení počtu potravin, které mají vysoký glykemický index.
Počet spotřebovaných sacharidů se přitom sníží o 25 %, zatímco množství bílkovin se naopak o stejné množství zvýší. V důsledku takových opatření si tělo bere chybějící sacharidy z vlastních zásob glykogenu, což doprovází redukci tělesného tuku.
Přerušovaný půst
Během sušení je nutné zajistit periodické namáhání těla. Jako například sacharidové dny a třeba jednou týdně. Taková opatření pomohou metabolismu být v rytmu a nezvyknout si na nový jídelníček, který může výrazně zpomalit vaše hubnutí.
Ale nezapomeňte, že zneužívání takových koktejlů je plné vážných zdravotních problémů a nedostatku hubnutí jako takového. Půst neboli „obžerství“ by se proto nemělo zařizovat častěji než jednou týdně.
Dieta při sušení
Ihned je třeba poznamenat, že dietní menu pro ženy pro sušení těla doma musí nutně obsahovat polynenasycené tuky, které jsou pro zdraví žen nesmírně důležité. Při sušení byste z jídelníčku neměli vyřazovat potraviny nasycené těmi správnými tuky. Pojďme přijít na to, jak jíst.
Zakázané potraviny:
- cukr (nápoje s jeho obsahem, sladkosti, omáčky);
- mouka (pekárenské výrobky, koláče, pečivo);
- živočišný tuk (tučné mléčné výrobky, tučné maso).
Používejte v omezeném množství:
- ovoce, zejména ty s vysokým glykemickým indexem (banán, broskev, hruška, meruňka). Ten lze použít pouze v prvním týdnu několikrát;
- zelenina s vysokým obsahem škrobu (brambory, kukuřice) by se měla konzumovat zřídka, pouze v prvních týdnech;
- žloutky. Omezte se na 1-2 kusy denně, ne více.
Můžeš jíst:
- vařené nebo pečené krůtí nebo kuřecí řízky;
- jakékoli ryby a mořské plody;
- bílky;
- tvaroh bez tuku (pouze jednou denně);
- čerstvou zeleninu a zeleninu s nízkým obsahem škrobu lze jíst v neomezeném množství;
- Ujistěte se, že pijte 3 litry vody denně.
Ukázkové menu pro daný den
Odpovědí na hlavní otázku, jak si sednout k osušení těla pro dívky, je správný výživový program. Musí být vybrán individuálně, v závislosti na poměru výška / hmotnost, požadovaného výsledku a životního stylu konkrétní osoby.
Mnoho dívek se obává, že tak velká dietní omezení mohou vyvolat poruchy. Níže jsou uvedeny recepty na účinné osušení těla, které jsou nejen zdravé, ale také velmi chutné, a také týdenní menu pro dívky.
Různé kombinace jídel z našeho seznamu pomohou zpestřit váš jídelníček. Vyberte jednu možnost pro každé jídlo.
- kaše s odstředěným mlékem nebo vodou (ovesné vločky, ovesné vločky), lehký salát z okurky a lněného oleje;
- porce pečené ryby s hnědou rýží a lehkou zeleninou;
- omeleta z vaječných bílků pečená s rajčaty;
- čerstvě vymačkaná pomerančová šťáva s avokádovým salátem a ořechy.
Oběd:
- ovocný salát na osušení korpusu podle receptu: nakrájejte světlé ovoce, přidejte trochu ořechů, nic neochuďte;
- specializovaný nízkokalorický chléb se sklenicí čerstvě vymačkané šťávy;
- beztučný tvaroh nebo jogurt s malými přísadami.
- žitný chléb s vařenými kuřecími prsíčky a houbovou polévkou;
- porce rybí polévky, ryba pečená bez oleje, lehký salát z okurek a rajčat, celozrnný chléb;
- polévka s čočkou, pečený krocan, zeleninový salát ochucený rostlinným olejem;
- vařené hovězí maso, libový boršč bez brambor, zeleninový salát s bílkem.
- žitný chléb sendvič s kuřecími prsíčky, hlávkovým salátem, okurkami a bílkem;
- porce tvarohu s borůvkami a ořechy;
- koktejl z čerstvých bobulí a odstředěného mléka;
- zeleninový salát bez oleje s tvrdým sýrem.
- pečené kuře se zeleninou;
- parní kotlety a dušená brokolice;
- nízkotučný tvaroh ochucený nízkotučným kefírem;
- opřít do alobalu s cibulí a bylinkami.
Výživový program pro dívky na měsíc
Aby byla dieta „sušení těla pro dívky“ účinná, musí být menu na měsíc promyšleno předem. Konečný výsledek bude záviset jak na vašem úsilí, tak na vlastnostech těla, které je také třeba vzít v úvahu. Abyste nedostali zdravotní problémy a nešli ještě jednou ke gastroenterologovi, je potřeba na každý týden sušení zvolit správný jídelníček, protože právě tato období jsou zodpovědná za různé změny ve vašem těle.
První týden
Je velmi škodlivé začít sušit náhle. Abyste předešli negativním důsledkům, snažte se během prvního týdne postupně snižovat množství sacharidů. V tomto období byste neměli snižovat příjem sacharidů pod 2,6 gramu na 1 kilogram hmotnosti. Udělejte si hlavní produkty své nové diety vařené kuřecí řízky bez kůže, zeleninu, okurkový salát a ryby, které se snažíte jíst téměř denně.
Druhý týden
Během druhého týdne by se měl jídelníček zpřísnit. Proteinové potraviny převažují nad sacharidy, které se naopak snižují na 1 - 1,5 gramu na 1 kilogram hmotnosti. Večeře by měla být nízkosacharidová, ale vůbec bez sacharidů.
Třetí týden
Během tohoto období by mělo být ovoce zcela vyloučeno ze stravy. Denně by se mělo snížit i množství přijímaných sacharidů na 0,6 gramu na 1 kilogram tělesné hmotnosti. Věnujte pozornost tomu, že je velmi důležité udržovat vodní rovnováhu v těle a pít dostatek tekutin.
Čtvrtý týden
Ve čtvrtém týdnu by měly být sacharidy téměř úplně vyloučeny. Ráno jsou povoleny 4 polévkové lžíce herkulesu. Mrkev jde také do řady zakázaných potravin.
Sportovní výživa a doplňky stravy
Existuje mnoho případů – od poruch po zpomalený metabolismus – ve kterých tato dieta nemusí být tak účinná, jak by mohla být. Pokud tedy nevíte, jak například vysušit tělo ženy nad 40 let, tak v tomto a mnoha dalších případech vám pomůže sportovní výživa a doplňky stravy. Pomohou vám nejen vyrovnat se s obtížemi při hubnutí, ale také urychlit proces.
- Protein- nedílná součást sušení jako takového. Ve většině případů pro ty, kteří dodržují tuto dietu, se denní příjem bílkovin skládá z 50 % proteinových doplňků a 50 % bílkovin ve stravě. Proteinový prášek nemá žádné kontraindikace (s výjimkou nesnášenlivosti některých druhů bílkovin, hlavně mléka). Existují dva typy bílkovin: rychlé a pomalé. Měly by se konzumovat během dne a před spaním.
- BCAA- aminokyseliny, které užívají 4-6 gramů před tréninkem. Pomáhají svalům rychleji se zotavovat a zvětšovat objem. Existují různé typy BCAA: leucin, isoleucin a valin.
- L-karnitin- doplněk stravy, který upravuje metabolický proces a tím urychluje proces hubnutí.
- Vitamínový komplex- kvůli dietním omezením při sušení přichází tělo o velké množství vitamínů a živin, které přišly s obvyklým jídlem s vysokým obsahem sacharidů. Proto se vyplatí jejich nedostatek dohánět speciálními přípravky a přísadami. Dobrá imunita a dostatek všech vitamínů jsou klíčem ke správnému osušení těla dívek doma.
Cvičení pro lepší výsledky
Udržet svaly v dobré kondici a napnuté tělo během sušení bez pravidelné fyzické aktivity nelze. Cvičení na sušení těla pro dívky vám pomůže rychleji se zbavit nenáviděného tělesného tuku. Tréninky, které budou účinné v boji s kily navíc, lze rozdělit na silové a aerobní.
Aerobní (kardio)
To způsobuje úbytek tuku a spalování kalorií. Tato kategorie zahrnuje:
- plavání;
- jízda na koni;
- skákací lano;
- různé sportovní hry jako: volejbal, basketbal, tenis;
- aerobik, step aerobik, vodní aerobik.
Velmi důležitá je také specifičnost provádění těchto cviků. Aerobní cvičení by mělo být tělu podáváno pravidelně, po stejnou dobu. Je lepší to udělat před snídaní po probuzení, protože v této době tělo tráví nejvíce energie, což přispívá k rychlému vysušení těla pro hubnutí doma. Snažte se nejíst dvě hodiny před tréninkem, abyste se vyhnuli pocitu tíže v žaludku a poklesu výkonnosti.
Napájení
Cvičení zaměřené přímo na budování svalů. Pokud kardio tréninky v mírné míře ovlivňují všechny svalové skupiny, pak se silové tréninky zaměřují a zatěžují určité svaly, které jste si vybrali.
Můžete je spustit takto:
- tělocvična - tam určitě najdete vše potřebné pro tuto lekci;
- zvedání závaží;
- cvičení s činkami a činkami.
Formáty silového tréninku jsou konvenčně rozděleny do tří typů: supersety, kruhový trénink a dělený trénink. Circular spočívá v tom, že existuje mnoho sérií o malém počtu cviků, mezi sériemi je krátká přestávka. Dělený trénink je vhodný pro ty, které zajímají například pravidla pro sušení nohou pro dívky. Zahrnuje rozvoj jednotlivých svalů v jednotlivých dnech. Můžete si tak vypracovat přesně ta místa, která vás trápí nejvíce. A poslední typ – supersérie, je něco podobného jako kruhový trénink, jen s menším počtem sérií a bez odpočinku mezi nimi.
V boji s nadváhou může být účinné i domácí cvičení. A pokud nevíte, jak sušit lis a břicho pro dívky doma, nebojte se. Cvičení se závažím a činkami dokonale pomůže udržet se v kondici. Cvičte na speciální gymnastické podložce, i koupě nové sportovní soupravy vás může dokonale motivovat k tomu, abyste cvičení nevynechali.
Některé základní cviky, které lze snadno provádět doma, jsou:
- kliky z podlahy - nejprve s ohnutými, poté s rovnými koleny;
- dřepy s činkami;
- různá aerobní cvičení s gymnastickým míčem;
- výpady s holí na ramena nebo činky v rukou v různých směrech.
Způsoby, jak zlepšit metabolismus
Stává se, že přípravky na sušení těla pro ženy nemají nejlepší vliv na metabolismus a zpomalují jej. Zde je několik způsobů, jak to znovu urychlit:
- Návštěva lázní a saun. Doporučuje se používat různé peelingy a oleje.
- Zábaly. Nyní je na trhu mnoho druhů, z nichž každý dává svůj vlastní speciální výsledek, takže si určitě najdete něco vhodného pro sebe. Tuto proceduru seženete i v mnoha kosmetických salonech.
- Masáž pomůže nejen zlepšit krevní oběh a metabolismus, ale také uvolní svaly po tréninku.
- Pozitivní vliv na metabolismus zelený čaj a přirozené Černá káva s mírou.
Ukončete režim sucha
V žádném případě byste dietu neměli opustit náhle, jinak se váha může vrátit i ve velkých objemech. Po skončení „výkonu“ dodržujte stejné pořadí výživy, to znamená seznam produktů - co můžete jíst při sušení těla dívek. Dodržujte svůj plánovaný jídelníček zpět. Nepřestávejte sportovat, můžete je udělat vzácnějšími, ale vždy pravidelnými.
Menší výsledky: Příčiny
Pokud jsou výsledky po vysušení extrémně malé, znamená to jednu z následujících chyb:
- nedostatek spánku, stres;
- nesprávně sestavený nebo porušený tréninkový program;
- BJU je vypočítán nesprávně;
- nedodrželi jste výživový program.
Kontraindikace
Tyto zahrnují:
- těhotenství, kojení;
- práce spojená s velmi aktivní duševní nebo fyzickou aktivitou;
- diabetes;
- onemocnění kardiovaskulárního systému, žaludečního traktu, ledvin, jater;
- těžká nevolnost v prvních týdnech diety.
Dieta pro vysušení těla pro muže a jaké potraviny lze během ní jíst, jsou také vybírány individuálně. Dodržováním pravidel, která jsou pro vás osobně nesprávná, riskujete v nejlepším případě, že jednoduše nedosáhnete požadovaných výsledků a v nejhorším případě budete mít zdravotní problémy. Před zahájením diety se poraďte s osobním trenérem, nejlépe s lékařem.
V procesu hubnutí je velmi důležitá motivace. Prohlédněte si úspěchy dívek po vysušení těla, jejich recenze a výsledky, nejlépe s fotografiemi před a po. Můžete dokonce tisknout fotografie, dělat koláže. Neustálá přítomnost štíhlých těl před vašima očima vám připomene váš cíl!
Video
Užitečné informace o správné výživě při sušení najdete v tomto videu.
