Jak napumpovat ruce dívky doma a v tělocvičně. Tréninkový program

Chcete-li dát svým rukám krásný tvar, dívky potřebují jen trochu vypracovat úlevu svalů ramene a předloktí. Za tímto účelem můžete navštívit specializované místnosti.

Ale ne každý k nim má přístup a je pohodlné je navštívit, takže byste měli vědět, jak doma dívce napumpovat krásnou úlevu na ruce. Je třeba mít na paměti, že byste měli sledovat zatížení. Při malé zátěži nebude viditelný výsledek a při nadměrné zátěži budou ruce napumpované, jako u boxera.

Sada cviků:

Metody ručního čerpání

Existuje několik způsobů, které odhalují tajemství, jak nejúčinněji napumpovat dívčí ruce doma:

• Sportovním aktivitám je potřeba věnovat čas 3-4x týdně.
• Flexibilní pohyby rozvíjejí biceps brachii.
• Chcete-li napumpovat triceps, měli byste dělat extenzní cvičení.
• Svalová vlákna oblasti předloktí lze procvičovat cvičením se zátěžemi, držením a rotací s nimi.

Cvičení na triceps

Funkcí tricepsu nebo tricepsu brachii je natáhnout paži v lokti. Z tohoto důvodu se k procvičování tricepsu používají pohyby založené na extenzi.

• • S činkou. Váha činky pro začátečníka je vhodná pro 1-3 kg. Cvičení by mělo být prováděno vsedě nebo ve stoje. Zvedněte dvě ruce s inventářem nahoru. Přitiskněte lokty pevně k hlavě a ohněte se, ruce spusťte za hlavu. Opakujte zdvih. Je důležité mít ruce mírně pokrčené v loktech. Předejdete tak zranění loketního kloubu a triceps se neuvolní. Tento úkol se provádí oběma rukama současně.
    
  • S činkou. Toto cvičení se provádí jednou rukou. Musíme se přiblížit k podpoře, může to být židle. Je nutné naklonit tělo a jednou rukou je vhodné opřít se o zvolenou oporu a druhou - přitlačit ji loktem k tělu a narovnat jej činkou a přitáhnout ji zpět. Zmrazte v této poloze na sekundu a zaujměte opačný stav.
  • K procvičení tricepsu se také používají základní cviky. Pracují také triceps brachii na stejné úrovni jako ostatní.
  • Obrácené kliky. Postavte se zády k lavici, posaďte se a dejte důraz rukama na ni. Nezatěžujte nohy. Přeneste celou váhu svého těla na ruce. S nádechem ohněte ruce a jděte dolů a s výdechem zvedněte trup nahoru a narovnejte loketní klouby. Nesmíme zapomínat, že ramena by měla být ve spodní části rovnoběžná s podlahou. Jedna sada se skládá z 12-15 kliků. Pak se pokuste úkol zkomplikovat, k tomu musíte dát nohy na pohodlnou výšku. Takové vyvýšení může být fitball. A opakujte ještě 1x.
    
    

Cvičení na biceps

Biceps neboli biceps brachii je opakem tricepsu. Pro efektivní studium tohoto svalu jsou nutné úkoly pro flexi horních končetin.

Svaly napumpujeme doma bez zátěžového prostředku

Chcete-li dodat svalům krásný úlevový vzhled, můžete použít cvičení bez použití závaží.

Planckův reverz

Zatěžuje triceps, ramena a břišní svaly. Výsledek bude dosažen pouze při správném provedení.

Subsekvence:

• Posaďte se na tvrdý povrch.
• Opřete se dlaněmi o podlahu a současně lis napněte.
• Pánev musí být o pár centimetrů zvednutá nad podlahu, břišní svaly musí být neustále v napětí.
• Spusťte pánev k podlaze.

Rukama doma šviháme s činkami nebo zátěží

Není možné najít rychlejší výsledek, jako při cvičení s činkami nebo závažím, abyste doma napumpovali dívčí paže. Činky lze nahradit plastovými lahvemi s tekutinou.

Prodlužování paží s činkou

Cvičí biceps a triceps. V tomto případě je vhodné vyměnit činky za činku.

Protažení paže s činkou zezadu za hlavou

Toto cvičení je zaměřeno na triceps a vytvoření krásného vnějšího svalového reliéfu.

Tate press

Při provádění Tace bench pressu by se závaží neměla vzájemně dotýkat.

Pomocník pro krásu rukou - expandér

Pro korekci reliéfu rukou stačí cvičit bez dodatečného zesílení, použití expandéru bude přijatelné. Tím také zabráníte napumpování svalů.

• Posaďte se na podlahu, držte záda rovná a narovnejte ramena.
• Vezměte expandér do rukou a sepněte je prsty.
• Vytáhněte expandér směrem k sobě a zmrazte asi 30 sekund.
• Uvolněte se a zaujměte výchozí pozici.

Kliky na ruce

Bez ohledu na to, kolik úsilí vynaložíte, nemůžete doma napumpovat dívčí ruce bez kliků. Pomáhají napumpovat svaly a zvýšit jejich hmotu.

Ze zdi

Dlaněmi se opřete o zeď a položte je před hrudník. Proveďte několik kliků (začněte od 10 opakování), přičemž je nutné se přibližovat a vzdalovat se od stěny ve stejném intervalu.

Shyby z lavičky

Shyby na lavičce se také označují jako shyby vzad.

Je to snadné:

• Měli byste se o lavičku opřít tak, aby lavička byla vzadu.
• Proveďte ohnutí v loktech, zatímco trup klesá. Je nutné, aby se záda nedotýkala lavice.
• Narovnejte ruce a zvedněte tělo nahoru.

Klasické kliky

Pořadí provedení:

Shyby s úzkým úchopem

Lisování úzkým úchopem umožňuje efektivně pracovat na tricepsu.

• Lehněte si, opřete se rukama o podlahu tak, aby byly vedle sebe.
• Spusťte tělo ohnutím loktů.
• A opět zaujmout primární pozici.

Tento typ push-up také umožňuje pumpovat záda a abs.

Přítahy na hrazdě

Cvičení na hrazdě.

Přítahy pomáhají napumpovat několik svalových skupin. Provádění přítahů různými způsoby ovlivňuje jak biceps, tak triceps.

1 způsob:

2 způsob:

Chcete-li napumpovat triceps, stačí položit jednu dlaň před druhou a vytáhnout se obvyklým způsobem.

Práce ramenního kloubu a vazů

Pro každodenní život je důležité, aby ramenní kloub a vazy byly pevné a pro ty, kteří často sportují, ještě potřebnější. Pro posílení byste si měli vybrat cvičení pro rozvoj deltových a trapézových svalů ramene. A do každé lekce se určitě snažte zařadit takový soubor cviků, vyhnete se tak zraněním.

Pravidelné cvičení týdně zaručí posílení ramenního kloubu:

• Hmotnost činek by se měla pohybovat od 1 do 5 kg. Ve stoje položte chodidla na šířku ramen, natáhněte ruce rovně ve výšce hrudníku. Při nádechu pokrčte lokty a vezměte ruce do stran. Při výdechu dejte ruce před hrudník. Opakujte 10-20krát.
• Paže rovně nad hlavou. Při výdechu spusťte ruce dolů a držte je rovnoběžně s podlahou. Poté rukama provádějte pružné pohyby nahoru a dolů. Nadechněte se a zvedněte ruce. Opakujte 6-8krát.
• Lehněte si tváří dolů. Zaměřte se na prsty u nohou a lokty na podlaze. Nadechněte se a zvedněte tělo nad úroveň podlahy a vytvořte tyč. Zůstaňte takto 5-7 minut. Veškerá podpora by měla být na prstech nohou a předloktí. Vydechněte a znovu si lehněte na podlahu. Dále zvedněte horní část těla a překřižte paže v oblasti hrudníku tak, aby se dlaně dotýkaly lopatek. Spusťte trup v této poloze k podlaze a lehce zatlačte na paže. Ramenní klouby tak dostávají příležitost se otevřít. Tak si asi 1 minutu lehněte. Opět se při nádechu zvedněte, uvolněte ruce, spusťte trup na podlahu a uvolněte svaly.
• Posaďte se na tvrdý povrch, natáhněte nohy před sebe a dlaněmi se opřete o podlahu v blízkosti boků. S nádechem pokrčte kolena a zvedněte boky nahoru. Vizuálně vaše tělo opakuje tvar stolu: tělo spolu s boky by mělo tvořit rovnoběžnou přímku s podlahou a paže a holeně by s ní měly být v pravém úhlu. Tento pohyb pomáhá otevřít ramenní kloub. Pokud je pro vás toto cvičení snadné, měli byste úkol zkomplikovat: zvedněte boky ještě výše a přibližte se ke kolenům.

Příznivý účinek na ramenní klouby a vazy: plavání, stoj na rukou a na hlavě. „Závěs“ pomůže zabránit poškození ramenního kloubu. Chcete-li to provést, musíte si lehnout obličejem dolů na tvrdý povrch, uchopit nohy rukama a houpat se tam a zpět. Houpání opakujte 15-20krát.

Jak cvičit v posilovně

Dívky mohou napumpovat ruce nejen doma, ale také v tělocvičně. Přítomnost trenéra v hale ovlivní příjem pozitivního efektu. Zde můžete získat odbornou radu a vyhnout se případným chybám.

Tělocvična má ještě jedno plus – je to řada různých simulátorů, sportovního vybavení. Existuje tajemství: čím častěji měníte předměty (simulátory, vybavení), tím větší bude zatížení svalů. Což vám zase umožní nejúčinněji vypracovat úlevu rukou.

Povinný trenér může také konzultovat, jak napumpovat ruce dívky doma.

Měsíční tréninkový program pro ruce

Tréninkový program pro začátečníky a zkušené se od sebe výrazně liší. Neměli byste absolvovat samostatné cvičení zaměřené pouze na pumpování paží, doporučuje se jej používat v kombinaci s jinými cvičeními zaměřenými na všechny svaly těla.

Pro začátečníky je lepší se rozhodnout pro cyklické programy. Takový program zahrnuje opakování cvičení v kruhu. Pro zkušené se doporučuje provádět tři tréninky týdně a zvýšit zátěž svalů pomocí závaží a zvýšení počtu přístupů.

Pro začátečníky

1 trénink:

2 tréninky:

• Přímé útoky.
• Obrácené kliky.
• Reverzní zvraty.
• Dřepy.

3 tréninky:

• Dřepy.
• Shyby na židli.
• Reverzní výpady.
• Komplexní zvrat.
• Role od ponožek až po podpatky.

Komplexy pro základní třídy

1 možnost:

Možnost 2:

• Kliky.
• Zatažení činek za zády.
• Výpady s činkami.
• Ohnutí paží.

Tajemství rychlého výsledku ve zlepšení tónu a reliéfu rukou

• Každé sezení musí začínat zahřátím. Předejdete tak zranění a zahřejete svaly.
• Cvičení zakončete protažením těch svalů těla, které byly během tréninku nejvíce zapojené.
• Trénink by měl být vždy doplněn kardio zátěží. Lze je střídat s hlavními třídami.
• Je třeba připomenout, že je dodržována správná výživa a pitný režim, neumožňují dehydrataci těla.
• Nejdůležitější podmínkou je pravidelnost výuky.

Když přemýšlíte o tom, jak rychle napumpovat dívčí paže doma, musíte si vždy pamatovat, že během tréninku svaly dostávají obrovskou zátěž. Masáž končetin po cvičení pomůže zlepšit krevní oběh a může mít relaxační účinek na unavené svaly.

S trpělivostí a touhou provádět potřebná cvičení je docela možné načerpat krásný reliéf ruky. Prvních znatelných výsledků můžete dosáhnout již za měsíc, pokud se budete pravidelně věnovat tréninku.

Video o tom, jak napumpovat ruce doma

Sami doma šviháme rukama k dívce:

Cvičení pro krásné ruce pro ženy: