Pokud chcete rychle napumpovat horní část těla, pak nebudete moci ignorovat triceps, protože studium tricepsového svalu je důležitější než biceps. Je to ona, kdo je zodpovědný za velikost rukou. Existuje řada cviků, které nejlépe fungují na triceps. Správně napumpovat triceps doma nebo v posilovně není těžké, o tom si povíme v článku.
Triceps je složený sval skládající se ze tří částí – mediální (vnitřní), laterální (vnější) a dlouhé, umístěné pod nimi. Ve spodní části jsou všechny tři prvky spojeny do jediné šlachy a jsou připevněny k ulně ze zadní strany paže. Hlavním účelem této svalové skupiny je: prodlužují paži v loketním kloubu; dlouhá hlava se podílí na prodloužení a přiblížení ramene k tělu.
Proporce tří částí tricepsu jsou dány geneticky a bohužel je téměř nemožné je změnit. Pokud je boční hlava sportovce vizuálně slabší, pak se při napumpování paží bude zdát boční část stále slabší než ostatní dva nosníky. To je způsobeno tím, že neexistují žádné pohyby, které by od sebe izolovaly části tricepsu - při provádění cviků budou fungovat všechny skupiny (to je vlastnost svalů). Speciální cvičení napíná všechny svalové struktury a zvyšuje je.
Při budování svalů horní části těla byste měli věnovat pozornost tricepsu z toho důvodu, že je to on, kdo určuje tloušťku mužského ramene - hmotnostní podíl této svalové skupiny je asi 2/3. Abyste mohli rychle pumpovat ruce doma, musíte znát základní principy cvičení.
Principy tříd
Než začnete cvičit doma nebo v tělocvičně, nezapomeňte na některá pravidla, která vám pomohou pochopit vlastnosti cvičení a správně sestavit program:
- Pokud chcete postavit trénink tak, že zapojíte pouze triceps, neuspějete. Faktem je, že dlouhá hlava tohoto svalu překračuje oba klouby - loket a rameno. Všechny kliky tedy ovlivní i biceps, prsní svaly, deltu a záda. Pokud jsou napumpované a potřebujete si dát pauzu, abyste se zotavili, pak se budete muset vzdát cviků na triceps pro zbytek.
- Netrénujte tuto svalovou skupinu tvrdě více než dvakrát týdně. Častěji můžete provádět pouze cvičení se střední a nízkou zátěží. Přetížené tricepsy vypadají neúměrně.
- Pokud je vaším cílem rychle zvýšit hmotu tricepsů doma nebo v posilovně, použijte dělené tréninky. Za optimální se považuje 3 až 8 sérií, včetně 8 (na počáteční úrovni) až 15 opakování (na pokročilé úrovni).
Pro muže je velmi důležitý rychlý výsledek: napumpujte bicepsy a tricepsy. Chcete-li dosáhnout požadovaného účinku, musíte ke třídám přistupovat kompetentně. V opačném případě můžete dosáhnout zkresleného výsledku. U bicepsů a tricepsů je potřeba používat různé cviky. To vám umožní lépe pumpovat svaly a vyloučit pumpování jiných struktur.
Efektivní cvičení
Existují stovky možností, které vám umožní napumpovat tricepsy doma i v posilovně. Jedná se o různé kliky, tlaky, přítahy, výpony. Ale ne všechna cvičení jsou stejně účinná. Vyberme ze všech dostupných cviků ty, které nejlépe pomáhají v rychlém nárůstu síly a objemu tricepsu u mužů.
- Napumpujte tricepsy doma bez dalších zařízení.
U mužů doma můžete napumpovat triceps pomocí nejjednodušších kliků z podlahy. Speciální kliky jsou ve skutečnosti bench press v obráceném směru, pouze zátěž není dána dodatečným vybavením (činky, činky), ale pomocí vlastní váhy.
Při provádění cviku je důležité přitahovat paže co nejblíže k sobě. Pokud budete dělat kliky se širokým nastavením paží, procvičí se ne triceps, ale prsní svaly. Pro větší efektivitu lze kliky z podlahy provádět s přídavnými závažími (položte disk na záda nebo si oblékněte sportovní vestu).
Existuje další cvičení pro trénink tricepsů doma pro muže - jedná se o obrácený klik s důrazem na záda. K provádění reverzních kliků budete potřebovat dvě lavice umístěné paralelně k sobě. Člověk musí být opřený s nataženýma rukama. Položte nohy na druhou lavici (nohy by měly být narovnané). Začátečníci mohou začít tím, že provedou jednodušší verzi zpětného kliku s nohama na podlaze. Jak se to dělá, můžete vidět v krátkém videu:
Reverzní push-up se provádí následovně: spusťte tělo ohnutím paží v loktech. Koncovým bodem jsou ohnutá ramena pod úhlem 90 stupňů. Trénink rukou v tomto případě by měl být prováděn s opatrností: pokud půjdete velmi nízko, existuje riziko poškození kloubních struktur. Neměli byste pokládat ruce na lavici, protože v tomto případě bude delta pumpována.
- Napumpujte triceps pomocí činky.
Klasickým cvikem pro rozvoj této svalové skupiny pro muže je bench press z polohy na břiše s úzkým úchopem. K výkonu budete potřebovat standardní sportovní lavici bez sklonu nebo stroj Smith. Musíte zaujmout výchozí pozici: lehněte si na lavici tak, aby horní tyč byla na úrovni čela. Ujistěte se, že lopatky, zadní část hlavy a hýždě jsou napnuté a pevně přitisknuté k povrchu lavice. Rozkročte nohy co nejstabilněji.
Uchopte činku rukama tak, aby dlaně byly nahoře, a palec je pevně obtočený kolem krku (to znamená, že úchop je uzavřený). Vzdálenost mezi rukama se může lišit od 3-4 "dlaní". Zvedněte tyč na natažených pažích – krk by měl být nad horní částí hrudníku, lokty by měly být co nejvíce přitisknuté k tělu. V horním bodě udělejte mírné zpoždění a spusťte ruce.
Další užitečné informace o bench pressu s úzkým úchopem naleznete v tomto krátkém videu:
- Cvičení tricepsu s činkami.
Muži mohou napumpovat triceps s činkami doma nebo v posilovně. Nejlepší cviky s činkami jsou prodloužení zvednuté paže zpoza hlavy. Jsou užitečné v tom, že umožňují pumpovat každou paži zvlášť – zapojí se svaly jedné paže, zatímco druhá zůstává v klidu.
Cvičení se provádí následovně: posaďte se na okraj lavice, chodidla opřete o podlahu. Vezměte činku do jedné ruky, natáhněte ji nad hlavu. Je lepší použít neutrální úchop (tedy dlaň otočená k tělu). Záda se mohou mírně ohnout v dolní části zad.
Při nádechu ohněte ruku v lokti a spusťte činku za hlavu. Rameno by se nemělo zvedat. Při výdechu provádějte extenzi v loketním kloubu. Nezastavujte se ani nahoře, ani dole. Je nutné provádět cviky, dokud nenastane pocit „ztuhlosti“ tricepsu, poté odpočívat a opakovat přístup.
Pravidla pro provádění extenze zezadu najdete v tomto video návodu:
Kromě popsaného cvičení vám doporučujeme vyzkoušet kliky z lavice pro triceps (prodloužení paže ve sklonu). Pro provedení cviku se postavte na stranu lavice, opřete se o ni rukou. Ohněte nohy v kolenou. Druhou rukou vezměte činku za krk, pokrčte paži v lokti, dlaň by měla směřovat k tělu – to je výchozí pozice. Při nádechu pomocí práce jednoho tricepsu plně natáhněte paži, přičemž předloktí by mělo zůstat nehybné. S výdechem se vraťte do výchozí polohy.
- Přítahy a kliky na nerovných tyčích a hrazdě.
Výhodou cvičení je dostupnost tyčí a hrazd. Najdete je na všech školních dvorech a v mnoha parcích, takže nemusíte chodit do posilovny budovat triceps. Toto cvičení je navíc poměrně účinné – při pravidelném výkonu se svalová hmota rychle zvětšuje.
Triceps pro muže na hrazdě rozpumpujete velmi jednoduše. Nejúčinnějším a nejjednodušším cvikem je zpětný přítah na hrazdě. Ruce by měly být umístěny tak, aby dlaně vypadaly v opačném směru od těla.
Další možností, jak procvičit triceps na nerovných tyčích a hrazdě pro muže, jsou vertikální kliky. Shyby se dělají následovně: přejděte k tyčím a zaujměte výchozí pozici - opřete se dlaněmi o madla, zvedněte nohy a pokrčte je v kolenou (chodidla lze překřížit). Mírně sklopte hlavu k hrudníku, abyste uvolnili nadměrný tlak z krku. Při nádechu jemně pokrčte lokty. Při výdechu narovnejte ruce v loketním kloubu.
Chcete-li přinutit triceps k větší námaze, použijte tyče s úzkou vzdáleností mezi kolejnicemi (vzdálenost je menší než šířka ramen). Je lepší, aby při provádění cviku byly lokty co nejblíže k tělu. Tělo by se nemělo naklánět, držte ho vzpřímeně. Při zvedání paže se snažte co nejvíce narovnat (tj. přesuňte se do polohy „uzamčení“).
U mužů, kteří cvičí správně, se paže dostanou do skvělé formy a zesílí. Postupem času se objeví reliéfní kresba. Abyste dosáhli rychlých a znatelných výsledků, musíte cvičení provádět pravidelně a správně. Hlavní věcí je dodržovat techniku provádění, protože jakákoli odchylka zahrnuje do práce další svaly. Kromě toho nezapomeňte na bezpečnostní pravidla - neriskujte své zdraví, nedovolte traumatické situace.
