Systematická pohybová aktivita je důležitá v každém věku. Poskytuje značné výhody celému tělu: posiluje svaly a klouby, zachovává a dokonce zvyšuje pevnost kostí, zlepšuje držení těla, elasticitu vazů a rovnováhu, zvyšuje vytrvalost a odolnost vůči stresu. Pro udržení tonusu pohybového aparátu je nutné mu každý den dopřát určitou zátěž.
Klouby a jejich role v lidské kostře
Klouby jsou nejčastější klouby v lidské kostře. Poskytují volný pohyb, ale v mezích určených jejich tvarem. Pohyblivost spoje snižuje jeho pevnost, proto jsou navíc zpevněny vazivovými vazy. V lidském těle jsou stovky kloubů. Některé z nich jsou malé a nenápadné, například v zápěstích. A další jsou velké a patrné například v oblasti ramen, kolen a loktů. Pohyblivost těchto sloučenin v těle je velmi odlišná. Například ramenní kloub s kulovým kloubem umožňuje pohyb paže v libovolném směru, zatímco ploché mezikarpální klouby zajišťují pouze minimální klouzání kostí vůči sobě. Otázka, jak posílit klouby, je dnes aktuální více než kdy jindy.
Činnosti nejužitečnější pro posílení kloubů
Mnozí se zajímají o to, jak posílit klouby. Je nutné zajistit minimální nárazové zatížení, jako je chůze, plavání, cvičení na stacionárním kole. Protahovací cvičení, včetně jógy a pilates, pomáhají posilovat klouby a snižují riziko zranění. To jsou nejlepší prostředky na posílení kloubů.
Abyste se vyhnuli problémům, musíte dodržovat některá pravidla:
- Jděte k ortopedovi. Kvalifikovaný odborník by měl posoudit stav hlezenních, kolenních a kyčelních kloubů.
- Kontrolujte svou váhu. Nadváha je nadbytečná zátěž na všechny klouby těla, zejména na kolena a kyčle. Zvýšení hmotnosti pouze o 1 kg zvyšuje riziko vzniku artrózy o 10-15%.
- Vyberte si správné boty. Nepohodlné boty, zvláště ty s vysokými podpatky, mohou zničit vaše držení těla, chůzi a vést k onemocnění nohou. Nejlepší boty jsou přiléhavé tenisky s podporou klenby a měkkou podrážkou, takové boty jsou nejlepší prevencí poranění kotníku, kyčelních a kolenních kloubů.
- Vybavte pracoviště. Nevhodně umístěný počítač nebo nepohodlné držení těla u stolu způsobují problémy s páteří, které následně vedou k bolestem zad a šíje.
- Jezte ve své stravě více ryb. Ryby jsou bohaté na nenasycené mastné kyseliny potřebné pro klouby.
- Věnujte se vhodné gymnastice, která zlepšuje flexibilitu, držení těla, rovnováhu a koordinaci.
Jaké cvičení je dobré pro klouby a vazy?
Různá fyzická aktivita přináší nepochybné výhody celému tělu. Jak posilovat klouby, svaly a vazy ukáže vliv každého jednotlivého druhu fyzické aktivity na ně:
- Aerobik zlepšuje prokrvení kloubů, zpevňuje vazy.
- Protahování zvyšuje rozsah pohybu, snižuje ztuhlost a zmírňuje bolest.
- Silový trénink posiluje vazy a šlachy.
- Běháním se posilují vazy a šlachy spodní části těla.
- Plavání zlepšuje obratnost a prokrvení kloubů.
- Tanec zlepšuje krevní oběh, koordinaci.
- Chůze zvyšuje pohyblivost.
- Skákání posiluje vazy a šlachy spodní části těla.
- Jóga zvyšuje rozsah pohybu, snižuje ztuhlost, zmírňuje bolest.
- Pilates má stejný účinek jako jóga.
Cvičení pro svaly ramen a vykládání vazů
Přetížení svalů ramen a horní části zad je spojeno s velmi bolestivým stavem. Shýbání se u stolu a shrbené držení těla často vede k sevření prsních svalů a natažení svalů na ramenou a zádech, což následně vede k bolestem hlavy a svalů v této oblasti.
Jak posílit ramenní kloub, ukáží následující cvičení:
- Pokrčit rameny. Ve stoje zvedněte ramena k uším, spojte lopatky, poté je sundejte a spusťte.
- Redukce a zmnožení ramen. Ramena tlačte co nejvíce dopředu, poté je vezměte dále dozadu a spojte lopatky.
- Protažení zad. Sedněte si na židli s nohama na podlaze. Pomalu se předkloňte. Natáhněte ruce mezi nohy a sáhněte po nohách židle, dokud neucítíte silné natažení v horní části zad. Pomalu zaujmout původní pozici.
Správná výživa
Zdravá výživa je důležitá v každém věku: v dětství, kdy aktivně rostou kosti a svaly, i ve stáří, kdy tkáně ochabují. Zdravá kostní tkáň vždy potřebuje určité minimum vitamínů a minerálů z potravy, především vápníku.
Jak posílit klouby a vazy výživou? Jídlo dodává tělu energii potřebnou pro celý organismus jako palivo do auta. Bílkoviny v potravě tělo využívá jako stavební materiál. Je zajímavé, že lidská kostní tkáň je neustále ničena a roste. Po dobu 7-10 let se minerální látka kostry dospělého člověka zcela obnoví. A v dětství, kdy dítě rychle roste, je jeho kostra zcela obnovena za 2 roky. Některé stopové prvky a vitamíny jsou zvláště prospěšné pro kosti, klouby a svaly. Než začnete posilovat klouby cvičením, musíte tělu poskytnout správnou výživu.
Potraviny pro zdravé svaly, kosti a klouby
Potřebné množství lze snadno získat z vyvážené, pestré stravy, včetně následujících skupin potravin:
- Mléčné výrobky (mléko, jogurt, tvaroh, sýr, zakysaná smetana).
- Tuky a sacharidy (rostlinný olej, ořechy, ryby).
- Ovoce a zelenina (čerstvé, mražené, sušené, konzervované).
- Bílkoviny (maso, ryby, drůbež, vejce, luštěniny, ořechy, semena).
Pokud denní jídelníček neodpovídá plnohodnotné stravě, je vhodné pro pohybový aparát užívat doplňky stravy:
- vápník;
- Vitamín D;
- hořčík;
- omega-3 mastné kyseliny.
Člověk by měl dostávat největší dávky vápníku v prvních 20 letech života, kdy je síla kostí položena během období aktivního růstu. Vysoké dávky vápníku jsou navíc potřeba i blíže ke stáří, kdy přirozeně klesá hustota kostních minerálů a zvyšuje se riziko zlomenin.
zdraví kolen
Po celý život jsou kolena vystavena obrovské zátěži. Jejich klouby neustále nesou váhu těla a trpí také domácími a sportovními úrazy. Koleno je největší a nejsložitější kloub v lidském těle, na jeho práci se podílí mnoho svalů, vazů a šlach, jejichž soudržnost zajišťuje stabilitu kolena a práci nohy.
Kosti dolní části těla jsou silně ovlivněny gravitací a při pouhé chůzi jsou kolena člověka vystavena síle, která je 4-5násobkem jeho hmotnosti. A při sportu, kdy nohy dopadnou na zem, může tato síla převýšit tělesnou hmotnost více než 12krát. Proto nadváha dramaticky zvyšuje riziko poranění kolene a je hlavní příčinou poloviny všech operací k obnovení kloubní chrupavky kolena.
Role vazů
Kolenní kloub má křížový a Jedná se o vazy, které zpevňují kloub. Pohyb v něm řídí i vazivové mezikostní vazy, které zpevňují kolenní kloub. Mohou procházet uvnitř jeho dutiny, ve stěnách kloubního pouzdra i mimo něj. Tyto silné pruhy pojivové tkáně spojují kloubní kosti a jsou nezbytné pro jejich pevnost, protože zdravý vaz se může natáhnout až o 5 % své původní délky.
Další natahování hrozí zraněním, podvrtnutím. Jedná se o vzhled mikrotrhlin uvnitř tkáně, což vede k bolesti a otoku kloubu, stejně jako ke snížení jeho manévrovatelnosti. Při zvýšené zátěži, zejména při sportu, může dojít k prasknutí vazů, takové zranění je možné i při pádu. V tomto případě se rozvíjí bolest a otok a snižuje se stabilita kolena.
Jak posílit kolenní kloub?
Prevence je samozřejmě lepší než léčba. Málokdo myslí na práci kolen, dokud se neobjeví problémy s nimi. Proto je mnohem snazší předcházet problémům s koleny a posilovat svaly, které chrání kolenní vazy a menisky před přetížením a pomáhají vyhnout se většině zranění. Slabé svaly jsou hlavní příčinou problémů s koleny, proto je důležité je pravidelně napumpovat. K tomu jsou vhodná posilovací cvičení - svaly kolenního kloubu dostanou potřebnou zátěž, čímž se sníží riziko poranění kolen.
- Ohýbání nohou v kolenou. Vleže na břiše narovnejte nohy. Při nádechu pomalu pokrčte jednu nohu v koleni a zvedněte spodní nohu, dokud nebude kolmá ke stehnu. Počkejte v této poloze 2-3 sekundy a poté se pomalu vraťte do původní polohy. Udělejte totéž s druhou nohou. Proveďte 3 série po 10 těchto cviků.
- Rovné zvedání nohou. Vleže na zádech pokrčte jednu nohu a přitlačte chodidlo k podlaze, abyste zajistili pánev. Narovnejte druhou nohu. Při nádechu pomalu zvedněte nohu přibližně 25 cm od podlahy. Vydržte asi 3 sekundy, pomalu zaujměte původní polohu. Proveďte cvičení s druhou nohou. Proveďte 3 sady po 10 opakováních.
- Narovnání nohy v koleni. Posaďte se rovně na židli se zády opřenými o opěradlo židle. Při nádechu pomalu narovnejte jednu nohu téměř rovnoběžně s podlahou, ale ne celou. Držte nohu v této poloze několik sekund. Vraťte se do výchozí polohy a proveďte cvik s druhou nohou. Udělejte 10 cviků ve 3 sériích.
