Můj respekt, má drahá kachata a fitonyashechki! Neděle je na projektu nudný den, a to vše proto, že zvažujeme teoretické otázky, dnes to bude například anatomie svalů rukou. Po přečtení bude mít každý představu o struktuře této svalové skupiny, jejích funkcích a bude rozumnější při výběru pumpovacích cvičení.
Tak se posaďte, dobří pánové, jdeme.
Anatomie svalů rukou: co, proč a proč?
Kdo miluje teoretické články, zvedněte ruku ... les rukou. Obvykle je takových lidí velmi málo, abych byl upřímný, také jsem ospalý při čtení listu z tújové hromady symbolů, a to i anatomického charakteru. Snažím se proto vyvarovat přílišné teorie, ale ne na úkor kvality noty. Na druhou stranu mnozí z vás chápou, že bez základů se daleko nedostanete a takové poznámky jsou nesmírně důležité a nutné. Takže dnes budeme pokračovat ve slavné tradici přesvědčivosti a zvážit otázku "Anatomie svalů rukou." Ať už usnete, nebo ne, to se dozvíme na samém konci článku, pojďme tedy k tomu směřovat.
Poznámka:
Pro lepší asimilaci materiálu bude veškeré další vyprávění rozděleno do podkapitol.
Proč potřebujete kývat rukama
Ano, vlastně je není nutné stahovat a vlastně ani není nutné :), protože tvoří 5-7% ze všech svalových objemů těla, proto nemohou teoreticky poskytnout žádný významný nárůst hmoty. Mnoho tréninkových programů, například pro ektomorfa, často tuto svalovou skupinu zcela vylučuje nebo jí věnuje nejméně času. Ruce se samozřejmě účastní téměř všech pohybů a svou zátěž přijímají nepřímo, ale přesto se to nedá srovnávat s cílenou a vysoce specializovanou prací. Proto musíte kývat rukama, alespoň zde je důvod:
- jak ukazují různé průzkumy (včetně poznámek k odeslání), dámy věnují velkou pozornost rukám. Ve svalnatých pažích cítí sílu a schopnost chránit a neurážet je;
- nafouknuté paže vypadají v létě dobře v různých tričkách bez rukávů - to je známka dobré fyzické kondice jejich majitele;
- když jste požádáni, abyste ukázali nafouknuté svaly, vždy ukážete své bicepsy;
- v mužském světě rozhodují objemy, takže pokud máte křehké ruce, pak je postoj k vám vhodný;
- silné ruce jsou schopností odolat zajetí / udušení a zasadit nepříteli zdrcující úder;
- pro ženy jsou napumpované paže a silná předloktí / ruce výhodou v každodenním životě, jako je nošení tašek nebo nošení dítěte;
- pro ženy - to je nepřítomnost želé a různé prověšení pod pažemi;
- se svalnatými pažemi si můžete dovolit šaty bez rukávů a s odhalenými rameny.
Dle mého názoru působivý seznam, abyste se dozvěděli něco více o anatomii svalů rukou a postarali se o své hravé ručičky.
Anatomie svalů paže: Atlas
Svaly paží mají mnoho velkých, zvenčí viditelných svalů, které nám pomáhají při každodenních činnostech, jako je převlékání nebo používání PC.
Svaly horních končetin se dělí na:
- ramenní svaly, které se zase dělí na přední skupinu (flexory) - brachiální, corakobrachiální, biceps a zádové (extenzory) - ulnární, triceps;
- svaly předloktí jsou největší, jedná se o brachiální (brachialis) a brachioradialis (brachiradialis).
Z hlediska výskytu je obvyklé rozlišovat:
- povrchní (dobře viditelné na povrchu)- biceps, triceps, brachiradialis, dlouhý radiální extenzor zápěstí, delty;
- hluboké svaly – leží povrchově hluboko.
Svaly nadloktí jsou zodpovědné za flexi/extenzi předloktí v loketním kloubu. Flexe předloktí je dosahována skupinou tří svalů – brachialis, biceps a brachiradialis. Obecně v literatuře o anatomii není zvykem překládat názvy svalových skupin, tzn. tam pro zachování původních latinských názvů by např. brachialis byl musculus brachialis. V tomto ohledu bude správnější „latinský anatomický obraz“ svalů paží vypadat takto.
Podívejme se na hlavní velké svalové jednotky samostatně.
Č.1. Biceps
Velký tlustý vřetenovitý sval ramene, který se nachází v horní části humeru, se skládá z 2 hlavy - dlouhé a krátké. Oba pocházejí z oblasti ramene, dole jsou připojeny ke kulatému vyvýšení kosti předloktí a spojují se uprostřed ramene.
Biceps plní následující funkce:
- funguje jako podpora klenby pro předloktí otáčením a pohybem dlaně nahoru;
- ohýbá předloktí/rameno;
- ohýbá horní část paže (zvedněte ruce dopředu a nahoru).
č. 2 Triceps
Triceps fusiform sval, který leží na zadní straně ramene. Má tři hlavy – laterální (laterální), mediální (mediální) a dlouhou (dlouhou), které splývají na olekranonu ulny. Laterální a mediální hlava tricepsu vychází z humeru, dlouhá začíná na lopatce.
Triceps plní následující funkce:
- prodlužuje loketní kloub / pomáhá napřímit paži - působí jako extenzor předloktí v loketním kloubu a pažní kosti v rameni;
- dlouhá hlava také napomáhá širokému zádovému svalu během cvičení pulovru na lavičce, čímž paži stahuje dolů k tělu.
Když shrneme svaly „hlavy“, kombinovaný anatomický obraz bicepsu + tricepsu vypadá takto.
č. 3. Svaly předloktí
Nejznámější a největší svaly zápěstí jsou brachialis, brachiradialis, flexor carpi radialis longus a coracoidní svaly. Zvažme je podrobněji.
3.1. Brachialis
Většina svalů, které pohybují zápěstím, rukou a prsty, je v předloktí – jsou tenké jako řemínek. Brachialis je plochý sval ve tvaru vřetena, který leží pod bicepsem na spodní přední ploše ramene. Začátek je připojen ke spodní části pažní kosti a „konec“ je připojen k vyvýšení kosti předloktí.
Brachialis plní následující funkce:
- hlavní a nejsilnější ohýbač lokte - je zodpovědný za ohýbání lokte v jakékoli poloze ruky (supinace, pronace, neutrální).
3.2. Brachyradialis
Jedná se o fusiformní sval umístěný na přední ploše předloktí. Vychází ze spodní vnější části ramene, překračuje loket a rozšiřuje se do poloměru (vnější dno). Chcete-li sval vidět, napněte předloktí a posuňte palec do strany, brachiralalis se „objeví“ poblíž lokte blíže k šlaše bicepsu.
Ramenní sval plní následující funkce:
- ohýbá loket;
- hraje aktivní roli při rotaci předloktí nahoru/dolů.
3.3. extensor carpi radialis longus
Na zadní straně paže jsou svaly extenzorů, jako je extensor carpi ulnaris a extensor digitorum longus, které působí jako antagonisté, flexory. Extenzory jsou poněkud slabší než flexory. Dlouhý radiální extensor carpi se nachází vedle brachiradialis a je jedním z 5 hlavní svaly, které pomáhají pohybovat zápěstím. Když člověk zatne pěst, tento sval se aktivně zapojí do práce a vyčnívá z kůže.
Poznámka:
Svaly na přední straně předloktí, jako je flexor carpi radialis a flexor digitorum superficialis, tvoří skupinu flexorů, která ohýbá ruku v zápěstí a každý z článků prstů. Zánět této oblasti může vést k bolesti a necitlivosti, známé jako syndrom karpálního tunelu.
3.4. Corakobrachiální sval
Dlouhý, úzký sval ve tvaru zobáku umístěný na vnitřní ploše ramene. Nahoře je připevněn v blízkosti korakoidního procesu lopatky a dole - k přední vnitřní části paže. Tento sval není flexor lokte
Coracobrachiální sval plní následující funkce:
- přiložení paže k tělu s pokrčeným loktem.
Kombinovaný atlas všech svalů předloktí je následující.
Ve skutečnosti jsme skončili s anatomií. Přátelé, jste stále tady ... nebo třesu vzduch pro nic za nic? :). Pojďme dále a nyní si promluvme o aspektech praktického výcviku.
Supinace a pronace - co to je?
Jedná se o dva speciální pohyby produkované svaly předloktí – supinaci (vytočení ven) a pronaci. (otoč se dovnitř). Supinaci provádějí bicepsy a svaly kulatého supinátoru předloktí, pronace - svaly kulatého pronátoru předloktí.
Ukazuje se, že jiný záběr střely (například činky) poskytuje jiný typ práce paží a jiný stupeň zapojení svalů bicepsu / tricepsu a předloktí.
Vlastně přejděme k praktické části poznámky.
Anatomie svalů rukou: jak správně cvičit
Pojďme si projít anatomické rysy svalů rukou a v důsledku toho odvodit některá pravidla pro jejich efektivní trénink. A začneme s...
Č.1. Biceps
Biceps je povrchový sval, takže orientační vzhled svalů ruky bude záviset na jeho kvalitativním vývoji. Hlavními pohyby, kterých se účastní, je zvedání střely zdola nahoru, tzn. přivedení do hrudi. Pro vytvoření vrcholu bicepsu je nutné při cvičení používat supinační zdvihy - otáčení kartáče nahoru, když se dlaň dívá do stropu a malíček je umístěn nad palcem, nebo zdvihy již supinovaným kartáčem.
Nejlepší cviky na biceps:
- zvedání činky/činky ve stoje (rovná/EZ tyč) ;
- přítahy s reverzním úchopem;
- zvedání činek vsedě šikmo nahoru z natažené polohy;
Je třeba si uvědomit, že tvar bicepsu je ve vás dán matkou přírodou, může být dlouhý s mírnými vazy nebo krátký s dlouhými konci vazů (jako Schwarzenegger).
č. 2 Triceps
Triceps tvoří 2/3 část objemu paže, pokud tedy paže nemají dostatečný objem, pak je nutné nejprve „vyhloubit“ triceps a teprve poté biceps. Hlavní „profesí“ všech tří hlav tricepsu je extenze paže v loketním kloubu, přičemž ta mediální je ze všech hlav nejaktivnější. Antagonisté tricepsu (biceps, brachialis) jsou fyziologicky výkonnější než triceps, což se projevuje mírným pokrčením paží v lokti, když v klidu volně visí.
Pro kvalitativní rozvoj tricepsového svalu ramene je nutné používat flexe / extenze s volnými váhami. Kvalitou se rozumí zvýšení objemově-silových charakteristik dané svalové skupiny. Neztrácejte čas na izolovaných strojích. (kluci, nechte je holkám) je lepší používat vícekloubové cviky, ve kterých vše 3 tricepsové hlavy.
Nejlepší cviky na triceps:
- zpětné kliky z lavičky;
- kliky na nerovných tyčích;
- bench press s úzkým úchopem.
č. 3. Svaly předloktí
Kvalitativní anatomie svalů rukou vyžaduje dobrý rozvoj této svalové skupiny. Ramenní sval (brachialis) vytváří podpůrnou platformu pro biceps, jako by jej tlačil na „povrch“. Brachialis se aktivuje statickou flexí v lokti a funguje při všech bicepsových cvicích, ale nejlépe „drží“ při zvedání činky na biceps obráceným úchopem.
M. brachioradialis se aktivně zapojuje do práce při zvedání činek kladivovým úchopem, tzn. když palec směřuje nahoru. Korakoidní sval hraje důležitou roli ve vývoji svalů ruky a je dobře viditelný v přední pozici dvojitého bicepsu. Korakoidní sval se nejlépe „pobije“: zvedání činek před sebou, chov činek vleže na lavičce.
Nejlepší cviky na předloktí:
- pavoučí flexe (zvedání tyče opačným úchopem);
- hummer výtahy (zvedání činek pomocí kladiva);
- karpální přímé / zpětné zdvihy činky z lavičky v kleku.
Uf, to je vše, teď to shrneme a rozloučíme se.
Doslov
Anatomie svalů rukou - to jsme dnes studovali. Nyní víte, co a jak je pahýl uspořádán :) a jak s ním správně houpat. Zbývá docela málo – převést teorii do praxe, tak foukáme do sálu a houpáme se.
To je vše, rád jsem vám napsal, dokud se znovu nepotkáme!
PS. Vážení, jaké cviky na procvičování rukou používáte?
P.P.S. Pomohl projekt? Pak na něj zanechte odkaz ve statusu vaší sociální sítě – plus 100 ukazuje na karmu, zaručeno.
S úctou a vděčností, Dmitrij Protasov.
