Každý chce vypadat chytře, přitahovat pozornost, muži i ženy. Ruce jsou tím hlavním, čemu při hodnocení postavy věnují pozornost především. Atletický a fit člověk má vždy krásné ruce. Mluvíme nejen o výrazném bicepsu, ale také o jeho antagonistovi – tricepsu. Můžete ho napumpovat v posilovně, ale domácí cvičení může být velmi účinné. Dále si povíme, jak napumpovat triceps doma.
Z nějakého důvodu, když se rozhodli napumpovat ruce, většina lidí věnuje více pozornosti bicepsům než tricepsům, protože věří, že tímto způsobem budou jejich paže objemnější. To je hrubá chyba. Triceps zabírá 2/3 objemu paží a biceps pouze 1/3. Pokud chcete napumpované paže, nezapomeňte na trénink tricepsů.
Napumpované tricepsy vám umožní přidat, zvýšíte počet kliků z podlahy, protože triceps jsou pomocné svaly při práci hrudníku. Při úderech navíc hraje hlavní roli triceps, což boxerům a dalším bojovníkům velmi pomůže. Je také důležité, aby mu dívky věnovaly pozornost, zvláště pokud si to přejí.
Jak je uspořádán tricepsový sval ramene?
Již z názvu je zřejmé, že triceps se skládá ze tří svalových snopců: boční, střední a dlouhá hlava. Je důležité znát jejich strukturu, protože v různých pozicích tyto svazky fungují a trénují různě. Triceps je určen k prodloužení paže a je antagonistou bicepsu. Konce svalů jsou připojeny k loketnímu kloubu.
Provedením pouze jednoho cviku bude zatížena pouze jedna kladina, zbytek bude zaostávat. V tomto případě bude ruka vypadat neharmonicky a ošklivě.
Vlastnosti tréninku doma
Doma není taková rozmanitost simulátorů jako v tělocvičně, ale zde můžete také pumpovat tricepsový sval ramene. K tomu existují jednoduché klasické cviky na triceps, které lze provádět doma i na ulici. Potřebné je následující vybavení: závaží, lavice nebo židle, blokový simulátor nebo dva páry činek různé hmotnosti, ideálně tyče. Pokud máte správnou dávku trpělivosti a vůle cvičit, rychle a snadno pochopíte, jak tuto svalovou skupinu zatnout.
Cvičení na triceps pro muže
Samotné tricepsové cviky pro muže se neliší od těch, které jsou vhodné pro dívky. Jediný rozdíl je v tom, že v tréninku mužů dominuje velká zátěž a malý počet opakování. A pro dívky se stačí vypořádat s lehkou nebo střední váhou a velkým počtem opakování. Cvičení tricepsu je nejlepší kombinovat se cvičením na zádové svaly. Doporučuje se cvičit tuto skupinu 2x týdně s odpočinkem 5 dní.
Podobně jako u běžných kliků jsou pouze ruce umístěny na úrovni ramen a ne široce. Při provádění cviku by měly být lokty taženy dozadu a ne do stran. To je považováno za základní a jeho zařazení do domácího cvičení je nutností. 
Obrácené kliky z lavice nebo židle
Zde budete potřebovat nějaké vyvýšení, jako je židle nebo malá stolička. Hlavní je, že je pevný a stabilní. Opřete se o ruce, tělo je na váze, pohled směřuje dopředu. Snižte a pomalu stoupajte. Ujistěte se, že tělo je rovné, záda by neměla být ohnutá ani vyčnívající. Toto cvičení musíte provést do selhání. Pro usnadnění cvičení lze pokrčit kolena. Aby to bylo obtížnější, dejte nohy na další kopec. 
Odpočívejte jednou rukou a kolenem na židli nebo lavici. Přitiskněte ruku s činkou k tělu. Začněte se ohýbat a ohýbat paži v lokti. Tento cvik můžete provádět i ve stoji s mírně zakloněným trupem dolů s rovnými zády. 
Činka / tlak na kettlebell za hlavou
Postavte se, uchopte činku pod klobouk a zvedněte ji nad hlavu. Začněte jej pomalu spouštět za hlavu a zvedat zpět nahoru. Buďte opatrní, je velmi snadné se naplnit hrbolem.
Jak technicky provést toto cvičení je popsáno v tomto videu.
Francouzský bench press s činkou/činkami
Můžete to dělat ve stoje i vsedě. Hlavní možností je ležení. Činka (v případě její nepřítomnosti si můžete vzít činky) se bere úzkým úchopem. Tyč je zvednuta před vámi a spuštěna na čelo, ohýbejte ruce v loktech. Aby se cvičení zkomplikovalo, vraťte ruce zpět, hrudník se tak vypne z práce a triceps se více zatíží. Přes veškeré riziko zranění může toto cvičení při správném přístupu vážně posílit vazy.
Toto video ukazuje, jak toto cvičení provést.
Shyby na nerovných tyčích
Hlavní cvik na triceps pro zúčastněné. Má však jedno mínus - doma musí být mříže, ale nemusí. Při provádění cviku je lepší vzít lokty dozadu, aby se zátěž z prsních svalů přenesla na triceps. Zpočátku můžete mít nepříjemný pocit na hrudi, jako by se tam něco trhalo. To je normální, protože svaly ještě nejsou natažené, a tak se protahují. Po 3 týdnech výuky takové pocity zmizí.
Video s podrobnými pokyny a se všemi nuancemi.
Cvičení pro dívky
Obvykle žena nepotřebuje velké paže a silné svaly. Stačí, aby vypadaly chytře a nevisely jako klobása. Cvičení pro dívky se proto liší od cvičení pro muže. Jejich hlavním úkolem je zpevnit svaly prací s činkami nebo činkou. Ženy mají méně intenzivní pumpování.
Stejné kliky jako pro muže, ale s některými nuancemi. Dívky jsou obvykle slabší než muži, a proto je pro ně obtížné provádět kliky z podlahy. Pro usnadnění cvičení můžete dělat kliky ze židle, postele, okenního parapetu, stolu atd. Pamatujte, že čím vyšší, tím lehčí zátěž. Zatížení by mělo být zvoleno tak, aby bylo možné provést 30-40krát. Hlavně nezapomeň dát ruce na úzko a vzít lokty dozadu. 
Dívkám bude toto cvičení také velmi užitečné. Vezměte si však lehčí váhy a provádějte více opakování, aby svaly byly štíhlejší a lépe definované. 
Pro dívky je lepší provádět tento cvik jednou rukou s malou váhou. V tomto případě by měla být paže spolu s činkou spuštěna na opačné rameno. Druhá je pro podporu. Poté, co je pracovní paže unavená, ruce vyměňte. Snažte se udělat stejný počet opakování pro rovnoměrný rozvoj svalových vláken. 
- Pravidelně trénujte. Pouze neustálým tréninkem lze čehokoli dosáhnout;
- Správně jíst. Vaše tělo musí mít dostatek bílkovin pro zajištění růstu svalových vláken a sacharidů pro doplnění energetických zásob;
- Vzdát se alkoholu. Vědci již dávno prokázali, že alkohol neguje veškeré úsilí z tréninku. Kvalitního a krásného těla lze dosáhnout pouze úplným opuštěním;
- Dobře se vyspi. Tělo potřebuje čas na opravu svalů. Nejlepší ze všeho je, že se zotavují ve snu. Pro nejlepší tréninkové výsledky byste měli mít zdravý, osmihodinový spánek;
- Nenechávejte všechno napůl. Mnozí, kteří nedosáhli požadovaného výsledku, ukončili trénink po měsíci výuky. Kdyby trénovali dalších šest měsíců, dostali by vytoužené tělo;
- Před tréninkem se důkladně zahřejte. Tělo, které není před vyučováním zahřáté, se hůře trénuje, navíc můžete dostat výrony a vykloubení. Nezanedbávejte zahřívání;
- Zvolte přiměřenou váhu. Pokud zvednete příliš velkou váhu, zvýší se pravděpodobnost zranění;
- Dělejte kardio cvičení. Můžete tak zhubnout rychleji, vaše tělo bude štíhlejší a štíhlejší. Zvýrazní se také triceps. Vhodné pro dívky;
- Udělejte si pauzu. Po tréninku je potřeba zahřáté svaly zklidnit, takže se po tréninku rychleji zotaví. Chcete-li to provést, proveďte protahovací nebo kardio cvičení.
Není těžké dosáhnout krásných rukou a napumpovat tricepsy. Vše potřebuje trénink. Stačí pravidelně cvičit a věnovat se jak bicepsům, tak tricepsům. Z nějakého důvodu se na to druhé velmi často zapomíná, ale marně. Krásné a objemné tricepsy jsou klíčem k napumpované paži. Postupujte podle těchto pokynů a uvidíte, jak rychle vaše ruce získají krásný tvar. Hodně štěstí s tréninkem.
