Ahoj, má drahá kachata a phytonyashki!
V kalendáři je středa, což znamená, že je čas na technický článek a dnes budeme pokračovat v naší prezentaci na téma – základní cviky pro nabírání hmoty. Vybudujeme svaly rukou, respektive takovou svalovou jednotku, jako je triceps. Přečtením zjistíte, které cviky jsou nejlepší (vědecky) k vypracování této skupiny a jaký tréninkový program je nejvhodnější pro vytvoření masivních paží.
Nemůžu se dočkat, až začnu vysílat, tak jdeme na to.
Základní cviky pro nabrání hmoty tricepsu. Co jsou?
Příběh začněme jako obvykle malým rollbackem a vzpomínkou na to, co už se v tomto směru udělalo – a udělalo se hodně. Zejména jsme zkoumali takové svalové skupiny, jako jsou: ramena, hrudník a biceps. Příslušné poznámky jsou zde. Dnes práci s pažemi zakončíme pohledem na triceps.
Podle statistik je to obvykle tato svalová skupina, která u většiny žen zaostává. Nebo spíše, i tak - není to ona (při tréninku rukou) nejčastěji jim věnuje pozornost něžné pohlaví v posilovně. A to vše kvůli tomu, že je to ona, kdo je zodpovědný za jejich (váš, děvčata) věčný problém - visení / visení dolů na kůži při zvednutí ruky a pozdravu. Slečny proto chtějí vidět zatnuté svaly tricepsu, tzn. aby nic a nikde neviselo.
Muži se s takovým problémem zpravidla nepotýkají, ale také mají své vlastní potíže v podobě nedostatečného objemu (masivity) rukou. Mnozí z nich znají výraz: „visí jako řasy“. Takže můžete vytvořit hmotu a vytvořit triceps jako podkovu tím, že budete pracovat se správnými cviky a ve správném pořadí. Budeme o tom mluvit dále.
Takže tricepsový sval ramene - tvoří 2/3 objemu celé paže a vyznačuje se tím, že ji uvolňuje v loketním kloubu. Skládá se ze tří hlav:
- dlouhý - vychází z tuberkulu lopatky umístěné pod kloubní dutinou a prochází distálním směrem před malým a velkým kulatým svalem;
- dvě krátké (střední a boční) které probíhají podél zadní části humeru.
Triceps jsou antagonisté (proveďte opačnou akci) na bicepsové svaly. Plní funkce extenze paže a stabilizace loketního kloubu, kdy při provádění samostatných pohybů musí být předloktí a ruce neustále fixovány. Dlouhá hlava ovlivňuje i ramenní kloub a podílí se na retroverzi. (tahání zpět) a addukce (adukce) ruky.
No, dost nudné teorie, přejděme k nenudné praxi, a to: zvažte nejúčinnější cvičení pro tricepsový sval ramene, soudě podle výsledků elektromyografie (aktivita kosterních svalů při buzení svalových vláken).
Č.1. Nejlepší cviky se standardním vybavením pro triceps.
Boční a střední hlavy:
- prodloužení na bloku (kabelový trenér), rovný nebo zakřivený krk;
- prodloužení s EZ tyčí vleže na lavici (francouzský tisk);
- lis Gilotina (Gilotinové lisy), stisk širší než ramena;
- prodloužení jedné paže s činkou za hlavu.
Dlouhá hlava:
- prodloužení paží s činkou vleže na nakloněné lavici + abdukce zad;
- bench press na hlavu;
- prodloužení paží s činkou, trup vodorovně na lavičce;
- prodloužení jedné paže s činkou za hlavu;
- prodloužení EZ tyče za hlavu vsedě.
EMG aktivita laterálních a dlouhých hlav tricepsu při vybraných cvicích tricepsu se standardním vybavením ve vztahu k pronční EZ tyči (boční hlava) a sezení (dlouhá hlava), jak následuje.
Z prezentovaných údajů můžeme usoudit, že prodloužení s EZ lištou (sedí a leží na lavičce) jsou jedním z nejúčinnějších cviků pro oba (boční a dlouhé) tricepsové hlavy, což v zásadě není žádná novinka. Současně je prodloužení paže na lavici pod úhlem v 60 stupně je cvik číslo jedna na dlouhou hlavu tricepsu – to už je překvapení.
To lze vysvětlit výlučnou úlohou dlouhé hlavy při retroverzi páky (drží se za ruce), jehož práce je obzvláště obtížná, když je úhel mezi předloktím a trupem menší než 0 stupňů. Kde O je rovnoběžka trupu se záklonem, kdy je paže stažena zpět na lavici.
Poznámka:
Při provádění výponů s EZ tyčí vleže na lavičce (francouzský tisk), je nutné, aby střela nepřesahovala linii vaší hlavy.
Tréninkové poradenství.
Prodloužení tricepsové činky umožňuje dobře aktivovat triceps. Pokud chcete dále izolovat dlouhou hlavu tricepsového svalu ramene, pak při cvičení natáhněte ruku na lavici pod úhlem 60 stupně je nutné vzít zatíženou paži co nejvíce zpět. To je fenomén retroverze v praxi. Během pohybu musíte také držet rameno rovnoběžně s podlahou. Pokud ho necháte spadnout do neutrální polohy (po každém opakování), pak to odnese 20% intenzita. Proto je potřeba začít s lehkou činkou a pocitem tricepsu při kontrakci. Konkrétně možnost horizontální lavice vypadá takto.
Indikátorem správnosti extenze s činkou na lavičce bude hluboké pálení v dlouhé hlavě tricepsu.
Dalším velkým překvapením na seznamu nejúčinnějších cviků na dlouhou hlavu je tlak s činkou za hlavou. Všichni víme, že tento cvik je skvělý na ramena, ale co může udělat s tricepsem?
Anatomicky dlouhá hlava se připojuje přímo k lopatce a snaží se stabilizovat pohyb. Je však třeba si dvakrát rozmyslet účelnost jejího provedení – protože. místo titanického tricepsu si můžete kvůli nepřirozenosti tohoto druhu pohybu za hlavou poranit rameno. Za zmínku také stojí, že kromě EZ lištového nástavce nebo gilotinových lisů (kteří vděčí za své jméno tomu, že jsou schopni si uříznout hlavu při spouštění laťky dolů), nástavec na bloku (kabelový trenér), zaměřené na laterální a mediální hlavu tricepsu, je pro ně téměř výhradním cvikem.
Závěr: Vaším úkolem je budovat masivní tricepsy nad rámec základů (EZ-prodloužení ležící), by měla zahrnovat alespoň jedno dodatečné, například prodloužení paže na lavici pod úhlem in 60 stupně. V něm je dlouhá hlava nejslabším článkem a jejím provedením zaručeně „zatlučete“ celý triceps, a to i prováděním opakování s lehkými váhami.
Tento problém můžete také vyřešit použitím kabelového trenažéru a použití buď rovné nebo V-rukojeť (lana). Pokud roztáhnete konce lana ve spodní části amplitudy, efektivně procvičíte dlouhou hlavu tricepsu a tím proměníte izolační cvik č. 1 na laterální hlavu na vyváženější cvik tricepsu.
č. 2 Massanasetnye cvičení pro svaly tricepsu.
Mnoho profesionálních kulturistů považuje propady na lavici za nejúčinnější cvičení na nabití masa, které můžete udělat, abyste skutečně zasáhli boční hlavu.
Přejděme tedy k nejúčinnějším cvikům na laterální partii. (+ mediální hlava) triceps:
- ponoří se mezi dvě lavice, ruce za záda;
- mezery mezi póly (shyby z barů) flexe v loketním kloubu není větší než úhel v 90 stupně;
- (prsty směřují dopředu).
pro dlouhou hlavu:
- mezery mezi póly (shyby z barů), tyče jsou širší než ramena, flexe v loketním kloubu není větší než úhel in 90 stupně;
- kliky z podlahy, paže užší než šířka ramen (prsty směřují dopředu).
Poznámka:
Arnold Schwarzenegger věřil, že dipy by měly být prováděny pod úhlem nahoru - nohy jsou na vzestupu. Vezměme to za slovo, protože ten chlap věděl, co dělá.
EMG aktivita bočních a dlouhých hlav tricepsu ve vybraných cvicích s hromadným nastavením ve vztahu ke shybům z nerovných tyčí vypadá takto.
Jak můžete vidět, Arnold prováděl „back“ dipy mezi lavicemi – jde o nepřekonatelný cvik, pokud jde o aktivaci laterální hlavy triceps brachii.
Čísla říkají, že v absolutním vyjádření jsou poklesy m / y pouze lavice 7% méně účinné než výpony na EZ tyči vleže, a to je druhý cvik nahoře 5 žebříček nejúčinnějších pro triceps v simulátorech.
Nutno také podotknout, že cesta dolů (pro zadní dipy) skutečně zvyšuje zátěž šlach a kloubního vaku ramenního pletence, což není dobré pro rozvoj tricepsu (-12% EMG aktivita), ani na klouby. Na druhou stranu vyrovnání paží s nohama (dvě dosedací plochy jsou rovnoběžné) má mnohem menší účinek, než by se dalo ve skutečnosti očekávat na dlouhou hlavu tricepsu. Pokles EMG aktivity je pouze 3% a tento údaj lze zanedbat.
EMG aktivita bočních a dlouhých hlav tricepsu ve vybraných shromažďovacích cvicích ve vztahu ke shybům z nerovných tyčí vypadá takto.
č. 3. Pro vybudování masivních tricepsů je nezbytná specializace.
Z výše uvedeného můžeme vyvodit následující: triceps je část těla, ve které (na rozdíl od ostatních) specializace (oddělení cvičení) má velký význam. Tito. je nutné procvičit všechny tři hlavy různými cviky.
Cviky jako klasické kliky na tyči sice stimulují boční hlavu stejně jako tu dlouhou, ale stále neexistují univerzální cviky na tuto svalovou partii. Ani nástavce EZ-bar nejsou takové, protože. Musíte alespoň přejít z lehu do sedu, abyste dostatečně stimulovali laterální a mediální hlavu a také dlouhou hlavu.
EMG aktivita laterálních a dlouhých hlav tricepsu ve třech vybraných cvicích ve srovnání s maximální aktivací odpovídající hlavy v jakémkoli cvičení hodnoceném ve studii.
Údaje na obrázku ilustrují nevyhnutelný kompromis mezi maximální stimulací laterální a mediální hlavy na jedné straně a dlouhé hlavy na straně druhé během tří klasických tricepsových cviků.
Hlavní věc, na kterou je třeba pamatovat při provádění těchto cviků, a zejména při prodlužování se sklonem, je, že musíte pracovat se správnou technikou a přiměřenou váhou. Poznejte své vlastní limity!
Poznámka:
Pokud ve stejný den trénujete triceps a biceps s jinou svalovou skupinou a chcete cvičit pouze jeden cvik, pak provádějte buď dipy mezi lavicemi, nebo použijte dvě varianty (vsedě a vestoje) cviku na prodloužení EZ tyče.
No a jako obvykle závěrem uvážíme pro celkový rozvoj svalových objemů tricepsu z pohledu EMG aktivity vláken. Vypadá to takhle.
Poznámka:
Počet sérií si každý určuje sám z hlediska optimálního objemu, frekvence tréninku, regeneračních funkcí těla atd.
No, to je snad vše, vyšlo toho jako vždy hodně, ale vše k tématu a k věci, využijte toho!
Doslov
Další článek skončil, dnes jsme zvažovali základní cvičení pro nabírání hmoty v takové svalové skupině, jako je triceps. Nyní máte v rukou všechna cvičení, posloupnost jejich provádění, zbývá udělat jen málo, utrhnout si svůj pátý bod z přečtení poznámky :) a vše vyzkoušet v praxi. Foukáme do haly, má drahá!
PS. Vždy rádi zodpovíme vaše dotazy, objasníte nedorozumění a další různé věci, odhlašte se!
P.P.S. Pomohl projekt? Pak na něj zanechte odkaz ve statusu vaší sociální sítě – plus 100 ukazuje na karmu, zaručeno.
S úctou a vděčností, Dmitrij Protasov.
