Být silný a krásný je touhou každého muže. A ti, kteří se pevně rozhodli toho dosáhnout, mohou jít ke svému cíli různými cestami. Hodně záleží na finančních možnostech: někdo si může dovolit najmout osobního fitness instruktora, koupit sportovní výživu a někdo prostě nemůže najít peníze nebo čas na návštěvu posilovny.
Ale neztrácejte odvahu, protože svaly se dají napumpovat nejen v posilovně. Cvičení s činkou je skvělý způsob, jak ušetřit peníze a vybudovat sílu ve vašem těle. A pokud do svých tříd přidáte takty, výsledky budou ještě lepší. Samozřejmě se nestanete obrovským, ale dát své tělo do pořádku a zatraktivnit ho pro dívky je zcela proveditelný úkol.
Jaké svaly se trénují?
Cvičení na tyči a tyči je skvělý způsob, jak rozvíjet horní část trupu a paží. Pomocí takových cvičení můžete dokonale rozvíjet předloktí, biceps, záda, abs. Navíc jsou do práce nepřímo zahrnuty deltové svaly. To vše vám umožňuje vyvinout mohutné torzo trojúhelníkového tvaru – to, co skutečný muž potřebuje.
Pomocí tyčí můžete důkladně procvičit triceps a prsní svaly. Díky tricepsu budou vaše paže silnější a vizuálně se zvětší. A můžete jasně nakreslit hrudník, což dodá vaší siluetě více mužnosti.
Trénink na hrazdě je opravdu schopný udělat z hubeného chlapa během chvíle opravdového chlapa. Abyste svých cílů dosáhli co nejrychleji, měli byste si sestavit správný program a přísně jej dodržovat.
kde začít?
Mnoho začínajících sportovců, kteří se rozhodnou cvičit na hrazdě a nerovných tyčích, zapomíná na sportovní rukavice. To vede k tomu, že po 3-4 dnech tréninku je kůže uvnitř dlaně zcela odtržena. Taková zranění a mozoly nevedou k ničemu dobrému, naopak vám nedovolí cvičit až do úplného vyléčení.
Pokud se rozhodnete cvičit na hrazdě nebo bradlech, pořiďte si v prvé řadě rukavice. Pokud za ně nejste připraveni zaplatit velkou částku, nemusíte kupovat ty nejdražší. Stojí za zmínku, že rukavice s popruhy, které používají kulturisté v posilovně, nejsou levné. Můžete si také zakoupit jízdní kola. Ještě levnější variantou jsou obyčejné pracovní rukavice, které jsou k dostání v každém železářství.
Kromě nich budete potřebovat sešit a pero, se kterými si začnete vést svůj osobní tréninkový deník, kam si budete zapisovat výsledky.
Tréninkový program na hrazdě a nerovných tyčích na váhu
Poté, co si připravíte potřebné vybavení, jediná věc, která vás bude dělit od tréninku, je přítomnost správně navržené sady cvičení, které vám pomohou dosáhnout vašeho cíle. Nejprve zvažte tréninkový program, který je určen k nabírání svalové hmoty.
Takže hlavní principy programu:
- Každé cvičení musíte opakovat maximálně 10krát. Pokud to bude příliš snadné, musíte provést přítahy s další váhou. Ideální možností by byl běžný batoh s nějakým závažím uvnitř.
- Pokud při jakémkoli cvičení pocítíte bolest v ramenou, musíte s tím přestat. Pokuste se úchop rozšířit nebo zúžit – najděte pro vás perfektní bezbolestnou variantu, abyste se vyhnuli zranění.
- Dodržujte správné dýchání: při nádechu se vytahujeme na hrazdu nebo mačkáme tělo nahoru na nerovných tyčích, při výdechu klesáme.
Provádějte trénink na hrazdě, abyste nabrali hmotu ne více než 2krát týdně. Vícekrát vás prostě vyčerpá. Tréninkový plán může vypadat například takto:
- pondělí - trénink;
- úterý a středa - odpočinek;
- čtvrtek - trénink;
- Pátek, sobota, neděle - odpočinek.
Níže uvedené schéma tréninku na hrazdě vám pomůže rychleji budovat svaly a hmotu.
Cvičení č. 1: Přítahy se širokým úchopem
Tento cvik se používá k rozšíření zad, maximalizuje široké dorsi svaly těla. Úchop by měl být širší než ramena, snažte se, aby byl co největší, ale do okamžiku, kdy ramena začnou bolet.
Musíte udělat 5 sad 8-10krát. Není třeba spěchat – rychlým tempem se vytáhněte nahoru a pomalu se snižujte do výchozí polohy.
Cvičení č. 2: Zavřete přítahy
Zaměřuje se na spodní laty a bicepsy. Pevně uchopte vodorovnou tyč, dlaně by měly být otočeny směrem k vám. Technika provedení je stejná, ale v horní poloze je nutné setrvat 1-2 sekundy.
Tím zvýšíte účinek a ztížíte cvičení. Proveďte 4 sady po 8-10 opakováních.
Cvičení číslo 3: Shyby na nerovných tyčích
V závislosti na šířce tyčí dojde k přerozdělení zátěže mezi tricepsy obou rukou a prsní svaly. V technice tohoto cvičení nejsou žádná zvláštní tajemství - postavte se na tyče a začněte spouštět a stoupat, mačkat svou váhu. Není nutné dělat více než 10-12krát. V případě potřeby použijte vážený batoh.
Snažte se jít co nejvíce dolů, abyste si co nejvíce protáhli svaly. Když jste v horní poloze, nemusíte ruce úplně narovnávat, protože to vytváří nebezpečnou zátěž na lokty.
Udělejte to v 5 sadách po 10-12 opakováních.
Tréninkový program na hrazdě a bradlech pro hmotnost je poměrně jednoduchý, ale účinný. Není třeba vymýšlet nějaké složité akrobatické pohyby – genialita spočívá v jednoduchosti.
Jak vést terénní trénink na hrazdě?
Terénní trénink je trochu jiný. Je to kvůli potřebě většího napumpování krve do svalů a také zvýšenému spalování kalorií.
Všechna cvičení by měla být prováděna v supersetech - to znamená, že budou provedeny dva přístupy najednou, bez odpočinku.
Sada #1: Přítahy na šířku ramen + přítahy na blízko
Proveďte 10-12 pravidelných pravidelných přítahů. Počkejte 10-15 sekund, uchopte úzký úchop (dlaně směřují ven) a takto proveďte maximální počet přítahů.
Udělejte to pro 2-3 sady.
Sada #2: Reverzní bicepsové přítahy + dipy
Uchopte obrácený úchop, ruce dejte trochu užší, než je šířka ramen. Zatáhněte za hrazdu 8-10krát, počkejte 10 sekund, vytáhněte se co nejvíce nahoru a z této pozice udělejte maximální počet neúplných kliků, to znamená, že téměř nemusíte jít dolů. Takříkajíc švihněte kontrakcí bicepsu v krátké amplitudě.
Poté přejděte rovnou k tyčím a bez odpočinku začněte 10-12krát dělat pravidelné kliky. Poté stejným způsobem jako na hrazdě udělejte několik dokončovacích trhnutí ze spodní polohy: sjeďte dolů a začněte se trochu zvedat a hned se vraťte dolů. Toto opakujte, dokud vaše paže nepovolí.
Udělejte 2 sady.
Nezapomínejte na výživu
Výše popsané cviky na hrazdě pro začátečníky jsou perfektní pro rozvoj svalů. Vždy byste ale měli pamatovat na správnou a zdravou výživu, stejně jako na normální odpočinek a spánek.
Svaly totiž nerostou při tréninku, ale během odpočinku. Proto byste se neměli přetěžovat – pokud se cítíte unavení, pak je lepší na trénink nechoďte, dejte si krátkou pauzu. A další den s dvojnásobnou rezervou sil překonávejte své rekordy a rozvíjejte se dál.
Prováděním tréninku na hrazdě pro nárůst hmoty nebo v terénu, na základě výše uvedených zásad, můžete dosáhnout dobrých výsledků. Hlavní je pravidelně cvičit.
