Kreatin je jedním z nejoblíbenějších doplňků pro zvýšení fyzické odolnosti. Přitom na rozdíl od mnoha jiných doplňků stravy neznámého složení a původu je jeho účinnost prokázána četnými vědeckými studiemi.
Hlavním účelem kreatinu pro lidské tělo je zvýšit množství energie, kterou může buňka vyrobit.
Abychom pochopili, o čem mluvíme, musíme pochopit, jak buňka vyrábí energii.
Hlavní buněčnou formou energie je molekula adenosintrifosfátu (ATP). Když buňka vykonává jakoukoli práci, na kterou je potřeba vynaložit energii, vezme ji z molekuly ATP, která se následně přemění na adenosindifosfát (ADP).
Množství ATP v buňkách je omezené. A při intenzivní fyzické námaze se zásoba ATP docela rychle vyčerpá.
A zde vstupuje do hry kreatin, jehož 95 % je v buňkách svalové tkáně ve formě fosfátu a pomáhá doplňovat ATP, a umožňuje tak svalům pracovat déle a intenzivněji.
Čím více kreatinu je ve svalové tkáni, tím má skrytý zdroj energie a tím vyšší je fyzická odolnost. A nejen výdrž. Zásoba látky ve svalech je posiluje a urychluje růst.
Stovky studií prokázaly, že při užívání kreatinu sportovci běhají a plavou rychleji, šlapou silněji a zvedají větší váhu.
Navíc tato chemická sloučenina pomáhá prokázat lepší výsledky při absolutně jakékoli fyzické aktivitě, a to nejen při provozování některých specifických sportů. Doplněk je také indikován pro nejběžnější fitness aktivitu, protože pomáhá dělat více dřepů nebo kliků.
Kreatin má však jedno omezení. Zlepšuje pouze krátkodobou fyzickou práci vykonávanou s velkou intenzitou. Například je velmi užitečný pro vysoce intenzivní intervalový trénink, který je nezbytný pro hubnutí. Ale nefunguje to, pokud jde o dlouhodobou aktivitu spojenou s malým svalovým úsilím.
Tato skutečnost se vysvětluje tím, že dlouhodobá svalová práce nízké intenzity je méně než intenzivní a krátkodobá a je omezena vyčerpáním rezervy ATP.
Jak používat?
Kreatin je dnes dostupný v mnoha formách. Ale ne všechny byly vědecky studovány.
Formou, která se ukázala jako účinná v největším počtu vědeckých experimentů, je kreatin monohydrát. Tento doplněk stravy umožňuje zvýšit zásoby látky ve svalech o 10-40%.
Přesné množství závisí na počáteční hladině sloučeniny a vlastnostech organismu. Čím méně látky bylo zpočátku, tím více jí bude po užívání doplňků stravy.
Nejsprávnější formou užívání kreatinu je užívat ho ve vysokých dávkách několik dní a poté přejít na nízké dávkování.
Schéma je toto.
1. Stádium nasycení
Během 5-7 dnů 4-5 krát 5 gramů.
Celkové množství přijaté látky by mělo být 0,3 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. To znamená, že pokud vážíte 50 kg, měli byste vypít 15 gramů denně, pokud 80, pak 24.
V tomto případě by maximální dávka neměla přesáhnout 25 gramů. I když vám to váha těla dovolí.
Pro lidi s malou hmotností, například pro tenké nízké dívky, jsou zobrazeny 2 dny intenzivního používání místo 5.
2. Přechod na podporu příjmu
Lze provést dvěma způsoby:
- nebo 3 gramy denně po dobu 28 dnů;
- nebo 9 gramů - 6 dní.
Jak pít – před nebo po tréninku?
V současnosti na tuto otázku neexistuje jednoznačná vědecká odpověď.
Někteří vědci tvrdí, že dříve je lepší, protože to umožňuje efektivnější trénink. Jiní vědci (je jich o něco více) se domnívají, že kreatin je přeci jen tím, čím je, protože pomáhá svalům rychleji se zotavit.
Vzhledem k tomu, že ani jedno ani druhé hledisko zatím nemá vědecké důkazy, nejrozumnějším doporučením je užívat kreatin během dne, kdy je to vhodné.
Kreatin monohydrát je správné pít ve stejnou denní dobu, aby se mohl plně vstřebat před další dávkou. V první fázi, kdy potřebujete vypít 20-25 gramů, se dávky rovnoměrně rozloží mezi snídani, oběd, odpolední svačinu...
Jak pít kreatin monohydrát v prášku?
V první řadě je třeba připomenout, že kreatin musí být ve formě prášku. Tekuté doplňky stravy jsou absolutně neúčinné, protože při smíchání s vodou ztrácí účinná látka své příznivé vlastnosti.
Kromě toho byste měli věnovat pozornost tomu, zda je v doplňcích stravy přítomen cukr. Je lepší, když se jedná o čistý produkt. Žádné cukry ani jiné škodlivé sloučeniny.
5 gramů doplňku stravy se obvykle rozpustí ve sklenici vody a ihned vypije. Jak již bylo zmíněno, tato látka netoleruje dlouhodobý kontakt s tekutinou, takže nápoj by se nikdy neměl vyrábět v rezervě.
Kreatin potřebuje poměrně velké množství tekutiny. Proto ihned po vypití sklenice vody s doplňky stravy musíte vypít ještě jednu nebo dvě sklenice čisté vody.
Vzhledem k tomu, že k asimilaci sloučeniny dochází lépe na pozadí současného použití bílkovin nebo sacharidů, měla by být vždy užívána spolu s bílkovinnými nebo uhlohydrátovými potravinami.
Nežádoucí účinky a kontraindikace
Při správném užívání v nízkých dávkách je doplněk stravy zcela bezpečný a u zdravých lidí nezpůsobuje žádné vedlejší účinky.
Několik nežádoucích účinků souvisí pouze s první - saturační - fází podávání.
Ve vzácných případech se mohou objevit křeče, nevolnost a průjem a edém. Při přechodu na příjem v menších dávkách všechny tyto jevy mizí.
Jedna věc, kterou je třeba mít na paměti při užívání kreatinu, je, že tato sloučenina potřebuje hodně vody, takže při jejím užívání musíte pít více než obvykle. Kromě toho byste neměli trénovat v horku, protože to může vést k.
Kontraindikacemi pro přijetí jsou onemocnění ledvin, stejně jako užívání některých léků, které mají potenciální nefrotoxický účinek. Také kreatin je třeba brát s velkou opatrností při cukrovce, protože toto onemocnění samo o sobě negativně ovlivňuje činnost ledvin.
Jak sloučenina ovlivňuje těhotné ženy a kojící matky, nebylo dosud stanoveno. Takže to nestojí za to, abyste to užívali na pozadí těhotenství a laktace.
SOUVISEJÍCÍ MATERIÁLY
