Jak sestavit jídelníček na hubnutí

Dobrý den, milí čtenáři! Dnes mluvíme o správné výživě doma.

Správná strava je nezbytná pro každého. Zároveň je potřeba počítat s tím, že tělo každého člověka je individuální a podléhá určitým biorytmům.

V tomto článku najdete tipy, jak zavést dietní výživu při hubnutí: týdenní jídelníček, tipy na sestavení denního jídelníčku pro všechny členy rodiny a dokonce i některé zajímavé recepty, které vám pomohou zhubnout chutně, aniž byste omezovali tělo v užitečné a potřebné látky.

V naší době je problém boje s nadměrnou tělesnou hmotností jedním z nejdůležitějších. Zkusme zjistit, jaké úsilí je třeba vynaložit, abychom shodili ta kila navíc. Nejprve si definujme, co je absolutně nemožné udělat.

Čím neztrácet čas

První, co mnohým napadne, je držet dietu. Naštěstí je internet doslova přeplněný těmi nejlákavějšími nabídkami a sliby. Japonská, švédská, „podívaná“, rýže a dokonce čokoláda – to vše působí neobvykle svůdně a přitažlivě.

Nemluvě o dietách, které „používali“ slavní lidé (ve skutečnosti o ničem takovém ani nevědí. Dodržováním další módní diety držíte své tělo „v těsném závěsu“ jen na krátkou dobu.

Poté, co získal dlouho očekávanou svobodu, to dožene. Výsledek: nenáviděné kilogramy se vrátí s pomstou. Má cenu se mučit a vystavovat tělo zbytečnému stresu?

Dalším mýtem je pokus řešit problém pouze pomocí fyzických cvičení. Správné hubnutí je ve skutečnosti možné pouze s integrovaným přístupem.

Bez zavedené diety a pravidelného cvičení utratíte podstatně více času i peněz a dosáhnete více než skromných výsledků.

Zde je seznam zákazů pro ty, kteří chtějí najít dokonalé formy, aniž by ohrozili své vlastní zdraví:

• Touha stát se okamžitě štíhlým. Nepředvádíme: za den ani za měsíc jsi moc nepřibral, že? Snažit se co nejrychleji zhubnout je proto nejen škodlivé, ale i nebezpečné.
• Přísné diety, samoléčba hladovění. Tím se tělo připravuje o potřebné zdroje energie. V tomto případě je porucha nevyhnutelná.
• Příliš intenzivní fyzická aktivita. Můžete se zbavit přebytečné tělesné hmotnosti, ale na oplátku získáte „kytici“ neřešitelných nemocí. Potřebuješ to?
• Užívání pilulek na hubnutí. Nekontrolovaný příjem léků (zejména od pochybných "léčitelů") může přinést jen škodu.
• Populární techniky. Medové masáže, tělové zábaly lze považovat pouze za pomůcku užívanou v kombinaci s jinými. Včetně správné výživy.

A co je nejdůležitější: neexistují žádné „kouzelné“ prostředky na hubnutí. Nedá se nic dělat: musíte na sobě tvrdě pracovat.

První pravidlo k zapamatování: správná strava – potřebujete železnou disciplínu. Veďte si deník, do kterého si budete zaznamenávat svůj jídelníček a výsledky, kterých jste dosáhli. Díky tomu je snazší analyzovat chyby (a budou!) a naučit se, jak je včas opravit.

Ráno se probudit, neutíkat do kuchyně! Zkuste prodloužit dobu mezi probuzením a snídaní. Začněte cvičit, udělejte si čas na ranní procházku nebo běh. Proveďte lehkou masáž obličeje a těla.

Další „zlaté pravidlo“: snažte se jíst častěji, ale v malých, „zlomkových“ porcích. Při vyvážené stravě musíte jíst čtyřikrát až pětkrát denně. Optimální časový interval mezi jídly jsou tři až čtyři hodiny.

Zde jsou hlavní „přikázání“ správné výživy.

• Jezte podle určitého rozvrhu ve stejnou dobu.
• Zařaďte do jídelníčku kysané mléčné výrobky, ovoce (s výjimkou hroznů a banánů), obiloviny a zeleninu s vysokým obsahem vlákniny.
• Po obědě zařaďte do jídelníčku potraviny bohaté na bílkoviny – kuřecí maso, tvaroh, vařená vejce, nízkotučný sýr.
• Pijte více tekutin! Užitečný je zelený čaj a minerální nesycená voda - od jednoho a půl litru.
• Nemůžete se vzdát sladkostí? Nahraďte cukr fruktózou nebo medem (bez fanatismu, s mírou).

Základy sestavení správné stravy

Tato jednoduchá pravidla vám umožní sestavit jídelníček. Na cestě k harmonii není tolik omezení a útrap. Neberte to jako trest nebo nudnou povinnost. Raději si rozmyslete, jak úžasný bude výsledek!

Je důležité jíst ve stejnou dobu. Množství jídla ze dne na den by mělo být také přibližně stejné. Obtížný? Zpočátku ano, ale postupně se tato rutina dostane do svých kolejí.

Snídaně je nutností! I když jste zaspali nebo z nějakého jiného důvodu nemohli připravit zdravá jídla, jezte jogurt nebo nějaký nízkotučný tvaroh. Zkuste se přesvědčit, abyste nevynechávali jídlo.

V každém případě byste nikdy neměli hladovět až do večeře. V noci totiž tělo nepřijímalo žádnou potravu, potřebuje se osvěžit. Sladký čaj, čokoláda nebo sladkosti se ale k snídani nehodí.

Večeře by měla být v souladu s harmonogramem. Při správné výživě dostává tělo potřebné vitamíny a minerály s minimálním množstvím kalorií.

"Dát večeři nepříteli" je špatné! Vhodné pro sebe. Mnohem správnější je večeřet nejpozději ve 20 hodin. Pokud se vám stále nepodařilo jíst včas, nesnažte se do rána hladovět. Pocit hladu bude tak silný a určitě budete chtít jíst. Ne fakt, že to budou zdravá jídla.

Používejte svačiny. Jistý by měl být i čas svačin, může to být druhá snídaně a odpolední svačina. A ať to není koláč nebo dort, ale pomeranč nebo jablko. Nebojte se zabít svou chuť k jídlu: to se nestane.

Při sestavování seznamu jídel pamatujte, že největší počet kilokalorií za den, který je pro pohodlné hubnutí zcela dostačující, je 2000. Přesný údaj vám spočítá výživový poradce.

Častá malá jídla se sníženou spotřebou mouky vám tučná, smažená jídla umožní rozloučit se s kily navíc.

Nízkokalorické menu pro celou rodinu

Pro dospělé členy rodiny s nadváhou je velmi důležité vytvořit společné menu: chutné, nízkokalorické, pomáhající dosáhnout harmonie. Neméně důležité je správné rozložení jídla během dne.

Pokud se vám to podaří, nadváha zmizí a dosažený výsledek bude dlouhodobý. Rozložení kalorií během dne je přibližně následující: 30 % celkových kalorií „přijmete“ snídaní; oběd a večeře si vezmou 25% každý. Zbytek je na svačiny.

Složení stravy závisí na několika faktorech: tělesné hmotnosti člověka, věku, fyzické aktivitě a její intenzitě, hmotnosti, kterou chce pacient zhubnout, přítomnosti chronických onemocnění.

Zde je ukázkový jídelníček na tento týden. Poskytuje pět jídel denně.

Pondělí.

• Snídaně - neslazené müsli s odstředěným mlékem, pomeranč, šálek minerální vody.
• Svačina - sklenice přírodního jogurtu.
• Oběd - zeleninový salát, sýr, vajíčko natvrdo, jablko, voda.
• Svačina - malé množství ořechů a sušených meruněk.
• Večeře - kuřecí prsa vařená se zeleninou, sklenice nízkotučného kefíru.

Úterý.

• Snídaně - ovesné vločky na vodě s přídavkem rozinek a ořechů, sklenice odstředěného mléka.
• Svačina: plátek hrušky nebo melounu s plátkem nízkotučného sýra.
• Oběd: vařená kuřecí prsa s dušenou zeleninou, rajče, voda.
• Svačina: jablko nebo kiwi.
• Večeře: vařená ryba, fazolové pyré, čerstvá okurka salát.

Středa.

• Snídaně - vajíčko naměkko, cereální houska, šálek zeleného čaje s půl lžičkou medu.
• Svačina: pár mandlí s rozinkami.
• Oběd: vařené fazole (zelené), malý kousek vařeného hovězího masa, voda, rýžový salát.
• Odpolední svačina: salát z červené papriky s černými olivami.
• Večeře: tři pečené brambory, zeleninový salát, malý kousek pečených krůtích prsou.

Čtvrtek.

• Snídaně - malý kousek nízkotučného tvrdého sýra, toast s tenkou vrstvou džemu, voda.
• Svačina: jogurt s čerstvým ovocem.
• Oběd: krůtí prsa dušená s avokádem, pomeranč, voda.
• Svačina: kiwi nebo jablko.
• Večeře: pečená makrela s dušenou rýží, salát z čerstvé zeleniny, minerální voda.

Pátek.

• Snídaně – neslazené cereálie s nízkotučným mlékem.
• Svačina – hrst ořechů.
• Oběd - těstoviny s mořskými plody, rajče, voda.
• Svačina - přírodní jogurt s přídavkem čerstvého ovoce.
• Večeře - dýňová kaše se sušeným ovocem.

Sobota.

• Snídaně - neslazené müsli s nízkotučným mlékem, jeden banán, zelený čaj.
• Svačina – nízkotučný sýr s malým množstvím hroznů.
• Oběd - pečené kuřecí prso s brokolicí, zeleninový salát.
• Svačina - malá celozrnná houska s marmeládou, mlékem.
• Večeře - pečená ryba se zeleninou, voda.

Neděle.

• Snídaně - omeleta s přídavkem sladké papriky, šálek nízkotučného mléka.
• Svačina: jablko zapečené s nízkotučným tvarohem.
• Oběd - kuřecí salát s bramborami, ořechy, jogurt, čerstvá okurka.
• Svačina - jedno jablko a jedna mandarinka.
• Večeře - malý kousek vařeného hovězího masa s pečenými bramborami, zelený hrášek, minerální voda.

Dané týdenní menu zohledňuje kompatibilitu produktů a jejich kalorický obsah. Dodržováním této diety můžete zhubnout, aniž byste se připravili o lahodná jídla.

Jak dosáhnout vyvážené stravy

Aby nedošlo k omylu, zde je seznam nejdietnějších produktů na hubnutí. Správný jídelníček by určitě měl obsahovat bílkoviny, tuky a sacharidy v rozumném poměru.

Užitečné a škodlivé produkty

Mezi zdroje bílkovin patří: mléčné výrobky, ryby, maso. Pokud mluvíme o mase, je žádoucí zařadit do jídelníčku libové drůbeží maso (krůtí, kuřecí).

Sacharidy jsou rychlé a pomalé. Rozdíl závisí na rychlosti jejich asimilace. Spotřeba „rychlých“ sacharidů by měla být snížena na minimum.

Zdroje „rychlých“ sacharidů: bílé pečivo, pečivo, sladkosti, slazené nápoje, hroznové víno, banány. Jejich „škodlivost“ spočívá v tom, že se ukládají do „tukových zásob“ těla.

Potraviny bohaté na „pomalé“ sacharidy obsahují mnoho užitečných minerálů a dodávají člověku potřebnou energii.

Mezi nimi je zelenina, zelenina, obilné odrůdy chleba (včetně chleba), ovoce (mandarinky, jablka, grapefruity, kiwi). Zdrojem takových sacharidů jsou obiloviny a také těstoviny vyrobené z tvrdé pšenice.

Nyní - o tucích. Nejčastější chybou je úplné odmítání tuků. Ve skutečnosti se tuky aktivně podílejí na metabolických procesech nezbytných pro normální fungování orgánů a tělesných systémů.

Štíhlá postava totiž v žádném případě není samoúčelná. Krásné vlasy, zdravé nehty, zuby bez známek kazů – to vše je nemyslitelné bez rozumné konzumace tuků.

Zdrojem zdravých tuků pro tělo jsou: ořechy, rostlinné oleje (slunečnicový, olivový, lněný, kukuřičný), mléčné výrobky (nízkotučné druhy tvarohu, zakysaná smetana, kefír, jogurty bez příměsí), tučné mořské ryby (tuňák , losos).

Při sestavování jídelníčku nezapomínejte na vlákninu. Zlepšuje funkci střev, podporuje rychlé odstraňování toxinů z těla. Vláknina se hojně vyskytuje v zelenině, celozrnném pečivu a cereáliích.

Postupně je třeba z denního menu odstraňovat „škodlivé“ potraviny. Vylučte slazené sycené nápoje, pouliční (a nejen!) rychlé občerstvení, uzeniny, uzeniny, krekry, chipsy, konzervy, mražená hotová jídla.

Mají minimum vitamínů, vlákniny, stopových prvků s obrovským množstvím tuku. Solené ořechy, chipsy, krekry zadržují vodu v těle, což vede k otokům. Poté už vás čísla na váze nepotěší.

Hlavní typy diet

Navzdory velké rozmanitosti dietních výživových systémů jsou všechny rozděleny do 4 velkých skupin:

1. Proteinová dieta – spočívá v téměř úplném vyloučení tuků a sacharidů. Základem stravy jsou bílkoviny. Vzhledem k jejich vysoké nutriční hodnotě se málokdy dostaví pocit hladu. Zároveň se však zvyšuje zátěž trávicího systému, zvyšuje se hladina cholesterolu, mohou nastat poruchy fungování kardiovaskulárního systému, onemocnění kloubů.
2. Mono-dieta - založená na použití jednoho z produktů povolených odborníkem na výživu jako hlavní složky. Neexistují však žádná omezení pro jeho použití. Je třeba připomenout, že prodloužená monotónní výživa vede k metabolickým poruchám.
3. Pití – hlavním cílem diety je očista organismu. Základem výživy je používání pouze tekutého nádobí. Délka diety je 30 dní. Maximální úbytek hmotnosti je 15 kg. Možnými vedlejšími účinky jsou poruchy trávení.
4. Extrémní - na základě prudkého poklesu obsahu kalorií v potravinách. Bez poškození zdraví můžete takový výživový systém dodržovat nejdéle 3 dny. Tato dieta výrazně omezuje příjem potravy a tekutin. V tomto případě se často dostavuje silný pocit hladu.

S jakými problémy se můžete potýkat

Tato část je věnována těm, kteří zažili frustraci spojenou s narušením stravy. A zároveň tyto informace pomohou vyhnout se zbytečným potížím pro ty, kteří teprve dělají první kroky ke štíhlé postavě, elánu a pohodě.

Nekontrolované mlsání

Typická stížnost lidí, kteří se neúspěšně snaží zbavit nadváhy: „Nedám dost, ale kilogramy prostě nechtějí pryč.“ Pokud to nemá souvislost s nějakou nemocí, špatně počítáte kalorie nebo nepočítáte svačiny.

Kromě toho svačina s největší pravděpodobností zahrnuje daleko od nejzdravějších jídel. Při sestavování denního jídelníčku nezapomínejte, že to je vše, co můžete jíst pouze během dne, ne více! Pokusy o „svačinku“ nad rámec diety povedou k opačnému efektu.

Chcete vyměnit nádobí? To je v pořádku!

Jídelníček jste si tedy sestavili a snažte se ho striktně dodržovat. Co když nejsou dostupné ingredience, které potřebujete?

Nebo vás kamarád pozval do kavárny (výborné palačinky, barbecue, lobio nebo sushi nejsou v každodenním jídelníčku)?

Ve skutečnosti, pokud obsah kalorií v „zakázaném“ produktu nepřekročí energetickou hodnotu vašeho jídla, nebude proces hubnutí narušován.

Další věc je, že "správný" oběd je uspokojivější, takže byste neměli dělat "porušování" systematicky. Rozpad vás nenechá čekat.

Porušení stanovené diety

I když jste se dokázali udržet na uzdě docela dlouho a správně jíst, „strýček Zhora“ stejně dříve nebo později přijde. Při vší vyváženosti jídelníčku se tělo zbavené obvyklých kalorií vzbouří a jistě bude chtít vše dohnat.

Řeknu pobuřující věc: pokud chcete jíst "zakázané ovoce" - snězte ho! Ale samozřejmě ne kyklopská část. Jednou. Raději ne doma, ale v kavárně s přáteli. Budete mít méně pokušení dosáhnout výkonů hodných Gargantuy a Pantagruela.

Nedovolte jedno až dvoutýdenní „obžerství“ následované výčitkami, sliby „nikdy a nikdy“.

Pokud se to stane, řekněte si „přestaňte“. Zní to banálně, ale neobviňujte se z toho, co se již stalo. Je důležité, abyste pochopili svou chybu. Začněte to opravovat hned teď!

Pár zajímavých receptů na hubnutí

Dietní jídlo by mělo být nejen zdravé, ale také chutné. Mezi produkty jsou přírodní spalovače tuků. Například celer, jablka, zázvor, fíky, grapefruity, všechny druhy zelí, ananas, ořechy, zelený čaj, skořice, červené víno. Zvažte několik receptů na dietní pokrmy.

Vinaigrette "Classic"

Ingredience:

• 300 gramů kysaného zelí;
• 2 řepy;
• 4 mrkve;
• 4 brambory;
• 2 cibule střední velikosti;
• 5 nakládaných okurek (pokud je to žádoucí, je možné je nahradit nakládanými, ale slanými je to chutnější!);
• 4 polévkové lžíce devítiprocentního octa (lze nahradit jablečným octem);
• rafinovaný slunečnicový olej - 3 polévkové lžíce;
• sůl - podle chuti.

Obsah kalorií v misce je 34,38 kcal / 100 gramů. Vinaigrette mohou jíst ti, kteří dodržují půsty. Salát je skvělý jako slavnostní jídlo. Bohužel ne každé zdravé jídlo je chutné, ale toto je výjimka potvrzující pravidlo.

Pořadí vaření.

Mrkev, řepu, okurky a brambory nakrájíme na malé kostičky, cibuli nakrájíme nadrobno. Přidejte zelí. Osolíme, ochutíme octem, dochutíme rostlinným olejem. Konzervovaný zelený hrášek lze použít ve vinaigrette, ale obsah kalorií v pokrmu se zvýší.

Marinovaná pečená makrela

Ingredience:

• jedna ryba (makrela);
• půl citronu;
• jedna čajová lžička koření pro vaření rybích pokrmů;
• půl lžičky cukru;
• jedna špetka soli a černého pepře.

Pořadí vaření.

Z citronové šťávy, koření, soli, cukru, černého pepře připravíme marinádu. Ryby omyjte, marinujte ve výsledné omáčce po dobu půl hodiny. Rybu pečte v troubě v alobalu do měkka.

Stejnou rybu lze vařit v mikrovlnné troubě pomocí režimu "gril".

Jako příloha se skvěle hodí vařená rýže. Chutné a zdravé ryby k večeři - skvělé? A obsah kalorií ve sto gramech této lahodnosti je pouze 157 kcal.

Dýňová kaše bez obilovin

Zní to trochu divně. Možná, ale na hubnutí je tohle jídlo prostě skvělé. Koneckonců, obsah kalorií ve sto gramech kaše je 88 kcal. Nemluvě o tom, že dýně je skutečnou zásobárnou vitamínů, makro- a mikroprvků.

Bohužel ne každý holduje této úžasné zelenině, což je úplně marné! Pojďme tedy začít!

Ingredience:

• 150 gramů dýně.
• Med nebo cukr - půl lžičky. Mohou být dobře nahrazeny sušeným ovocem.

Pořadí vaření.

Dýni omyjeme, oloupeme, nakrájíme na kousky asi 6-7 cm.Dýni vložíme do kastrůlku, přidáme vodu, vaříme do měkka. Je těžké pojmenovat dobu vaření, protože se bude lišit pro různé druhy dýně.

Po uvaření dýně slijte vodu a zeleninu rozmačkejte dřevěným (nejlépe!) drtičem. Přidejte cukr nebo med, stejně jako předem omyté sušené ovoce. Pokrm je hotový. Dobrou chuť.

Je potěšující, pokud jste se, milý čtenáři, z tohoto článku dozvěděli něco užitečného pro sebe a podělili se o užitečné informace se svými přáteli. Samozřejmě existují potíže se stanovením správné výživy. Ale uspějete. "Cestu zvládne ten chodící." Přeji ti úspěch!