Takové rozhodnutí nepřinese správný výsledek, protože se můžete doma načerpat od nuly a rychle pouze tím, že budete pracovat ve všech směrech.
Dělat správné kroky
Mnoho začátečníků, ve snaze rychle se načerpat, se snaží nezávisle vybrat doplňky, tréninkové programy, speciální diety, které by jim umožnily dosáhnout požadované svalové úlevy. Neměli byste znovu objevovat kolo, protože profesionální kulturisté již dlouho vypracovali doporučení, která říkají a ukazují, jak se za měsíc napumpovat doma.
Instruktoři říkají začátečníkům, aby postupovali ve třech jednoduchých krocích. Takové akce se doporučují nejen pro dospělé muže, ale také pro dívky a dospívající. Použití železa a speciálních simulátorů nejsou hlavními podmínkami. Chcete-li rychle nabrat svalovou hmotu, musíte:
- provádění intenzivních cvičení s vlastní vahou - kliky, přítahy, dřepy, náklony, zdvihy a výpady trupu;
- využití možností anaerobních cvičení k zbavení se tukové vrstvy;
- Zdravé jídlo.
Dodržování všech pravidel vám umožní rychle se napumpovat a poskytnout úlevu svalům, i když trénujete doma od nuly. Při provádění anaerobního cvičení hodně záleží na cíli. Pokud chcete shodit tělesný tuk, doporučuje se cvičení s nízkou intenzitou a rychlým během v podobě sprintu nebo zrychlovací techniky lze dosáhnout efektivnějšího spalování kalorií.
Správná výživa je velmi důležitá, pokud se chcete rychle napumpovat sami doma. Instruktoři říkají, že tento faktor zajišťuje 85 % úspěchu.
Doporučuje se jíst 5-6x denně v malých porcích, což sníží pocit hladu a výrazně urychlí metabolické procesy. Důležitá je kvalita jídla a jeho obsah.
Před každým tréninkem i po něm je nutné zařadit do jídelníčku potraviny s velkým množstvím bílkovin a sacharidů, vyloučit slaná, sladká a škrobová jídla. Vysoký obsah bílkovin se nachází v mase, vejcích, mléčných výrobcích a rybách. Pro běžného člověka by množství bílkovin mělo být 0,5 gramu na 1 kg váhy a pro toho, kdo se chce doma napumpovat doslova za měsíc, je potřeba zkonzumovat 1,5 bílkoviny na kilogram váhy.
Tréninkový program pro muže
Profesionální odpovědí na otázku, jak se doma rychle napumpovat, hovoří o efektivitě kruhového tréninku na simulátorech. Takový program se skládá pouze ze 7 cvičení a umožňuje vám rychle napumpovat všechny svaly těla. Třídy v rámci tohoto programu zahrnují realizaci komplexu 4x týdně. Doporučené dny pro výuku jsou pondělí, středa, čtvrtek, sobota.
Jak se načerpat doma - zvažte tréninkový program:
- tradiční přítahy - 10 opakování;
- výbušné kliky, při kterých se provádějí klasické kliky z podlahy, ale při dosažení spodního bodu je nutné prudce tlačit nahoru silou, aby se dlaně odlepily od povrchu podlahy a dotýkaly se v bavlnce - 8 opakování;
- provádění dřepů na jedné noze a házení druhé na lavici nebo židli - opakování pro každou nohu;
- přítahy technikou obráceného úchopu - 12 opakování;
- kliky hlavou dolů na rukou, s oporou těla o povrch stěny - 5 opakování;
- kliky na dvou od sebe vzdálených židlích - 12 opakování;
- visící zvedání spodní části těla - 12 opakování.
Každé cvičení se provádí v rychlém tempu a rytmu. Při provádění kruhového přístupu není mezi jednotlivými cviky čas na odpočinek. Po dokončení prvního kola je na několik minut přestávka. Doporučuje se provést minimálně 4 kruhové přiblížení.
S každým týdnem by se měla zvyšovat náročnost a zátěž prováděných cviků, čehož lze dosáhnout zvýšením počtu kruhů nebo počtu opakovaných cviků.
Vlastnosti tréninku ektomorfů
Všechny existující lidské postavy lze podmíněně rozdělit pouze do tří typů v závislosti na příslušnosti, ke které by měl být vybrán tréninkový a výživový program. Nejobtížněji získat hmotu je typ ektomorfa. Tento typ postavy připomíná postavu teenagera, protože se vyznačuje nedostatečným rozvojem svalů a téměř úplnou absencí tělesného tuku.
Pro ektomorfa je nejtěžší nabrat hmotu na samém začátku tréninku. Aby dosáhli požadovaného výsledku a napumpovali se doma, musí přísně dodržovat podrobný tréninkový program a zcela přehodnotit svůj jídelníček.
Zvláštností ektomorfa je, že třídy by měly být pravidelné a neumožňovat výrazné přestávky. Jakmile přestane být zapojen, veškerý dosažený výsledek tréninku je zredukován na nic.
Pravidla pro ektomorfy:
- jíst každých několik hodin;
- obsah kalorií v potravinách není nižší než 2 500 kcal;
- zařazení do stravy nejen bílkovin, ale velkého množství sacharidů;
- sestavení programu s přítomností vzácných, ale silových tréninků se zvedáním železa.
Základní tréninkový program
Pro sadu svalových etomorfů se doporučují základní programy. V důsledku takového tréninku během prvního měsíce se ukáže, že přiberete pouze několik kilogramů v rozmezí od 5 do 7 kg nebo méně. Navzdory nevýznamné postavě pro ektomorfa bude tato hodnota vážným úspěchem, posílí a vybuduje svalovou hmotu a poskytne základ pro možnost dalšího rozvoje.
Tréninkový program se skládá ze sady 7 základních cviků prováděných s malým počtem opakování a velkou vahou.Takový trénink podporuje růst svalových vláken, činí je pružnějšími a hustšími, díky čemuž dochází k nabírání svalové hmoty. Celkově existují dva typy komplexů.
Schéma lekce počítá se 3 tréninky týdně s střídavou změnou sestavy cviků. Před zahájením cvičení je nutné svaly dobře zahřát pomocí zahřívacích cviků. Jak napumpovat ektomorfa doma:
- pro zahřátí všech svalů - kardio po dobu 5 minut;
- provádění všech 3 cviků aktuální sestavy cviků v kruhovém režimu s průměrnou pracovní vahou 10 opakování.
Složitá jedna:
- bench press v poloze na břiše - 3 × 4;
- provádění mrtvého tahu - 1 × 4.
Komplex dva:
- dřepy pomocí činky - 3 × 4;
- bench press ve stoje - 3 × 4;
- táhlo k řemenu - 3x
Odpočinek mezi jednotlivými sériemi by neměl přesáhnout 90 sekund. Dostatečná přestávka mezi cvičeními je od 2 do 3 minut. Během tréninku lze počet opakování zvýšit na 6 a počet přístupů ze 3 na 6. Mezi každým tréninkem musí uplynout alespoň 48 hodin, jinak svaly nebudou mít čas na odpočinek a zotavení.
Vlastnosti školení pro dívky
Kvůli anatomickým rysům je pro dívky mnohem obtížnější napumpovat svaly než pro muže. Dívky většinou nerady rozumí železu, takže taková cvičení nejsou často součástí tréninkového programu. Školicí program by měl brát v úvahu následující vlastnosti:
- v druhé polovině menstruačního cyklu je trénink méně účinný, nemůžete ho dělat 2 dny před, během cyklu a 2 dny po jeho zahájení;
- počet svalových vláken u dívek je menší, takže jejich tréninkový program by se měl skládat z mnoha sérií a opakování;
- srdeční frekvence během kardio tréninku by neměla překročit 120 tepů za minutu;
- zátěž a složitost cvičení by měla být zvolena s ohledem na fyzické schopnosti.
Pro třídy není nutné mít speciální simulátor, stačí obyčejné činky. Při cvičení doma může dívka používat činky o hmotnosti od 3 do 7 kg, stejně jako jakékoli dostupné předměty - židle, postel, pohovka.
Tréninkový program je navržen tak, aby 3x týdně vykonával sadu cviků. Každé z cvičení se provádí 10-15krát, celkový počet přístupů je od 3 do 4.
První komplex pro dívky:
- polokroucení;
- dřepy pomocí činek;
- výpady v různých směrech, ve kterých je paže z činky ohnutá v lokti a po návratu se ohýbá;
- výpady s činkami vpřed se střídavým ohnutím a prodloužením paží;
- kliky z lavičky;
- tlak činky nahoru;
- řada jednoruček s bočním ohybem
- dopředu naklánět řadu činky.
Třídy podle takového programu 3krát týdně umožní dívce výrazně zvýšit svalový tonus, posílit je a zlepšit fyzickou odolnost.
Můžete se rychle načerpat doma pomocí správné sady cvičení a nezapomenout na důležitost výživy. Není nutné zvedat železo s velkou váhou, stačí dodržovat požadavky tréninkového programu pro růst svalů, nezapomínat na pravidla výživy a životního stylu.
