Jak napumpovat latissimus dorsi - cvičení pro domácí

Ahoj! V tomto článku se pokusím vyvrátit mýtus, že kýžených výsledků dosáhnete pouze v posilovně a s pomocí profesionálních trenérů a drahých cvičebních pomůcek. Je dokázáno, že tvrdá práce a neodolatelná touha mohou proměnit vaše cíle ve skutečnost.

Po dočtení až do konce se dozvíte užitečné tipy a praktická doporučení, jak provádět cviky na široký zádový sval doma.

Pár minut vaší pozornosti vám pomůže mít nejen zdravé, napumpované tělo, ale také krásné držení těla.

První dojem z člověka tvoří jeho vzhled. Shrbené, shrbené postavy lidi odpuzují a nemotivují k dalšímu seznamování. Ženy podvědomě preferují muže, jejichž široká postava by se dala schovat, vedle nich se cítí chráněny.

Chcete být úspěšní u opačného pohlaví? Nechte poezii a svou zajímavou, hlubokou osobnost na později. Začněte ohromovat svými krásnými křivkami a silnou tělesnou konstitucí.

Slušné pohlaví tyto oblasti často nezaslouženě ignoruje a klade větší důraz na nohy a abs. Ale to je zcela špatné rozhodnutí, protože je to silné tělo, které přispívá ke správnému provádění silových zátěží na jiné svalové skupiny a je také vynikající pevností pro páteř a všechny vnitřní orgány.

Odpuzuje je i strach ze ztráty ženskosti, protože široká záda jsou charakteristickým znakem mužů. Tyto obavy jsou ale neopodstatněné, protože speciálně navržené tréninky pro ženy pomáhají formovat svůdnou siluetu ve tvaru V bez přetížení.

Efektivita autotréninku

Mnozí se děsí nevhodnosti studia doma a tvrdí, že je nepravděpodobné, že by to bylo produktivní a je to jen ztráta času. Ale trenéři s mnohaletými zkušenostmi říkají, že domácí cvičení nejsou při správném provádění a dodržování režimu o nic horší než profesionální. Tvrdá práce s postupným nárůstem hmotnosti, proveditelná v posilovně, je vhodná pouze pro sportovce s minimálně dvouletou praxí a kulturisty.

K dosažení znatelných výsledků vám pomůže dodržování jednoduchých pravidel a doporučení:

• Požadované . Zahřáté svaly jsou později méně náchylné k traumatickým zraněním a nepohodlí.
• Při hlavním tréninku je potřeba střídat stejný počet sérií po 15 opakováních s krátkými přestávkami postupně jejich počet navyšovat. Při získávání schopnosti cítit každý sval a sílu jeho napětí se doporučuje vydat vše nejlepší do úplného vyčerpání.
• Lidské svaly jsou schopny si neustále opakující se zátěže pamatovat a přestat na ně reagovat, proto je to nutné vytvořit několik sad tréninkových programů a pravidelně je střídat.
• Ideální frekvence pro napumpování širokého svalu je dvakrát týdně. Nedoporučuje se to dělat častěji, protože obnova svalové hmoty není o nic méně důležitá než samotný trénink a dělat méně viditelných zlepšení nelze.
• Dodržování vodního režimu . Je nutné neustále udržovat vodní rovnováhu v těle a doplňovat tekutiny ztracené během tréninku. Při cvičení trochu pijte.
• Vyvážená strava . Pro budování svalů musí být všechna jídla správně naplánována, polovina z nich by měla být komplexní sacharidy a 30 % bílkoviny. Tuk se konzumuje ve formě rybích produktů, rostlinného oleje a ořechů. Během tréninku je zakázáno svačit, hodinu před a po tréninku je nutné jíst výživné jídlo. Nepřejídat se! Doporučuji vám seznámit se s článkem o a také o.

Oblíbené sestavy cviků

Vaší pozornosti jsou programy speciálně navržené pro záda. Pokud je budete provádět v pravidelném pořadí, svaly se začnou rýsovat poměrně rychle. Sluší klukům i holkám.

Jedním z nejúčinnějších bude komplex s činkami. Všechna zatížení by měla být prováděna pomalu, snažit se o trakci se zády a co nejvíce uvolnit ruce. Dělejte sady po 10-15 opakováních a zaměřte se na správné dýchání.

Postavte se do výchozí polohy - rovně, držte činky v obou rukou, lopatky by měly být spojeny. Nadechněte se a ohněte se rovnoběžně s podlahou, dávejte pozor, abyste neuvolnili lopatky. S výdechem se vraťte do výchozí polohy.

Všechna opakování provádějte s přirozeným prohnutím spodní části zad, aniž byste zvedli paty z podlahy. Místo činek můžete použít činku. Cvičení působí dobře i na nohy a hýždě.

Řaďte ​​s činkami jednou rukou nakloněnou. K dokončení tohoto úkolu budete potřebovat lavičku nebo jinou pevnou, stabilní plošinu. Ve výchozí poloze položte jedno koleno na lavičku a opřete se o něj dlaní, záda držte ve fixním stavu. Vezměte do ruky činku a otočte ji dovnitř těla. S nádechem zvedněte zátěž co nejvíce k tělu, aniž byste se odtrhli od těla. Po návratu do výchozí polohy vydechněte. Opakujte pohyb pro druhou ruku. Kromě páteřních svalů se zapojují bicepsy a ramena.

Činka vestoje vestoje k hrudi. Téměř stejný cvik jako předchozí, jen ho nyní bude nutné provádět bez opory a bude nutné zvedat 2 činky najednou.

Při provádění tohoto cviku se snažte co nejvíce zmenšit lopatky a vnímejte práci svalů v nejvyšším bodě. Nedělejte prudké pohyby a snažte se udržet záda co nejrovnější.

Zpočátku se vám mohou ze zvyku napnout a bolet kříže. Ale se zkušenostmi se budete zlepšovat, protože se naučíte správně fixovat tělo nakloněné dopředu.

Mahi činky ve sklonu. Na začátku sestavy se předkloňte s činkami v obou rukou. Udržujte záda rovná. Nadechněte se a zvedněte závaží v různých směrech do maximální výšky, ohněte lokty. Pohyby jsou podobné mávání křídly. Zmrazte na několik sekund. Při návratu vydechněte.

"pullover" s činkou vleže. Pro toto cvičení můžete použít lavici, fitball nebo podlahu. Lehněte si na záda, uchopte činku s oběma pažemi plně nataženými nad vámi. Při nádechu dejte ruce za hlavu k selhání. S výdechem se vraťte do výchozí polohy. Pokuste se provést cvičení přes svaly zad a břicha.

Věž, která vám pomůže

Dobrý úspěch mají i cviky na hrazdě. Mohou sloužit jako základna i jako přídavná zátěž. Pro správné provedení by měla být opakování prováděna pomalu, se stejnou rovnoměrností. Snažte se nekývat a postupně si komplikujte cvičení pomocí závaží na tělo.

1. Při provádění cviků mějte ruce na hrazdě o něco širší než ramena. Vytáhněte se, spojte lopatky k sobě a dotkněte se hrudníkem vodorovné tyče. Vydržte několik sekund a pomalu se snižujte. Pozastavit a opakovat.
2. Opakujte předchozí cvičení, změňte šířku úchopu rukou a zvětšete jej.
3. Uchopte tyč rukama na šířku ramen. Vytáhněte se nahoru tak, že zvednete hlavu nad tyč a dotknete se jí rameny. Vydržte a vraťte se do výchozí polohy.
4. Toto cvičení vyžaduje cvik a vytrvalost. Je poměrně složitý, ale aktivně ovlivňuje růst "křídel". Zavěste se na vodorovnou tyč a držte paže širší než ramena. Trochu švihněte nohama a proveďte prudký výpad nahoru. Postupem času to zkuste udělat bez houpání.

Existuje také mnoho cvičení bez účasti železa a použití improvizovaných prostředků, které pracují pouze se svým tělem. To může zahrnovat klasické kliky a jejich variace, musí se provádět velmi pomalu, cítit napětí každého svalu. Gymnastika včetně kroucení a zvedání těla má pozitivní vliv na rozvoj zádového svalstva.

Pokud vám tento článek připadá užitečný a poučný, nezapomeňte ho doporučit svým přátelům na sociálních sítích, aby se také dostali na správnou cestu ke krásnému zdravému tělu.

Tímto končím tento příspěvek. Doufám, že odpověděla na vaši otázku - jak napumpovat svaly širokého zádového svalu, když jste doma. Pro více informací doporučuji nahlédnout do článku na . Brzy na viděnou a zpět k vám!

komentáře využívající technologii HyperComments

P.S. Přihlaste se k odběru aktualizací blogu aby vám nic neuniklo!