Když se mě lidé ptají, jak nahradit takový cvik na nohy, jako je dřep, s činkou, vždy radím legpress v simulátoru. Podle mě je to druhý nejúčinnější cvik na procvičení svalů nohou. Dá se to dělat místo dřepů, pokud máte nějaké zranění nebo jiná omezení. Může se také provádět spolu s dřepy, pokud to s růstem svalů myslíte vážně a máte dostatek času na těžký trénink spodní části těla. Abychom cvičením porozuměli, musíme hledat nikoli jejich podobnosti, ale rozdíly. V čem se tedy legpress liší od tradičního dřepu?
Jak se legpressy liší od dřepů?
Popíšu dle mého názoru ty nejzákladnější rozdíly, které jsou v kulturistice obzvlášť aktuální a které se vám budou hodit při sestavování vašeho tréninkového programu. Tak:
Tělo je upevněno na zadní straně simulátoru a pohybují se pouze nohy. Tito. není třeba zvedat vlastní váhu spolu s projektilem. To zjednodušuje provedení z hlediska potřebné síly. To je důvod, proč bench pressy používají mnohem větší tréninkové váhy než dřepaři s činkou.
V bench pressu nepotřebujete kontrolovat rovnováhu a zapínat stabilizační svaly. To může být výhodou také například v situacích, kdy jste velmi unavení z předchozí silové práce a chcete nohy „dodělat“ bez rizika ztráty rovnováhy.
V benchpressu můžete měnit amplitudu a vektor pohybu rozmanitěji díky tomu, že nejste omezeni nutností zvedat tělo spolu s projektilem, jako u dřepů. To znamená, že můžete dát nohy blíže nebo dále od sebe, stejně jako relativně k horní a dolní části. Změníte tak amplitudu a vektor pohybu. Při dřepu jsou vaše možnosti v tomto ohledu výrazně omezeny nutností kontrolovat rovnováhu.
Pro záda a spodní záda je bezpečnější dělat bench-press než dřep, protože ležíte na speciální zádové opěrce a plošinu pohybujete pouze nohama. Jinými slovy, leg press stroj ubere část zátěže ze zbytku vašeho těla.
V leg press stroji můžete změnit důraz na zatížení různých částí nohou s různým umístěním chodidel a různou amplitudou.
Jak položit nohy na platformu Leg Press?
Možností nastavení nohou je obrovské množství. Navíc lze téměř každou z možností kombinovat s jinými možnostmi, aby bylo dosaženo požadovaného zvýraznění. Zde je to, co musíte pochopit:
NOHY VYSOKÉ. Kyčelní kloub pracuje méně a kolenní kloub více. Proto hýžďové svaly pracují méně a kvadricepsy (přední strana stehna) pracují více. Používají se, když chtějí, aby se hýždě příliš nezvětšovaly.
NOHY NÍZKÉ. Při tomto nastavení více pracuje kyčelní kloub, téměř jako kolenní kloub, takže m. gluteus maximus je zařazen do aktivní práce. Ale buďte opatrní, protože pokud jsou nohy nastaveny příliš nízko (chodidla pod hýždě), může dojít k porušení napětí v kolenním kloubu - pečlivě vybírejte váhu a poslouchejte své pocity.
NOHY ZAVŘENÉ. Čím blíže jsou chodidla, tím více pracuje přední a vnější strana stehna (quadriceps). A tím méně pracuje vnitřní strana stehna (adduktory) a hýžďové svaly. Muži kulturisté často používají kvadricepsy, aby se soustředili na trénink.
NOHY DALEKO. Čím dále jsou chodidla, tím více se do práce zapojují hýžďové svaly a adduktory stehen (ty uvnitř, počínaje třísly). Toho obvykle využívají bikiny fitness a další dívky, které mají zájem o rozvoj krásných hýžďových svalů a ne o rozvoj kvadricepsů.
PONOŽKY UVNITŘ. Při tomto nastavení je ještě větší důraz kladen na rozvoj vnějšího povrchu vašeho stehna. Jedná se o tzv. „Golife“ po stranách vašich stehen.
VYPRODEJTE SE. V souladu s tím je vnitřní povrch stehna více zapojen.
Jaké svaly trénuje Leg Press?
Toto cvičení je základní, protože procvičuje několik kloubů (koleno, kyčle, kotník) a zapojuje všechny největší svaly v dolní části těla:
QUADRICEPS(Přední stehno) – to je to, co prodlužuje nohu vzhledem ke kolenu
BICEPS STEHNO(Zadní část stehna) je to, co ohýbá nohu ve vztahu ke kolenu. V legpressu hamstringy nepracují tak aktivně jako například u mrtvého tahu. Jeho funkce v tomto cvičení je stabilizační.
hýžďového svalu- je to sval, který prodlužuje vaše nohy vzhledem k pánvi (kyčelní kloub). Mimochodem, proto se kloub nazývá kyčelní femorální. kyčle se pohybuje vzhledem k pánvi.
Technika tlaku vleže.
Cvik nejvíce procvičuje kvadricepsy a hýžďový sval. Proto dávám techniku s důrazem na tato místa.
Lehněte si na lavičku. Vyberte si pohodlnou polohu pro sebe. Vaše tělo a hýždě by měly těsně přiléhat k zadní části stroje. Mezi kostrčí a zadní částí stroje by neměl být žádný volný prostor, protože to vytváří riziko zranění.
Umístěte nohy do pohodlné a pohodlné polohy. Za prvé, Denis Borisov doporučuje, abyste si vybrali správnou pozici na „prázdném“ simulátoru (bez zatížení). Zkuste začít ze střední polohy. Nohy nejsou nahoře a ne dole, ale uprostřed s průměrným nastavením vůči sobě.
Stlačte plošinu nahoru - do výchozí polohy. Všimněte si, že není nutné úplně natáhnout nohu v kolenním kloubu. To bude zatěžovat kosti a klouby, což nechcete. Vždy pracujte "uvnitř amplitudy" pro bezpečnost vašich kloubů.
Pomalu se nadechněte a současně spusťte plošinu dolů. Snižte se, dokud se spodní část zad nezačne zvedat ze zadní části plošiny, na které ležíte. Udělejte si mikro pauzu.
Uvolněte vzduch směrem ven a současně zatlačte plošinu nahoru, aniž byste škubali. Vše by mělo být hladké a klidné. V horním bodě (kolena nejsou zcela vytažena) navíc mentálním úsilím zatněte kvadricepsy. Poté pohyb opakujte znovu.
Možná pro vás bude pohodlné položit si ruce na přední stranu stehna. Na jednu stranu pomáhá soustředit se na práci svých svalů. Na druhou stranu si tímto způsobem můžete pomoci vymáčknout váhu, pokud jsou síly pryč.
Místo v tréninkovém programu.
Leg press je jedním ze základních cviků na nohy. Doporučuji vždy začínat těžkými cviky a končit jednoduchými. Leg Press je složený (vícekloubový) cvik. Takže to dejte na začátek vašeho tréninku.
Legpress můžete dělat po dřepu s činkou, pokud budete dělat oba tyto cviky ve stejném tréninku. Nebo můžete jako první cvik udělat leg press, pokud nemáte v tréninkovém programu dřepy.
Doporučuji dělat více opakování v legpressu než v dřepu s činkou. Proč? Protože pro sval není důležitý počet opakování, ale čas strávený v zátěži. Rozsah pohybu v legpressu je obecně kratší než v dřepu. Lze tedy provést více opakování za stejnou dobu.
REPS = 8-12
SADA = 4
Údaje jsou velmi přibližné. Kai Green dělá mnohem více opakování v sérii. Ano, a má více přístupů. Uvedl jsem startovní čísla pro začátek. V budoucnu budete volit zátěž v závislosti na vašich cílech a kondici.
