Nízká úklona, má drahá! Dlouho jsme technicky a nechápali praktickou složku výcviku. Udělejme to dnes na příkladu cvičení bench pressu na šikmé lavici. Po přečtení se každý z vás dozví vše o výhodách, technice provedení, tajných tricích incline bench pressu. Zjistíme také, jaký typ bench pressu je považován za nejlepší pro růst prsních svalů a jaký ... no, nebudu odhalovat všechny trumfy, abych zachoval intriku.
Takže žádám všechny, aby zaujali svá místa v hledišti, dávám třetí výzvu, jdeme.
Bench press na šikmé lavici. Co, proč a proč?
Věřte nebo ne, cvik na lavičce je nejmasivnější cvik v každé posilovně. Jakmile začne pondělí, všichni kluci spěchají co nejdříve do tělocvičny, aby jako první vysadili lavičku na lavičku. Někdy to přijde až směšné, rohové lavice stojí nedotknutelně nedotknutelně a ta vodorovná prostě nemá kam spadnout jablko, každý stojí a čeká, až na něj přijde řada. V této poznámce se vás pokusím přesvědčit, že s jedním horizontálním bench pressem se nenasytíte a musíte (ještě víc) procvičte hrudník z různých úhlů.
Jak víte, v prsním svalu je obvyklé rozlišovat tři části - horní, střední a spodní. K procvičení každého z nich existuje vlastní verze základního cviku na bench press:
- klasický (ležící na vodorovné lavici);
- pod úhlem nahoru (sklonem) ;
- pod úhlem dolů (pokles).
Poslední dva jsou v popularitě výrazně nižší než jejich významnější protějšek. To není dobré a později uvidíme proč.
No a začneme jako obvykle základy základů, přesněji řečeno anatomickým atlasem tlaku s činkou na šikmé lavici. Je to následující obrázek:
Velký prsní sval připomíná tvarem vějíř. Jeho vlákna mají různou orientaci a úhly napětí od horní k dolní části hrudníku. Všechna vlákna se sbíhají do jednoho místa na humeru ramene. Velký pectoralis má dvě hlavy: klavikulární hlavice je umístěna na přední ploše klíční kosti a sternokostální hlavice je umístěna na laterální části hrudní kosti a 6 horní žebra. Tyto dvě hlavy se sbíhají blízko hlavy humeru:
Klavikulární hlava prsního svalu přijímá kontrakční sílu při provádění tlaku pod úhlem nahoru. Jinými slovy, incline press aktivuje ve větší míře vlákna klavikulární hlavice velkého prsního svalu (PCM), zatímco horizontální lis aktivuje primárně vlákna sternokostální hlavice PCM. Je třeba také pamatovat na to, že při provádění nakloněných lisů není možné zcela izolovat vlákna horní a dolní části hrudníku.
Poznámka:
Veškeré další vyprávění na téma „bench press na šikmé lavici“ bude rozděleno do podkapitol.
Proč potřebujeme bench pressy v různých úhlech?
Kdo měl podle vás v dávných dobách nejvyvinutější hrudník? Je to tak, mezi gladiátory tihle chlapi věděli, jak dosáhnout jeho ideálních proporcí, symetrie hmoty a objemu. Tajemství jejich kvalitního hrudníku se ukazuje jako jednoduché a spočívá ve věnování zvláštní pozornosti zaostávajícím oddělením, zejména hornímu.
Pokud existují variace stejného cviku, tak to někdo potřebuje ... a vy to potřebujete především pro plnohodnotné (v celém objemu) rozvoj prsních svalů. Klasický horizontální lis je skvělý pro budování celkové tloušťky hrudníku a zejména rozvoj dolního a zevního velkého prsního svalu. Jednostranná práce s horizontálním lisem vám však neumožní vytvořit vyváženou svalovou hmotu hrudníku s „tlustou“ horní částí.
Dolní oblasti hrudníku mají více vláken a potenciální hloubku vývoje ve srovnání s horními oblastmi. Pokud tedy nevěnujete pozornost šikmým lisům, existuje velká šance, že se stanete plochým hrudníkem. Úhlový lis je navržen tak, aby vytvořil „vysoký hrudník“ a tím zlepšil jeho rovnováhu a čtvercový tvar, jako u gladiátora.
Výhody
Pojďme se podívat na to, k čemu nám bude dobré cvičení bench press na šikmé lavici.
Mezi výhody patří:
- rozvoj několika svalových skupin současně. Sklonný lis současně zapojuje velký/malý prsní sval, přední delty a triceps, což vám umožňuje rozvíjet jejich ukazatele síly a objemu;
- analýza EMG aktivity bench pressu pod úhlem ( 40 stupně) směrem nahoru vykazovala významnou inkluzi vláken klavikulární hlavice BGM;
- pomáhá překonat plató - zlepšit výsledky benchingu v klasické variaci cviku.
Technika provedení
Aby zátěž zacílila na cílovou svalovou skupinu, je nutné dodržovat správnou techniku provedení. Následující průvodce vám s tím pomůže krok za krokem.
Krok 1.
Přejděte na lavici a nastavte požadovaný úhel sklonu (30-45 stupně). Nainstalujte tyč na podpěry stojanu, opatřete ji závažím a upevněte svorky na obou koncích. Lehněte si na lavici s úchopem o něco širším než jsou vaše ramena. Přiveďte ji do rovných paží. Toto bude vaše výchozí pozice.
Krok 2.
Pomalu (při nádechu) spouštějte tyč, dokud se nedotkne horní části hrudníku. Vydržte na jeden počet, stlačujte svaly hrudníku.
Krok č. 3.
Po druhé pauze s úsilím prsních svalů zmáčkněte tyč nahoru a s výdechem ji vraťte do PI. Opakujte zadaný počet opakování.
Na obrázku to vypadá takto:
takhle se pohybovat...
Cvičení má mnoho variant provedení, např.
- v závislosti na šířce úchopu: široký - přesun zátěže na ramena, úzký - triceps;
- v závislosti na úhlu lavice: pod úhlem 30 , 45 , 60 stupně, vzhůru nohama;
- lis zpětného uchopení;
- bench press pod úhlem nahoru;
- tlak na lavici s činkami na nakloněné lavici;
- bench press pod úhlem nahoru v power racku.
Zde je několik vizuálních příkladů celého toho nepořádku:
Následující tipy vám pomohou provádět váš tlak na lavičce efektivněji. (nakloněný nahoru). Takže pamatujte:
- tyč by neměla chodit ve vašich rukou, jinak snižte hmotnost břemene;
- pevně upevněte nohy na podlahu se zaměřením na patu;
- kontakt s lavicí by měl být proveden v těchto bodech: lopatky, křížová kost, hlava, ramena;
- ujistěte se, že po celou dobu pohybu udržujete přirozenou klenbu v dolní části zad;
- lopatky by měly být po celou dobu cvičení spojeny;
- krk by měl jasně spadnout na horní část hrudníku (klíční kost), proto může být v některých případech nutné mírně posunout hlavu dozadu;
- spouštění projektilu (excentrická fáze) by měl obsadit v 2 krát delší než zvedání (koncentrická fáze);
- spodní část předloktí by měla být svislá;
- nikdy nesrážejte činku z hrudi (uvolněte setrvačnost);
- lehněte si na lavičku, ohněte páteř a tlačte hrudník dopředu;
- držte hrudník a ramena mimo lavici (to znamená, že by měl být vytvořen 3 opěrný bod - střed / spodek lichoběžníku a 2 jsou to ramena. Hrudník se nezvedne z lavice od samého vrcholu zad).
Nyní si trochu projdeme teoretické výpočty.
Výzkum: Co je lepší pro rozvoj horních svalů?
Teď vás překvapím nějakou novinkou.
Při provádění bench pressu se zapojuje celá škála hrudních svalů. Existuje názor, že šikmé tlaky fungují lépe na horní / dolní části hrudníku a ploché tlaky na střední. Jak jsem se nedávno dozvěděl, není to tak úplně pravda.
Níže budu citovat jednu vědeckou práci z „Department of Human Movement Studies“ a „Department of Anatomical Sciences“, University of Queensland, Austrálie.
15 před lety byla provedena studie pomocí EMG (svalová elektromyografie). Účelem bylo určit, které svaly (a do jaké míry) ovlivnit tyto nebo jiné varianty bench-pressu. Bylo tedy zjištěno, že spodní část hrudníku je nejlépe „zaháknout“ horizontálním bench pressem ve srovnání s náklonem lavice nahoru nebo dolů. Pokud jde o horní část hrudníku, studie zjistila, že nakloněný lis byl o něco účinnější než plochý nebo nakloněný.
Byly také studovány variace úchopu činky a bylo zjištěno, že užší postoj kombinovaný s úhlem lavice nahoru je nejlepší. (ze všech analyzovaných) varianta rozvoje vrcholu prsních svalů. Závěr studie je tento: není žádná obrovská výhoda v rozvoji prsních svalů při práci pod různými úhly ... tak se nepředváděj:) tiskněte vodorovně.
Který bench press je nejlepší pro růst prsních svalů?
Pokud jste zvyklí důvěřovat vědě, pak vám výše uvedené výsledky výzkumu pomohou při rozhodování o cvičení pro rozvoj prsou. Navíc bych rád řekl, že změnou pláště z krku na činky získáte „hlubší“ rozsah pohybu a lepší protažení. Tyto dva faktory jsou životně důležité pro dobrý růst prsou.
Celkově, abyste vytvořili masivní hrudník v celém objemu, nezapomeňte do svého tréninkového programu zařadit následující cvičení:
- horizontální bench press;
- pod úhlem nahoru;
- bench press pod úhlem dolů na Smithově stroji.
No, asi takhle, v tomto duchu, v této sekci. To byla poslední věc, kterou bych chtěl oznámit, pojďme se rozloučit.
Doslov
Dnes jsme se seznámili s takovým cvičením, jako je bench press na šikmé lavici. Jsem si jistý, že teď vám prsní prsa budou „cvakat“ úplně jinak a po pár trénincích svou přítelkyni velikostí prsou snadno doženete :).
To je vše, rád jsem všechny viděl a slyšel, brzy se uvidíme!
PS. Přátelé, jaký máte názor na incline pressy, používáte je při tréninku?
P.P.S. Pomohl projekt? Pak na něj zanechte odkaz ve statusu vaší sociální sítě – plus 100 ukazuje na karmu, zaručeno.
S úctou a vděčností, Dmitrij Protasov.
