Chcete-li udržet ruce tenké a krásné, musíte dělat speciální cvičení. Získejte 4 efektivní cvičební programy a dostaňte své ruce do perfektní kondice, aniž byste opustili domov!
Krásné, vyražené paže, dokonalá vyřezávaná ramena, vyrýsované svaly jsou snem mnoha žen. Při práci na své postavě však mnoho dívek nevěnuje náležitou pozornost svým rukám, protože se bojí „napumpovat“ a vypadat mužně. Fitness instruktoři ujišťují, že tyto obavy jsou neopodstatněné kvůli rozdílům v hormonální rovnováze. Mužský hormon zodpovědný za růst svalů je testosteron. U žen převládá estrogen, což znamená, že i při silových cvičeních a práci s velkými váhami bude schopnost budovat svalovou hmotu omezená a dívka se nikdy nepřiblíží mužským proporcím. Součástí programu proto musí být účinný trénink svalů rukou.
Cvičení na hubnutí paží
Kvůli zvýšenému obsahu estrogenu mívají ženy nadváhu. Proto je trénink nezbytný pro udržení metabolismu, svalového tonusu a vytvoření proporční postavy. Kde trénovat? Vy rozhodnete. Pro udržení svalů v dobré kondici můžete provádět jednoduchá cvičení doma. Existují techniky, které vám umožní pracovat bez váhy nebo s malou váhou (láhve s vodou, malé činky, knihy), ale cvičením v posilovně můžete dosáhnout úžasných výsledků za kratší dobu.
Během tréninku paží se procvičují následující svalové skupiny:
- biceps (flexor);
- triceps (extenzor);
- ramenní delta;
- předloktí.
Při vývoji programu musíte dodržovat jednoduchá pravidla
Zahřát
Před jakýmkoli tréninkem musíte svaly zahřát, abyste eliminovali možnost zranění. Pár cviků bude stačit.
Existují dva názory na to, s jakou váhou musíte pracovat. Prvním je nízká váha a vysoký počet opakování, druhým je vysoká váha a několik malých supersérií za sebou. První možnost je ideální pro domácnost. Vícenásobné opakování umožňuje spálit přebytečný tuk, takže váha by vám měla umožnit provádět cvik doporučený počet opakování. Doporučuje se zvýšit počet opakování, jakmile si uvědomíte, že se zátěží snadno zvládnete. Druhá možnost (práce se závažím a mušlemi) je možná pouze ve fitness centrech.
Pro trénink rukou v posilovně se doporučuje zvolit velké váhy. To zaručuje nejlepší návratnost. Výsledek se projeví poté, co hmotnost činek dosáhne 7-8 kg. To neznamená, že musíte okamžitě začít s „výbušnou váhou“, ale také se nedoporučuje „dostat se do chuti“ s činkami o hmotnosti 1-2 kg po dlouhou dobu. Podle instruktorů je optimální váha pro začátečníka 5 kg.
Jak si vybrat správnou váhu: začněte cvičit sérii cviků a pokud se po třetí sérii cítíte unavení, pak je tato váha pro vás to pravé.
Program
Naplánujte si sadu na týden. Počet sérií a opakování závisí na tom, jak se cítíte. Je také nutné provést úpravu dnů cyklu. K zahnání podkožního tuku z rukou stačí 25-30 opakování.
Optimální délka tréninku je 45 minut. Je vhodné sledovat puls (norma je 130 tepů za minutu). Při překročení normy je lepší s cvičením přestat.
Řádné dokončení
Cvičení je potřeba ukončit tzv. „zátahem“.
Necvičte více než 3x týdně, jinak se svaly budou zotavovat jen velmi obtížně.
Doma
1. Komplexní
Pro něj budete potřebovat činky nebo láhve s pískem (vodou). Začněte s 12 opakováními a postupně jejich počet zvyšujte.
Zahřát
- Zvedněte ruce jednu po druhé (začněte zprava). Poté spusťte dolů, ohněte je v loktech, zatímco prsty sevřete v pěst. Opakujeme, teprve teď začíná levá.
- Natáhněte ruce před sebe, propněte prsty a mírně se protáhněte. Vnímejte natažení zádových svalů.
- Každý zná „mlýn“. Záda jsou rovná, hýždě a břicho jsou „stažené“, nohy jsou od sebe na šířku ramen, chodidla jsou rovnoběžná. Střídavě otáčejte rovnými pažemi v kruhu po dobu 40 sekund.
- Skoky a houpačky. Nohy u sebe, ruce uvolněné. Provádějte skoky (nohy do stran) a zároveň zvedněte ruce nahoru (také se rozpažte). Skočte rychlým tempem po dobu 40-45 sekund.
1.1 Cvičení pro svaly paží a ramen
Výchozí pozice (IP) pro všechny cviky: chodidla na šířku ramen, mírně pokrčená kolena, rovná záda, vtažené břicho.
Vezměte si činky, ohněte ruce v loketním kloubu tak, aby vznikl pravý úhel. V této poloze je roztáhněte od sebe (zatímco lokty se zvednou na úroveň ramen), počítejte do dvou a poté pomalu snižujte, vraťte se k PI. Je to skvělé cvičení, jak dostat trouby do co nejlepšího stavu. Při zvedání činek vydechněte.
1.2. Práce s bicepsy
Otočte ruce dlaněmi dopředu, ohněte je, lokty tlačte do stran a zvedněte činky. Při zvedání a utahování bicepsů mačkejte ruce.
Ohněte lokty a zvedněte činky před sebou. Zvedněte činky na úroveň ramen.
1.3. Práce s tricepsem
PI pro tento cvik: Mírně pokrčte kolena a nakloňte hlavu dopředu. Udržujte záda rovná.
Postavte se do IP, ohněte ruce a setrvejte v této poloze. V počtu dvou je narovnejte a poté ohněte zpět. Nezapomeňte zatnout břicho. Ujistěte se, že krk není napnutý.
Po provedení cviku 12krát narovnejte ruce a setrvejte v této poloze 8krát.
1.4. Relaxace tricepsu
Provádí se bez činek. Ohněte pravou paži v lokti a levou ji přiveďte za hlavu. Vydržte tři sekundy a poté vyměňte strany. Vnímejte, jak se vaše tricepsy uvolňují.
1.5. Kliky
Důraz na kolena a dlaně, žaludek je stažený. Sestupte dolů a nahoru na napočítání dvou. Krk nezatěžujeme, pupík je vytažen nahoru. 12krát zatlačte z podlahy nahoru. Udržujte záda rovná, dýchejte rovnoměrně.
Po dokončení se posaďte na paty, dlaně zůstávají na podlaze, protáhněte si záda, uvolněte se.
1.6. Pro horní část zad a ramen
Lehněte si na břicho, natáhněte ruce pokrčené v loktech před sebe tak, aby svíraly pravý úhel. Pomalu se zvedněte, těsně nad úrovní ramen a pomalu spusťte dolů. Je to skvělé pro korekci držení těla.
1.7. "Zádrhel"
Každé cvičení se musí opakovat 10krát.
Ruce na opasku. Na úkor "jednoho" - otočte se doprava a roztáhněte ruce do stran, na úkor "dvě" - vraťte se do IP. Na počet do tří zahněte doleva.
Ruce roztáhněte, provádějte kruhové švihy oběma rukama současně.
2. Komplexní sekunda
2.1. Výchozí pozice (IP): chodidla na šířku ramen, kolena rovná, záda rovná, žaludek vtažený, paže dolů.
Roztáhněte ruce s činkami do stran. Počet opakování: 30.
2.2. IP: sedí na židli, záda rovně, nohy u sebe.
Zvedněte ruce s činkami nahoru, jemně ohněte paži, naviňte činku za hlavu a poté ji uvolněte. Počet opakování: 20.
2.3. IP: viz cvičení 2.1.
Roztáhněte ruce do stran, zafixujte v této poloze na dva počty a snižte. Počet opakování: 30.
2.4. IP: viz cvičení 2.1.
Zvedněte ruce před sebe, zafixujte v této poloze na dva počty, pomalu snižujte. Počet opakování: 30.
V posilovně
Dívkám se doporučuje začít pracovat v tělocvičně se základními cviky na ruce. Pro začátečníky je to základ základů. Jedná se o práci s volnou vahou (činka nebo činka), která má za cíl vybudovat svalovou hmotu a je nutností pro začátečníky i zkušené kulturisty.
1. Základní cvičení (BU) na ruce
1.1. Shyby od tyčí
Jedna z nejsložitějších, ale efektivních BU. Při jeho provádění se zapojují nejen tricepsy, ale také prsní svaly. Začátečníci se zapojují s vlastní vahou, „pokročilí“ sportovci mohou využít zátěžové pásy. Ne každá dívka umí zvednout váhu, takže pokud vám mříže nepovolí, nezoufejte. Posilte své paže pomocí dalších dostupných BU a vraťte se na nerovné tyče po několika měsících pravidelného tréninku.
Co je důležité u nerovných tyčí: správná technika. Při nesprávném provedení hrozí nebezpečí zranění. Abyste tomu zabránili, nezačínejte cvičení od spodního bodu. U nezahřátých svalů je to plné natržení a podvrtnutí. Zajistěte natažené paže a pomalu se spusťte dolů. Pozor na lokty. Některé by měly být položeny dozadu a pokud možno rovnoběžně. Takže extenzorové svaly jsou lépe propracované.
Malé triky: pro maximální práci tricepsů se příliš nenaklánějte a držte ramena rovnoběžně s tyčemi a lokty dozadu. Pro procvičování prsních svalů by se lokty měly dívat do stran a tělo by se mělo jen mírně předklánět.
Počet opakování: maximální možný pro vás. Když další úplný výstup není možný, pomalu sestupte ke spodnímu bodu a znovu se zvedněte do nejvyšší možné výšky. Opakujte ještě dvakrát.
1.2. Stahování na klasické hrazdě
Funguje jak na bicepsy, tak na záda. Chcete-li použít různé svalové skupiny, můžete změnit úchop ("od sebe" a "pro sebe").
Počet opakování: tolik, kolik můžete udělat. A jako obvykle, po dosažení „limitu“ se zkuste ještě jednou nebo dvakrát vytáhnout nahoru.
Mnoho moderních posiloven je vybaveno speciálním simulátorem (gravitronem), který usnadňuje provádění kliků a přítahů. Zátěž v gravitronu snižuje protizávaží, které začne fungovat, když člověk potřebuje pomoc. Nebude tedy hrozit zlomení spodní části zad, svaly si postupně zvyknou na zátěž a zesílí.
1.3. sedící french press
S touto technikou dostává triceps znatelné zatížení. Je důležité dělat vše správně a řídit se krkem. Při práci s velkými váhami je lepší požádat trenéra o pojištění.
IP: Bench press se provádí z horizontální lavice se zády. Uchopte činku tak, aby byl disk v dlani a vaše palce byly na rukojeti. Zvedněte jej oběma rukama nad hlavu. Předloktí by mělo být vedle hlavy, kolmo k podlaze. Nadechněte se a pomalu spouštějte činku za hlavu v půlkruhové dráze. Při výdechu zcela natáhněte paži a vraťte činku do původní polohy.
Při provádění bench pressu je velmi důležité sledovat stav ramen a loketních kloubů. Měli by být nehybní a amplituda jejich pohybu by měla být maximální.
1.4. Zvedání činek na biceps ve stoje
IP: chodidla na šířku ramen, kolena rovná, lokty přitisknuté k tělu, paže s činkami spuštěné dolů. Zápěstí je třeba otočit tak, aby se dlaně „dívaly“ dopředu.
Při výdechu pomalu ohýbejte paži, dokud nebude biceps plně stažen. Činky by měly být na úrovni ramen. Vydržte několik sekund a s výdechem se pomalu vraťte do PI.
Případně lze takový cvik provádět vsedě nebo střídavě ohýbat ruce (umožní to pracovat s větší váhou).
1.5. Zvedání rukojeti (pro biceps)
Provádí se na spodním bloku rovnou rukojetí.
IP: chodidla na šířku ramen, záda rovná, hýždě napnuté, žaludek vtažený. Lokty jsou přitisknuté k tělu. Při výdechu zvedneme rukojeť do napětí v horním bodě (takzvaný „vrchol bicepsu“) a při nádechu ji pomalu spouštíme dolů. Zároveň nevypínáme paže až do konce, abychom udrželi statické napětí.
1.6. Spuštění rukojeti z horního bloku (k tricepsu)
Pomáhá tricepsovým svalům získat tvar, tonus a stát se výraznějšími.
IP: chodidla na šířku ramen, kolena mírně pokrčená, lokty tlačené do stran. Ohněte spodní záda, uchopte rukojeť horního bloku. Při výdechu jej stahujte dolů, dokud nedosáhnete maximálního napětí v extenzorovém svalu, a přitlačte lokty po stranách těla. Poté mírně předkloňte tělo dopředu a zcela narovnejte ruce kvůli napětí tricepsu. Chvíli vydržte a při nádechu se pomalu vraťte k PI.
Soustřeďte se na práci svalů.
Alternativně lze spouštění z horního bloku provést také pomocí lanové rukojeti. V tomto případě sklopením rukou byste je měli mírně roztáhnout od sebe ve spodním bodě pohybu.
2. Doplňková cvičení
2.1. Prodloužení paže pomocí gumového tlumiče (pro triceps)
IP: posaďte se, narovnejte záda. Vezměte gumu tak, aby jedna ohnutá paže byla za hlavou a druhá byla navinutá za zády. Loket by měl být co nejblíže hlavě.
Při nádechu narovnejte paži, natáhněte pryžový tlumič a při výdechu se vraťte do PI. Proveďte 20-25 opakování. Při provádění tohoto cvičení se snažte nepoužívat hybnost. Práce s expandérem se provádí pouze se svalovým úsilím. Sledujte loket a nevychylujte jej do strany. Rameno musí zůstat nehybné.
2.2. Protažení paží s expandérem za zády, ve stoje
Tento cvik na bench press se provádí ve stoji a dokonale stabilizuje svaly lopatek, ramen, hýžďové svaly.
IP: chodidla na šířku ramen, mírně pokrčená. Umístěte expandér za záda tak, aby byl pod lopatkami (přibližně na úrovni hrudníku). Zvedněte ruce na úroveň hrudníku, ohněte se v loktech a dlaně držte rovnoběžně s podlahou. Kartáče musí být nehybné.
Z PI při výdechu pomalu natáhněte ruce před sebe a poté se vraťte do PI. Hlavní je co nejvíce kontrolovat svalovou práci. Neusnadňujte si to využitím síly setrvačnosti, jinak se efektivita práce sníží na nulu.
2.3. Ohnutý přes paže
Během práce jsou tricepsy efektivně pumpovány. Provádí se s činkami o hmotnosti, která je vám pohodlná, nebo s gumičkou.
IP: chodidla na šířku ramen, kolena mírně pokrčená, tělo nakloněno dopředu, oči se dívají na podlahu. Pánev by měla být stažena dozadu a mírně ohýbat spodní část zad. Záda by měla zůstat rovná. Ohněte lokty, zvedněte je dozadu a spojte lopatky k sobě. Lokty by měly vždy zůstat rovnoběžné u sebe.
Proveďte extenze ve třech sadách po 30-35x. Na konci každého přiblížení je nutné fixovat polohu po dobu 25-30 sekund.
2.4. "Reverzní" kliky
Efektivní způsob, jak zpevnit triceps.
IP: sedí na podlaze, kolena pokrčená. Ruce oddálíme od pánve o 15-20 cm, opřeme dlaně o podlahu (poloha dlaní: prsty vpřed), odtrhneme hýždě od podložky. S námahou svalů rukou vytlačte z podlahy, ujistěte se, že lokty jsou rovnoběžné, neroztahujte je od sebe.
Malá nuance: poloha boků umožňuje upravit zátěž. Čím blíže k nohám, tím snazší je dělat kliky a naopak, čím blíže k pažím, tím vyšší je zatížení svalů.
Počet opakování: pro začátečníky stačí jednu sérii absolvovat 20-25krát. Pro ty, kteří pravidelně cvičí v posilovně, se doporučuje provést dva přístupy. Mezi kliky si lehněte na zem, protáhněte celé tělo, zatněte svaly, zatáhněte břicho a zůstaňte v této poloze 20-25 sekund.
2.5. „Reverzní“ kliky z lavičky
Během provádění je celý triceps kompletně propracován.
IP: ruce na šířku ramen, nohy mírně pokrčené, záda rovná.
Při nádechu se pomalu spouštějte dolů a ohněte ruce do pravého úhlu. S výdechem se z lavičky zvedněte a vraťte se do výchozí pozice. Při provádění cviku neroztahujte lokty do stran. Tělo by se mělo pohybovat téměř blízko lavice.
2.6. Protažení paže od hrudníku
Další účinný cvik na triceps. Provádí se střídavě každou rukou.
IP: lehněte si na podlahu, pokrčte kolena, chodidla paralelně k sobě. Vezměte činku do pravé ruky. Loket by měl být vytočen ven. Při výdechu ohněte paži v lokti a přiveďte zátěž na levé rameno. Při výdechu ji narovnejte.
Počet opakování: 15-20 krát.
Poté opakujte totéž s levou rukou.
2.7. Koncentrovaný biceps Curl
Toto cvičení lze provádět v různých modifikacích. Jednou z možností je IP vsedě, kdy se loket opírá o koleno nebo o opačnou ruku. V jiné variantě se provádí s činkou a oba lokty spočívají na kolenou. Jeho zvláštnost spočívá v mimořádné amplitudě pohybu při stoupání střely a velmi silné vrcholové kontrakci v horním bodě. Tito. když je projektil zvednut, náklad dosáhne svého maxima a není odstraněn. To znamená, že když je projektil zpožděn v bodě vrcholu, cvičíte biceps co nejúčinněji. Takový cvik lze provádět jak se supinací (rotační pohyb), tak bez ní. Při otáčení kartáče by měla být činka blíže k palci.
Je důležité, aby při práci s projektilem bylo rameno přísně kolmé k podlaze. Při výdechu je paže pokrčená a zvednutá váha, při nádechu se provádí extenze.
Metoda "21"
Zkušení kulturisté poznamenávají, že izotonické programy jsou časem méně účinné. Nastupuje efekt „plateau“, kdy se svaly unaví, zvyknou si na zátěž, prudce se zpomalí růst svalové tkáně a efektivita tréninku se sníží na nulu. David Carfagno (zakladatel Institutu sportovní medicíny ve Scottsdale, Arizona, USA) navrhl inovativní techniku, která umožňuje doslova „rozhýbat“ svaly a nastartovat aktivní procesy v těle. Podstata metody spočívá v tom, že při stejném cvičení je nutné střídat tři různé amplitudy pohybu (AP): dolní, horní a plnou. Pro jakýkoli BP se v každém přístupu provede 7 opakování.
Tento program je skutečným testem i pro vytrvalostní kulturisty, takže trenéři doporučují pracovat s menší váhou než obvykle.
Základy
- Programy houpání paží se skládají ze tří supersérií a provádějí se poměrně rychlým tempem.
- Mezi sériemi je nutná minutová přestávka.
- První tréninky podle systému „21“ by se měly skládat z jednoho cviku a pouze jednoho svalu. Postupně můžete sestavy zpestřit a zvýšit zátěž.
- Jakýkoli program lze přizpůsobit systému Carthagno.
Schéma tréninku podle systému Davida Carfagna.
1. Francouzský bench press
IP: ležet na lavičce, nohy na podlaze, paralelně k sobě, žaludek je vtažen dovnitř. Držte činky dlaněmi proti sobě (neutrální úchop). Narovnejte ruce a položte závaží přes ramena.
1.1. Nižší amplituda: pomalu snižujte činky na úroveň hlavy. Pauza na dvě čísla. Natáhněte lokty, dokud nedosáhnete úhlu 45 stupňů.
1.2. Horní rozsah: Pomalu spouštějte činky, dokud vaše paže nesvřou úhel 45 stupňů. Pauza na dvě čísla. Narovnejte je.
1.3. Plný rozsah: Spusťte činky do výšky hlavy a poté úplně natáhněte ruce.
2. Zvedání bicepsu v dolním bloku ve stoji
Provádí se přímou hrazdou.
IP: chodidla na šířku ramen, chodidla rovnoběžná, kolena mírně pokrčená, záda rovná. Hrazda se bere „spodním“ úchopem.
2.1. Dolní CR: Použijte biceps ke zvednutí tyče, dokud vaše paže nevytvoří pravý úhel. Pauza na jeden nebo dva počty, vraťte břevno na PI.
2.2. Horní AD: Tyč je stlačena na úroveň hrudníku a spuštěna na 90 stupňů.
2.3. Plný TK: připojte horní a dolní TK.
3. Extenze na bloku ve stoje (pro triceps)
IP: stoj, kolena mírně pokrčená, trup mírně předkloněný s prohnutím v pase, lokty tlačené do stran. Tyč se drží nadhmatem, záda jsou rovná, žaludek vtažený. Cvičení se provádí s následujícími amplitudami:
3.1. Nižší: břevno je „stlačeno“ silou tricepsu, dokud nejsou paže zcela nataženy, poté se zvedne na 90 stupňů.
3.2. Horní: příčka je vytlačena na 90 stupňů a vrácena do IP.
3.3. Plná: tyč je stlačena směrem k podlaze a poté se ruce vrátí do PI.
4. Shyby
IP: důraz na ponožky. Tělo je rovné (rovnoběžné s podlahou), žaludek „nepropadává“. Ruce na šířku ramen, prsty směřující dopředu.
4.1. Dolní TK: držte tělo v přímé poloze, spusťte hrudník na podlahu a pomalu se vraťte do PI.
4.2. Horní BP: Sestupte na podlahu do středu amplitudy.
4.3. Plný tlak: Plně ohněte a uvolněte lokty, klesněte na podlahu a zvedněte se téměř do úrovně plně natažených loktů.
5. Biceps Curl s provazovou rukojetí
IP: nohy u sebe, kolena mírně pokrčená, ramena uvolněná, žaludek vtažený, paže dolů.
5.1. Nižší amplituda: držte rukojeť tak, aby se zápěstí dívala na sebe. Ohněte lokty do pravého úhlu a uvolněte je do úplného natažení.
5.2. Horní BP: Ohněte ruce do nejvyššího bodu, nižší do 90 stupňů.
5.3. Střela se pohybuje po celé amplitudě – zdola nahoru a klesá až do úplného natažení loktů.
Sušení rukou
„Sušit“ znamená zbavit se podkožního tuku a dát rukám krásnou úlevu. Dobrého svalového tvaru se však dosahuje nejen správnou výživou, ale také fyzickým cvičením. Sušení je vhodné pouze pro ty, kteří již mají vybudované dobré svaly. Pro začátečníky je tento postup přísně kontraindikován.
Při sušení je nutné dodržovat správné poměry živin ve stravě. V tomto období se dává přednost bílkovinným potravinám a omezují se sacharidy.
Abyste si mohli osušit ruce, musíte znát základní pravidla
- Hlavní důraz je kladen na krátkodobé aerobní cvičení (běžecký pás apod.).
- Součástí programu by měla být i práce s posilovacími stroji zaměřenými na cílovou svalovou skupinu.
- Cvičení na sušení rukou je nejlepší provádět v tělocvičně pod vedením instruktora.
- Kromě činek můžete při cvičeních s přídavnou váhou použít blokový simulátor, lehké „palačinky“ nebo činku.
Kontraindikace
Přes zdánlivou neškodnost mají ruční cvičení i své kontraindikace. Určitě byste se měli poradit s lékařem, pokud máte následující zdravotní problémy:
- nestabilní krevní tlak;
- problémy s páteří;
- onemocnění kardiovaskulárního systému;
- astma a respirační onemocnění;
- obezita;
- osteoporóza, osteochondróza atd.;
- onemocnění endokrinního systému.
